Je hebt de hele dag naar slaap verlangd. Je bent in slaap gevallen terwijl je Netflix keek. Maar zodra je in bed ligt, ben je klaarwakker.

In bed liggen en niet in slaap kunnen vallen, wordt vaak geconditioneerde of aangeleerde opwinding genoemd, zegt slaapgeneeskundespecialist Philip Gehrman, assistent-professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Pennsylvania. Het is een van de meest voorkomende slaapproblemen, en deskundigen denken dat het gebeurt omdat iets in je slaapomgeving je hersenen heeft verteld dat in bed komen je moet “wekken” of je wakker moet maken, in plaats van je in slaap te brengen.

“Als iemand een goede slaper is, dan vallen ze elke nacht waarschijnlijk in bed en vallen in slaap. Dus als ze in bed stappen, zet dat deze automatische reactie van slaperigheid in gang,” zegt Gehrman. “Maar als je nacht na nacht doorbrengt met woelen en draaien zonder in slaap te kunnen vallen, dan associeert je lichaam dat met je bed.”

Er zijn genoeg voor de hand liggende dingen die kunnen leiden tot woelen en draaien, en denken aan werk vlak voordat je probeert te ontspannen is er een van. Het gebruik van een laptop in bed, waardoor het idee ontstaat dat het bed een plek is voor werk of vermaak, is een andere.

Maar zelfs mensen met normaal gesproken goede slaapgewoonten kunnen in een dergelijke slaapcyclus terechtkomen na een stressvolle gebeurtenis – bijvoorbeeld het verlies van een baan of de dood van een geliefde – volgens Dr. Ronald Chervin, directeur van het University of Michigan Sleep Disorders Center. Piekeren verstoort je slaap, en dat patroon kan ervoor zorgen dat je hersenen je bed associëren met waakzaamheid, net zoals het zou doen als je een laptop zou gebruiken.

Het wordt soms “psychofysiologische slapeloosheid” genoemd en als het eenmaal begint, heeft de cyclus van slapeloosheid de neiging om zichzelf te bestendigen.

De meest effectieve manier om het te behandelen, zeggen slaapdeskundigen, is door middel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, of CBT-I. Dit omvat meestal regelmatige bezoeken aan een arts en is gericht op het veranderen van uw slaapschema en gewoonten. “Een belangrijk onderdeel van wat we mensen leren is om het bed te houden om in te slapen,” zegt Chervin. Natuurlijk kun je nog steeds seks hebben in bed, voegt hij eraan toe, maar je moet proberen om andere activiteiten elders te verplaatsen.

Dat betekent geen schermtijd en niet rondhangen als je niet kunt slapen. Zelfs het beperken van lezen is een goed idee. “Als je 20 minuten of langer wakker bent in bed, sta dan op en ga iets anders doen”, zegt Chervin. Ga pas terug in bed als je echt klaar bent om te slapen.

Je hersenen opnieuw trainen om je bed te zien als een plaats om te slapen kan enige tijd duren, leggen Chervin en Gehrman uit, maar als je een routine vindt en je eraan houdt die je moe maakt voordat je in bed stapt, zou je in staat moeten zijn om de cyclus te stoppen. De meeste mensen die CGT-I gebruiken, volgen tussen de vier en acht sessies, dus geef jezelf een paar weken voordat je verwacht een verandering te zien. Als je niet in de buurt van een slaapkliniek woont, zegt Chervin dat hij heeft gezien dat sommige patiënten apps zoals SHUTi of Sleepio gebruiken om een thuisversie van de therapie te doen. Wat uw methode ook is, deskundigen zeggen dat het ook belangrijk is om algemeen slaapadvies te volgen, zoals het houden van uw slaapkamer op een comfortabele temperatuur, het vermijden van koffie en alcohol laat op de avond en het dimmen van de lichten voor het slapengaan.

Voor degenen die niet denken dat ze slapeloosheid hebben, zegt Gehrman dat je slaperig voelen tot je gaat liggen ook een teken kan zijn dat je een nachtuil bent die van nature een latere lichaamsklok heeft dan andere mensen. “Sommige mensen willen om 10, 11 uur naar bed, maar hun lichaam is zo ingesteld dat wanneer ze naar bed willen gaan, ze een tweede adem krijgen,” zegt Gehrman. “Dan is het moeilijk voor hen om ’s ochtends wakker te worden, omdat hun lichaam denkt dat ze nog moeten slapen.”

Gelukkig zijn er manieren om de klok van je lichaam eerder te verschuiven, zodat je tegen de tijd dat je in bed stapt, met succes in slaap kunt vallen. Een belangrijke stap is het vermijden van fel licht in het uur voor het slapengaan, zegt Gehrman. Licht, vooral het blauwe licht van computers en telefoonschermen, onderdrukt de aanmaak van melatonine, een stof die je lichaam helpt slapen. De andere oplossing is om een vaste tijd te hebben om op te staan, zodat je lichaam kan wennen aan het ritme dat jij wilt. Hoewel dit betekent dat u in het weekend niet moet uitslapen, zal het vaste patroon ’s ochtends het waard zijn als het u helpt u tegen de avond slaperig te voelen.

Ontvang onze gezondheidsnieuwsbrief. Meld u aan om het laatste nieuws over gezondheid en wetenschap te ontvangen, plus antwoorden op wellness-vragen en tips van experts.

Dank u!

Voor uw veiligheid hebben we een bevestigingsmail naar het door u opgegeven adres gestuurd. Klik op de link om uw inschrijving te bevestigen en onze nieuwsbrieven te ontvangen. Als u de bevestiging niet binnen 10 minuten ontvangt, controleer dan uw spam-map.

Schrijf naar Abigail Abrams op [email protected].