Ik ben opgegroeid in de Twin Cities en heb gestudeerd in Centraal-Minnesota, waar november tot en met maart (of april, als we pech hebben) op een toendra kan lijken. Kijk eens hoe vaak je de zin “Het is niet de kou, het is de gevoelstemperatuur!” kunt horen voordat je knapt.

Ik liep ook het hele jaar door op de middelbare school en universiteit; na mijn studie had ik een gave voor het vinden van doelwedstrijden in april. Het punt is, ik loop al sinds 2005 in de slechtst denkbare winterse omstandigheden en ik ben nog steeds aan het uitzoeken hoe ik dat het beste kan doen.

Gelukkig is mijn thuisstaat en de regio daarbuiten vol met wijzere hardlopers dan ik. In de pagina’s die volgen, vind je deskundige wijsheid over essentiële uitrusting, hoe hardlopen in de sneeuw je training beïnvloedt, cross-training alternatieven, veiligheidstips en nog veel meer. Dus laat de luiken neer en maak je klaar voor de wilde rit van de winter.

THE GEAR

Ik heb bijna twee jaar in een hardloopwinkel gewerkt, en ongeveer elke klant die van november tot maart door de deuren liep, had dezelfde vraag: “

Kleding voor buiten

Basislagen / Deze vochtafvoerende shirts kunnen zowel korte als lange mouwen hebben, en worden naast de huid gedragen.

Mid-Layers / Deze shirts met lange mouwen bieden iets meer isolatie en een lossere pasvorm, en kunnen alleen of over de basislaag worden gedragen; tops met een kwart-ritssluiting zijn favoriet, omdat de rits ventilatie of warmte mogelijk maakt.

Broek / Sommigen geven de voorkeur aan een losser zittende hardloopbroek, waarin een basislaag kan worden gedragen op extra koude dagen. Tights zijn ook gebruikelijk, en sommige komen met winddicht materiaal aan de voorkant.

Shells / Een buitenste laag die wind en / of vocht kan weerstaan. Deze tops en bottoms lopen het gamma van wispy vier-ounce wind shells tot multi-layer Gore-Tex armor.

Wick Moisture

Synthetics / Deze omvatten polyester en zijn lab-geboren neven. Sommige bedrijven hebben geprobeerd de stankfactor aan te pakken die vaak met dergelijke stoffen wordt geassocieerd door middel van antimicrobiële behandelingen.

Wol / Merinowol is klimaataanpassend en kan helpen uw temperatuur het hele jaar door gereguleerd te houden, waardoor deze lagen veelzijdiger zijn. Het blijft relatief stinkvrij. Daar staat tegenover dat wol op de huid kan jeuken en meer zweet vasthoudt.

Katoen / Dat oude race-T-shirt met lange mouwen voert geen druppel zweet af en kan zwaar worden, maar je ziet er dan wel meteen uit als een oude veteraan. Uiteraard niet aanbevolen voor hardlopen in de winter.

Get Traction

Vele trailschoenen bieden goede tractie op losse of opeengepakte sneeuw, maar harde sneeuw en ijs vragen om extra hulp.

Springs / Yaktrax Pro ($30) pull-on apparaten bieden een matrix van metalen spiralen onder de voet die extra tractie bieden in de sneeuw, maar weinig hulp op ijs.

Pins / De Yaktrax Run ($ 40) en Kahtoola Nanospikes ($ 50), onder anderen, zijn pull-on apparaten met metalen pennen, speciaal ontworpen voor ijs; ze zullen ook niet in de weg als je een droge sectie van vuil of bestrating.

Microspikes / Dit zijn in wezen stijgijzers waarmee je bombarderen op ijzige singletrack gevoel onoverwinnelijk. Ze zijn overkill voor alles minder dan schitteren ijs, hoewel ik heb ze gedragen op meestal besneeuwde routes wetende dat er een paar gladde plekken vooruit. Kahtoola maakt de handtekening Microspikes ($ 70), hoewel de Yaktrax XTR ($ 50) is vergelijkbaar.

Built-in / Een paar schoenen bieden extra tractie als een permanent onderdeel van de schoen (Salomon Spikecross, Icebug BUGrip lijn), met metalen pinnen of haken bovenop reeds agressieve rubberen tractie op de buitenzool.

Schroeven / Deze optie is old school, maar zuinig en werkt goed. “Enkele jaren geleden begonnen hardlopers in ons gebied met het installeren van plaatmetalen schroeven in de zolen van oude trailschoenen”, zegt Kirby Juntila, 60, van Marquette, Michigan. “Ze bleken tot nu toe het meest effectieve tractiemiddel te zijn.” Een paar bedrijven verkopen schroefsets, bijvoorbeeld de La Sportiva A.T. Hobnails and Tool ($ 54) en het ICESPIKE Deluxe Package ($ 32).

Je zult een plek op de schoen willen vinden die zowel tractie biedt als voorkomt dat je voet vanaf de onderkant wordt gestoken of onder druk komt te staan; dit zal sterk afhangen van het model schoen dat je gebruikt.

Verzorging voor uw voeten

Schoenen / Trail schoenen ‘inherente tractie voor vuil en modder heeft de bonus van het geven van je grip in de sneeuw. Veel winkels verkopen in de winter trailschoenen aan weglopers.

To Waterproof or Not To Waterproof?
Veel trailschoenen worden aangeboden met Gore-Tex of eVent booties. Hoewel waterdichte materialen kunnen helpen sneeuw buiten te houden, kunnen ze het ook binnen houden, als het zijn weg vindt over de manchet van de schoen. Ze kunnen ook erg warm worden (hoewel het ademend vermogen van waterdichte technologie de laatste jaren is verbeterd), als je voeten het snel koud krijgen.

Sokken / Deze zullen waarschijnlijk een groter verschil maken dan waterdichte schoenen in het droog en dus warm houden van je voeten. Synthetisch, wol of wolmixen zijn het meest geschikt vanwege hun vochtafvoerende eigenschappen.

Accessorize

Hoeden/hoofdbanden / Ze kunnen licht en basic zijn, of zwaar, geïsoleerd en winddicht; zelfs een lichte hoed zal helpen veel warmte vast te houden op een koude dag.

Handschoenen / Je handen kunnen de eerste zijn die het koud krijgen. Het is niet ongebruikelijk om collegiale cross-country lopers te zien, racen in de late herfst, het dragen van vijf-dollar, oversized gebreide handschoenen naast hun nauwelijks-dere singlets en split shorts.

wanten / Wanneer de temps dalen onder het vriespunt, wanten zijn de bom voor het houden van de gevoelloosheid op afstand. Wanten met windbestendige shells kunnen passen over handschoenen en zorgen voor een tweede laag; veel merken bieden een hybride handschoen met een bijgevoegde want overlap.

Mask/Neck Gaiter / Een eenvoudige Buff-stijl wrap, of een meer zorgvuldig ontworpen gezichtsmasker met neus gaten en klittenband in de rug is een must-have wanneer de wind picks up.

Wind BriefS / Voor de jongens, op winderige dagen.

Headlamp / Daglicht is schaarser in de winter, en je zult regelmatig op de trailhead zijn voor zonsopgang of na zonsondergang. Hoofdlampen variëren in kracht, prijs en extra functies – ik heb hoofdlampen van twijfelachtige kwaliteit gezien bij Wal-Mart voor $10, en heb veel van de 575-lumen, reactieve verlichting Petzl Nao verkocht voor $185. Er zijn veel goede opties voor minder dan $100.

Houd er rekening mee dat koud weer uw hoofdlamp snel leeg kan maken, dus zorg ervoor dat hij opgeladen is of nieuwe batterijen heeft; als u langere tijd in het donker onderweg bent, kunt u overwegen een reservelampje of set batterijen mee te nemen.

TACTIEK EN VEILIGHEID

Hoe je hardlopen in de winter aanpakt, is niet alleen bepalend voor je plezier, maar ook voor je veiligheid.

Layer Up
De meest elementaire regel bij hardlopen in de winter is misschien wel dat je het koud moet hebben als je begint. Als je comfortabel begint, zul je al snel merken dat je oververhit raakt en een laagje laat vallen, om vervolgens dubbel te bevriezen in het zweet dat je hebt opgelopen.

“Voor een paar uur hardlopen in de winter vind ik het niet erg om een beetje bezweet te raken,” zegt John Storkamp, 37, uit Hastings, Minnesota, die de 135-mijl Arrowhead winter ultra zeven keer heeft uitgelopen en een keer de 350-mijl Iditarod Trail Invitational in Alaska heeft voltooid. Maar Storkamp merkt op dat het vermijden van oververhitting – en het daaropvolgende zweten en afkoelen – cruciaal is op lange runs en in winterextras.

Als je nieuw bent met winterlopen, experimenteer dan op korte runs om uit te vinden welke lagen je bij welke temperaturen nodig hebt om je comfortabel te voelen – hoewel je je bij twijfel aan de warme kant moet kleden, omdat je altijd lagen kunt laten vallen.

Respect the Season
Als je op een afgelegen plek gaat hardlopen, en de omstandigheden zijn slecht, plan dan op het onverwachte.

“Als ik echt lang aan het trainen ben in een afgelegen gebied, heb ik altijd een pofjack, hoofdlamp, kompas, klein mes en aansteker bij me,” zegt Storkamp. “Als het echt afgelegen is, en een gebied waar ik niet zo vertrouwd mee ben, of een gebied waar ik gemakkelijk kan worden omgedraaid, voer ik een GPS uit, laat ik een waypoint op mijn startgebied vallen, of neem ik op zijn minst een kaart mee. Ik zorg er ook voor dat mijn vrouw of iemand anders weet waar ik ben, en wanneer ik van plan ben terug te komen.”

Dat is misschien extreem voor de meesten van ons, maar wanneer je op pad gaat, bedenk dan wat je zou doen als je door dun ijs stapt of een verkeerde afslag neemt, ver weg van het beginpunt van de route, en plan vooruit.

Ben je bewust van de risico’s
Zelfs met de juiste uitrusting en planning, lopen hardlopers inherente risico’s in verband met de kou.

Vrieswonden / Wanneer je ledematen of huid te lang aan de kou worden blootgesteld, kunnen ze bevriezen, heel simpel.

” wordt eerst rood, dan wordt het wit, en dan wordt het gevoelloos,” zegt Chip Kurt, 59, uit Eagan, Minnesota. Chip is mijn vader, en hoewel hij nog nooit buiten heeft gelopen in de winter, heeft hij veel ervaring opgedaan met koude-gerelateerde kwalen als de directeur van de skipatrouille van Welch Village skigebied.

“Iedereen denkt dat het eerst pijn doet, maar je voelt het niet,” zegt Chip, eraan toevoegend dat je zo snel mogelijk naar binnen moet om verdere schade te voorkomen. “Wikkel het in, föhn het droog, doe alles wat je kunt om het op te warmen.” Maar wees voorzichtig en doe het geleidelijk. “Laat het niet in heet water weken. Begin met lauw water, zelfs koel, en ga dan uiteindelijk over op warmer water.”

Hypothermie / Dit is wanneer je lichaamstemperatuur – meestal 98,6 graden – onder de 95 daalt, als gevolg van onjuiste kleding, nat worden of talloze andere redenen.

“Het belangrijkste symptoom is dat je oncontroleerbaar begint te rillen,” zegt Chip. “Dat kan overgaan in onduidelijk spreken en verminderd reactievermogen.”

De beste oplossing is om naar binnen te gaan, meteen. Als dat niet kan, pak je dan zo veel mogelijk in en kom als het even kan van de grond af. Doe dan alles om lichaamswarmte op te wekken, waaronder crunches of hurkzitjes.

Concussie / Als je uitglijdt op het ijs en je hoofd stoot, let dan op hoofdpijn, delirium, desoriëntatie en onduidelijke spraak. Als je bij iemand bent die valt, zegt Chip, stel hem dan basisvragen zoals hun naam of de dag van de week – als ze moeite hebben met antwoorden, hebben ze waarschijnlijk een hersenschudding.

Laat je dan zo snel mogelijk onderzoeken door een arts, want er kunnen andere complicaties optreden.

Hoe te rennen in de kou

“Wat is dat witte spul, en hoe ren ik erin?”

Ik dacht dat mijn vriend, die voor het eerst vanuit Texas Minnesota bezocht, een beetje schertsend was. Maar toen ik hem zag strompelen op besneeuwde singletracks en volledig wegvaagde op een paar verborgen stukken glinsterend ijs, kon ik zien dat hij echt niet in zijn element was. Zelfs als doorgewinterde winterloper merk ik dat ik elke keer dat de eerste sneeuw valt, een beetje opnieuw leer hoe ik moet hardlopen.

Embrace the Slog
“Hardlopen in de sneeuw is zeker zwaarder dan hardlopen op een harde ondergrond in een bepaald tempo,” zegt Ian Sharman, 36, die woont en traint in het vierseizoen van Bend, Oregon, en een coachingsdienst runt. “Het varieert afhankelijk van de diepte en de zachtheid van de sneeuw. Plus, ijskoude omstandigheden activeren meer stabilisatiespieren en vereisen meer focus om niet uit te glijden, allemaal meer calorieën verbranden.”

Met andere woorden, een 5-mijls winterrun kan uiteindelijk het equivalent zijn van een 10-mijls zomerinspanning, dus het is belangrijk om je niet vast te pinnen op kilometerdoelen tijdens de winter.

Als je de goed gelegde sporen van fat-tire-fietsen of eerder voetverkeer volgt, kun je misschien je tempo en inspanning op droog wegdek bijna evenaren op de goed gepakte sneeuw, en kun je je doelen dienovereenkomstig instellen. Maar als je na een storm aan het postholen bent of je eerste sporen aan het trekken bent, omarm dan het feit dat je langzamer zult gaan, korter zult lopen en misschien wel harder zult werken.

Hydrate Right
Op een januari trainde ik voor een 50K in april, en ging ik op pad voor mijn eerste drie-uursloop van de winter met het gebruikelijke handjevol gels en een bidon water. Waar ik geen rekening mee hield, was dat die fles water al snel zou veranderen in een blok ijs

“Je had er drank in moeten doen,” merkte een vriend op. Maar als je op zoek bent naar een serieuze manier om water met je mee te nemen door de winter, zegt Storkamp dat de investering in een geïsoleerde of vacuümfles (bijv. Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) je water langer onbevroren kan houden. “

Eén andere truc: verwarm je water, zelfs tot het kookt, in de magnetron voordat je het in je fles doet.

Master the Ice
Lopen op sneeuw kan leuk zijn, zij het moeizaam. Maar ijs kan gevaarlijk zijn. Met een kortere, voorzichtiger pas kun je jezelf misschien opvangen als je uitglijdt.

“De belangrijkste aanpassing bij sneeuw of ijs is om met een vlakkere voetval te landen, zodat er een groter oppervlak is om grip te hebben op de sneeuw of het ijs,” zegt Sharman.

Maar het is niet allemaal kommer en kwel.

“Er zijn grote voordelen aan het gebrek aan stabiliteit dat sneeuw- en ijslopen veroorzaken,” zegt hij. “Het is een geweldige training voor de kern en de stabiliteitsspieren in het hele lichaam, wat de kans op blessures verkleint en het vermogen om een goede vorm vast te houden laat in een race verbetert.”

Vermijd voedingsvalkuilen
Als je wordt blootgesteld aan koude temperaturen en weinig zonlicht, kun je een paar belangrijke voedingsstoffen tekort komen.

Water / Oeps. Het is moeilijker te onthouden om te hydrateren als je het niet warm hebt, plus de extra inspanning van hardlopen in de sneeuw en de extra lagen kunnen je snel uitdrogen. “Vergeet niet om te drinken voor en na het hardlopen, zelfs als je geen dorst hebt,” zegt Lindsey Tucker, een geregistreerde diëtiste in Minneapolis. Ze raadt warme zwarte of groene thee aan, of zelfs warme chocolademelk, als een meer seizoensgebonden alternatief.

Vitamine D / Terwijl de blootstelling aan de zon afneemt in de winter, zijn vitamine D-rijke voedingsmiddelen gemakkelijk verkrijgbaar-denk aan zalm, eieren, levertraan of zelfs verrijkte ontbijtgranen of sappen.

“vermoeidheid en uitputting ondanks voldoende slaap, verminderd trainingsuithoudingsvermogen, lage stemming of depressie ongewone lichaamspijnen,” zegt Tucker.

Een supplement kan worden gebruikt als u niet in staat bent om voldoende vitamine D te consumeren, maar raadpleeg eerst een arts.

Antioxidanten / Deze ziektebestrijdende stoffen zijn van cruciaal belang in de winter, wanneer we meer vatbaar zijn voor griep of verkoudheid. “Dankzij moderne landbouw en transport zijn groenten en fruit van oudsher het hele jaar door verkrijgbaar,” zegt Tucker. “Maar fruit buiten het seizoen bevat vaak minder antioxidanten, vitaminen of mineralen.”

Om uw antioxidanteninname te maximaliseren, vervangt u sommige zomerse seizoensproducten, zoals bessen, meloen, courgette, tomaten en paprika’s, met winterse seizoensproducten, zoals granaatappels, sinaasappels, kiwi’s, rode druiven, boerenkool, kraaggroenten, pompoen, wortelen en yams.

ALEX KURT heeft zichzelf vorig jaar leren skaten, tot groot genoegen van toeschouwers met telefoons die video’s kunnen maken. Hij woont in Minneapolis.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk in print in december 2016.