Loopt u dit jaar een marathon? Je hebt misschien zin om in te storten (of een biertje te drinken) na de grote race, maar wat je na de finish eet, is van grote invloed op het herstel van je lichaam.

Koolhydraten

Het beste moment om je spieren weer van energie en vocht te voorzien, is onmiddellijk. Vul uw uitgeputte spieren aan met een maaltijd die voornamelijk koolhydraten bevat, zoals brood, cornflakes, pasta of rijst.

Meer: Eet je wel genoeg koolhydraten?

Het is aangetoond dat het eten van koolhydraten in de eerste 20 tot 30 minuten het herstel optimaliseert, omdat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose) binnen de eerste 30 minuten na de training.

Eiwit

Een tweede en even belangrijk onderdeel van herstel is het consumeren van eiwit voor spierherstel. Eiwit kan worden gevonden in vlees, zuivel, vis, of andere bronnen. (Vegetariërs: denk aan bonen, peulvruchten en soja).

Meer: Hoeveel eiwit tijdens een training?

Voor een optimaal herstel moet u koolhydraten en eiwitten in een verhouding van ongeveer 4:1 nuttigen. Dit betekent ongeveer 4 g koolhydraten voor elke 1 g eiwit.

Voor bijvoorbeeld:

• Fruit smoothie met wei-eiwit
• Graan granen met melk en fruit
• Vlees saus op pasta

Een geweldige maaltijd na het hardlopen is Griekse yoghurt met stevige granola en een banaan. Griekse yoghurt heeft twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt, waardoor je spieren de broodnodige bouwstoffen krijgen voor herstel en genezing. Ook bevat de granola koolhydraten om uw energievoorraad weer aan te vullen.

Meer: 4 Snelle Maaltijden voor Drukke Atleten

Electrolyten

Het lopen van lange afstanden put de elektrolyten en antioxidanten van je lichaam uit, dus vul aan met kleurrijke vruchten en vruchtensappen, zoals vitaminerijke bessen en kaliumrijke bananen. Drink de hele dag door vocht om vochtverlies tegen te gaan, en blijf elektrolyten (zoals natrium en kalium) aanvullen door gedurende de dag kleine, regelmatige maaltijden te eten.

Veel mensen associëren elektrolyten met sportdrankjes. Hoewel sportdranken het natrium en kalium leveren dat verloren gaat in zweet, bieden deze drankjes in flessen heel weinig voedingswaarde – en je lichaam hunkert naar calorieën met voeding. Vul in plaats daarvan verloren elektrolyten aan met vers fruit of vruchtensap, dat ook wat koolhydraten bevat. Vermijd alcohol en cafeïne, want die kunnen u verder uitdrogen.

Meer: Heeft bier invloed op uw training?

Een grote, uitgebalanceerde maaltijd bevat waarschijnlijk een deel van alles wat je nodig hebt, maar zorg ervoor dat je koolhydraten, eiwitten en elektrolyten in je snack na de wedstrijd stopt. Je hebt je lichaam een zware fysieke inspanning laten ondergaan, dus als je ergens trek in hebt, eet het dan op. Je lichaam vertelt je waarschijnlijk iets en je verdient het. Perfectioneer je voeding om je prestaties te verbeteren. Schrijf u in voor een wedstrijd bij u in de buurt.