The 5 Ground Rules You Must Follow If You Want To Lose Weight
Er zijn een heleboel vragen die opkomen als je besluit om te beginnen met afvallen: Moet je minder koolhydraten eten, of moet je minder vet eten? Mag je chocolade eten of niet? Hoe slecht zijn sapkuren eigenlijk? Moet je meer cardio doen of meer krachttraining? Het is veel, en het kan een beetje overweldigend zijn aan het begin van uw gewichtsverlies reis.
Voordat je verstrikt raakt in deze fijnere punten, stellen we voor om te beginnen met de basis. Ken je de ‘grote stenen’ analogie? Het gaat over een leraar die een pot vulde met – ja – grote stenen. Maar pas toen hij er grind, zand en water bij deed, was de pot helemaal vol. En het was onmogelijk dat hij de pot vol zou krijgen als hij wachtte tot het einde om de grote stenen toe te voegen. Het punt: je moet beginnen met de grote dingen als je echt het meeste uit iets in het leven wilt halen.
En, als het gaat om gewichtsverlies, is het grote spul echt belangrijk. Immers, veel mensen “falen” in hun diëten omdat ze worden opgehangen aan de fijnere punten, terwijl nooit aandacht te besteden aan de grote bewegers en shakers in gewichtsverlies. Zeker, je kunt bananen, gluten, melk of eenhoorn tranen schrappen, maar als je nog steeds 1.000 calorieën per dag meer eet dan je verbrandt, ga je niet afvallen. Hetzelfde denken geldt voor uw trainingen en algemene levensstijl gewoonten.
Dat is de reden waarom we Fatima Cody Stanford, M.D., een instructeur geneeskunde en kindergeneeskunde aan de Harvard Medical School en arts voor obesitasgeneeskunde aan het Massachusetts General Hospital, voor de vijf basisregels voor gewichtsverlies die elke vrouw die wil afvallen moet volgen.
“Ik raad aan dat je deze basisregels voor gewichtsverlies tegelijkertijd implementeert, tenzij je het te uitdagend vindt om ze allemaal tegelijk te implementeren,” zegt ze. “Als dat het geval is, neem dan een stapsgewijze aanpak: Begin met dieet, beheers het, ga over op fysieke activiteit, beheers het, enzovoort.” (Versnel uw vooruitgang naar uw gewichtsverliesdoelen met Women’s Health’s Look Better Naked DVD.)
Focus On Eating High-Quality Whole Foods
Er zijn een miljoen verschillende diëten die evenveel gewichtsverliesvoordelen beloven. Maar het enige echte dieet dat je zou moeten volgen is een “hoogwaardig dieet van magere eiwitten, groenten, volle granen en fruit,” zegt Stanford. “Het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die altijd gezond zijn – en hoe minder bewerkt ze zijn, hoe beter ze voor je zijn. Bovendien kan het eten van een eiwitrijk dieet leiden tot bijna twee keer zoveel vetverlies dan een matig-eiwit dieet, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. En meer fruit en groenten kan ook bijdragen aan gewichtsverlies, meldt het Journal of the American Dietetic Association. Hoe dan ook, “blijf zo veel mogelijk bij hele voedingsmiddelen”, zegt Stanford.
Gerelateerd: ‘This One Tweak Helped Me Lose All The Baby Weight And Then Some’
Move More Both in (And Out Of) The Gym
Actief zijn betekent niet alleen zweterig worden in de sportschool – je moet ernaar streven om meer te bewegen gedurende je dag, zegt Stanford. Immers, het maakt niet uit hoeveel je beweegt in de sportschool, te veel sedentaire tijd is in verband gebracht met meer gewichtstoename, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Het huidige Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt ten minste 150 minuten matige aërobe lichamelijke activiteit per week aan, plus twee keer per week krachttraining.
Dit is de gemakkelijkste manier om actiever te worden:
Get More Sleep
Tekort aan slaap en gewichtsproblemen gaan hand in hand. “Je wilt regelmatig en kwalitatief goed slapen,” zegt Stanford. “We doen vaak concessies aan de slaap, maar we moeten ons inspannen om consistente, rustgevende slaap te krijgen, omdat het een belangrijke rol speelt bij gewichtsregulering.” In een kleine studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, bijvoorbeeld, verloren lijners die vijf en een half uur per nacht sliepen minder lichaamsvet en meer vetvrije lichaamsmassa (het tegenovergestelde van wat je wilt!) in vergelijking met degenen die acht en een half uur per nacht sliepen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat slaapbeperking de productie van het hongerhormoon ghreline verhoogt. Stanford beveelt tussen zeven en negen uur slaap per nacht aan.
Related: 7 Supplements That Melt Fat
Align Your Sleep and Wake Cycles with Your Circadian Rhythms
Het is niet alleen belangrijk dat je genoeg slaap krijgt; wanneer je slaapt kan ook van invloed zijn op je gewicht. “Het lichaam houdt ervan wakker te zijn als het buiten licht is en het houdt ervan te slapen als het buiten donker is. Wanneer we dit patroon verstoren (zoals in het geval van nachtdienstmedewerkers), verstoren we de paden in onze hersenen die het gewicht reguleren,” zegt Stanford. “Dit kan leiden tot gewichtstoename.” Als je je slaapschema omgooit, kun je tussen de 12 en 16 procent minder calorieën verbranden, zo blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Colorado. Hoe meer je afwijkt van een normaal schema, hoe meer risico je loopt op gewichtstoename en obesitas, zegt Stanford. Dus als het mogelijk is, houd je bedtijd en wektijd consequent. Als je vastzit aan een werkschema dat je de hele nacht wakker houdt, let er dan op dat je extra aandacht besteedt aan de andere factoren op deze lijst als een vorm van compensatie.
Related: The 8 Best Bedtime Snacks for Weight Loss
Don’t Stress So Much
Zeker, dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar als je wilt afvallen, is het tijd om die mindfulness- en meditatietechnieken in te zetten. “We hebben allemaal stress in ons leven, maar we moeten alles in het werk stellen om onze stress te minimaliseren, omdat chronische stress kan leiden tot gewichtstoename,” zegt Stanford. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity vergeleek stressniveaus en lichaamsgewicht, en ontdekte dat mensen met hogere niveaus van cortisol – het stresshormoon – grotere tailles hadden, meer wogen, en hogere body mass indexes (BMI’s) hadden.