De tijd lijkt altijd voorbij te vliegen als je traint voor een wedstrijd. Met elke training die op het trainingsplan wordt afgevinkt, komt de wedstrijddag steeds dichterbij. Als de wedstrijddag nadert, concentreren de meeste lopers zich op de voorbereiding op de wedstrijdochtend en het plannen van de logistiek voor het weekend – maar verzuimen zich voor te bereiden op de week vóór de race.

Wat je de week vóór een race doet, is bijna net zo belangrijk als wat je op de wedstrijdochtend doet. Slechts één fout tijdens de raceweek kan op de racedag een upset veroorzaken. Voorbereiding op een race of zelfs een lange run is meer dan een eendaags proces.

Related: Taper Before a Race: Everything You Need to Know

De week voorafgaand aan een race brengt altijd onverwachte angst met zich mee, ongeacht hoe grondig we trainen. Ondanks alle lange runs die we hebben voltooid en hoe sterk we ons voelen, brengt het lopen van lagere kilometers tijdens de taper zijn eerlijk deel van onzekerheden met zich mee.

Tijdens de voorbereiding op het lopen van een afstandsrace of lange duurloop, vertelt ons verstand ons dat we om ons voor te bereiden verder moeten lopen. Het is logisch: om voorbereid te zijn, moeten we oefenen.

Tijdens de week voor een race of een lange duurloop, is het belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat je hebt geoefend. Je hebt de kilometers gemaakt, de trainingen en de training om succesvol te zijn. En nu nadert het belangrijkste deel van de training.

Race week.

Of je nu een 5k, 10k, halve marathon of hele marathon loopt, de week voor een wedstrijd is de sleutel tot je succes. Alle schijnbaar kleine keuzes die je maakt, zoals wel of niet hardlopen de dag voor een race, wat je ’s avonds voor de race doet, wat je eet, en alles daartussenin, worden opeens heel belangrijk.

Verwant: 8 Race Day Tips for Running Your Best Race

Terwijl de herfstraces de komende weken hun hoogtepunt bereiken, zijn hier een paar dingen om te onthouden om te doen in de week voor een race.

Fit in een paar shake out runs: handhaaf de loopfrequentie, maar verkort de afstand.

Een goede vuistregel in de week voor een race is om hetzelfde aantal runs tijdens de week te handhaven, maar de afstand ervan te verkorten. Bijvoorbeeld, als u normaal gesproken 4 keer in de week loopt, doe dan 3 weekdaglopen in de aanloop naar uw raceweekend. Verlaag hun totale aantal kilometers zodat je niet meer dan 60% van je piek week kilometers loopt (inclusief de race kilometers!) in de week voorafgaand aan je race.

Gerelateerd: Taper Tips and Race Week Tricks

Swap a cross training or strength training workout with a rest day.

Remember that it’s okay to switch around the order of your workouts. Probeer de dagen voor de wedstrijd geen krachttraining of zware crosstraining te doen. Als u regelmatig elke week een cross- en krachttraining doet, wissel dan een van de trainingen in voor een rustdag en doe de andere aan het begin van de week.

hydrateren, hydrateren, hydrateren.

Hydrateren is deze week extra belangrijk! Veel water drinken zal je helpen niet uitgedroogd te raken op de wedstrijddag. Het helpt je gezond te blijven en te herstellen van je trainingen in de aanloop naar de wedstrijddag. Je moet streven naar het drinken van de helft van je lichaamsgewicht in ounces water per dag. Vergeet niet dat deze vloeistoffen alleen uit water moeten komen – geen frisdrank, alcohol of suikerhoudende dranken.

Related: The Surprisingly Easy Way to Drink More Water

Stretch and foam roll – but don’t do anything different.

Tijdens de week voor een wedstrijd wil je ervoor zorgen dat je spieren zo los en lenig mogelijk zijn. Blijf regelmatig stretchen na elke training en voeg wat extra stretches, herstelyoga of foam rolling toe op je rustdagen. Zorg er echter voor dat je deze week geen nieuwe stretchoefeningen uitprobeert om te voorkomen dat je pijn hebt op de wedstrijddag.

Verwant: 10 Best Lower Body Stretches for Runners

Look through race logistics and plan out race day.

Wanneer je wat extra tijd hebt tijdens de taper, bekijk dan de parcourskaart, starttijden, vervoer, hoogteverschillen en alle andere details die je moet weten voor de wedstrijddag. Plan wat je als brandstof gaat gebruiken, hoe vaak je gaat eten, wanneer je naar het toilet gaat, en of je gaat stoppen bij de hulpposten. Maak een plan voor de avond voor de wedstrijd – wat je gaat eten, wanneer je naar bed wilt en hoe je het grootste deel van de avond zult doorbrengen. Als je alles van tevoren hebt gepland, kun je je beter concentreren en ongezonde verleidingen voor de wedstrijd vermijden.

Minder vezels 3 dagen voor de wedstrijd.

Een van de grootste angsten van bijna elke loper is een onverwacht toiletprobleem op de wedstrijddag. Om problemen te voorkomen die je zouden kunnen vertragen, probeer je vezelinname 3 dagen voor de race tot de wedstrijddag te verminderen. Dit helpt ervoor te zorgen dat je spijsverteringsstelsel volledig functioneert en vrij is van ongemakkelijke problemen op de wedstrijdochtend.

Beg 3 dagen voor de race met het verhogen van koolhydraten.

Wat je de week voor een race eet, heeft een grote invloed op je prestaties op de wedstrijddag. Een andere manier om problemen op de wedstrijddag te voorkomen is om 3 dagen voor de wedstrijd te beginnen met het licht verhogen van je inname van koolhydraten. Dit betekent niet dat ik elke maaltijd spaghetti moet eten, maar probeer de hele dag voor de wedstrijd bewust koolhydraten te eten. Deze koolhydraten leveren snelwerkende energie op de wedstrijddag om te helpen voorkomen dat je de muur raakt of bonkt wanneer je langere afstanden loopt.

Verwant: 10 Gezonde tussendoortjes voor hardlopers

Kies een geweldige race-outfit.

Niets helpt je enthousiasme te vergroten als tijd besteden aan het uitzoeken van een outfit die je graag wilt dragen! Plan wat je gaat dragen op de dag van de race, wat betekent dat je het weerbericht moet checken. Bekijk de weersvoorspelling op het uur indien mogelijk, en plan voor eventuele veranderingen in temperatuur die kunnen optreden tijdens de race. Ga naar een lokale kringloopwinkel om wat weggooikleding te kopen voor de start – zoek een goedkope trainingsbroek of een sweatshirt dat je in de corrals kunt afgooien vlak voordat de race begint.

Related: Running Gear and Gadgets that Every Runner Needs to Have

Look through your training log and training plan.

Doe de week voor je race wat tijd om met je trainingslogboek te gaan zitten en alle maanden training door te lezen die je hebt voltooid. Blader door je trainingslogboek om jezelf te herinneren aan alle kilometers en zware trainingen die je hebt afgelegd om op de wedstrijddag te komen. Deze activiteiten zijn een geweldige vertrouwensbooster, vooral als je last hebt van zenuwen en angst van taper.

Volledig in een wandeling of shake out run de dag voor de race.

Het lopen van een korte, gemakkelijke run is een geweldige manier om je zenuwen te kalmeren en eventuele aanhoudende krappe plekken te verlichten. Als een korte duurloop van 2 tot 3 kilometer je zenuwen kan kalmeren, ga dan de dag voor de wedstrijd een paar rustige kilometers lopen. Als je vindt dat hardlopen de dag voor de wedstrijd een beetje te veel is voor je lichaam of schema, ga dan naar buiten voor een ontspannen wandeling. Alles wat je benen een beetje in beweging brengt, is goed.

Ga vroeg naar bed.

De nacht die het belangrijkst is, is twee nachten voor je wedstrijd, niet de nacht ervoor. Vroeger was ik altijd bang dat ik de avond voor een wedstrijd niet in slaap zou kunnen vallen, maar dat blijkt niet zo veel uit te maken. Genoeg slapen tijdens de training is cruciaal voor het herstel, maar het is vooral belangrijk in de week voor een wedstrijd. Maak er tijdens de raceweek een prioriteit van om elke nacht minstens 7-8 uur te slapen. Als je elke dag een paar uur van je tv-tijd afhaalt, zal dat je veel opleveren als je uitgerust en fris aan de start verschijnt.

Probeer niets nieuws! Blijf bij je routine.

Dit is het belangrijkste concept om te onthouden. De week voor een wedstrijd is het cruciaal om je aan je routine te houden en niets nieuws te proberen. Dat betekent geen nieuwe voeding, stretchoefeningen, oefeningen, kleding, enz. Je hebt elke run tijdens de training geoefend met een routine, en de wedstrijddag zal niet anders zijn.

Race week is een van de meest opwindende tijden voor elke loper. Te midden van alle zenuwen, angst en stress is het belangrijk om jezelf wat tijd te gunnen om achterover te leunen, te ontspannen en al het harde werk dat je tijdens de training hebt verricht te waarderen.

Gelukkige raceweek!

Voorbereidingen treffen voor de wedstrijddag? Download deze gratis checklist voor de wedstrijddag, zodat u niets over het hoofd ziet!