Je hebt hard gewerkt om thuis in vorm te blijven, maar je op handen zijnde backpackreis, vakantie, zakenreis, verhuizing, of afgelegen werk levensstijl dreigt alles in de war te sturen. En nu maak je je zorgen omdat je niet zeker weet of je kunt reizen en trainen, en je bent bang dat je al je vooruitgang verliest – en oh, de horror, wat als er geen sportschool is?

Alles komt goed.

Het voelt waarschijnlijk alsof je 99 problemen hebt op dit moment, maar ik zal je vertellen dat het niet hebben van een sportschool niet een van hen is. Want binnenkort zullen we bespreken een enorme zilveren schotel van opties voor u om uit te werken tijdens het reizen die een verscheidenheid van fitness doelen kan passen. Als om het even wat, kunt u vinden dat het veranderen van uw huis routine u eigenlijk ten goede zou komen. Weet alleen dat…

Reizen betekent niet dat u al uw harde werk verliest

Toegegeven, reizen en trainen kan echt moeilijk zijn om in evenwicht te brengen. De onzekerheden van wat er beschikbaar is en het opladen in de nieuwe en vreemde kan echt dump all over uw workout routine (en eetgewoonten), dus ik voel me helemaal u en uw zorgen over het houden van in vorm, waar u zich ook bevindt.

Het goede nieuws is, die grotere bult in je armen, uw slanker ogende taille, de mooier passende kleding, of uw Hulk-achtige super kracht zal niet verdwijnen zo snel. Studies over wanneer je fitheid begint af te nemen variëren, op basis van wat je doet als een training (hardlopen versus gewichtheffen) en hoe lang je al traint. De meesten schatten het begin van het uit vorm raken op ongeveer vier weken voor gewichten en ongeveer twee voor cardio, maar dit is in de veronderstelling dat je alleen maar op je kont zit en weigert om letterlijk iets anders te doen. Als je lang getraind hebt, kan het meer tijd kosten dan dat.

Maar maak je geen zorgen, het is gemakkelijk om alles wat je verliest weer terug te krijgen zodra je weer regelmatig gaat sporten. Omdat “spiergeheugen” en dat alles.

Still, hoeft het misschien niet eens zover te komen als je toegewijd bent. In feite is het mogelijk om te reizen en consequent uit te werken, zonder een sportschool, en sterker te worden. Ik heb het gedaan met een paar perioden van niet trainen ertussen, en dat kun jij ook. Maar ik ga dit niet mooier maken dan het is: Het is heel moeilijk en je zult alle mentale en emotionele energie nodig hebben die je kunt opbrengen. Waarom?

Fitness vereist routine, maar reizen is allesbehalve dat

Een fitnessroutine werkt thuis omdat je er niet veel bij hoeft na te denken. Je weet wat je zult aantrekken naar de sportschool, wat er beschikbaar is in je sportschool, of welke hardlooproute je moet nemen voor je run.

Dezelfde dingen die reizen zo rustgevend en vertederend maken, zijn echter die dingen die je fitnessroutine in de war sturen. Met alle onbekende en opwindende dingen van reizen die je aandacht opeisen, eindig je met minder hersenruimte om na te denken over hoe te trainen, wanneer te trainen, en wat te doen wanneer je traint. In plaats daarvan gaat het alleen nog maar over wat moet ik eten? Wat moet ik vandaag zien? Wacht, is er wel een sportschool of park om te trainen? Waarom schreeuwde die vent merde tegen me?

Je raakt overweldigd, en als je iemand bent die van fitheid houdt, nee, het nodig heeft, kan niet sporten je al snel bezighouden met gevoelens van angst, schuldgevoelens en angst. Dat is een donkere en slechte hoofdruimte waar we niet in willen zijn, dus mijn advies is voor u om te leren oké te zijn met minder dan ideale omstandigheden en de wereld te behandelen als uw sportschool.

De wereld is uw sportschool…BRAH

Wanneer ik zeg “minder dan ideale” omstandigheden, bedoel ik dat je niet moet laten een slechte haar dag, de enkele flap van een vlinder vleugel, of een kleine misrekening in uw dag te maken u op te geven op het trainen volledig. Ik heb het over dit idee van “een concessie doen” in een ander artikel van mij hier (Lees: Workouts Don’t Have to Be Perfect, Just Do Something). Het komt erop neer dat dingen niet perfect zullen zijn, vooral wanneer reizen alles in een containerbrand kan gooien.

En wanneer je de wereld zelf als eindeloze fitnessmogelijkheden behandelt, begin je te zien dat je een boomtak kunt gebruiken voor pull-ups, een trap voor bear crawls, een bankje voor step-ups, enzovoort. Je voelt je weer een kind dat op zoek is naar manieren om de grenzen van het mogelijke te verleggen. Je kunt experimenteren en dingen proberen, en omdat je een kind bent, maakt het je niet uit als het niet perfect is. Je bent gewoon blij dat je lacht, speelt en je lichaam test in een nieuwe omgeving. Dit idee van eigenzinnigheid hielp een sportschoolrat als ik weer plezier in fitness te krijgen. Het werd meer dan een persoonlijke verplichting. Het was meer een uitdaging om mijn lichaam door en in de wereld te bewegen.

Herken je de bovenste foto van dit artikel nog? Dat ben ik gewoon doen een pull-up op de rand van een vervallen bunker … over de rand van een klif, want waarom niet.

Gebruik lichaamsgewicht trainingen op te bouwen of te onderhouden kracht

Okee, tijd om te krijgen in de hoe voor het trainen zonder gewichten of een sportschool.

Of je nu in vorm wilt blijven, slanker wilt worden, wat gewicht wilt verliezen, of sterker wilt worden, trainen met alleen je lichaam is een geweldige, haalbare optie – en de belangrijkste die ik aanbeveel. Het hangt er allemaal vanaf hoe zwaar je het jezelf maakt – hoe intensiever en uitdagender, hoe beter. Er waren momenten dat ik een sportschool kon vinden, zeker, maar ik vertrouwde voornamelijk op lichaamsgewichttraining.

Voor sommige oefeningen, zoals push-ups en bodyweight squats, heb je geen materiaal nodig, maar je hebt wel een optrekstang nodig voor pull-ups of een bankje voor single-leg hip thrusts, natch. Heck, je kunt zelfs een deur gebruiken voor sommige rugoefeningen.

Hoe te roeien zonder apparatuur- Deel 3

Een video geplaatst door BJ Gaddour (@bjgaddour) op May 7, 2014 om 10:23am PDT

Er zijn meer lichaamsgewichtoefeningen dan je denkt. Daarom is hier een handig overzicht van de verschillende lichaamsgewichtoefeningen door DAREBEE, dat ook een ongelooflijke bron is voor trainingsideeën met lichaamsgewicht voor beginners, maar ook voor gemiddelde en gevorderde fitnessmensen.

Merk op dat veel van deze oefeningen je hele lichaam gebruiken, wat betekent dat je je hartslag omhoog krijgt en meer calorieën verbrandt. Een push-up bijvoorbeeld, daagt in eerste instantie je borst-, arm- en spierkracht uit, maar in werkelijkheid gebruik je ook je schouders, nek, dijen, benen en rug. Zet verschillende van deze oefeningen bij elkaar, doe ze binnen een bepaalde tijd (zeg 50 seconden werk en dan 10 seconden rust), en je creëert een kick-ass workout genaamd een circuit.

Bodyweight workouts alleen hebben mij en talloze anderen geholpen om in vorm te blijven, maar ze moeten worden aangepast aan uw fitnessniveau, zodat u uzelf geen pijn doet. Een goede vorm is nog steeds belangrijk. Het zou gemakkelijker zijn als iemand je kon beoordelen, maar er zijn ook genoeg bronnen online. Als je niet zeker bent over je vorm voor een push-up, bijvoorbeeld, heb ik er hier een artikel over geschreven.

Een ander ding: Als je net begint, is het belangrijk om een variatie van de oefening te doen die je kunt doen. Bijvoorbeeld, als je geen volledige push-up kunt doen, doe push-ups op je knieën of laat je handen op een bankje rusten. Bovendien is iets als dit een geweldige beginnersworkout (met dank aan Nerd Fitness):

Een routine als deze kun je zo vaak per week doen als je wilt. Uiteraard werkt het alleen als je het in je schema opneemt en er tijd voor vrijmaakt. Zet 30 minuten in je agenda en maak een afspraak om te trainen.

Is lichaamsgewichttraining effectief voor gewichtheffers?

Als je een achtergrond hebt in gewichtheffen, vraag je je misschien af of lichaamsgewichttraining je niet sterker maakt of zelfs je doel om een bepaalde lichaamsbouw te bereiken dichterbij brengt. Ik heb hier eigenlijk over geschreven in een Lifehacker-post, maar het komt er in het kort op neer dat ik geloof dat het kan.

Toen ik voor het eerst begon aan mijn nomadenavonturen, was ik absoluut doodsbang dat ik al mijn zuurverdiende sportschoolvorderingen zou verliezen. Maar het kostte hard werken en bodyweight workouts zo’n vijf tot zes keer per week om die zorgen te laten rusten. Het resultaat was dat ik sterker werd, meer uithoudingsvermogen opbouwde en mezelf kon verbeteren op manieren die niet mogelijk zouden zijn geweest als ik me gewoon aan een fitnessroutine had gehouden.

Ik verwacht niet dat je deadlift-aantallen door het dak schieten van bodyweight-training, maar het kan je helpen je conditie op peil te houden en je kracht op andere manieren te ontwikkelen. Als je vaker met lichaamsgewichtoefeningen traint, ontwikkel je ook een beter bewegingsbereik in sommige gewrichten en verbeter je je vorm en techniek vanwege de constante oefening.

Uiteindelijk heb je echter wel progressieve overbelasting nodig, wat in feite het toevoegen van een nieuw soort spanning aan je spieren is, om meer spieren en kracht toe te voegen (als dat het doel is). In de weegzaal doe je dat door gewicht te stapelen. Maar met lichaamsgewicht training, kun je dat doen door:

• Meer reps te doen: Je kunt de oefening een groter aantal keren doen. Dus in plaats van slechts 10, probeer 15-20 reps te doen.
• Meer sets en reps: Samen is dit je workout “volume” en meer volume betekent over het algemeen betere resultaten. Over het algemeen wil je streven naar ten minste 4 sets van een type lichaamsgewicht oefening.

Op een gegeven moment kom je op het punt dat dezelfde ol ‘push-up is niet uitdagend genoeg. Hier kunnen kleine aanpassingen ze moeilijker maken. Als je bijvoorbeeld je voeten op een verhoging laat rusten (een stoel of een bankje in het park) als je een push-up doet, daag je je spieren op een heel andere manier uit. Probeer voor oefeningen voor het onderlichaam één been te doen in plaats van twee.

Het simpelweg veranderen van de hoek of positie van je lichaam, je greep, of je houding en pauzeren in het midden van je oefening zijn enkele slimme manieren om jezelf te blijven uitdagen en je resultaten te verbeteren. En natuurlijk, kwaliteit van uw oefening en training altijd troef kwantiteit.

Two Tools That Will Level Up Your Bodyweight Workouts

Uiteindelijk kunnen bodyweight workouts muf worden omdat:

1. Je hebt meer en meer prikkels nodig om je lichaam uitgedaagd te houden.
2. Je verveelt je gewoon en stopt ermee.

Dat is waar suspension trainers en weerstandsbanden van pas komen.

Ik heb veel geschreven over suspension trainers en hoe ik ervan hou op Lifehacker.com, maar als je ze net leert kennen, zijn ze een paar riemen met handgrepen. TRX is de populaire merknaam, en meer recentelijk ben ik begonnen met het gebruik van monkii bars, die misschien je fantasie prikkelen als je op de minimalistische trend bent. Er is een nog goedkopere optie hier, maar over het geheel genomen, suspension trainers gaan kosten u een beetje moola. Maar als je ze goed onderhoudt, kunnen ze jaren meegaan. Ik heb de mijne al meer dan zeven jaar.

Suspension trainers blazen de deuren open naar een hele nieuwe wereld van lichaamsgewicht oefeningen en voegen wendingen toe aan de oefeningen die je al doet. Ik neem ze overal met me mee (samen met een paar andere fitness items). Met ze, ben je in staat om specifieke spiergroepen te isoleren, zoals biceps en triceps, en je normale push-ups te veranderen in “atomic push-ups” of iets dat net zo fancy klinkt.

CHECK MIJN WORKOUT: Mijn suspension trainer workout programma

De beste onderdelen zijn dat ze gemakkelijk overal mee naartoe te nemen zijn en het opzetten is een eitje. De banden worden geleverd met bevestigingen waarmee je ze kunt vastmaken aan een deurkozijn voor trainingen binnenshuis, zoals in een hotelkamer, of buiten in een park. Bevestig ze gewoon aan een boomtak, een lantaarnpaal, een optrekstang of een willekeurig aantal ongebruikelijke (maar stevige) plaatsen en je bent klaar om te gaan. (Een deel van het plezier is het uitzoeken van alle manieren waarop je suspension trainers kunt ophangen). Eenmaal opgezet, hang je aan de banden en kies je uit een van de vele oefeningen uit deze tabel van stack52.

En omdat je er met je lichaamsgewicht tegenaan kunt leunen of er voor je leven aan kunt hangen, krijg je een nieuw uitdagingsniveau dat je met lichaamsgewicht alleen niet kunt krijgen. Combineer dit met weerstandsbanden, die deze veelkleurige elastische banden zijn die je kunt gebruiken om kleinere spiergroepen te trainen of andere moeilijker te maken, en je hebt in wezen een volledige “sportschool” die je overal mee naartoe kunt nemen.

Beide vormden het grootste deel van mijn trainingen in het afgelopen jaar of zo, wat voordelen had die eigenlijk ook naar de sportschool werden overgedragen. Mijn cijfers zijn niet van plan om iemands geest te blazen, maar ze gaan omhoog – dat is wat telt.

Hoe vaak moet je trainen?

Omdat lichaamsgewicht trainingen minder slijtage aan uw lichaam te bieden in vergelijking met zware gewichten, zou je ze elke dag kunnen doen als je wilde. Ik trainde 5-6 keer per week met veel wandelen tijdens mijn reizen. Hier is een voorbeeld van wat u kunt doen met slechts twee workouts:

• Maandag: Training A
• Dinsdag: Training B
• Woensdag: Uit
• Donderdag: Training A
• Vrijdag: Training B
• Zaterdag en zondag: Happy fun time

Als je tot nu toe lang in de sportschool hebt getraind, merk je misschien dat je sterker wordt, gewoon omdat je je lichaam beter en sneller laat herstellen. Kijk hoe je je voelt, want rust is nog steeds belangrijk. Soms vond ik mezelf echt verslagen omdat ik 8-10 mijl per dag liep en op de juiste manier rustte.

Er is geen verkeerd antwoord hier.

Take Your Workout to the Park

Als je deze handige hulpmiddelen niet tot je beschikking hebt, is je volgende beste weddenschap een park. Bijna elke stad heeft een park van een soort. Op Google Maps verschijnen ze als een grote of kleine strook groen. Als je er eenmaal een gevonden hebt, heb je meteen toegang tot een enorme verscheidenheid aan mogelijkheden. Een eenvoudige speeltuin, bijvoorbeeld, is de moederlode voor fitness. Als je geluk hebt, kom je misschien parken tegen die hun eigen set buitensporttoestellen hebben (ik vond er veel in Seoel!)

Suspension trainers en bodyweight workouts in het park zouden lief zijn, maar je kunt ook sprints doen, walking lunges, of cartwheels op het gras. Ik ben serieus over het laatste deel. Hier zijn een paar workout ideeën: probeer 20-seconden sprints te doen op blote voeten op het gras en herhaal dit 10 keer. Of doe loop-lunges voor 100 of 200 meter. Of probeer dit eens:

• 10-15 lichaamsgewicht squats
• 8-12 push-ups (gebruik je knieën als het moet)
• 20-30-seconden bicycle kicks
• 20 jumping jacks
• 12 lunges per been
• 15-30 seconden plank
• Geen rust tussen de oefeningen, 1 minuut rust tussen sets, herhaal voor 5 rondes

Nog beter als dat park een speeltuin heeft omdat je dan waarschijnlijk een soort pull-up kunt doen. Als je nog geen volledige pull-ups kunt doen, doe dan omgekeerde rijen of werk aan negatieve reps, waarbij je omhoog springt en jezelf langzaam laat afdalen. Beide tussenliggende oefeningen helpen je op te bouwen naar je eerste pull-up! En als je creatief genoeg bent, kun je deze bewegingen ook in je training opnemen:

Geloof het of niet, de apenstaven kunnen absoluut je grijpkracht, armen, buikspieren en rugspieren hameren, vooral nu je waarschijnlijk meer gewicht hebt om op te houden dan toen je een kind was. Bovendien, hier is een speeltuinworkout die je kunt doen:

Het beste deel is dat deze leuke workouts kunnen passen bij een verscheidenheid aan fitnessdoelen. Wat telt is hoe je eet om je workouts aan te vullen.

Work Out met YouTube-video’s of maandabonnementen

Als het laat is en je geen zin hebt om naar het park of iets dergelijks te gaan, kun je net zo goed binnenblijven en trainen in het comfort van je kamer. Zelfs als je een kleine kamer hebt, zijn er tal van workouts op YouTube die echt goed gepaced zijn en niet veel ruimte vereisen. Hier zijn een paar voorbeelden:

En terwijl je een bodyweight- of yoga-workout kunt volgen, kun je ook kijken naar maandelijkse abonnementsdiensten zoals DailyBurn of FitnessGlo, die als de Netflix voor fitness zijn. Ik heb ook geschreven over apps zoals Beatactive die een aantal killer EDM-muziek synchroniseert met een workout, ook.

Als je absoluut een sportschool nodig hebt, hebben sommige plaatsen openbare sportscholen

Ik zou nalatig zijn om niet te vermelden dat ik af en toe sportscholen heb gevonden en in staat was om elke week een fitnesssessie in te passen tussen mijn bodyweight-workouts.

Wat ik heb geleerd van het zoeken naar sportscholen over de hele wereld is dat de meeste populaire commerciële sportscholen dagpassen aanbieden tussen $ 25 en $ 30 per dag. Bij sportscholen in het buitenland, zoals de Gold’s Gym die ik tegenkwam in Tokio, wees bereid om te buigen en je portemonnee te overhandigen.

Lidmaatschappen in het buitenland zijn duur. Ik denk dat dit twee dingen duidelijk maakt: fitness, vooral het heffen van gewichten, is een niche en vaak een luxe. Combineer dat met het feit dat je een buitenlander bent en je betaalt gemakkelijk meer dan $ 100 per maand. In sommige gevallen zou je niet eens in staat zijn om je in te schrijven voor een maandelijks lidmaatschap zonder een bankrekening te hebben in dat land.

Als je op het punt staat om gek te worden omdat je een sportschool nodig hebt, is het de moeite waard om te kijken naar door de stad gefinancierde sportscholen, die er in overvloed waren in Tokio en Taipei. Ik vond ook een privéschool in Seoul die perfect was. Het kan geen kwaad om de lokale bevolking te vragen, zo kwam ik te weten over openbare sportscholen en de sportschool in Seoul. Openbare sportscholen zijn open voor iedereen of soms alleen voor de bewoners van dat gebied, maar ik heb zeker gewoon vermeld dat ik verbleef in het gebied en kreeg in orde – ze lijken niet nodig om het te controleren. Deze alternatieven zijn een veel goedkopere optie, ongeacht of u een dagelijkse of maandelijkse pass.

Als u reist binnen de Staten, te beginnen door te controleren met de lokale Department of Parks and Recreation of het onderzoeken van de website van de stad (zoals deze in Edmonton, Canada, deze in New York City, of deze in Chicago, Illinois) voor informatie over de openbare sportscholen, fitnesscentra, community colleges met openbare toegang, of de gemeenschap centra.

Get in Shape to Do the Things You Love

Mijn verwachtingen voor een sportschool als ik reis zijn nu zo laag dat ik een freakin ‘happy dance doe elke keer als ik een sportschool tegenkom die een squat rek heeft, of een mooie set halters, en me ook niet vraagt om uit de wazoo te betalen voor toegang. Misschien heb je niet altijd dat geluk, dus voor die momenten zouden lichaamsgewicht en suspension trainers je nieuwe religie zijn.

Als je geen toegang hebt tot een sportschool of enige apparatuur en meer structuur wilt in je lichaamsgewicht trainingen, moedig ik je aan om mijn vrienden bij GMB Fitness te bekijken. Zij zijn als de Jedi Masters van de lichaamsgewicht training wereld. Je zult sterker worden, beweeglijker, en als je dat voorheen niet kon, zelfs leren pull-ups te doen!

Jouw vertrouwen is belangrijk voor me, dus ik zou ze je niet aanbevelen als ik niet 100% geloof in wat ze doen. Ga erheen door hier te klikken en vertel ze dat ik je stuurde.

Cover foto door Karen Hong Photography.