Wilt u een grotere en sterkere rug opbouwen? Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar een van de beste is de barbell bent-over row.

De rugspieren zijn enkele van de grootste op het lichaam, dus het is belangrijk om zich te concentreren op krachtige bewegingen om ze te richten met behoud van de juiste vorm en techniek.

Wat is een barbell bent-over row?

Barbell bent-over rows zijn een geweldige oefening voor het bouwen van een grotere, sterkere rug en perfect voor iedereen die op zoek is naar het verbeteren van hun squats, deadlifts en bench press.

Gedacht als een van de oorspronkelijke grote-spierbewegingen, vereist deze samengestelde oefening dat u de barbell van de vloer pakt, terwijl u voorover buigt en de bar naar uw borstbeen tilt. Je knieën moeten gebogen zijn, je rug moet recht blijven en je nek moet in lijn zijn met je ruggengraat. Uw grip moet net iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.

De voorovergebogen positie kan mogelijk een beetje ongemak of zelfs risico op letsel veroorzaken, dus het is belangrijk om de juiste vorm te gebruiken. De vorm is uiterst belangrijk bij gebogen-over dumbbell rows, dus het is van vitaal belang dat u de juiste hoeveelheid gewicht kiest. U zult veel meer baat hebben bij langzame en gecontroleerde bewegingen.

Bent-over row voordelen en de getrainde spieren

Dit is een van de beste oefeningen om de spiergroei te maximaliseren en de trekkracht in het bovenlichaam te vergroten, om nog maar te zwijgen over de effecten die het op uw lichaamsbouw zal hebben.

De belangrijkste spieren die worden gebruikt zijn de latissimus dorsi (lats), die langs de zijkanten van je bovenrug lopen, trapezius (traps), en rhomboids (bovenste middenrug). De barbell bent-over row gebruikt ook de rug, bilspieren en benen om het lichaam te stabiliseren. Het is een krachtige beweging, dus wees niet verbaasd om verbeteringen te zien in uw andere lifts.

Barbell Grips

Bij het uitvoeren van bent-over rows kunt u uw handen in een geproneerde (palmen naar beneden gericht) of supinated (palmen naar boven gericht) positie hebben.

Een geproneerde greep neemt meer van uw biceps op in de beweging, wat betekent dat u de stang in een smallere hoek kunt vasthouden – en iets zwaarder kunt tillen.

Door uw greep te proneren, laat u de rhomboids en lats harder werken. U zult ook in staat zijn om een bredere hoek te gebruiken om verdere nadruk op de lats te leggen en die rugspieren te helpen ontwikkelen.

De greepvariatie die u kiest om te gebruiken is geheel aan u. U moet de methode kiezen die het meest comfortabel is en geschikt voor uw doelen. We gaan ons richten op geproneerde grepen voor de ultieme rug-building workout.

Hoe voer je een barbell bent-over row uit

1. Houd een barbell vast met een geproneerde greep (handpalmen naar beneden gericht). Uw voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

2. Buig door uw knieën en breng uw bovenlichaam iets naar voren. Uw rug moet recht zijn en bijna parallel met de vloer. Dit is uw startpositie.

3. Til de halter omhoog naar uw borstbeen, waarbij u uw ellebogen naar binnen houdt en dicht tegen uw lichaam.

4. Pauzeer en houd vast op de top van de beweging, waarbij u uw rugspieren samenknijpt.

5. Laat de halter langzaam terugzakken naar de beginpositie.

6. Herhaal voor het gewenste aantal reps.

Tips:

• Duw je heupen naar achteren helpt je je rug recht te houden gedurende de hele oefening
• Trek je ellebogen achter je, in plaats van de stang omhoog te trekken, helpt je lats te activeren en alles strak te houden.
• Pauzeer bovenaan de oefening en knijp je schouderbladen samen is een geweldige manier om je rug op te bouwen en houding te ontwikkelen.

Gemeenschappelijke fouten en hoe ze op te lossen

Jerking van het gewicht:

De meest effectieve manier om te trainen is door het gewicht dat je optilt te controleren. Als je het gewicht moet rukken, dan til je waarschijnlijk te zwaar.

Niet alleen verhoog je het risico op blessures, maar je haalt ook de spanning weg van de spieren die je wilt trainen. Dus het juiste gewicht kiezen is belangrijk – niet ego tillen.

Gebogen rug:

Het hebben van een gebogen rug is een andere fout die je maar al te vaak zult zien. Het is een snelle manier om een blessure te veroorzaken, dus neem je tijd en gebruik de juiste vorm.

Zorg ervoor dat je rug recht is en je core strak is, waarbij je controle houdt over het gewicht gedurende de hele beweging.

Gebruik te weinig bewegingsbereik:

Dit heeft normaal de neiging om te gebeuren wanneer je in een meer rechtopstaande positie staat en de oefening bijna verandert in een rechtopstaande rij. Dit betekent dat u niet genoeg voorover buigt, waardoor u de beweging van uw rugspieren wegneemt en meer van uw schouders gebruikt.

Er is geen spotter nodig voor deze lift, maar het is altijd goed om een ander paar ogen te hebben die op uw vorm letten.

Bent-over barbell row variaties

De T-bar row is een andere oefening die de belangrijkste spieren in de rug aanpakt en is geweldig voor het opbouwen van kracht. Net als de barbell bent-over row, T-bar rows vertrouwen op een trekkende beweging om de rugspieren te werken.

Voor deze oefening moet je ook de barbell gebruiken, maar deze keer moet de bar in een landmijnmachine worden geplaatst (die metalen buis gebouwd op een scharniersysteem).

Zodra je in deze positie bent, moet je misschien een handvat gebruiken, omdat niet alle sportscholen een T-bar row handvat zullen hebben. Als dat het geval is, zal een zittende rij V close-grip handvat ook werken.

Hoe doe je een T-bar row

1. Laad de barbell met gewicht, voordat u het straddling ad grijpen aan de gewogen einde.

2. Trek de bar naar uw borst, het houden van de ellebogen strak en knijpen op de top van de beweging.

3. Laat de bar terug naar de uitgangspositie.

4. Herhaal voor het gewenste aantal reps.

Chest supported T-bar row

Ook bekend als een liggende T-bar row, is de chest supported row een uitstekende oefening voor het handhaven van een goede houding, waardoor de kans op letsel door een slechte vorm en techniek wordt verminderd. Omdat het bovenlichaam wordt ondersteund en je onderlichaam uit de beweging wordt gehaald, wordt de rug gedwongen om al het werk te doen – wat totale isolatie betekent.

En, als je sportschool geen T-bar row machine heeft, kun je altijd een bankje en een set halters gebruiken.

Hoe doe je een chest supported row:

1. Laad de T-bar row machine met het door u gekozen gewicht. Stel de hoogte zo in dat uw bovenborst op de bovenkant van het kussen rust.

2. Ga met uw gezicht naar beneden liggen en pak de handgrepen op de machine vast.

3. Til de stang op en strek uw armen naar voren. Dit is de uitgangspositie.

4. Trek het gewicht langzaam omhoog naar uw borst, waarbij u bovenaan uw rug samenknijpt.

5. Laat het gewicht langzaam weer zakken naar de beginpositie. Hou de beweging steeds gecontroleerd.

5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Boodschap voor thuis

Als u een all-round sterke ontwikkelde rug wilt opbouwen, dan moet de gebogen-over halterrij deel uitmaken van uw rugtraining.

Of u nu aan bodybuilding doet voor die esthetisch mooie look, krachttraining/powerlifting of gewoon om uw lichaamsbouw te behouden, dit moet een vast onderdeel van uw fitnessroutine zijn.

Aangezien je in een voorovergebogen positie staat, loop je het risico op blessures, dus het is van vitaal belang dat je vorm correct is en het gewicht niet te zwaar is, het laatste wat je wilt op latere leeftijd of eerder dan dat is een slechte rug als gevolg van zwaar tillen met een slechte vorm.

Als je deze beweging al doet en hem wilt opfrissen, kijk dan eens naar de alternatieve oefeningen, dit houdt je workouts fris en spannend, maar voorkomt ook dat je plateau gaat bereiken.