Hoe je een plantaardig dieet eet en niet aan ondervoeding sterft
Geschreven door Calvin Sun

Coach Nick en ik hadden onlangs een discussie over een cliënt die hij begeleidt en die geen vlees eet. Ik begrijp dat mensen verschillende redenen hebben om vlees te vermijden. Sommige mensen vermijden het om morele en filosofische redenen, zoals religieuze overtuigingen, dierenrechten, en zelfs milieuredenen. Er zijn anderen die geloven dat het vermijden van vlees gezonder is. Soms wordt dit geloof gevoed door de mythe dat verzadigd vet slecht voor je is. Hoewel de wetenschap deze mythe de laatste jaren heeft weerlegd, lijkt het dogma in veel kringen te blijven bestaan. Als je hebt gekozen voor een plantaardig dieet, begrijp dan dat ik hier niet ben om je te bekeren. Ik respecteer je overtuigingen en je redenen om dit te doen. Proselytisme maakt geen deel uit van mijn taakomschrijving. Educatie, echter, is een kernonderdeel van mijn werk. Mijn doel is om u te voorzien van de best mogelijke informatie, zodat u weloverwogen, weloverwogen beslissingen kunt nemen over uw gezondheid en fitness.

We willen dat u gezond bent en uw prestaties in de sportschool verbetert, evenals uw dagelijks leven. We houden van Paleo/Primal als een voedingskader omdat we echt geloven dat het de optimale manier is om zowel gezondheid als prestaties te maximaliseren. Als je er niet mee bekend bent, kan ik het dieet kort samenvatten als hoogwaardige eiwitten, veel groenten die veel voedingsstoffen bevatten, gezonde vetten, wat fruit, een beetje zetmeel en geen suiker. Vegetarische basisvoedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen, seitan, en soja zijn no-no’s in een Paleo/Primal dieet. Deze voedingsmiddelen worden niet aanbevolen vanwege het feit dat ze anti-nutriënten bevatten zoals fytaten, lectines, en gluten en kunnen een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen veroorzaken. Paleo gaat niet over het eten van emmers spek en plakken koe, zoals sommige mensen je willen doen geloven. Onze voedingsbenadering is gebaseerd op voedselkwaliteit. Terwijl dierlijke eiwitten deel uitmaken van het dieet, moet een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel, zoals groene bladgroenten, fruit, noten, zaden en gezonde vetten, worden opgenomen.

Plantaardige diëten moeten ook een grote verscheidenheid aan groenten bevatten. Ik heb gemerkt dat sommige plantaardige eters graag vasthouden aan peulvruchten, granen, verwerkt voedsel en weinig tot geen groenten of fruit. Vegetarische en veganistische diëten zijn niet per definitie gezond. Je plantaardig dieet zou niet uitsluitend moeten bestaan uit gefrituurde falafel, schalen pasta, pseudovlees op basis van soja, en een glas wijn of twee. Tenminste, niet als je er goed uit wilt zien en je goed wilt voelen.

Mijn punt is dat er een gemeenschappelijke basis is voor zowel Paleo als plantaardige diëten: Voedselkwaliteit moet belangrijk voor je zijn, groenten met een hoge voedingswaarde moeten bij elke maaltijd worden gegeten, voedsel moet minimaal bewerkt zijn, en je moet streven naar een goede balans van zowel macronutriënten als micronutriënten. Ervan uitgaande dat je vastbesloten bent om een plantaardig dieet te eten, dachten we dat het misschien een goed idee zou zijn om enkele voedingsrichtlijnen te geven om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je training kunt halen.

Eiwit

Een van de meest voorkomende vragen over plantaardige diëten is de inname van eiwitten. Er zijn twee veel voorkomende problemen met plantaardige diëten: onvolledige aminozuurprofielen en onvoldoende eiwit om training en herstel te ondersteunen. Essentiële aminozuren kunnen niet worden gesynthetiseerd in het menselijk lichaam, maar ze zijn wel nodig voor eiwitsynthese en herstel na het sporten. Je moet essentiële aminozuren binnenkrijgen via voedsel of supplementen. Veel plantaardige eiwitbronnen hebben onvolledige aminozuurprofielen of hebben een tekort aan essentiële aminozuren. Het eten van een verscheidenheid aan compleet voedsel zal helpen voorkomen dat je een tekort ontwikkelt. Eiwit is ook essentieel voor gewichtsverlies, het herstellen en opbouwen van spierweefsel, de vorming van enzymen, evenals verschillende andere functies in je lichaam. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Minder actieve maar verder gezonde volwassenen: Ongeveer 0,4 gram per pond lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, voor een volwassene die 150 pond weegt, hebt u ongeveer 60 gram per dag nodig om een eiwittekort te voorkomen.

Volwassenen die intensief sporten: 0,6-1,0 gram per pond lichaamsgewicht. Voor een volwassene van 150 pond die regelmatig sport, is 90 tot 150 gram eiwit per dag nodig. U zult aan de bovenkant van het spectrum willen zitten als u 3 tot 5 keer per week traint, tilt en regelmatig deelneemt aan conditietraining met hoge intensiteit.

Pescatariërs en Lacto-ovo-vegetariërs: Eieren en vis zijn geweldige bronnen van eiwitten. Ze hebben beide een compleet aminozuurprofiel en passen zowel binnen Paleo als semi-vegetarische diëten. Zorg ervoor dat je eiwitten van de hoogst mogelijke kwaliteit koopt. Omega-3, kooivrije eieren en wildgevangen vis zijn goede keuzes. Eiwitpoeder kan ook een nuttige aanvulling zijn voor shakes na de training. Drie eieren bevatten ongeveer 20 gram eiwit, een portie zalm van 8 g bevat ongeveer 45 gram eiwit en een lepel wei-eiwitpoeder bevat ongeveer 25 gram eiwit. Dat is 90 gram eiwit als je alleen die drie dingen zou eten.

Veganen: Helemaal geen dierlijke producten maken het moeilijker om volledige en voldoende eiwitten te eten. Hoewel het mogelijk is, zul je je waarschijnlijk buiten het Paleo kader moeten wagen om voldoende binnen te krijgen. Begin met het eten van veel plantaardig voedsel dat veel voedingsstoffen bevat, zoals broccoli, spinazie, komkommer, selderij, pompoen, asperges, zeewier, hennepzaad, pompoenpitten, walnoten en amandelen. Peulvruchten, hoewel niet Paleo, zullen waarschijnlijk een deel van een veganistisch dieet zijn. Erwten, edamame, linzen, kidneybonen, en tofu zijn populaire opties. Peulvruchten zoals soja zijn een veelvoorkomend hoofdbestanddeel in plantaardige diëten vanwege hun proteïnegehalte, maar ze zijn niet perfect. Ze bevatten fytinezuur, dat zich bindt aan mineralen zoals calcium, magnesium en zink, zodat overconsumptie een tekort aan mineralen kan veroorzaken. Overweeg ook om een plantaardig proteïnepoeder te gebruiken. Er zijn gemengde eiwitpoeders die hennep-, rijst- en erwtenproteïne combineren om een compleet aminozuurprofiel te bieden.

Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen

Vitamine B-12: Deze vitamine is essentieel in de celstofwisseling en speelt een vitale rol in de energieproductie. B-12 komt normaal gesproken alleen voor in dierlijk voedsel en tekorten aan B-12 bij vegetariërs zijn goed gedocumenteerd. Als u een plantaardig dieet volgt, moet u supplementen gebruiken om te voorkomen dat u een tekort ontwikkelt.

Jodium: Dit sporenelement is essentieel voor een goede werking van de schildklier. De schildklier speelt een sleutelrol bij het reguleren van de stofwisseling en uit onderzoek is gebleken dat vegetariërs een risico lopen op een jodiumtekort. Jodiumhoudend zout en bepaalde zouten uit de zee zijn goede bronnen van jodium. U kunt ook jodiumrijke voedingsmiddelen consumeren, zoals zeewier, om een tekort te voorkomen.

Calcium: Dit mineraal is essentieel voor meer dan alleen de gezondheid van de botten. Calciumionen spelen een belangrijke rol in de cellulaire fysiologie, evenals in spiersamentrekkingen. Zoals we eerder hebben besproken, bevatten sommige voedingsmiddelen in plantaardige diëten fytinezuur of fytaten en kunnen ze de absorptie van mineralen zoals calcium remmen. Zorg ervoor dat u veel groene bladgroenten eet, verminder de inname van soja en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytaten, en overweeg indien nodig supplementen.

Omega-3 vetten: Deze vetzuren zijn essentieel voor de gezondheid. Studies hebben aangetoond dat omega-3 consumptie een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt, waaronder het voorkomen van hartaandoeningen, het verminderen van ontstekingen, en zelfs het verbeteren van de cognitieve functie. Als u vegetariër bent, supplementeer dan met 2 tot 4 gram visolie per dag. Als u veganist bent, zijn er omega-3-supplementen op basis van algen verkrijgbaar. Deze leveren omega-3 vetten in de vorm van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), waarvan bewezen is dat ze de grootste voordelen voor de gezondheid hebben. Lijnzaadolie is niet ideaal omdat het alleen omega-3’s bevat in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). Uw lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA maar de opbrengst is erg laag, ongeveer 5%.

Vitamine D: Kritisch voor een optimale gezondheid en bijna iedereen heeft een tekort. Lage vitamine D-niveaus worden in verband gebracht met kanker, ontstekingen, chronische ziekten en hartziekten. Een tekort aan vitamine D kan ook slaapproblemen veroorzaken. Zonlicht is de beste manier om vitamine D te krijgen, maar als je niet in staat bent om wat zon te krijgen, overweeg dan om supplementaire vitamine D te nemen.

Onze richtlijnen voor het eten van een plantaardig dieet

1. Eet veel voedzame groenten bij elke maaltijd.

2. Eet een grote verscheidenheid aan biologische, onbewerkte voedingsmiddelen.

3. Eet eiwitten bij elke maaltijd.

4. Als u ervoor kiest om granen te eten, kies dan minimaal bewerkte granen zoals quinoa, amaranth, en haver.

5. Als u peulvruchten moet eten, gebruik dan lectine-reducerende en fytaat-reducerende methoden, zoals kiemen of weken om negatieve gezondheidseffecten te minimaliseren.

6. Beperk de soja-inname tot één portie per dag, als u dat al doet.

7. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers, chips en andere snacks.

8. Vermijd gluten zo veel mogelijk.

9. Als u vet probeert te verliezen, vermijd dan sappen, frisdrank, alcohol en gezoete dranken.

10. Drink veel water, hoewel je wat groene thee of zwarte koffie kunt nemen als je wat cafeïne nodig hebt.

11. Supplementeer met vitamine B-12 en omega-3 vetzuren. Zorg voor wat zonlicht voor Vitamine D of overweeg aanvulling.

Conclusie

Er zijn eigenlijk veel overeenkomsten tussen gezonde eetgewoonten, of ze nu Paleo of plantaardig zijn. Het belangrijkste verschil tussen de twee is de bron van uw eiwitten. Als je een semi-vegetariër bent, zou je geen probleem moeten hebben met het volgen van het Paleo raamwerk om de gezondheid te maximaliseren zonder enige compromissen. Veganisten zullen zich waarschijnlijk buiten het Paleo raamwerk moeten wagen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als je alleen voor vegetarisme of veganisme gekozen hebt omdat je gezonder wilt zijn, zou ik je willen aanmoedigen om de effecten van gluten, granen en zuivel op het menselijk lichaam met een open geest te onderzoeken. Als je keuze stevig geworteld is in morele, religieuze en filosofische redenen, weet dan dat wij, als professionele coaches, je overtuigingen volledig respecteren en je graag helpen bij het zoeken naar oplossingen die je in staat stellen zo gezond en fit mogelijk te zijn.

1. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. Meta-analyse van prospectieve cohortstudies die de associatie van verzadigd vet met hart- en vaatziekten evalueren. Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 535-546.

2. Tatiana F. Galvao, Bethany H. Brown, Peter A. Hecker, Kelly A. O’Connell1, Karen M. O’Shea1, Hani N. Sabbah, Sharad Rastogi, Caroline Daneault, Christine Des Rosiers and William C. Stanley. Hoge inname van verzadigd vet, maar niet van meervoudig onverzadigd vet, verbetert de overleving bij hartfalen ondanks aanhoudende mitochondriale defecten. Cardiovasc Res (2012) 93 (1): 24-32.

4. Rachel C. Masters, Angela D. Liese, Steven M. Haffner, Lynne E. Wagenknecht, and Anthony J. Hanley. Whole and Refined Grain Intakes Are Related to Inflammatory Protein Concentrations in Human Plasma. J Nutr. 2010 March; 140(3): 587-594.

5. John G. Reinhold, A. Lahimgarzadeh, Khosrow Nasr, Hadi Hedayati. Effecten van gezuiverd fytaat en fytaatrijk brood op het metabolisme van zink, calcium, fosfor en stikstof bij de mens. The Lancet, Volume 301, Issue 7798, 10 February 1973, Pages 283-288.

6. Pusztai, A. and Bardocz, S. Biological Effects of Plant Lectins on the Gastrointestinal Tract:Metabolic Consequences and Applications. Trends in glycoscience and glycotechnology, 1996, 8:149-165.

7. Jessica R Biesiekierski, et al. Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol 2011; 106:508-514; doi:10.1038/ajg.2010.487.

8. Mervi Viljamaa, Katri Kaukinen, Heini Huhtala, Sinikka Kyrönpalo, Martin Rasmussen and Pekka Collin. Coeliakie, auto-immuunziekten en blootstelling aan gluten. 2005, Vol. 40, No. 4 , Pages 437-443.

9. Elisabet Børsheim , Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J of Phys – Endocrinology and Metabolism, Gepubliceerd 1 oktober 2002, Vol. 283, no. E648-E657.

10. Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer, and Robert R Wolfe. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr August 2003 vol. 78 no. 2 250-258.

11. Christos S. Katsanos , Hisamine Kobayashi , Melinda Sheffield-Moore , Asle Aarsland , Robert R. Wolfe. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J of Phys – Endocrinology and Metabolism. Gepubliceerd 1 augustus 2006, Vol. 291, no. E381-E387.

12. Ann-Sofie Sandberg. Biobeschikbaarheid van mineralen in peulvruchten. British Journal of Nutrition, Volume 88, Supplement S3, December 2002, pp 281-285.

14. M. Hellebostad, T. Markestad, K. Seeger Halvorsen. Vitamine D deficiëntie en vitamine B12 deficiëntie bij vegetarische kinderen. Acta Paediatrica, Volume 74, Issue 2, pages 191-195, March 1985.

15. Weiss, Rachel; Fogelman, Yacov; Bennett, Michael. Severe Vitamin B12 Deficiency in an Infant Associated With a Maternal Deficiency and a Strict Vegetarian Diet. Journal of Pediatric Hematology/Oncology, April 2004 – Volume 26 – Issue 4 – pp 270-271.

16. Thomas Remera, Annette Neuberta en Friedrich Manza. Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. British Journal of Nutrition, Volume 81, Issue 01, January 1999, pp 45-49.

17. A.P Simopoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379.

18. Artemis P. Simopoulos. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Exp Biol Med (Maywood) June 2008 vol. 233 no. 6 674-688.

21. Prentice, A. Vitamine D-tekort: een wereldwijd perspectief. Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10 Suppl 2): S153-64.

22. Michael F. Holick, M.D., Ph.D. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med 2007; 357:266-281.