Verhoog uw gezondheid door deze nutriëntenrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.

Zelfs als je je best doet om een uitgebalanceerd dieet te eten, kunnen er belangrijke vitaminen en mineralen door de mazen van het net glippen – en omdat niet alle vitaminetekorten symptomen veroorzaken, weet u dat misschien niet eens.

Dit kan om een paar redenen gebeuren: Of de vitamine of het mineraal in kwestie is alleen te vinden in een paar voedingsmiddelen (die je meestal niet eet), of het is een voedingsstof die niet gemakkelijk wordt opgenomen door het lichaam (zeg, als gevolg van gezondheidsproblemen, medicijnen, of leeftijd), zegt Suzanne Dixon, RD, geregistreerd diëtist bij The Mesothelioma Center in Portland, Oregon.

Met zoveel vitaminen en mineralen die je op een dag moet afvinken, kan het moeilijk zijn om te bepalen aan welke we het meest moeten werken – maar er zijn er een aantal die moeilijker in voldoende mate binnen te krijgen zijn dan andere, zeggen deskundigen. Hier is hoe je het voor elkaar krijgt.

Vitamine D

“Vitamine D is cruciaal voor onze energie, botten en immuunsysteem, maar moeilijk om genoeg van te krijgen via voedsel alleen,” zegt Leah Kleinschrodt, RD, geregistreerd diëtist bij Nutritional Weight & Wellness in St. Paul, Minnesota. Hoewel onze beste bron blootstelling van de blote huid aan direct zonlicht is (zonder zonnebrandcrème), kan deze strategie net zo lastig zijn, afhankelijk van waar je woont – bovendien, wie wil zichzelf in gevaar brengen voor huidkanker? Daar komt nog bij dat steeds meer mensen overstappen op plantaardige melk, die niet allemaal goed verrijkt zijn met vitamine D, zegt Dixon. “We weten ook niet hoe goed geabsorbeerd vitamine D is van deze bronnen,” voegt ze eraan toe.

Om genoeg binnen te krijgen: De gemiddelde volwassene zou moeten proberen 600IU (internationale eenheden) vitamine D per dag te scoren, volgens de National Institutes of Health (NIH). Enkele van de top voedselbronnen van vitamine D zijn levertraan (1360IU per 1 eetlepel), zwaardvis (566IU per 3 ounces), gekookte sockeye zalm (477IU), tonijn ingeblikt in water (154IU), en verrijkt sinaasappelsap (137IU per 1 kopje, hoewel elk merk anders is). De meeste zuivelproducten zijn verrijkt met vitamine D, net als sommige paddenstoelen (op het etiket staat dat vermeld). Als je niet van zuivel houdt, zorg er dan voor dat je plantaardige vervangers verrijkt zijn met vitamine D – en natuurlijk kan het nemen van een supplement helpen de gaten op te vullen, zegt Dixon.

Omega-3 vetzuren

Omega-3’s kunnen helpen ontstekingen te verminderen en je hart en bloedvaten gezond te houden, zegt Kleinschrodt. Wat het krijgen van genoeg omega-3’s lastig kan maken, is dat er drie verschillende soorten zijn – ALA, EPA en DHA – en deskundigen hebben alleen aanbevolen hoeveelheden voor ALA vastgesteld, volgens de NIH. De kans is groot dat je niet genoeg vetzuren binnenkrijgt om een therapeutisch effect te hebben, tenzij je elke dag vette vis en eieren van weilanden eet, aldus Kleinschrodt.

Om genoeg binnen te krijgen: Experts hebben vastgesteld dat mannen 1,6 g en vrouwen 1,1 g doses ALA per dag moeten hebben. Gelukkig kunnen zaden en noten je op dit gebied van dienst zijn: 1 eetlepel hele lijnzaadjes biedt 2,35 g ALA, chiazaadjes 2,5 g, 3 eetlepels hennepzaad staat gelijk aan ongeveer 2,5 g, en 7 Engelse walnoothelften klokken in op ongeveer 1,3 g. Hoewel aanbevelingen voor EPA en DHA niet bekend zijn, raadt de American Heart Association aan om minstens twee porties vette vis van 3 ons per week te eten. Om de meeste bang voor je geld te krijgen, probeer dan meer makreel (2,5 g omega-3s per 3 ons), meerforel (2 g), wilde zalm (1,8 g), witte tonijn (1,5 g), en haring (tot 2 g) in je dieet op te nemen.

GeRELATEERD: How to Increase Your Omega-3 Intake Without Eating Fish

Magnesium

Als het op mineralen aankomt, is magnesium een behoorlijk grote deal: “Magnesium is betrokken bij meer dan 300 metabolische reacties in ons lichaam – het kan helpen bij het verminderen van angst en bloeddruk, het reguleren van het hartritme en het reguleren van de bloedsuikerspiegel, onder andere,” zegt Kleinschrodt. Het komt voornamelijk voor in plantaardig voedsel, granen, noten en zaden, dus mensen met een dieet dat op deze gebieden tekortschiet, kunnen gemakkelijk een magnesiumtekort oplopen.

Om genoeg binnen te krijgen: De NIH beveelt aan dat mannen en vrouwen van 19 tot 30 jaar streven naar respectievelijk 400 mg en 310 mg magnesium per dag, met deze aantallen oplopend tot 420 mg en 320 mg na de leeftijd van 30 jaar. De top voedselbronnen van magnesium omvatten gekookte spinazie en andere bladgroenten (meer dan 150 mg per kopje), gekookte bruine rijst (84 mg), pompoenpitten (156 mg per ons), droog geroosterde amandelen (80 mg), en droog geroosterde cashewnoten (74 mg).

Vitamine K

Vitamine K is superbelangrijk voor de bloedstolling en gezonde botten, en speelt ook een rol in een verscheidenheid aan fysiologische functies, volgens de NIH. Hoewel een tekort aan vitamine K zeldzaam is, is het mogelijk dat je niet genoeg binnenkrijgt voor een goede gezondheid zonder dat je het weet-je inname kan laag zijn, maar niet laag genoeg om van een tekort te spreken, zegt Dixon. Het komt in grote hoeveelheden voor in slechts een paar voedingsmiddelen – voornamelijk bladgroenten en kruiden – en veel mensen eten niet regelmatig genoeg van deze voedingsmiddelen, aldus Dixon. Bovendien bevatten veel multivitamines erg weinig vitamine K, en de meeste voedingsmiddelen zijn ook niet verrijkt met vitamine K.

Om genoeg binnen te krijgen: Het wordt aanbevolen dat mannen 120mcg en vrouwen 90mcg vitamine K regelmatig binnenkrijgen, volgens de NIH. Om dat te doen, alles wat je hoeft te doen is één worden met bladgroenten. Denk: gekookte collards (530mcg per 1/2 kopje), raapstelen (426mcg), en broccoli (110mcg), rauwe spinazie (145mcg per 1 kopje) en boerenkool (130mcg). Nog een tip: Zorg ervoor dat je wat vet bij je greens hebt, zoals een dressing op oliebasis bij je salade, wat helpt bij de opname van vitamine K, suggereert Dixon.

GeRELATEERD: Deze Smoothie Levert 100% van uw dagelijkse Vitamine K

Jodium

Het lichaam heeft jodium nodig om schildklierhormonen te maken, die het metabolisme van het lichaam regelen, volgens de NIH. Omdat jodiumhoudend zout een metaalsmaak kan hebben die veel mensen niet lekker vinden, is het begrijpelijk dat velen van ons kiezen voor zeezout en andere zoutopties, zegt Dixon. Maar helaas leveren deze niet veel jodium. Bovendien komt het alleen in grote hoeveelheden voor in een paar voedingsmiddelen die misschien niet in ieders dieet voorkomen – met name zeewier en zuivelproducten (dankzij het feit dat zuivelverwerkingsapparatuur wordt gewassen en gesteriliseerd met oplossingen op basis van jodium).

Om genoeg binnen te krijgen: De NIH raadt volwassenen aan om te streven naar 150 mcg jodium per dag, dus overweeg om vaker gejodeerd zout te gebruiken als je de smaak niet erg vindt (1/4 theelepel levert ongeveer 71 mcg jodium). Probeer ook meer kabeljauw in je menu op te nemen, dat 99mcg jodium per 3 ons bevat. En als je twijfelt, is er altijd nog zuivel: magere yoghurt (75 mcg per kop), melk met minder vet (56 mcg) en zelfs chocolade-ijs (30 mcg per 1/2 kop) kunnen allemaal worden genuttigd om je jodiumgehalte te verhogen. Als je niet van zuivel houdt, kun je ook verschillende soorten zeewier proberen tot je er een paar vindt die je lekker vindt: 1 g zeewier kan 16 tot maar liefst 2.984 mg jodium bevatten.

Vitamine B12

Vitamine B12 houdt onze zenuw- en bloedcellen gezond, maar omdat je maagzuur nodig hebt om de vitamine op te nemen en onze productie van maagzuur afneemt naarmate we ouder worden, kan het een uitdaging zijn om genoeg B12 binnen te krijgen. Je kunt ook te weinig binnenkrijgen als je regelmatig medicijnen slikt tegen chronisch brandend maagzuur, zoals protonpompremmers (PPI’s). “Tot op heden zijn de grootste problemen met vitamine B12-tekort gekoppeld aan PPI’s,” zegt Dixon.

Om genoeg binnen te krijgen: De beste voedselbronnen van vitamine B12 zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. “Er zit geen B12 in planten, dus veganisten moeten een supplement nemen”, zegt Dixon. Om aan de aanbevolen 2,4 mcg vitamine B12 per dag te komen, zijn gekookte mosselen (84,1 mcg per 3 ons) en wilde regenboogforel (5,4 mcg), tonijn in blik in water (2,5 mcg), evenals zuivelproducten zoals Zwitserse kaas (1,7 mcg per 1,5 ons), en melk (meer dan 1,4 mcg per 1 kop) de beste voedingsmiddelen. Kijk ook uit naar ontbijtgranen die zijn verrijkt met B12 – sommige bevatten maar liefst 6 mcg per portie.

Teken in op de Cooking Light Daily Newsletter

Snelle dinerideeën, voedingstips, en verse seizoensrecepten.