Photo: Pond5

Kan je je een wereld zonder koolhydraten niet voorstellen? Of het nu gaat om het ketogeen dieet, het Dukan dieet of het LCHF dieet, soms lijkt het wel of iedereen op de koolhydraatarme bandwagon springt. Maar als je je wilt inspannen om je conditie in de sportschool te verbeteren, meer kilometers te maken met hardlopen of hard te HIIT-en, dan is koolhydraatbeperking misschien wel het laatste wat je wilt doen. “Niets geeft me meer zin om mijn hoofd tegen de muur te slaan dan wanneer ik mensen koolhydraatarme diëten voor prestaties hoor promoten,” zegt krachttrainer Tony Gentilcore, C.S.C.S., mede-oprichter van Cressey Sports Performance. “Koolhydraten zijn wat die prestaties voedt, en wat je in staat stelt om echt calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.”

GeRELATEERD: 3 HIIT Workouts to take to the Beach

Dat komt omdat koolhydraten – of ze nu rondzweven in je bloed als glucose of zijn opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen – de favoriete brandstof van je lichaam zijn voor high-intensity training, zegt Susan Kleiner, Ph.D., R.D., auteur van Power Eating en een sportvoeding consultant voor top NFL, NBA, en Olympische atleten.

Hierom zijn koolhydraten je vriend, niet je vijand.

Waarom koolhydraatarme diëten de prestaties schaden

Klaar om een aantal loopband sprints te verpletteren? Nou, met wilskracht alleen kom je er niet. De geheime saus die je training naar een hoger niveau tilt is, je raadt het al, koolhydraten. Wanneer je echt hard traint, boven 70 procent van je VO2 max (een maat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan opnemen en gebruiken), komt ongeveer 80 procent van je energie van glucose en glycogeen, zegt Kleiner. Dit geldt niet alleen voor marathonlopers. Een recente studie gepubliceerd in Sports Medicine toonde aan dat koolhydraten niet alleen marathonprestaties stimuleren, maar ook hoge intensiteit intervaltraining.

Wanneer je hersenen verstoken blijven van bagels en andere goede dingen, schakelen ze over op zelfbeschermingsmodus en beperken ze de hoeveelheid koolhydraten die je spieren kunnen gebruiken. Immers, je hersenen willen er zeker van zijn dat ze ook alle koolhydraten krijgen die ze nodig hebben. Ongeveer 90 procent van hun energie komt uit koolhydraten. Het resultaat: Je trainingen worden minder. En omdat je zo weinig energie hebt, voelen ze nog steeds afmattend. “Zonder koolhydraten heb je het idee dat je op een hoog niveau traint, maar je werkelijke energieniveau is laag,” zegt Kleiner. Je prestaties en resultaten gaan nergens snel.

GERELATEERD: What Happens to Your Body When You Skip the Gym

En eerlijk gezegd, koolhydraatarme diëten kunnen atleten zich rot laten voelen. “De koolhydraatarme dieet rage is een zegen voor mijn praktijk geweest,” zegt Kleiner. “Mensen komen massaal naar mijn praktijk om uit te zoeken wat er mis is met hen. Ze zeggen dat hun prestaties afnemen. Ze zeggen dat ze harder trainen maar zachter worden.”

Photo: Pond5

Hoe je trainingen te voeden met koolhydraten

Niet iedereen hoeft te carbo-loaden alsof ze Meb Keflezighi zijn. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt hangt af van hoe hard je traint. Als je een klein rondje gaat joggen, heb je niet veel koolhydraten nodig. Maar als je lange afstanden rent, gewichtheftrainingen uitvoert of zelfs een HIIT-sessie van 20 minuten doet, heb je wat koolhydraten in de tank nodig, zegt Kleiner.

Jouw formule voor succes: De meeste actieve mensen moeten elke dag ongeveer twee gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht eten, of ze nu streven naar betere prestaties of gewichtsverlies, zegt ze. Immers, om de meeste calorieën en vet te verbranden tijdens je training, moet je sneller rennen, zwaarder tillen, en hoger springen dan je voorheen deed.

Dat gezegd hebbende, niet alle koolhydraten zijn gelijk geschapen. Gedurende de dag, streven naar koolhydraten te consumeren met een lage glycemische index (GI), ze zullen aanhoudende energie in plaats van pieken je bloedsuikerspiegel. Kies hele voedingsbronnen van koolhydraten, zoals fruit, niet-zetmeelrijke groenten en volle granen, zegt Gentilcore. Je keuzes moeten rijk zijn aan vezels, en het is altijd slim om ze te koppelen met mager eiwit en gezonde vetten.

GeRELATEERD: 6 Easy Tips for Clean Eating on a Small Budget

90 Minutes Before Your Workout

Ongeveer 90 minuten voor een zware workout, is het tijd om te tanken. Op zijn minst moet je één gram koolhydraten per kilogram van je lichaamsgewicht eten per uur van de geplande training, zegt Kleiner. Dus, als je 68 kg (dat is 150 pond) weegt, vermenigvuldig dat dan met de tijd die je die dag aan je training besteedt. Gaat u anderhalf uur naar de sportschool? U zou een totaal van 102 gram koolhydraten nodig hebben.

Als je maar een half uur hebt…

Wanneer u op zoek bent naar een snelle brandstof, vergeet dan volkoren granen. Grijp naar wit brood, pretzels, witte aardappelen zonder de schil of bagels – je weet wel, de geraffineerde koolhydraten die je meestal probeert te vermijden, zegt Gentilcore. “Hoe meer geraffineerd, hoe sneller het uit je maag verdwijnt,” zegt Kleiner. Kies voor koolhydraten met een hoge GI-waarde, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhogen en ook snel uit je maag in je bloedbaan legen. Immers, je kunt die aardappel niet gebruiken voor energie totdat je het hebt verteerd – en hardlopen met een volle maag is gewoon klote, zegt ze.

GeRELATEERD: Koolhydraten laden voor lopers: How to Prep for Race Day

Nu is ook de tijd om uw sportvoeding drankjes, blokken en gels buste uit. Ze kunnen je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen, zonder dat er veel in je maag terechtkomt. Neem ze ongeveer 30 minuten voordat je naar de sportschool gaat en regelmatig tijdens duurtrainingen van meer dan een uur. En voor het geval je het je afvraagt, als je je bloedsuiker piekt voor de training, slaat je lichaam de suiker niet op als vet. Het wordt gebruikt als pure, calorie-verbrandende, spieropbouwende energie, zegt Kleiner. Score.

Wat te eten na een training (hint: meer koolhydraten)

Je hebt je training gedomineerd en je voelt je als een bezweet beest (op de best mogelijke manier). Wat nu? Nou, je hebt nog meer koolhydraten nodig – in combinatie met eiwitten, natuurlijk, zegt Gentilcore. Behalve dat koolhydraten je lichaam helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen, zodat je de rest van de dag geen energie meer hebt, kunnen koolhydraten je ook helpen om spieren op te bouwen. Volgens onderzoek in het Journal of the International Society of Sports Nutrition helpt insuline, dat je lichaam vrijgeeft als je koolhydraten eet, bij een effectievere spieropbouw door eiwitten.

GeRELATEERD: How to Choose the Best Protein Powder for You

Omarm je innerlijke kind en pak magere chocolademelk, raadt Gentilcore aan. Net als commerciële hersteldranken heeft het een 4:1 koolhydraat-eiwitverhouding, wat ideaal is voor spierherstel. Onderzoek van de Central Washington University toont aan dat het drinken ervan direct na het sporten en twee uur later optimaal is voor de spiersynthese. Gentilcore adviseert ook om je volgende maaltijd – gewapend met niet-zetmeelrijke, vezelrijke koolhydraten – te plannen binnen een uur of twee nadat je klaar bent met de training. Eet smakelijk, je verdient het.