Als professioneel trainer/coach/consultant gedurende de laatste 20+ jaar is een van de meest gestelde vragen: “Hoe moet ik mijn lichaamsdelen elke week splitsen voor maximale vooruitgang?” Helaas is er geen “cookie-cutter” antwoord op deze vraag, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals iemands doelen, tijdschema, sterke en zwakke punten, herstelvermogen, en nog veel meer.

Ik heb menig bodybuilder/atleet/lifting liefhebber enorm succes zien hebben met het trainen van overal van twee tot zes dagen per week, hoewel ik merk dat de meerderheid het het beste doet op een 3, 4 of 5 daagse split. Met dit in gedachten wil ik de lezers van M&F een interessante methode voorstellen die ik in mijn eigen training heb toegepast, evenals in die van veel van mijn serieuzere klanten, genaamd “de roterende split.”

Dit houdt in dat het hele lichaam wordt getraind op drie dagen in week 1; op vier dagen in week 2; en op vijf dagen in week 3.

Hier volgt een voorbeeld van hoe een typische “roterende split” eruit zou kunnen zien:

Week 1

Week 2

Week 3

Na week drie keert u terug naar het schema van de eerste week en doorloopt u elke split opnieuw. Dit is een uitstekende manier om de sportschool interessant en verfrissend te houden (voor lichaam en geest), terwijl de hersteltijd, de trainingsintensiteit en het trainingsvolume voor elk lichaamsdeel roteren. Op uw beurt wordt u beloond met efficiëntere vooruitgang en veel minder kans dat u ooit op een plateau stuit. Probeer deze “rotating split” methode eens uit en laat me weten hoe goed het voor jou heeft gewerkt!