Zoals velen van mijn generatie, ben ik opgegroeid met films als The Karate Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master en Rocky. De larger-than-life personages uit deze films deden ons versteld staan met hun vechtkunsten en nooit opgeven houding.

Een gemeenschappelijk thema dat ze allemaal delen is dat het hoofdpersonage een underdog is die hard moet trainen om een betere vechter te worden en zijn schijnbaar onoverwinnelijke tegenstanders te overwinnen. De gebruikte trainingsmethoden omvatten vaak zware gymnastische vaardigheden. Ik weet zeker dat we ons allemaal herinneren hoe Rocky ongelijke pull-ups deed in de tweede film, en drakenvlaggen in de vierde. Het doorzettingsvermogen van onze helden, de verbazingwekkende vaardigheden die ze leerden, en de strenge trainingsmethoden die ze doorstonden, inspireerden velen van ons om zelf aan vechtsport en training te gaan doen.

Bruce Lee populariseerde de drakenvlag, evenals andere moeilijke lichaamsgewicht prestaties, zoals zijn twee vinger push-ups. Hij omhelsde het verbeteren van je atletische prestaties om je gevechtsprestaties te verbeteren, en ook om te helpen het menselijk lichaam volledig tot uitdrukking te brengen. Het verband tussen krijgskunst en gymnastiek is zeker zo oud als de mens, maar Bruce was een grote katalysator in de popularisering van de krijgskunst in Amerika en inspireerde velen om hard te trainen zoals hij deed. Hij zei, “Het leven is nooit stagnatie. Het is constante beweging… en ook constante verandering. Dingen leven door te bewegen en winnen aan kracht terwijl ze gaan.”

Ik begreep de implicaties van deze woorden niet volledig totdat ik me verdiepte in Progressieve Calisthenics. Er zijn zeker vergelijkingen te maken tussen het leren van progressieve calisthenics en martial arts. Coach Wade maakte enkele van deze vergelijkingen in “De Tao van PCC”. Hij bracht enkele belangrijke overeenkomsten met vechtsporten naar voren. “…niemand kan honderd technieken onthouden in een gevecht. Wat telt zijn de principes die je absorbeert.” “Je leert de vorm, je absorbeert de vorm, je gooit de vorm weg.”

Onze training moet ons niet vastzetten in een rigide vorm, maar in plaats daarvan gericht zijn op de volste expressie van onszelf met de grootst mogelijke efficiëntie en eenvoud. In de oudere films van Jackie Chan ondergingen veel van zijn personages vaak een transformatie van een worstelende student tot een gracieuze, efficiënte en krachtige atleet. De training was over het algemeen zwaar, maar als hij eenmaal de principes van de kunst van zijn meester in zich had opgenomen, was hij klaar voor de volgende uitdaging!

Net als de progressieve calisthenics-benadering richten de traditionele krachttraining en lichaamsconditioneringsmethoden in het Okinawan karate zich op het kogelvrij maken van de gewrichten, het verbeteren van de flexibiliteit, en het opbouwen van holistische, functionele kracht.

Er worden in Okinawan karate een aantal progressieve lichaamsgewichtbewegingen onderwezen, waaronder knokkel push-ups, fingertip push-ups en uiteindelijk, pols push-up variaties. De oefeningen hebben zeer directe voordelen voor “bunkai” of toepassing van kata.

Natuurlijk moeten deze oefeningen niet eerdere progressies vervangen, maar ze aanvullen. Overdrijf ook niet met het direct trainen van de gewrichten. Zorg dat je bindweefsel voldoende tijd krijgt om zich aan te passen.

Om een van deze variaties terug te brengen, kun je ze oefenen met behulp van een helling (muur, stoel, enz.) of je kunt gewoon een minder veeleisende hefboomwerking creëren door te knielen in plaats van ze vanaf je tenen uit te voeren. Je kunt ook de Convict Conditioning push-up progressie aanpassen aan deze variaties. (Coach Wade heeft dit al behandeld voor vingertop push-ups in Convict Conditioning 2.)

Warm je handen en onderarmen goed op voordat je knuckle, fingertip of wrist push-ups gaat doen. Schud na afloop uw handen uit en strek uw vingers en polsen.

Zoals de meeste push-up variaties, versterken knuckle push-ups de meeste spieren die bij rechte stoten worden gebruikt. Knuckle push-ups versterken ook de polsen en knokkels, en helpen de huid te verharden. Een cursus van vingertop push-ups, grip werk, pull-ups, en het juiste gebruik van een zware zak zal u helpen zo hard te stoten als Rocky Balboa!

Vingertop push-ups versterken de vinger strekspieren. Vanzelfsprekend bieden ze directe voordelen bij stoten met gestrekte vingers. Push-ups op de vingertoppen kunnen worden verbeterd door ze op minder vingers uit te voeren.

Pols push-ups versterken de polsen voor verschillende slagen en hebben zeer specifieke voordelen voor “ox jaw”- en “crane”-technieken. Deze push-upvariatie wordt op de ruggen van de handen gedaan. Je kunt het ook rustig aan doen door één handpalm op het trainingsoppervlak te leggen in plaats van beide op de handruggen. Oefen op deze manier aan beide kanten om de symmetrie in de training te behouden.

Een stretch die vaak bij gymnastiek wordt gedaan, kan nuttig zijn bij de voorbereiding op een progressie met push-ups voor de pols. Ga op je knieën zitten, kijk recht naar beneden naar je knieën, leun iets naar voren en plaats de achterkant van je handen op de grond, direct voor je knieën. Door voorover te leunen komt een deel van je gewicht natuurlijk op de ruggen van je handen te liggen, met de vingers naar binnen gekeerd. Leun voorzichtig in uw handen tot u een licht ongemak voelt. Houd deze strekking 10-30 seconden vast, kom dan omhoog en schud uw handen uit. Herhaal dit 1-3 keer.

Er zijn “verborgen stappen” tussen deze stretch en een polsgreep in de bovenste positie van een knielende push-up. Bouw eerst geleidelijk kracht en flexibiliteit in de polsen op met de stretch totdat je matige druk op de ruggen van je handen kunt uitoefenen met weinig tot geen ongemak. Het volgende deel van de progressie is om je handen een paar centimeter naar voren te bewegen vanuit de beginpositie en je heupen iets te ontvouwen terwijl je druk begint uit te oefenen op de ruggen van je handen. Stel je voor dat je probeert om een beetje dichter bij de perfecte vorm voor push-ups te komen (heupen gesloten, gewicht gedragen door armen en handen). Zoek de moeilijkste positie die u 10-15 seconden kunt vasthouden wanneer u lichte tot matige druk op uw handen uitoefent. Werk geleidelijk toe naar de volledige knielende push-up wrist hold.

Een voorbeeldprogressie:
1. Muurpolsduw-ups
2. Knielende polsduw-ups met één handpalm op contactvlak en de rug van de andere hand op contactvlak
3. Knielende polsduw-ups
4. Knielende polsduw-ups met dezelfde regressie als in stap 2
5. Knielende polsduw-ups
6. Bovenkant van push-up positie vasthouden op rug van handen; gebruik dezelfde regressie als in stap 2 indien nodig in het begin
7. Volledige push-up met één handpalm op contactoppervlak en rug van andere hand op contactoppervlak
8. Volledige polsduw-ups

Programmering en volume voor polsduw-ups zijn ongecompliceerd. Aangezien de gewrichten zich niet zo snel aanpassen als de spieren, en de polsen blessuregevoelig kunnen zijn, moet je voorzichtig zijn met het volume. Het beoefenen van pols push-ups een keer per week voor lage sets van lage reps is een goede regel.

Een paar mogelijkheden om de polstraining te programmeren:
1) Toevoegen aan een bestaande gewrichtsspecialisatie sessie; zie Convict Conditioning 2 voor een sjabloon
2) Het doen van een aantal polsstrekkingen, houdingen en/of push-ups als onderdeel van uw warming-ups voor de praktijk (of karate of een sport die sterke handen / polsen nodig heeft)
3) Het doen van een aantal lichte rekoefeningen en andere oefeningen als onderdeel van het revalideren van uw polsen (natuurlijk, dit hangt af van de oefeningen die uw arts aanbeveelt)
4) Polsgrepen trainen na een sessie push-ups
5) Er zijn nog veel meer mogelijkheden, afhankelijk van uw eigen behoeften, doelen, ervaring, enz.

Martial arts en calisthenics kunnen hand in hand werken om alle kwaliteiten te ontwikkelen die nodig zijn voor de ontwikkeling van kracht en techniek. Ik hoop dat u, beste lezer, mijn voorbeelden hiervan duidelijk en nuttig vindt. De Okinawan gevechtskunsten en de methoden waar Coach Wade over schreef zijn eeuwenoud, maar bestaan nog steeds omdat ze werken, en goed samen kunnen werken!

***

Owen Johnston, PCC is sinds april 2014 de kracht- en conditietrainer bij Olympia Gymnastics in Moncks Corner, SC, en sinds augustus 2014 gymnastiekcoach. Hij begon zijn martial arts reis op 10 juni 2002, en is een zwarte band instructeur. Voor meer informatie, kijk op zijn site, http://www.strengthcalisthenics.com.