Deze week duiken we in een vraag die ik bijna dagelijks krijg, en die je jezelf misschien ook afvraagt: waarom ben ik nog steeds moe na een volledige nacht slaap?

De kans is groot dat je het standaardadvies hebt gehoord: zorg voor zeven tot acht uur slaap per nacht voor een optimale gezondheid. Het is al erg genoeg dat dat voor sommigen van ons moeilijk te realiseren is. Allereerst weten de meesten van ons niet waar te beginnen – iets simpels als een slaapcalculator en het doen van mijn chronotype quiz kan al helpen.

Maar iets dat frustrerend is? Alles in het werk stellen om die zeven tot acht uur slaap te krijgen en toch uitgeput wakker worden en vertrouwen op cafeïne om slaperigheid overdag te bestrijden.

Ik zal uitleggen waarom de zeven tot acht uur slaaprichtlijnen niet voor iedereen werken; de redenen waarom je altijd moe bent, en enkele natuurlijke slaapremedies om je energie op te peppen.

Waar komen de slaaprichtlijnen vandaan?

Het eerste wat we moeten aanpakken is de 7-9 uur slaap. De kans is groot dat iemand je dit heeft aanbevolen, of het nu je huisarts is, een vriend, of gewoon advies dat je bent tegengekomen na het vechten tegen vermoeidheid overdag.

De richtlijnen zijn opgesteld door de National Sleep Council, die routinematig de richtlijnen voor slaapaanbevelingen herziet voor iedereen, van baby’s tot tieners en volwassenen. De nieuwste richtlijnen kwamen uit in 2015.

Maar het is complexer dan dat: terwijl dit richtlijnen zijn, zijn slaapdeskundigen zoals ikzelf keer op keer blijven zien dat die aanbevelingen niet iedereen passen.

Waarom 7-9 uur slaap niet voor iedereen werkt

Soms zou ik willen dat één set richtlijnen, één slaapmiddel, of één tip alle klanten kon helpen slapeloosheid te bestrijden, fris wakker te worden en te genieten van een optimale gezondheid. Dat is niet het geval: voor sommigen is een medicijnvrije koelband zoals mijn favoriet van EBB nuttig voor het kalmeren van racende gedachten ’s nachts. Anderen kunnen baat hebben bij deze Remzy verzwaarde deken voor comfort en ontspanning

68 procent van ons heeft ten minste eenmaal per week slaapproblemen, volgens een 2016 Consumer Reports-onderzoek onder 4.000 Amerikanen. Dus het is logisch dat, hoewel zeven tot negen uur slaap misschien werkt voor de gemiddelde volwassene, het niet voor iedereen werkt.

Een narratieve review van slaaprichtlijnen gepubliceerd in The Nature of Science and Sleep vond dat observationele en zelfrapportagebiases het moeilijk maakten om echt te weten hoe lang mensen sliepen. De aanbeveling van 2018 was dat er meer diepgaande, gecontroleerde en longitudinale studies nodig zijn om beter te begrijpen hoeveel slaap wordt geassocieerd met de meeste gezondheidsvoordelen.

Ten slotte zijn individuen…individuen. We hebben allemaal verschillende slaappatronen, gebaseerd op een interne biologische klok, of wat ik noem een chronotype. Onze chronotypes hebben invloed op de tijd van de dag waarop we ons beste werk doen, het beste trainen en slapen. Daarom zorgt een standaard van zeven tot negen uur er niet voor dat we uitgerust wakker worden.

Waarom meer slaap niet altijd het antwoord is

Natuurlijk, hoewel je misschien vindt dat je met een uur minder slaap toe kunt, of er een meer nodig hebt, hebben de meeste volwassenen minder dan een uur van die professionele slaaprichtlijnen nodig. Dus als een klant vraagt waarom ze nog steeds moe zijn na 12 uur slaap, begin ik me zorgen te maken, te veel slapen kan zijn eigen ernstige bijwerkingen hebben.

De waarheid is, terwijl tot 35 procent van de Amerikanen wordt beschouwd als chronisch slaaptekort (minder dan zeven uur slaap per nacht), dat is niet het enige probleem. Velen van ons krijgen zeven tot negen uur slaap, en zelfs meer, maar vooral voor degenen die lijden aan een echte slaapstoornis, is uw risico op depressie en andere levenskwesties nog steeds hoog.

3 Veel voorkomende redenen waarom je altijd moe bent (en wat te doen)

Als zeven tot negen uur slaap niet werkt (en dan nog wat) hier zijn de meest voorkomende redenen waarom je je nog steeds moe voelt:

Probleem: je slaapt niet zo veel als je denkt.

Dit is een veelvoorkomend probleem, niet anders dan op dieet gaan: tenzij je je slaap bijhoudt, kan het gemakkelijk zijn om uit het oog te verliezen hoeveel uren je precies krijgt.

Je kunt de beste bedoelingen hebben en uiteindelijk laat opblijven met het bekijken van e-mails in plaats van naar bed te gaan wanneer je van plan was (als je ’s nachts naar elektronica kijkt, raad ik aan een blauwlichtblokkerende bril te gebruiken, zodat je de productie van melatonine door je lichaam niet verstoort).

Een andere reden waarom je misschien niet zoveel kwaliteitsslaap krijgt als je denkt, is omgevingslicht. Overweeg het gebruik van een oogmasker zodat al het licht wordt geblokkeerd, vooral als je een bedpartner hebt die een licht in bed gebruikt of als je werk vereist dat je tijdens daglicht slaapt. Dit is het oogmasker dat ik gebruik en aanbeveel voor mijn patiënten. Ik hou ook van de Dep Slep slaap hoodie met een ingebouwd oogmasker.

Oplossing: Track Your Sleep

Je hoeft geen slaapexpert te zijn zoals ik om je slaap bij te houden. Terwijl slaapcentra je slaap kunnen monitoren, kun je ook kiezen voor de goedkopere oplossing van een slaaptracker (mijn go to is de SleepScore Max ).

Voor veel mensen raad ik een slaaptracker aan omdat je niet alleen informatie krijgt over hoeveel uur je slaapt, maar ook hoeveel daarvan diepe slaap is. Onderzoek heeft aangetoond dat een gebrek aan diepe slaap is gekoppeld aan alles, van obesitas en diabetes tot aandoeningen, hartproblemen, en belemmert de voordelen van slaap voor de gezondheid van de hersenen.

Probleem: je hebt slaapapneu

Dit slaapprobleem is direct gerelateerd aan het niet bewust zijn van hoeveel slaap je krijgt, en waarom een slaap tracker nuttig kan zijn. Als u of uw partner snurkt, is de kans groot dat u aan slaapapneu lijdt.

Ik heb uitgebreid geschreven over slaapapneu en de negatieve impact ervan op uw gezondheid, en dat komt omdat het zo wijdverbreid is: meer dan 18 miljoen Amerikanen lijden aan slaapapneu, een aandoening die wordt gekenmerkt door belemmerde ademhaling ’s nachts.

Als je ongediagnosticeerde slaapapneu hebt, is een van de meest voorkomende symptomen slaperigheid overdag, ongeacht het aantal uren dat je logt. Dat komt omdat slaapapneu regelmatig de diepe slaap verstoort, die van vitaal belang is voor weefselgroei en -herstel.

Oplossing: Zoek slaapapneu behandeling

Vermoed je dat je slaapapneu hebt? Doe mijn Snurk Score Quiz om te beginnen. Als u snurkt, is het de moeite waard om u te laten controleren, want niet gediagnosticeerde slaapapneu kan er niet alleen voor zorgen dat u zich altijd moe voelt, maar kan ook leiden tot ernstige cardiovasculaire aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, een abnormaal hartritme en zelfs hartaanvallen.

Het goede nieuws is dat slaapapneu behandelbaar is. De meest effectieve behandeling is een CPAP-apparaat. Voor sommigen kunnen orale mondstukken worden gebruikt om de luchtwegen ’s nachts te openen. Veranderingen in levensstijl, zoals afvallen en alcoholgebruik verminderen; en in zeldzame gevallen kan chirurgie ook nuttig zijn.

Raadpleeg altijd een medisch deskundige en vermijd zelfdiagnose.

Probleem: je vecht tegen je chronotype

De derde reden waarom je altijd moe bent na een volledige nachtrust verdient een heel artikel, maar voor nu zal ik het hierbij laten: je vecht tegen je chronotype.

Er zijn veel dingen die we gedurende onze dagen doen – van wanneer we opstaan tot wat we eten en onze stressniveaus – die onze energie zelfs na een nacht van herstellende slaap aftappen. Hoewel we allemaal dagen hebben waarop we moeite hebben om wakker te blijven, veroorzaakt slaaptekort chronisch gebrek aan concentratie en schaadt het zowel onze fysieke als mentale gezondheid.

Van het drinken van cafeïne op het verkeerde moment tot het eten van het avondeten te vroeg (of te laat), kleine gewoonten die onze biologische klok bestrijden maken het moeilijker om in slaap te vallen, in slaap te blijven, en kracht door onze dag te krijgen.

Oplossing: Pas uw routine aan voor uw unieke behoeften

Dit is in sommige opzichten de moeilijkste oplossing om te volgen, omdat het tijd, geduld en vallen en opstaan kost.

Uw eerste stap om uw energie te optimaliseren, is om erachter te komen wanneer precies uw lichaam het beste gedijt als het gaat om eten, slapen, en zelfs sporten en socialiseren. Om dat te doen, doe mijn Chronotype Quiz.

Van daaruit, kunt u leren manieren om uw dag te heroriënteren. Door dit te doen, haal je het beste uit die zeven tot negen uur slaap en je zult je energieker gaan voelen naarmate je lichaam zich aanpast.

Als afscheid laat ik je dit achter: je de hele tijd moe voelen is iets dat we als samenleving lijken te hebben geaccepteerd, maar dat zou niet zo moeten zijn. Je verdient het om je best mogelijke leven te leiden. En je hoeft niet te bezwijken voor de gevaren van het vertrouwen op energiedrankjes om je dag door te komen.

Tot volgende week, zoete dromen.