Din målvikt kan tyckas vara långt borta, men det behöver du inte oroa dig för. ”Ju mer du väger, desto fler kalorier förbränner du under enklare träningspass, som rask promenad”, säger Holland. Så i stället för att göra en jättebra träning från början kan små, konsekventa ansträngningar hjälpa dig att tappa kilona tidigt – och om du ser de snabba resultaten kommer det att motivera dig att hålla dig på rätt spår.
Din utmaning? Att förebygga skador.
”Övervikt gör träningen naturligt svårare för dina leder”, säger Tom Holland, författare till Beat the Gym. Därför är det viktigt att börja med grundläggande kroppsviktsövningar (eller ”träningsrörelser”, som han kallar dem), som belastar kroppen mindre och hjälper dig att lära dig rätt form. När du väl behärskar dessa grundläggande rörelser kommer dina leder och muskler att vara förberedda för att ta dig an svårare övningar med lätthet.
Förbered träningspasset två eller tre gånger i veckan, genomför två uppsättningar av varje övning, 12 till 15 repetitioner per uppsättning (utom där det anges) och införliva kardioregimen nedan.
Att bygga upp uthållighet genom kardioregimen
Långsamt och stadigt är inte bara för high school-snyggingar; det är nyckeln till att utveckla uthållighet, en viktig byggsten i detta viktminskningsskede. ”Uthållig, måttligt intensiv konditionsträning hjälper till att lära kroppen att använda fett som bränsle så att du med tiden börjar förbränna mer av det”, säger Holland. ”Sådan aktivitet introducerar också långsamt dina leder för stötar, vilket minskar risken för att du skadar dig.” Två dagar i veckan, gör 30 till 45 minuter lätt till måttligt intensiv konditionsträning (du kan gå, använda en elliptisk maskin, vandra, cykla eller simma – vad som helst som håller dig igång i minst 30 minuter). Blanda dina rutiner – cykla en dag, vandra nästa – för att träna olika muskler och undvika tristess.
SMART BITES
Förbättra dina viktminskningsansträngningar genom att följa de här kosttipsen från Leslie Bonci, R.D., M.P.H., chef för idrottsnutrition vid University of Pittsburgh Medical Center och medförfattare till Run Your Butt Off!
Take Note
En studie visade att de som dagligen förde matloggbok förlorade dubbelt så mycket som de som inte gjorde det. Många människor underskattar hur mycket de äter – att se allt i svartvitt kan vara en verklighetsbeskrivning.
Finn balans
Experter säger att människor som har många kilon att förlora blir överväldigade av att räkna kalorier och ger upp. Håll det enkelt genom att dela upp din tallrik i tredjedelar: 1/3 protein, 1/3 grönsaker och 1/3 fullkorn.
Swap Smart
Begränsning av livsmedel kan öka ditt sug och leda till att du blir sugen. Är du sugen på en kaka? Ta den, men byt den mot eftermiddagens karamell macchiato eller kringlor.

Köp The Women’s Health Big Book of Exercises!

1. Body-weight Squat

Stå rakt upp med fötterna på axelbredd och armarna utsträckta rakt framför dig i axelhöjd. Håll bröstet uppe och sänk kroppen så långt du kan genom att trycka tillbaka höfterna och böja knäna. Gör en paus och tryck dig sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen. Det är ett rep.

2. Pushup

Placera händerna på golvet under axlarna och sträck ut benen bakom dig. Håll ryggen platt och sänk bröstet mot golvet. Pressa tillbaka till början. Det är ett rep.

3. Bent-over Row With L-raise

Böj dig i höfterna, sänk överkroppen och låt armarna hänga från axlarna. Detta är utgångspositionen. Pressa ihop skulderbladen och lyft armarna ut åt sidorna till axelhöjd och böj armbågarna 90 grader. Utan att röra armbågarna roterar du underarmarna framåt så långt du kan. Vänd tillbaka för att återgå till början. Det är ett rep.

4. Plank

Från en pushup-position böjer du armbågarna och vilar din vikt på underarmarna. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till fotlederna. Spänn in din kroppskropp (som om du skulle få ett slag i magen). Håll i 30 sekunder. Det är ett set.

5. Curtsy Lunge

Stå med fötterna på höftbredd och händerna på höfterna. Håll bröstet och ögonen uppåt, axlarna är raka. Korsa det högra benet bakom det vänstra, böj båda knäna och sänk kroppen tills vänster lår är nästan parallellt med golvet. Återgå till början och upprepa, byt sida.