Mineraler och vad de gör för dig
Mineraler spelar en viktig roll i vår kropp och stödjer ämnesomsättningen, tillväxten, blodbildningen och nerv- och muskelfunktionen.
De är viktiga för ett stort antal funktioner i kroppen, från generella funktioner, som elektrolytbalans (natrium, kalium, kalcium, magnesium) och benbildning (kalcium och fosfor), till mycket specifika roller, som vid syntesen av sköldkörtelhormoner (jod) och hemoglobin (järn). I många fall samverkar mineralerna med varandra (t.ex. koppar och järn), med vitaminer (t.ex. kalcium och D-vitamin, selen och E-vitamin) och med andra kostkomponenter (t.ex. järn och protein).
En balanserad kost täcker behovet av mineraler
Det är viktigt att vi får i oss tillräckliga mängder av alla viktiga mineraler, eftersom det inte är möjligt för ett mineral att ersätta ett annat. Om du äter en balanserad och varierad kost bör detta inte vara något problem.
Vilka typer av mineraler finns det?
Avhängigt av den mängd som kroppen behöver delas mineralerna in i två undergrupper:
Makromineraler: Mineraler som behövs i kosten i mängder som är större än 100 mg/dag. Dessa inkluderar: Dessa är: Kalcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium, klorid och svavel.
Mikro-/spårmineraler: Mineraler som behövs i kosten i mindre mängder än 100 mg/dag. Dessa inkluderar: Järn, zink, jod, mangan, selen och koppar.
I följande tabell får du information om varför vi behöver mineraler och vilka livsmedel som innehåller dem.
| Mineral | Viktigt för… | Väldigt förekommande i… |
|---|---|---|
| Kalcium | Byggande av ben och tänder, blodkoagulering, nervsystemets funktion | Mjölk, yoghurt, ost, gröna grönsaker, broccoli |
| Fosfor | Byggande av ben, ämnesomsättning | Mjölk, ost, kött, fisk |
| Natrium | Vätskebalans, nerv- och muskelfunktion | Bordssalt, bearbetade livsmedel som pommes frites, bageri, pickles, kött etc. |
| Kalium | Vätskebalans, överföring av nerv- och muskelsignaler | Potatis, grönsaker, bananer, torkad frukt, baljväxter |
| Magnesium | Byggande av ben, energiomsättning, enzymer, nerv- och muskelfunktion | Helkornsprodukter av spannmål, mjölk och mjölkprodukter, gröna grönsaker, bär, apelsiner, bananer |
| Järn | Blodbildning, syretransport i blodet | Kött, äggula, gröna bladgrönsaker, jaggery, torkad frukt |
| Jod | Syntes av sköldkörtelhormoner | Mat från havet, Jodsalt |
| Fluor | Tändernas motståndskraft mot karies, för härdning av tandemaljen | Fisk, spannmål, valnötter, svart te, mineralvatten |
| Selen | Cellulärt skydd | Lever, fisk, kött, nötter, baljväxter, spannmål |
| Zink | Kroppens försvar, sårläkning | Kött, mejeriprodukter , fisk, fullkornsprodukter, nötter och baljväxter |
Vårt behov av mineraler varierar med ålder, kön, aktivitetsnivå, hälsotillstånd och livsfas. Även klimatet och miljön har en inverkan. i de höga bergen tillverkar kroppen till exempel fler röda blodkroppar och behöver därför extra mycket järn. Detta finns främst i kött och gröna bladgrönsaker. Men du bör veta: för att järn i växtbaserade livsmedel ska kunna utnyttjas på ett bra sätt behöver vår kropp vitamin C. Kombinationen av spannmål och frukt är idealisk för detta ändamål. Många av oss konsumerar för lite jod. Använd alltid jodat bordssalt till din egen matlagning och bakning.
Den utsträckning i vilken mineraler tas upp beror på flera faktorer. Till dessa hör bland annat vilken typ av livsmedel som innehåller mineralet, vilken typ av andra livsmedel som konsumeras under en måltid, personens ålder och i vilken utsträckning personen har brist på mineralet.
I allmänhet:
- Mineraler som finns i animaliska livsmedel absorberas bättre än de som finns i vegetabiliska produkter
- Närvaron av vissa mineraler kan störa absorptionen av andra t.ex. kan ett högt intag av zink minska absorptionen av koppar
- Mängden mineral som absorberas ökar om det finns en brist i kroppen. Detta gäller särskilt för upptaget av järn
Större mängd mineraler genom skonsam matberedning
Det finns en mängd mineraler i våra livsmedel – och naturligtvis många andra värdefulla näringsämnen. En skonsam beredning rekommenderas för att se till att dessa ingredienser verkligen når sin destination. För att åstadkomma detta bör du tvätta frukt, grönsaker och salladsingredienser grundligt men bara kortvarigt, och endast skära dem efter att du har tvättat dem. Ett annat tips: håll tillagningstiden kort och försök att använda kokvattnet tillsammans med de mineraler som lösts upp i de olika preparaten.