”Vilken mat för löpare ska du äta?” är en fråga som du bör ställa dig inför varje långkörning. Du bör vara uppmärksam på vad du äter och när du äter det.

Allt du stoppar in i din kropp kommer antingen att ge dig bränsle och hålla dig energisk under din långkörning, eller så kommer det att påverka din prestation negativt, oavsett om det är ditt tempo eller bara hur väl du mår under hela din långkörning.

Det kommer att handla om att pröva sig fram och tillbaka med varje enskild långkörning, men när du väl har hittat den perfekta magiska såsen för dig, kan du systematisera processen!

Läste du rätt?

Den magiska såsen för DIG! Ja, alla kommer att vara olika. Olika saker kommer att fungera för olika kroppar och därför måste du testa vad som fungerar för DIG!

Jag vill dock hjälpa dig genom att ge dig några riktlinjer, några förslag på bra mat för löpare och en tidslinje som du kan börja testa på ditt nästa långpass!

Innan vi börjar vill jag betona att vi specifikt pratar om att näringsmässigt förbereda oss för ett långt träningslopp och inte ett lopp.

Det finns likheter men om du vill lära dig mer om vad du bör äta innan ett lopp så läs den här sidan.

När ska du äta innan ett långlopp? En tidslinje…

24 timmar före ditt långlopp:

Börja med att vara uppmärksam på vad du äter och dricker 24 timmar före ditt planerade långlopp.

Jag gillar att öka mitt kolhydratintag med cirka 50-100 gram dagen före ett långlopp.

Detta gör det möjligt att lagra extra glykogen som bränsle för nästa dag.

Jag gillar också att fokusera på att äta fasta, hela livsmedel och massor av komplexa kolhydrater för att få en stadig frisättning av energi under hela löprundan.

Det finns en Food for Runners-rekommendationslista nedan som listar några av de bästa alternativen för dig inför din långkörning.

Natten före din långkörning:

Har du en måltid som innehåller mycket komplexa kolhydrater som pasta, quinoa, fullkornsbröd, bönor (om du inte har problem med att smälta dem) med lite magert protein som kyckling eller fisk.

Försök att undvika kött med mycket fett, eftersom det kan påverka din matsmältning och hur du känner dig under en löprunda.

Men kom ihåg att alla är olika!

Du kanske klarar dig utmärkt med den där biffen! 🙂

Kombinera detta med cirka 8 ounces av en elektrolytdryck eller din energidryck.

Ta också cirka 500 mg C-vitamin.

4 timmar före ditt långpass tills du börjar ditt långpass:

• Drick ca 8 ounces av din energidryck.

• Ät något som är mest kolhydratrikt men lättsmält (t.ex. fullkornskakor).

• Ät några komplexa kolhydrater som ger dig energi med jämn frisättning (t.ex. havregrynsgröt) men inkludera också några enkla kolhydrater som ger dig en blandning av energi med snabb frisättning för att komma igång (kanske några kringlor) och drick minst 8 ounce vatten.

• Ta eventuella kosttillskott som du normalt tar under dagen.

Viktig anmärkning:

Jo närmare du kommer din planerade starttid för din långa löprunda, desto mer kommer du att vilja fokusera på flytande näring, till exempel din energidryck eller en elektrolytdryck.

Vätskebaserad näring är viktig för dina långa löprundor, eftersom den ger energi snabbare till din kropp än fast mat.

Problemet med att konsumera fasta livsmedel timmarna före en lång löprunda är att de inte kommer att lagras i tid för att hjälpa till att ge bränsle till din långa löprunda, utan i stället kommer de att tynga ner dig och skicka blodflödet till ditt matsmältningssystem i stället för att rekrytera allt till ditt kardiovaskulära system och dina ben- och kärnmuskler för att hjälpa dig att få en bra lång löprunda.

Om din långkörning är senare på dagen kan du prova en av dessa frukostidéer som du kan förbereda i förväg!

Mat för löpare att äta före långloppet Rekommendationslista:

• Havregrynsgröt
• Kodiak Power pannkakor
• Bananer
• Din energidryck
• Rosiner
• Pastas
• Crackers, kringlor
• Bönor (om du tycker att de är lätta för magen)
• Söt potatis
• Brunt ris
• Quinoa
• En lätt soppa
• Planerad grekisk yoghurt (söta den med en banan)
• Hummus + pitabröd, pita/tortillachips eller skivade grönsaker
• Ägg med fullkornstoast
• Bagel
• Honung
• Nature Valley Granola Bars
• Popcorn med luftpuffar
• Hemlagade muffins
• Smoothie – grekisk yoghurt, bär, spenat
• Fruktjuicer

Mat som du bör undvika före dina långpass:

• Mjölkprodukter (ost, mjölk)
• Frit mat
• Mat med högt fettinnehåll
• Nötter
• Mat med högre fiberinnehåll som är svårare att smälta
• Fruktos – det absorberas och smälts långsammare än glukos eller sackaros
• Mat som är svår för DIG att smälta (kom ihåg, Detta är personligt för dig, men jag älskar jordnötssmör men tycker att det är svårare att smälta än andra livsmedel och skulle därför inte äta mycket av det före en löprunda eftersom jag vet att jag kommer att känna av det!)

Relaterade sidor till Mat för löpare:

Jag vill gärna hålla kontakten! Gå med 17 000+ andra löpare och få mitt veckovisa träningsnyhetsbrev!

Jag skickar dig min kostnadsfria 24 Hour Timeline Checklist of Things You Should Do After a Long Run (checklista med 24 timmars tidslinje för saker du bör göra efter en lång löprunda) när du registrerar dig!

Som presenterat på: