Det finns några möjliga orsaker till HIIT:s effektivitet när det gäller viktminskning. Antalet kalorier du förbränner per minut beror på intensiteten i din träning. När du tränar på en intensiv nivå förbrukar din kropp mer energi (läs: kalorier) på kort tid för att ge kroppen bränsle, säger Pojednic. När träningspasset sedan är slut fortsätter kroppen att förbränna kalorier när den arbetar för att återhämta sig. Detta är känt som excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), eller efterförbränningseffekten, även om de faktiska kalorier som förbränns i detta tillstånd är en liten procentandel av de kalorier du förbrände under träningspasset och därför förmodligen försumbar. Ändå visar forskning att högintensiv träning ger en större efterförbränningseffekt än vad stadigvarande träning gör.

För att undvika skador och utbrändhet föreslår experter att man begränsar högintensiv träning till två eller tre gånger i veckan. Planera lättare träning (tänk: en ansträngning på fem eller sex på en skala från ett till tio) för dagar utan högintensiv träning – du ger din kropp tid att återhämta sig samtidigt som du rör på dig, förbättrar din hälsa och förbränner fler kalorier än du skulle göra om du bara satt och satt.

Forskning visar att måttligt intensiv konditionsträning i sig själv inte är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Men att kombinera den med en hälsosam kost kan vara det. Experter brukar rekommendera en kombination av kostförändringar och ökad fysisk aktivitet för att gå ner i vikt på ett säkert sätt – även om kostförändringar i allmänhet har en större inverkan på viktnedgången än vad motion har.

”För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier ,” säger Heller, även om hon tillägger att det är mycket viktigare att äta hälsosamt än att bara skära ner på kalorierna. Det bästa sättet att lära sig vad man ska äta och vad som är ett lämpligt antal kalorier att äta dagligen för att nå dina mål är att arbeta med en registrerad dietist.

Om du inte har möjlighet att arbeta med en expert kan du uppskatta ditt kaloribehov själv. För att räkna ut hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt på ett säkert sätt måste du först beräkna hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Det kan du göra genom att ta reda på din basala ämnesomsättning (BMR), dvs. hur många kalorier din kropp förbränner i vila. Det är svårt att få en specifik, exakt siffra om du inte går och låter din läkare göra ett test, men det enklaste sättet att få en grov uppskattning på egen hand är att använda den här interaktiva kalkylatorn från Förenta staternas jordbruksdepartement, som tar hänsyn till både ditt uppskattade BMR och din aktivitetsnivå. När du har den siffran drar du av den siffra som du planerar att skära ner (den siffra som du och din läkare eller vårdgivare har bestämt för dig) för att få fram din nya dagliga totala kaloriräkning.

Om du inte gillar tanken på att räkna kalorier ska du veta att många kvinnor tycker att om de äter medvetet och väljer mättande, näringsriktiga livsmedel kan de hålla kalorierna i schack utan att behöva hålla koll på varenda tugga. Och om du har en historia av ätstörningar eller ett befintligt medicinskt tillstånd bör du alltid prata med en registrerad dietist innan du skär ner på kalorierna i din kost för att försäkra dig om att du äter på ett sätt som är säkert för dig och din kropp och att du inte antar vanor som kan utlösa ohälsosammare vanor längre fram.

Nästan, fokusera på kvaliteten på dina kalorier. ”Kvaliteten på maten du äter kommer att göra hela skillnaden när det gäller mättnad, energi och förmågan att nå en hälsosam vikt”, säger Heller. För att spika rätt balans av näringsämnen rekommenderar hon att man följer tallriksmetoden från Harvard School of Public Health. Fyll halva tallriken med grönsaker utan stärkelse som broccoli, morötter, spenat och paprika, reservera en fjärdedel av tallriken för fullkornsprodukter som korn, quinoa och havre och spara den sista fjärdedelen för proteinkällor som kyckling, fisk och bönor. Detta är ett enkelt sätt att portionera ut kolhydrater och protein och samtidigt se till att du äter tillräckligt med näringsrika grönsaker.

Det är viktigt att notera att HIIT inte är för alla. Oavsett om du bara inte gillar det eller inte kan utföra en sådan högintensiv träning av någon anledning, så är den bästa träningen för viktminskning i slutändan den som du faktiskt gör och håller dig till. Att röra sig överhuvudtaget är bättre än att inte röra sig för att du fruktar din träningsrutin och inte kan pressa dig själv att gå och göra något du hatar. Träning ska vara roligt, inte en syssla.

Vi menar inte att viktminskning ska vara ett av dina träningsmål – det finns så många bra anledningar till att träna som inte har något med viktminskning att göra. Men om det är något du försöker göra kan det göra stor skillnad när det gäller att nå dina mål och bibehålla din vikt under årens lopp om du antar hälsosamma matvanor och bygger upp en träningsrutin som du tycker om och som du kan hålla på med på lång sikt.