Healdsburg Farmers Market newsletterに書いた記事のリサーチ中に思い出した、冬瓜にはカリウムがたくさん含まれています。 焼いた冬カボチャ1カップに900mgのカリウムが含まれているのです!

中サイズのバナナは450mgしかありませんが、それでもカリウムの豊富な供給源と考えられています。 プルーンジュース1杯は707mg、角切りにしたカンタロープやハニーデューメロン1杯は500mg近くあります。

興味深いことですが、なぜカリウムが重要なのでしょうか？ カリウムは、皆さんが思っている以上に血圧に影響を与えます。 塩分（正確にはナトリウム）を制限することが、血圧を抑えることにつながることは、誰もが知っていることです。

石器時代の狩猟採集民は、カリウムを多く含み、ナトリウムをあまり含まない食事をしていました。 私たちの腎臓は、カリウムを排泄し、ナトリウムを保存することによって電解質バランスを保つように進化しました。 カリウムが少なくナトリウムが多い食事が一般的な今日、これは問題です。

私たちはどのくらいカリウムが少ないのでしょうか？ カリウムは1日4.7グラム（または4700ミリグラム）が目標ですが、アメリカ人男性は1日約2.9～3.2グラム、女性は約2.1～2.3グラムを摂取しているといわれています。

ナトリウムとバランスをとるのに十分なカリウムを摂取していないため、ナトリウムと水の動きによって動脈にかかる圧力が高くなります。 これが長期的に血圧に影響します。 また、カリウムが少ないと、バランスを保つためにカルシウムを骨から血液中に引っ張り出すことになり、骨粗しょう症につながることも考えられます。

冬瓜を多く食べる以外に、カリウムの量を増やすにはどうしたらよいのでしょうか。 医学研究所は1日あたり4700ミリグラムを推奨しており、9～10皿の野菜と果物で摂取できます。

カリウムを多く含む食品の一覧はこちらです。 カリウムを多く含む食品を知っておくと便利ですが、ほとんどは野菜や果物をたくさん食べることが大切だと思います。 9～10皿を目安にする場合は、一般的に1/2カップを1皿とすることを念頭に置いてください。 冬カボチャ1カップは野菜2皿分としてカウントされます。

とりあえず、カリウムが豊富な冬カボチャを楽しんでください。 私のお気に入りの調理法は、角切りにしてオリーブオイル、バルサミコ酢、カレー少々で和えて、350度で1時間くらい焼くことです。 柔らかくなったら完成です。

バターナッツはピーラーで簡単に皮がむけるので、よく使っています。 でも、どんぐりなどの小さなカボチャは半分に切って焼き、皮から柔らかい果肉をすくい取るように調理しています。 デリカータは皮まで食べられるのでお気に入りです。

カボチャの種類や調理法について紹介しているサイトはこちらです。 お楽しみに！

最後に、カリウムについていくつか注意点があります。 腎臓病の人は、病期によってカリウムを制限しなければなりません。 腎臓病の食事療法の一環であるため、彼らはそれを知っているのです。 もうひとつ、カリウムに注意しなければならないのは、カリウムを保持する薬剤を服用している人たちです。 しかし、このグループは、カリウムの補給を避けるだけでよいのです（食塩の代用品を使うなど）。 野菜や果物はまだまだ大丈夫です！

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よく食べよう！