減量したいなら必ず守るべき5つの基本ルール
減量を始めようと思ったとき、いろいろな疑問が出てきますよね。 炭水化物を減らすべきか、それとも脂肪を減らすべきか？ を食べることができますチョコレートまたは nah？ ジュースクレンズは本当に悪いのか？ 有酸素運動をするべきか、筋力トレーニングをするべきか？ それはたくさんある、とそれはあなたの減量の旅の開始時に少し圧倒されることがあります。
あなたはこれらの細かい点に巻き込まれる前に、我々は基本的なことから始めることをお勧めします。 大きな石」の例えを聞いたことがありますか？ 大きな石で瓶を満たした先生の話です。 しかし、砂利を入れ、砂を入れ、水を入れて初めて、瓶は完全に満杯になったのです。 最後まで大きな石を入れるのを待っていたら、瓶がいっぱいになることはなかったのです。 ポイント：人生において何事も本当に最大限の成果を得たいのであれば、大きなものから始めなければなりません。
そして、減量に関しては、大きなものが本当に重要です。 結局、多くの人がダイエットに「失敗」するのは、細かい点にこだわって、減量における大きな立役者に注意を払わないからなのです。 バナナやグルテン、牛乳、ユニコーンの涙を抜いても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを1,000キロカロリーも上回っていれば、体重は減りません。 同じ考え方は、あなたのワークアウトと全体的なライフスタイルの習慣にも当てはまります。 ハーバード大学医学部とマサチューセッツ総合病院の肥満医学の医師で医学と小児科の講師、体重を減らしたいすべての女性が従う必要がある5つの基本的な減量ルール。
「あなたはそれがあまりにも一度にそれらをすべて実装するために挑戦見つける限り、私は、同時にこれらの基本的な重量損失の規則を実装することをお勧めします、」彼女は言う。 「その場合、段階的なアプローチを取る。 食事から始めて、それをマスターし、運動へ移行して、それをマスターする、といった具合に。 (Women’s HealthのLook Better Naked DVDで減量目標への進展を早めましょう。)
Focus On Eating High-quality Whole Foods
ダイエットには多くの種類があり、同じくらい減量効果が期待できるものもあります。 しかし、あなたが従うべき唯一の本当のダイエットは、「赤身のタンパク質、野菜、全粒穀物、果物を含む高品質の食事」だと、スタンフォードは言います。 「そして、加工されていないものほど体に良いのです」。 さらに、American Journal of Clinical Nutrition誌に発表された研究によると、高タンパク食は中タンパク食に比べて約2倍の脂肪減少につながる可能性があるそうです。 また、野菜や果物の摂取量を増やすことも減量に貢献すると、Journal of the American Dietetic Associationは報告しています。 何があっても、「できるだけ全体の食品にこだわる」と、スタンフォードは言います。 この1つの微調整は、私がすべての赤ちゃんの体重とその後いくつかを失う助けた」
Move More Both in (And Out of) The Gym
Being active does not just mean getting sweaty at the gym – you should aim to move more throughout your day, Stanford says. このような場合、「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究によると、ジムでいくら運動しても、座っている時間が長すぎると、体重が増加することが分かっています。 現在、米国保健社会福祉省が推奨するのは、週に少なくとも150分の中強度の有酸素運動と、週に2回の筋力トレーニングです。
より活動的になるための最も簡単な方法はこれです：
Get More Sleep
睡眠不足と体重問題は手を取り合っているものなんですよ。 “規則正しく、質の高い睡眠をとりたいものです。”とスタンフォードは言います。 “私たちはしばしば睡眠を妥協しますが、体重調節に重要な役割を果たすので、安定した安眠を得る努力をすべきです。” 例えば、Annals of Internal Medicineに掲載されたある小さな研究では、1日5時間半の睡眠をとったダイエッターは、1日8時間半の睡眠をとった人と比べて、体脂肪が減り、除脂肪体重が増えた(あなたが望むのとは正反対！)そうです。 また、睡眠を制限すると、空腹ホルモンであるグレリンの分泌が増加することが研究で明らかになっています。 スタンフォードでは、1日7時間から9時間の睡眠を推奨しています。
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睡眠と覚醒のサイクルを概日リズムに合わせる
ただ睡眠時間を確保することが重要なのではなく、いつ眠るかも体重に影響するのだそうです。 “身体は、外が明るいときに起きていることを好み、外が暗いときに眠っていることを好みます。 このパターンを乱すと（夜勤者の場合）、体重を調節する脳の経路が乱れます」とスタンフォードは言います。 “これは体重増加につながる可能性があります。” コロラド大学で行われた研究によると、睡眠スケジュールを反転させると、消費カロリーが12％～16％少なくなる可能性があるそうです。 通常のスケジュールから外れるほど、体重増加や肥満のリスクが高まると、スタンフォードは言います。 ですから、できれば就寝時刻と起床時刻は一定に保つようにしましょう。 徹夜が続くような仕事の場合は、その代償として、このリストにある他の要素に特に気を配るように心がけましょう。
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Don’t Stress So much
確かに、言うのは簡単ですが、もしあなたが減量したいなら、それらのマインドフルネスと瞑想のテクニックを採用する時が来たのだと思います。 “私たちは皆、生活の中でストレスを抱えていますが、慢性的なストレスは体重増加につながるので、ストレスを最小限に抑えるためにあらゆる努力をしなければなりません。”とスタンフォードは言います。 雑誌「Obesity」に掲載されたある研究では、ストレスレベルと体重を比較し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高い人は、ウエストが大きく、体重も多く、体格指数（BMI）も高いことがわかりました。
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