How To Eat A Plant-Based Diet And Not Die Of Malnutrition
Written by Calvin Sun

Coach Nickと私は最近、彼がカウンセリングを受けている肉を食べないクライアントについて議論しました。 私は人々が肉を避けるために異なる理由を持っていることを理解します。 宗教的な信念、動物の権利、環境問題など、道徳的、哲学的な理由で肉を避ける人もいます。 また、肉を避けることが健康的だと考える人もいます。 飽和脂肪酸は体に悪いという俗説がその根拠になっている場合もあります。 近年、科学的な検証は進んでいますが、この俗説は多くの分野で根強く残っているようです。 もしあなたが植物性食品を食べることを選んだのなら、私はあなたを改宗させるためにここにいるのではないことを理解してください。 私はあなたの信念とそうすることを選択した理由を尊重します。 また、私の仕事には布教活動は含まれていません。 しかし、教育は私の仕事の中核をなすものです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。 ご存じない方のために簡単に説明すると、高品質のタンパク質、栄養豊富な野菜、健康的な脂肪、いくつかの果物、少量のでんぷん、砂糖なしという食事内容です。 ベジタリアンの主食である豆類、穀物、セイタン、大豆はパレオ／プライマルダイエットではNGです。 これらの食品は、フィチン酸塩、レクチン、グルテンなどの抗栄養素を含んでおり、様々な健康上の問題を引き起こす可能性があるため、推奨されない。 パレオは、ベーコンや牛肉を食べるためのものではありません。 私たちの栄養学的アプローチは、食品の品質に基づいています。 動物性タンパク質は食事の一部ですが、葉物野菜、果物、ナッツ、種子、健康的な脂肪など、植物性の食品を多く含む必要があります

植物ベースの食事は、さまざまな野菜も含む必要があります。 植物ベースの食事をする人の中には、豆類や穀物、加工食品にこだわり、野菜や果物はほとんど食べないという人もいますね。 ベジタリアンやビーガンの食事は、本来健康的なものではありません。 ファラフェルのフライ、パスタ、大豆ベースの疑似肉、そしてワインを1、2杯飲むだけでは、植物由来の食事は成り立ちません。

私が言いたいのは、パレオダイエットとプラントベースダイエットの両方に共通する部分があるということです。 食の質を重視し、栄養価の高い野菜を毎食摂取し、加工を最小限に抑え、大栄養素と微量栄養素のバランスを良くするよう努力すべきです。 植物性の食事をすることに決めたと仮定して、私たちは、あなたがトレーニングの効果を最大限に発揮できるように、いくつかの栄養のガイドラインを提供するのは良いアイデアかもしれないと思いました。

タンパク質

植物性の食事について最もよくある質問の1つが、タンパク質の摂取量です。 植物ベースの食事には、不完全なアミノ酸プロファイルと、運動と回復をサポートするための不十分なタンパク質という、2つの共通の問題があります。 必須アミノ酸は人間の体内では合成できませんが、タンパク質の合成と運動からの回復に必要です。 必須アミノ酸は、食事やサプリメントで摂取する必要があります。 植物性タンパク質の多くは、アミノ酸プロファイルが不完全であったり、必須アミノ酸が不足しています。 様々な食品を食べることで、欠乏症になるのを防ぐことができます。 タンパク質は、減量、筋肉組織の修復と構築、酵素の形成、その他体内の様々な機能にも不可欠です。

活動量は少ないが、健康な成人の場合。 体重1ポンドあたり約0.4グラム。 例えば、体重150ポンドの成人の場合、タンパク質不足を防ぐために1日に約60グラム必要です。

高強度の運動に従事する成人：体重1ポンドにつき0.6～1.0グラムです。 同じ150ポンドの成人が定期的に運動する場合、1日に90～150グラムのタンパク質が必要です。 週に3～5回のトレーニング、リフティング、高強度のコンディショニングワークアウトに定期的に参加している場合は、上限を目安にするとよいでしょう。

ペスカタリアンとラクト・オボ・ベジタリアン。 卵と魚は素晴らしいタンパク源です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 ただし、できるだけ質の高いタンパク質を購入するようにしましょう。 オメガ3系、ケージフリー卵、天然魚は最適な選択です。 プロテインパウダーは運動後のシェイクにも有効です。 卵3個で約20グラム、サーモン1尾で約45グラム、ホエイプロテインパウダー1スクープで約25グラムのタンパク質が含まれています。 この3つだけ食べれば、90グラムのタンパク質です。

ヴィーガン。 動物性食品を全く摂らないため、完全かつ十分なタンパク質を摂ることが難しくなります。 可能ではありますが、十分な量を摂取するためには、パレオの枠組みから外れる必要がありそうです。 ブロッコリー、ほうれん草、きゅうり、セロリ、カボチャ、アスパラガス、海藻、麻の実、かぼちゃの種、くるみ、アーモンドなどの栄養豊富な植物性食品をたくさん食べることから始めてください。 豆類は、パレオではないものの、ヴィーガンの食事に含まれることが多いでしょう。 エンドウ豆、枝豆、レンズ豆、キドニービーンズ、豆腐などがよく食べられています。 大豆のような豆類は、タンパク質が豊富なため、植物ベースの食事ではよく使われる食材ですが、完璧ではありません。 フィチン酸はカルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルと結合するため、過剰摂取はミネラル不足を引き起こす可能性があります。 また、植物性タンパク質パウダーで補うことも検討してください。 麻、米、エンドウ豆のタンパク質を配合し、完全なアミノ酸プロファイルを提供するブレンドプロテインパウダーがあります。

潜在的な栄養素の欠乏

ビタミンB-12：このビタミン剤は細胞の代謝に不可欠で、エネルギー生産に重要な役割を担っています。 B-12は通常、動物性食品にのみ含まれ、ベジタリアンのB-12の欠乏はよく知られています。 植物性の食事を摂っている場合は、欠乏症にならないようにサプリメントで補う必要があります。

ヨウ素。 この微量元素は、適切な甲状腺機能にとって不可欠です。 甲状腺は代謝の調節に重要な役割を果たしており、研究では、ベジタリアンがヨウ素欠乏の危険にさらされていることが判明しています。 ヨウ素添加塩や海産物の塩がヨウ素のよい摂取源となります。

カルシウム：このミネラルは、骨の健康だけでなく、さまざまなことに欠かせません。 カルシウムイオンは、筋肉の収縮だけでなく、細胞生理学においても重要な役割を担っています。 先に述べたように、植物性食品にはフィチン酸やフィチン酸塩を含む食品があり、カルシウムなどのミネラルの吸収を阻害することがあります。 緑の葉野菜をたっぷり食べるようにし、大豆などフィチン酸の多い食品の摂取を控え、必要に応じてサプリメントの摂取も検討しましょう。 これらの脂肪酸は、健康に不可欠です。 心臓病の予防、炎症の抑制、認知機能の改善など、オメガ3脂肪酸の摂取がさまざまな健康効果をもたらすことが研究で明らかにされています。 ベジタリアンの方は、毎日2～4グラムの魚油を補給してください。 菜食主義者の方は、藻類を原料としたオメガ3系サプリメントを利用することができます。 これらのサプリメントでは、健康への効果が最も高いとされるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）のオメガ3脂肪酸を摂取できます。 亜麻仁油にはα-リノレン酸（ALA）という形でしかオメガ3が含まれていないため、理想的ではありません。 体内でALAをEPAとDHAに変換することはできますが、その収率は非常に低く、約5％です。

ビタミンD：最適な健康のために不可欠で、ほぼすべての人が不足しています。 ビタミンDの低レベルは、癌、炎症、慢性疾患、心臓病と関連しています。 また、ビタミンDの欠乏は、睡眠の問題を引き起こす可能性があります。 ビタミンDを摂取するには日光が最適ですが、日光を浴びることができない場合は、ビタミンDのサプリメントを摂取することを検討してください。 毎食、栄養豊富な野菜をたくさん食べる。

2. 有機食品、未加工食品を幅広く食べる。

3. 毎食、タンパク質を食べる。

4. もし穀物を食べるなら、キヌア、アマランス、オーツなどの最小限の処理の穀物を選んでください。

5. 豆類を食べる必要がある場合は、健康への悪影響を最小限に抑えるために、発芽や浸漬など、レクチンやフィチン酸を減らす方法を使用する。

6. 大豆の摂取量を、あっても1日1食に抑える。

7. クラッカー、チップス、その他のスナック食品など加工食品を避ける。

8. できるだけグルテンを避ける。

9. 脂肪を減らそうとしている場合は、ジュース、ソーダ、アルコール、甘味のある飲料を避ける。

10. カフェインが必要な場合は、緑茶やブラックコーヒーを飲んでも構いませんが、水をたくさん飲みましょう。

11. ビタミンB-12とオメガ3脂肪酸を補う。 ビタミンDのために日光を浴びるか、サプリメントを検討する。

結論

パレオでも植物ベースでも、健康的な食習慣には実は多くの共通点がある。 両者の主な違いは、タンパク質の供給源です。 半ベジタリアンの方は、パレオの枠組みに従って、妥協することなく、健康を最大限に高めることに問題はないでしょう。 ベジタリアンの方は、十分なタンパク質を摂取するために、あえてパレオの枠組みから外れる必要があるようです。 もしあなたが、より健康になりたいという理由だけでベジタリアンやビーガンを選んだのであれば、グルテン、穀物、乳製品が人体に及ぼす影響を、心を開いて調べてみることをお勧めします。 もし、あなたの選択が道徳的、宗教的、哲学的な理由にしっかりと根ざしているなら、私たちプロのコーチはあなたの信念を完全に尊重し、あなたができるだけ健康でフィットするための解決策を探す手助けができることを何よりも嬉しく思っていることを知ってください。 パティ W シリ-タリノ、チー・サン、フランク B フー、ロナルド M クラウス。 飽和脂肪と心血管疾患との関連を評価した前向きコホート研究のメタアナリシス。 Am J Clin Nutr March 2010 vol.91 no.3 535-546.

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