今年、マラソンをされますか？ 大きなレースの後は、ただ倒れ込むように（あるいはビールを一気飲みするように）感じるかもしれませんが、ゴール後に何を摂取するかは体の回復に大きく影響します。

糖質

筋肉のエネルギーと水分を回復させるには、すぐに行うのがベストです。 パン、シリアル、パスタ、米など、主に炭水化物を含む食事で、消耗した筋肉を補給しましょう。

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筋肉は運動後最初の30分以内にグリコーゲン貯蔵量（貯蔵グルコース）の再構築を最も受け入れるので、最初の20～30分以内に炭水化物を摂取すると回復が最適になることが示されている。

タンパク質

回復の第二の、そして同様に重要な要素は、筋肉の修復のためにタンパク質を摂取することです。 タンパク質は、肉、乳製品、魚、または他の供給源で見つけることができます。 (ベジタリアンは、豆、豆類、大豆を考えてください）。

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最適な回復のためには、炭水化物とタンパク質をおよそ4対1の割合で摂取します。 これは、1gのタンパク質に対して約4gの炭水化物を意味します。

例えば、次のようなものを楽しんでください：

• ホエイプロテイン入りフルーツスムージー
• ミルクとフルーツ入り全粒シリアル
• パスタのミートソース

走った後の素晴らしい食事としては、ギリシャヨーグルトにたっぷりのグラノーラとバナナを添えたものです。 ギリシャヨーグルトには普通のヨーグルトの2倍のタンパク質が含まれており、筋肉の修復と回復に必要な栄養素を供給してくれます。 また、グラノーラは炭水化物を含み、エネルギーの補給に役立ちます。

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電解質

長距離を走ると、体内の電解質と抗酸化物質が消耗されるので、ビタミン豊富なベリー類やカリウムを含むバナナなど、カラフルな果物やフルーツジュースで補給しましょう。 一日中、水分を補給し、ナトリウムやカリウムなどの電解質を補給するために、少量の食事を頻繁に摂りましょう。

電解質というと、スポーツドリンクを連想する人が多いようです。 スポーツドリンクは汗で失われたナトリウムとカリウムを補給しますが、これらのペットボトル飲料には栄養価がほとんどなく、体は栄養と一緒にカロリーを欲しています。 その代わりに、新鮮な果物やフルーツジュースで失われた電解質を補給し、炭水化物も補給しましょう。 アルコールとカフェインは、さらに脱水症状を悪化させるので避けましょう。

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バランスのとれた大きな食事には、必要なものがすべて含まれていると思われますが、レース後の軽食では、炭水化物、タンパク質、電解質を必ず摂取するようにしてください。 また、体を酷使したのですから、何か食べたくなったら食べてください。

パフォーマンスを上げるために、栄養を完璧にしましょう。 近くのレースに申し込む