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なぜベッドに入るまで眠いのか？

by admin

あなたは一日中、睡眠を欲していました。 Netflixを見ながら眠ってしまった。 しかし、ベッドに入った途端、目が覚めてしまう。

ベッドに入っても眠れないのは、条件付き覚醒または学習性覚醒と呼ばれることが多い、と睡眠医学の専門家でペンシルバニア大学の精神医学助教授であるフィリップ・ゲアマン氏は話します。 これは最も一般的な睡眠の問題の1つであり、専門家は、あなたの睡眠環境の何かが、ベッドに入ると、あなたを眠らせるのではなく、あなたを「覚醒」させるべきだと脳に伝えたために起こると考えています

「もし誰かがよく眠る人なら、毎晩ベッドに入って眠りにつくことでしょう。 そのため、ベッドに入ると、眠気の自動反応が引き起こされます」とGehrmanは言います。 「しかし、毎晩寝返りを打ちながら眠れずに過ごしていると、体がそれをベッドと結びつけてしまうのです」

寝返りを誘発する明らかな要因はたくさんあり、眠りにつこうとする直前に仕事のことを考えるのもその1つです。 ベッドでノートパソコンを使うことで、ベッドを仕事や娯楽のための場所と思い込んでしまうことも、その1つです。

しかし、ミシガン大学睡眠障害センターのディレクターであるRonald Chervin博士によると、普段から良い睡眠習慣を持っている人でも、例えば失業や愛する人の死といったストレスフルな出来事の後には、このような睡眠サイクルに陥ってしまうことがあるそうです。 心配事があると睡眠が妨げられ、そのパターンが、ノートパソコンを使っているときと同じように、脳をベッドと覚醒に関連付ける可能性があるのだそうです。

これは「心理生理的不眠症」と呼ばれることもあり、一度始まると不眠のサイクルが永続する傾向があるそうです。

睡眠の専門家によると、これを治療する最も効果的な方法は、不眠症の認知行動療法、つまりCBT-Iを行うことだそうです。 これは通常、臨床医のもとを定期的に訪れ、睡眠のスケジュールと習慣を変えることを目的としています。 「私たちが教えることの重要な部分は、睡眠用のベッドを維持することです」と、Chervin は言います。 もちろん、ベッドでセックスすることは可能ですが、他の行為は別の場所に移すようにした方がいいと彼は付け加えました。

つまり、眠れないときは画面を見ない、寝転がらないということです。 読書を制限するのもいい考えです。 「もしベッドで20分以上起きていたら、起きて何か他のことをしましょう」とChervinは言います。 本当に眠れそうだと思うまで、ベッドには戻らないようにしましょう。

ベッドを眠る場所とみなすように脳を再教育するには時間がかかりますが、ベッドに入る前に疲れが取れるような習慣を見つけてそれを守れば、このサイクルを止めることができるはずだと、チャーヴィンとゲールマンは説明します。 CBT-Iを利用する人の多くは、4回から8回のセッションに参加するので、変化が見られるまで数週間はかかると思います。 睡眠クリニックが近くにない場合は、SHUTiやSleepioのようなアプリを使って、家庭でこの療法を行う患者もいるとChervin氏は言います。 どのような方法であれ、寝室を快適な温度に保つ、夜遅くにコーヒーやアルコールを控える、寝る前に照明を落とすなど、一般的な睡眠のアドバイスに従うことも重要だと専門家は述べています。

自分が不眠症だと思っていない人のために、Gehrman氏は、横になるまで眠いのは、他の人より体内時計が遅い夜型人間である証拠かもしれないと言います。 「10時、11時に寝たいのに、体が勝手に動いて、寝ようとする人がいる」とGehrmanは言う。 「

幸いなことに、体内時計を早めにずらし、ベッドに入る頃にはうまく眠りにつけるようにする方法があるのです。 重要なのは、寝る前の1時間に明るい光を避けることだと、Gehrman氏は言います。 光、特にコンピューターや携帯電話の画面から発せられるブルーライトは、メラトニンという睡眠を助ける化学物質の生成を抑制してしまうのだそうです。 もうひとつの主な対策は、起床時間を一定にすることで、体が自分の好きなリズムに慣れることです。 これは、週末に寝坊してはいけないということですが、朝から一定のパターンで起きることで、夕方までに眠気を感じられるようになれば、その価値はあります。

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