För att läsa vidare har jag en bekännelse att göra.

Titeln ovan är lite missvisande eftersom idén om ”perfekt” inte riktigt är möjlig att uppnå när det gäller styrkeidrott och träning. Visst kan vi hitta det som är bäst för oss, men perfektion är ganska svårt att uppnå med flera träningsalternativ, variabler och dagliga förändringar i våra kroppar. Så även om vi kanske inte kan hitta perfektion kan vi hitta det som är bäst för oss genom att titta på några olika kriterier, och för många idrottare kan det vara ”perfekt”.

Träningsfrekvens har varit och kommer att fortsätta att vara ett omdebatterat ämne inom styrkeidrotten. Finns det trots allt en frekvens som tydligt fungerar bäst för en majoritet av idrottare? Det är svårt att säga när vi tar hänsyn till andra träningsparametrar som intensitet, volym och så vidare. Den här artikeln kommer att utforska forskningen bakom frekvensen, faktorer som kan påverka frekvensen och några pelare som du kan bedöma när du hittar din ideala frekvens.

Hög vs. låg träningsfrekvens och forskningen

Det har gjorts flera studier som har tittat på om högre respektive lägre frekvens regerar som triumferande för optimala vinster. De har föreslagit att båda har fördelar, men utan en definitiv vinnare. Det är därför detta ämne är mycket omdebatterat, och olika tränare fortsätter att ha delade åsikter om ämnet. För det här avsnittet kommer vi att täcka några av de mest relevanta studierna och vad de har föreslagit.

Lean Mass and Strength

Denna studie från 2016 försökte ta reda på om högre eller lägre träningsfrekvens fungerade bättre för att förvärva muskelmassa och styrka. Forskarna hade 19 deltagare som delades upp i två grupper: Low Frequency Training (LFT) och High Frequency Training (HFT) under en åtta veckors träningscykel. För att bedöma muskelmassa tog forskarna varje deltagares mätning av kroppsfett med en dual energy x-ray absorptiometry. För styrka testade de en försökspersons 1-RM på bröstpress och hack squat före och efter träningsprotokollet.

LFT-gruppen tränade tre gånger i veckan och tränade agonistiska muskelgrupper en gång i veckan, så de hade en dag med fokus på bröst, rygg och ben. För HFT-gruppen tränade dessa medlemmar också tre gånger i veckan, men slog på helkroppsträning varje lyft, så agonistmuskelgrupperna tränades tre gånger i veckan. Varje träningspass utförde deltagarna varje övning i tre set och strävade efter att nå 8-12 repetitioner. När en deltagare kunde nå 12 repetitioner för en övning ökade de belastningen med 3 % och avrundade till närmaste 1,3 kg.

Efter de åtta veckorna fann forskarna att både HFT- och LFT-grupperna hade liknande resultat före och efter träningen. Det fanns ingen signifikant skillnad mellan de två när det gäller muskelmassa. För 1-RM styrka fann forskarna att varken bröstpress eller hack squat förbättrades över varandra signifikant, men bröstpressen såg en något högre förbättring i HFT-gruppen.

Muskulära anpassningar – hypertrofi

En annan studie värd att notera är den här studien från 2015 som leddes av Brad J. Schoenfeld och som utvärderade träningsfrekvens och muskulära anpassningar. I den här studien delade forskarna upp 20 deltagare i två grupper som följde en split-routin eller totalkroppsträning. Forskarna var intresserade av hur muskelhypertrofi skiljde sig åt när volymen skapades lika. Deltagarna i den delade rutinen slog flera övningar för 2-3 muskelgrupper per träningspass, och totalkroppsrutinen tränade varje muskelgrupp för en övning en gång per träningspass.

Träningsvariabler som volym, övningar och vilointervall hölls alla oförändrade under det åtta veckor långa träningsprotokollet. Dessutom rådde forskarna försökspersonerna om att följa rätt kosthållning för att begränsa eventuella skillnader som skulle kunna orsakas av variationer i kosthållning och kosttillskott. För att undersöka muskelhypertrofi fick försökspersonerna B-mode ultraljud på underarmsflexorer, underarmssträckare och vastus lateralis. Styrkan testades med hjälp av för- och eftertest 1-RM för parallell ryggknäböj och bänkpress med skivstång.

Efter slutförandet av det åtta veckor långa träningsprotokollet noterade forskarna att både den totala gruppen och gruppen med delad rutin såg förbättringar i alla sina registrerade muskelgrupper. Även om underarmsflexorerna såg en något högre förbättring i den totala gruppen jämfört med split-routinegruppen. För 1-RM-tester fanns det en liten fördel i bänkpress med den totala rutinen, men för back squat var båda träningsformerna nästan identiska.

Forskarna diskuterade att trenden för förbättring av hypertrofi lutade mot den totala gruppen, i motsats till den delade gruppen när volymen var skapad lika. Jag föreslår också att du kollar in Schoenfelds metaanalys från 2016 om frekvens och muskelhypertrofi för ytterligare läsning.

Muskulära anpassningar – styrka

En studie från 2000 försökte hitta skillnader mellan 1-RM styrka före och efter 12 veckors träningsintervention när motståndstränade män tränade antingen en eller tre gånger i veckan. Forskarna delade upp försökspersonerna i två grupper som antingen tränade en gång i veckan eller tre gånger i veckan. Gruppen en dag i veckan utförde en övning i tre set till failure, medan gruppen tre dagar i veckan utförde en övning i ett set till failure varje träningspass.

För att bedöma styrkan lät forskarna försökspersonerna utföra 1-RM-tester på olika övningar för över- och underkropp. 1-RM-testerna utfördes före testet, vid 6 veckor och vid 12 veckor. Under loppet av det 12 veckor långa träningsprotokollet såg varje grupp förbättringar i sin 1-RM-styrka, men de tre dagarna i veckan såg något större förbättringar. Dessutom noterade forskarna att ökningar i muskelmassa gynnade gruppen med högre frekvens, men dessa resultat var relativt små.

Muskulära anpassningar – Styrka & Storlek

Denna studie från 2017 analyserade skillnaderna i muskelstyrka och storlek på armbågsböjare med träning en eller två gånger i veckan hos otränade deltagare. Forskarna hade 30 försökspersoner uppdelade i två grupper som utförde samma volym under sina träningspass, men som antingen tränade en eller två gånger i veckan. Försökspersonerna i den här studien hade ingen tidigare motståndsträningshistoria.

För träningspassen utförde försökspersonerna samma övningar, som bestod av lat pull-downs, sittande row, bänkpress med skivstång, sittande bröstpress, stående bicepscurl med skivstång, bicepscurl på Scott-bänk, liggande skivstång, tricepsförlängning och tricepsförlängning med hög remskiva. Efter att ha avslutat det 10 veckor långa träningsprotokollet undersökte forskarna muskeltjockleken i höger armflexorer med hjälp av ett B-mode ultraljud, tillsammans med mätning av böjd armomkrets och toppmoment.

Båda grupperna såg en förbättring av muskeltjocklek, armomkrets och toppmoment efter den 10 veckor långa interventionen. Gruppen som tränade två gånger i veckan såg dock något större förbättringar för de tre kriterierna och förbättrade sitt toppvridmoment i större utsträckning än gruppen som tränade en gång i veckan. Detta skulle kunna tyda på att otränade individer kan förbättra sig med träning med lägre frekvens, men två dagar i veckan visade något högre förbättringar.

Volym över frekvens?

Den mest relevanta och aktuella studien för styrkeidrottare som vi kommer att titta på kommer från januari förra året. Forskarna var intresserade av att bedöma ökningar i maximal styrka för de tre styrkelyftsformerna, tillsammans med kroppssammansättning när idrottare följde måttlig och högfrekvent träning. Försökspersonerna följde ett 6-veckors träningsprotokoll och hade minst 6 månaders tidigare motståndsträningshistorik.

För att ingå i studien behövde en försöksperson ha en back squat på 125 % av sin kroppsvikt, en bänkpress på 100 % och en deadlift på 150 %. För kroppssammansättning lät forskarna försökspersonerna använda ett Body-Metrix BX-2000 A-mode ultraljud för att bedöma sin fettfria massa. För att testa 1-RM-styrkan lät forskarna försökspersonerna genomgå det 1-RM-protokoll som rekommenderas av National Strength and Conditioning Association, och för att ett lyft skulle räknas var det tvunget att matcha USA Powerliftings bedömningskriterier för ett ”bra lyft”.

De två grupperna delades upp i en grupp som tränade tre gånger i veckan och en grupp som tränade sex gånger i veckan. Volym och intensitet jämställdes för att vara lika, och atleterna följde ett ojämnt träningsprogram med användning av auto-reglerad progressiv motståndsträning (APRE) för att bedöma lämplig tränings progressiv överbelastning.

När studien avslutades noterade forskarna att båda grupperna såg en förbättring i deras 1-RM back squat, bänkpress, dödlyft, powerlifting total, Wilks Score och förbättrade sin kroppssammansättning. Forskarna antog att deras resultat skulle återspegla detta och föreslog att volymen kan vara mer vägledande för förbättring jämfört med frekvensen.

Författarna diskuterade också att även om tidigare forskning har föreslagit att hopp från en till tre dagar i veckan kan visa större förbättringar i muskulära anpassningar så kan det finnas ett tak för frekvensen nytta, och lagen om minskande avkastning kan vara orsaken till detta.

Det fanns dock en liten trend mot 6x/vecka-gruppen när det gällde att förbättra 1-RM-styrkan, så forskarna tog också upp att hög frekvens och lägre volym skulle kunna vara fördelaktigt, men det måste utföras mer forskning innan slutsatser dras.

Forskningens slutsatser

Ovanstående studiers information är upp till egen tolkning, och det finns egentligen inga slutgiltiga fynd som tyder på att högre kontra lägre är konsekvent bättre för maximala vinster. Nedan följer tre takeaway-punkter som jag noterade från den forskning som presenteras i den här artikeln.

• Om volym och intensitet är lika, kan frekvensen vara något mindre tvingande för framsteg jämfört med den totala volymen. Den sista studien är möjligen den mest tillämpbara för styrkeidrotter och den föreslår en giltig punkt genom att redovisa lagen om minskande avkastning med ökning av träningsfrekvensen förbi en viss punkt.
• Om du är på den nyare sidan av lyftning (<6 månader eller mindre) kan frekvensen vara mindre viktig för tillväxten, men fortfarande fördelaktig. Detta sågs i den otränade studien, och jag skulle gissa att det beror på ”newbie gains”, aka tidsramen för snabb anpassning till motståndsträning när du börjar lyfta. Visserligen såg högre frekvens något bättre förbättringar, en nybörjares kropp behöver en lägre stimulans för att växa, så de kan komma undan med färre dagar.
• Högre frekvens tenderade att antyda något bättre förbättringar i styrka, hypertrofi och muskelstorlek, men det bör inte vara den enda variabeln som räknas in. Om du tränar med högre frekvens ska du ta hänsyn till saker som trötthetsackumulering, total volym, intensitet och andra variabler. Öka till exempel inte blint frekvensen utan en periodiserad plan eller ett slutmål i sikte.

Och, förslagen ovan är hur jag tolkade forskningen, och du kan mycket väl se det annorlunda. I takt med att styrkeidrotten fortsätter att växa så gör också forskningen om frekvens inom detta område, tillsammans med över variabler. Förhoppningsvis kommer vi att fortsätta att se fler studier utförda som den senaste studien som är direkt tillämplig på sporter som styrkelyft.

Vad kan påverka frekvensen

Det finns ingen renodlad metod för att hitta din perfekta träningsfrekvens, men det finns flera faktorer som vi kan titta på för att försöka ringa in vad som kan vara bäst för dig. Nedan följer några kategorier och underkategorier som kan påverka din ideala träningsfrekvens.

Styrkesport

Beroende på din styrkesport kommer det att finnas en viss variation i hur ofta du behöver träna för att göra framsteg. Det skulle vara omöjligt för mig att föreslå definitiva tidsperioder utan att känna till din träningshistoria och sport, men nedan finns några underkategorier som du bör överväga.

• Typ av sport: Kraftlyftning, strongman, tyngdlyftning, funktionell fitness och bodybuilding kommer alla att ha olika krav när det gäller hur ofta du behöver träna. Till exempel kan tyngdlyftning behöva en högre frekvens eftersom den är mer teknisk, medan styrkelyftning kan behöva mindre på grund av en högre utmattningsfaktor.
• Tid på säsongen: Är du i förberedelse inför en tävling eller på lågsäsong? Tidslinjen för din idrottssäsong spelar en stor roll för frekvensen. Detta är något som din tränare kan bedöma och programmera efter dina behov, eftersom trötthetsackumulering kommer att vara mycket närvarande i vissa av dessa scenarier.
• Träningsålder: Hur länge har du hållit på med din sport? Vissa idrottare som befinner sig längre fram i sin karriär kan behöva ökad frekvens för att matcha en stimulans som de behöver för att växa. Å andra sidan kan de också behöva mindre, eftersom deras träningspass är mer fysiskt krävande. Detta är ytterligare ett övervägande som en tränare måste bedöma.

Livsstil

Det kan vara svårt att acceptera, men det är också omöjligt att ignorera: din livsstil kan spela en stor roll när du ska hitta din idealiska träningsfrekvens. Om du till exempel är ständigt stressad och jobbar långa dagar, men vill träna hela tiden, samtidigt som du också ständigt känner dig utmattad, kan du behöva träna mindre ofta för att göra framsteg. Nedan följer några livsstilskomponenter att tänka på när det gäller träningsfrekvens.

• Stressnivåer: Jag tänker inte dyka alltför djupt ner i vetenskapen bakom stress, ökade kortisolnivåer och styrketräning. I vissa avseenden är stress bra i styrketräning – det är så vi växer. Men för mycket stress kan minska binjureförråden och tömma oss på energidepåer som glykogen, så när du känner att stress påverkar din energi och prestation kan du göra en insats för att motverka den, så att du kan uppnå din önskade träningsfrekvens .
• Tidsfördelning: Var ärlig mot dig själv och hur mycket tid du har att träna. Om du alltid har ont om tid och inte kan få in hela programmerade träningspass utan att ha bråttom, kan du behöva omvärdera hur ofta du kan träna.
• Sömn: I likhet med stress bör sömnen beaktas när du hittar den ideala träningsfrekvensen. Sömnen är den tidpunkt då vi återhämtar oss mest och om du skär av din slummer för kort, kanske du vill träna mindre. Forskningen stöder detta: en studie kom fram till att idrottare som sov mindre än åtta timmar per natt skadade sig 1,7 gånger oftare.
• Kost: Den här punkten ensam kommer inte att avgöra din träningsfrekvens, men den kan hjälpa när den används klokt. Enkelt uttryckt: Om du tränar oftare måste du konsumera mer mat för att matcha din prestation.

Träningsmål

Detta kan vara en självklarhet, men många idrottare ställer sig inte den här frågan: Vilka är dina mål? När du ska hitta din ideala träningsfrekvens kan dina mål spela en viktig roll för att hjälpa dig att bestämma var du ska börja. Nedan följer några mål och hur du kan strukturera din frekvens kring dem.

• Styrka & Kraft: Om ditt huvudmål är styrka och kraft skulle jag föreslå att du tittar på två faktorer: Träningshistorik och trötthet. Dessa två kommer att spela viktiga roller för att avgöra vad som är en realistisk frekvens för dig. En person som till exempel ligger närmare sin genetiska potential måste noggrant bestämma hur han eller hon ska matcha sitt behov av högre stimulans och samtidigt hålla tröttheten hanterbar. Om du programmerar din egen träning kan du prova att göra ett 2-veckors test: om du känner dig helt utplånad under hela träningspasset för varje träningspass, kan du behöva dra ner på frekvensen.
• Kardiovaskulär kondition: Om du arbetar för att förbättra din kardiovaskulära kondition kan du sannolikt komma undan med högre frekvenser, beroende på den totala volymen i ditt program. Ofta kommer du med detta mål att använda mindre vikt, så du kan träna oftare utan att känna dig utmattad eller offra formen på grund av minskad neural kapacitet.
• Hypertrofi: Från forskningen ovan kan både högre och lägre frekvenser vara fördelaktiga för hypertrofi, men högre kan vara något bättre. Om hypertrofi (kroppssammansättning) är ditt huvudmål, så gör det till en punkt att titta på volym och realistiska tidsåtgång, dessa två faktorer kommer att hjälpa till med att uppnå rikligt med progressiv överbelastning .Dessutom kan du redogöra för hur mycket träning du behöver för att helt enkelt bibehålla de nivåer du befinner dig på. Dr. Mike Israetel har till exempel gjort en fantastisk videoserie om detta, och jag bäddar in en nedan.

Finnande av vad som är bäst för dig

Nu kommer den roliga delen, att hitta vad som är den bästa träningsfrekvensen för dig. Om du är en fritidslyftare kan vi titta på vad organisationer som National Strength and Conditioning Association har rekommenderat för frekvens. Kolla in deras förslag nedan.

• Novice: 2-3x/Week
• Intermediate: 3 för helkroppsträning, 4 för delade rutiner
• Avancerad: 4-6x/vecka

Hur är det med styrkeidrottare i synnerhet? Deras krav kommer med största sannolikhet att vara annorlunda än för en fritidslyftare. Med detta sagt har jag sammanställt en tabell nedan som har några förslag när man tar hänsyn till styrkeidrotten och träningsfrekvensen.

Denna tabell är baserad på vad som generellt genomförs i varje idrott för en idrottares träningsålder, tillsammans med hur lång tid de har spenderat i den specifika idrotten. Tidslinjerna är idrottsspecifika och inte bara tid som spenderas på träning. Frekvenserna är också grovt baserade på de krav som en sport kan ställa på en idrottare under sin karriär i de respektive angivna tidslinjerna.

Är tabellen ovan perfekt? Nej, det skulle vara omöjligt att konstruera, men förhoppningsvis kan det fungera som en utgångspunkt för vissa. Observera också att diagrammet inte tar hänsyn till träningsintensitet, tider på säsongen, livsstilsfaktorer och specifika idrottsliga behov.

Vidare

Huvudsyftet med den här artikeln var inte att ge en definitiv slutsats om vilken frekvens som är bäst, utan att presentera information som kan hjälpa en att lära sig hur man kan hitta det som är bäst för en själv. Frekvensen, liksom alla andra variabler i ett träningspass, kommer att vara föremål för idrottaren i fråga.

Insisterar det en perfekt träningsfrekvens? Ja och nej. Perfekt är omöjligt, men det finns sätt att lära sig vad som är bäst för dig – kom bara ihåg att det alltid kommer att vara individuellt.

Redaktörens anmärkning: BarBend-läsaren Shawn Parisi hade följande att tillägga efter att ha läst ovanstående artikel.

”En stor debatt när det gäller studentidrottare är den tid som spenderas i gymmet och träningsfrekvens.

Avhängigt av programmeringen kan idrottare träna allt från en till fem dagar i veckan. Enligt min åsikt vill man helst få en idrottare i gymmet och arbeta så mycket som möjligt samtidigt som man bibehåller en riklig mängd återhämtningstid så att idrottaren stadigt gör framsteg varje vecka, månad, säsong och år utan att gå tillbaka antingen i gymmet, i idrottsutövningen eller på planen. Enligt min åsikt verkar de magiska siffrorna vara två till tre dagar i veckan. Genom att ha en uppdelning av träningspasset på två till tre dagar för idrottsstudenter gör det möjligt för dem att göra stora framsteg som återspeglas i deras prestationer i alla avseenden.”