Att använda vikter under ett träningspass är ett bra sätt att uppnå snabba resultat. Handleds- och fotledsvikter är ett utmärkt val eftersom du kan fästa dem på plats så att du kan fokusera på din träning utan att övergripa eller tappa något.

Det är viktigt att veta hur man använder ankel- och handledsvikter på rätt sätt för att maximera framgången och minska risken för skador.

Fördelar

American Council of Exercise (ACE) har funnit att om du lägger till handledsvikter på 1-3 pund till ditt träningspass kan det öka din hjärtfrekvens med 5-10 slag per minut och syreförbrukningen med cirka 5-15 %. Detta är i jämförelse med samma aktivitet som utförs utan tillsats av vikter. Det är uppenbart att om du lägger till massa till din träning kommer du garanterat att få märkbara resultat.

Ankelvikter är utmärkta för att öka styrka, uthållighet, toning och driva din stretching till nästa nivå. Om de används med försiktighet och under överinseende av en läkare eller sjukgymnast kan de till och med hjälpa dig att återhämta dig från en skada.

Köp av vikter

Det finns så många produkter där ute att det kan vara överväldigande att veta var man ska börja. Vi är här för att guida dig genom det.

Material

Många handleds- och ankelvikter är fyllda med fint bly- eller järnpulver, vilket inte är så bra för miljön. Överväg att köpa vikter som är fyllda med vatten eller sand. Se till att vikterna är täckta med ett andningsbart, icke-irriterande material. Kolla recensioner innan du köper och undvik billiga kopior som har material av låg kvalitet.

Hur många pund?

Du kanske tror att ju tyngre vikt desto snabbare framsteg, men det är inte sant.

Om du slår en vikt på 10 pund på varje handled, utsätter du dina muskler för en stor oväntad belastning, och det kan leda till skador. Det är bättre att börja lätt och arbeta sig uppåt. Kolla in de här ankel- och handledsbanden, som har justerbara vikter, vilket gör det enkelt att lägga till eller dra ifrån kilon beroende på din nuvarande konditionsnivå.

Du bör känna en lätt trötthet i musklerna efter att ha tränat med dina vikter, men inte fullständig utmattning. ACE rekommenderar att du inte överskrider tre pund för varje handled. För ankelvikter rekommenderar vissa fitnessexperter fem pund per ben. Om detta verkar vara för mycket, börja lägre och arbeta dig uppåt.

Håll dig i minnet att det inte är en tävling; det är okej att ta tid på sig för att bygga upp din styrka.

Fortsätt med försiktighet

Som med allt annat som har med kondition att göra, se till att du kollar in din kropp i varje skede av träningspasset. Undvik övningar som orsakar extrem smärta eller obehag.

Här är några tips för att hålla dig säker med dina ankel- och handledsvikter:

• Lägg till vikter när du känner dig i form: Att inkludera ankel- och handledsvikter i din träningsrutin rekommenderas inte för kompletta nybörjare. Du vill använda vikterna för att ta din träning till nästa nivå. Om en löprunda runt kvarteret gör dig blåst, vänta då innan du lägger till mer utmaning.
• Håll inte på vikterna dygnet runt: Vissa människor bär sina vikter hela dagen i hopp om att de ska tona musklerna medan de gör vanliga sysslor, som att tvätta tvätten. Även om det är okej att bära vikterna i hemmet eller när du gör någon mild aktivitet, vill du inte utmatta dina muskler genom att ha dem engagerade hela dagen. Detta gäller även om du sover med dem på – ge din kropp en paus.
• Inte rekommenderat för överviktiga personer: Om du redan bär på extra kroppsvikt ska du inte lägga till mer tryck med ankel- och handledsvikter. Vänta med att få musklerna, lederna och magmusklerna lite starkare.
• Undvik ankelvikter under vissa kardiovaskulära aktiviteter: ACE uppger att ankelvikter kan påverka gångsteget och potentiellt göra dig mer mottaglig för skador. Andra aktiviteter, som simning och cykling, verkar vara okej.
• Var uppmärksam på ryggproblem: Att lägga till ankelvikter för core- eller styrketräning kan innebära en viss belastning på nedre delen av ryggen. Använd dem inte om du kämpar med ryggproblem, eller rådfråga en träningsexpert.

Träningsidéer

Nu när du har fått dina vikter undrar du vad du ska göra med dem. Här är en lista med idéer om hur du kan använda fotleds- och handledsvikter för att få fart på din kondition:

• På promenad/jogging/löpning: Använd handledsvikter och sväng armarna för att maximera din träning. Kom ihåg att det inte rekommenderas att använda ankelvikter när du går eller springer, eftersom det kan påverka ditt steg.
• Cykling: Stärk musklerna i nedre delen av kroppen genom att använda fotledsvikter.
• Simning: Använd antingen handleds- eller fotledsvikter (eller båda!) beroende på vilka muskler du vill träna.
• Karate: Ta dina sparkar och slag till nästa nivå!
• Sträckning av hamstrings: Ligg på rygg och lyft det ena benet till en 90° vinkel, låt fotledstyngden och gravitationen dra det benet mot huvudet. Kolla in den här videon för mer information.
• Armcirklar och svängar: Väck musklerna med några enkla rörelser.
• Stående benabduktion: Använd fotledsvikter, stå rakt upp och vila den ena handen på en stol. Lyft det yttre benet långsamt tills du känner att skinkorna engagerar sig. Håll kvar i 1-2 sekunder och sänk sedan ner benet. Upprepa 10-20 gånger innan du byter till den andra sidan. Den här övningen tränar dina yttre höfter, lår och quads.

Ankel- och handledsvikter är också bra för att stärka din core. Prova de här övningarna med fotledsvikter för att förbättra din core-styrka:

• Benhöjningar: Ligg på rygg med armarna åt sidan och lyft benen rakt upp i luften i en 90° vinkel. Sänk dem långsamt så att de svävar ungefär 15 centimeter över marken. Gör 10-20 repetitioner, se till att hålla benen raka och låt dem inte röra marken. Om du känner en spänning i ländryggen kan du placera händerna under rumpan.
• Cykelcrunches: Ligg på rygg, böj ett knä och sträck det andra benet, på ett cyklande sätt. Den motsatta armbågen ska röra vid varje knä när den kommer in. Upprepa 10-20 gånger.
• Omvända crunches: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna från golvet och händerna på marken. För knäna mot bröstet och luta bäckenet från marken, håll inne och andas och sänk sedan ner. Upprepa 10-20 gånger.

Det finns gott om övningar där ute som är inriktade specifikt på fotled och handledsvikter. Fortsätt att experimentera och se vad som fungerar för dig och din konditionsnivå. Himlen är gränsen; kom bara ihåg att ta det lugnt till en början, överdriv inte och ha kul. Och rådfråga alltid en träningsexpert om du har några funderingar.