Ofta förknippar människor träning med strävan efter viktminskning eller viktvård. Men om du är underviktig eller om du vill bli större kan du kanske tänka dig att träna för att gå upp i vikt. Även om träning är bra för viktminskning och allmän hälsa kan det också användas som ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt.

I den här artikeln kommer vi att ge dig vad du behöver veta för att gå upp i vikt när du tränar hemma. Vi kommer också att ge några tips om näring med fokus på viktökning och muskeluppbyggnad. Behöver du mer hjälp att komma igång? Ta kontakt med en personlig tränare, till exempel en av de sakkunniga personliga tränarna på Grants MMA and Boxing gym Toronto.

Kan träning hjälpa mig att gå upp i vikt?

När du försöker gå upp i vikt kan du känna dig frustrerad över att träning istället kan leda till viktnedgång. Även om det är sant att vissa träningsformer som löpning eller högintensiv konditionsträning kan främja viktminskning, finns det många träningsalternativ tillgängliga för dig för att bygga muskler, snarare än att minska fett.

För att gå upp i vikt genom träning kommer ditt mål att vara att utveckla mer muskeltäthet eftersom muskler är tunga. Du kanske har hört den vanliga frasen ”muskler väger mer än fett”. Även om vi använder denna fras för att visa att en person med mer muskeltäthet kan ha en liknande vikt som en person som har en högre fettprocent, är den lite missvisande. Ett pund är ett pund oavsett vad du väger. Ett pund fjädrar kommer utan tvekan att se ut som mycket mer än ett pund stenar, men ändå förblir måttet detsamma.

Att få muskler hjälper dig att gå upp i vikt och att träna kan hjälpa dig att utveckla starkare, tätare muskler. När du använder träning som ett verktyg för att hjälpa dig att gå upp i vikt, antingen av hälsorelaterade skäl eller en önskan att ”bulkas upp” är det viktigt att du utför övningar som hjälper dig att nå detta mål.

Vilka övningar ska jag göra för att gå upp i vikt?

För att gå upp i vikt genom att träna måste du fokusera på styrke- och muskelbyggande träning. Detta innebär att både kroppsviktsrörelser och viktade träningsrörelser är din vän. Ett av de bästa sätten att bygga muskler är att använda dina muskler för att flytta tunga saker (din kropp inkluderad!).

Gymnastiksalar anses ofta vara idealiska som utgångspunkt för övningar för viktuppgång eftersom de ger dig tillgång till en mängd olika vikter och tyngdlyftningsutrustning. Men det är inte alla som har tid eller budget för att besöka ett gym regelbundet. Tack och lov kan du träna hemma och ändå gå upp i vikt. Nedan finns våra bästa övningar som hjälper dig att utveckla en rutin och lära dig hur du kan träna hemma för att gå upp i vikt.

Är du fortfarande inte övertygad om att du kan få ett bra träningspass hemma? Se vår tidigare artikel ”Ska jag gå med i ett gym eller träna hemma”. Där hittar du tips som hjälper dig att avgöra vilket träningsalternativ som passar bäst för dina personliga behov.

Enkla kroppsviktsövningar hemma:

Kroppsviktsövningar är idealiska för hemmaträning eftersom din egen kropp i allmänhet är den enda utrustning du behöver. Överväg att lägga till dessa styrkebyggande kroppsviktsövningar i din träningsrutin hemma.

Squats: Bodyweight squats är ett effektivt sätt att bygga muskler hemma utan att behöva någon utrustning. Prova en mängd olika knäböjstekniker som sumo knäböj, squat walks eller sidestep squats för att rikta in dig på olika muskler och skapa variation.

Push-ups: Push-ups är ett utmärkt sätt att träna överkroppen utan vikter. Liksom knäböj kan du prova olika tekniker för att göra push-ups mer utmanande eller rikta in dig på specifika muskler. Prova vanliga, förhöjda eller till och med armhävningar med breda händer för att skapa variation.

Mageövningar: Abdominalövningar är viktiga att inkludera i din hemmaträningsrutin. Det finns en mängd olika övningar som kan rikta in sig på olika delar av dina magmuskler. Se vår tidigare artikel ”How to Workout Your Lower Abs” för några alternativ för att lägga till variation till dina magövningar.

Enkla övningar med vikter:

Att träna hemma betyder inte att du behöver ha ett hemmagym med en stor mängd utrustning. Istället kan du överväga att ha några olika viktade uppsättningar av hantlar och motståndsband. Se våra favoritövningar med enkla vikter för hemma nedan.

Vägt övningar för underkroppen: Många av kroppsviktsträningarna för underkroppen kan också göras mer utmanande genom att lägga till vikter. Överväg att lägga till vikt till rörelser som knäböj, utfall och hopp. Detta hjälper dig att bygga muskler samtidigt som det är enkelt och lättillgängligt när du tränar hemma.

Vägt övningar för överkroppen: Det finns en mängd olika viktade övningar för överkroppen som lätt kan utföras hemma. Även om en bänk kan vara till hjälp kan nästan alla rörelser modifieras så att de kan utföras med bara en uppsättning hantlar. Våra favoritövningar var bicep curls, rows, front raises och push-ups med alternerande rows.

Visst alltid att formen är det viktigaste att tänka på när du använder vikter för att träna. Om du inte kan utföra en rörelse på ett säkert eller korrekt sätt med en högre vikt ska du inte vara rädd för att lyfta mindre. Överväg att titta på YouTube-videor eller ta kontakt med en av våra kunniga personliga tränare för att få hjälp med rätt form.

Vad ska jag äta för att gå upp i vikt?

När man tränar för att gå upp i vikt och bulk är det också kritiskt viktigt att tänka på kosten. Träning är bara en del av ekvationen som leder till viktökning. Även om det kan vara frestande att ta till kaloririka livsmedel som saknar näring finns det bättre sätt att nå dina näringsmål.

Träffa på proteinrika livsmedel från kött, ägg till vegetariska alternativ, protein är din vän när du försöker gå upp i vikt. Du behöver inte heller undvika kolhydrater eller hälsosamma fetter. Båda är viktiga inte bara för din hälsa utan även för dina mål för viktuppgång.

Visst alltid att varje person har olika kostbehov och att inget sätt att äta är perfekt för varje person. Lita på dina instinkter men var inte heller rädd för att ta hjälp med din kost när du har specifika mål i åtanke. Ibland kan det vara till stor hjälp för dig att få en nutritionist eller dietist att utvärdera vad du gör nu och vad du skulle kunna göra bättre för att nå dina mål.

Kan jag verkligen gå upp i vikt när jag tränar på egen hand?

Tyvärr har varje person olika behov, men det borde vara möjligt för de flesta att gå upp i vikt när de tränar hemma. Om du är underviktig och ombeds att gå upp i vikt av en läkare kan det vara bra att använda deras vägledning för att hjälpa dig att nå dina mål.

Förbered dig på att börja genom att helt enkelt lägga till muskelbyggande träningspass till din träningsrutin hemma. Du kan behöva dra ner på den kardiovaskulära träningen om du är en ivrig löpare eller vanligtvis bara deltar i kardiofokuserade aktiviteter. Fokusera på näring och försök se till att du äter tillräckligt med kalorier för att stödja dina mål för viktökning.

Att träna hemma är bekvämt och behöver inte vara komplicerat. Använd våra tips för att komma igång och få ut det mesta av din träning hemma!