Redaktörens anmärkning: Det här inlägget uppdaterades den 20 juli 2018, för att förbättra noggrannhet och fullständighet. Det publicerades ursprungligen den 1 juli 2015.

av InBody USA

Uttrycket ”skinny fat” har funnits ett tag nu, men det verkar ha börjat trendera efter ett inslag i TIME Magazine. I den blev utåt sett magra och visuellt friska personer förvånade över att få veta att de hade samma medicinska problem som en överviktig person.

Bottom line, att se mager ut betyder inte att du är frisk om du är mager fet.

Om du är lite oklar över vad exakt magert fett innebär, hänvisar det till en person som har en vikt och ett BMI som är normalt för den personens längd, men som har mycket mer fett än och inte tillräckligt med muskler som rekommenderas för optimal hälsa.

Många människor antar bara att de inte har något att oroa sig för om deras vikt och/eller BMI är normalt. Detta har mycket att göra med missuppfattningar om BMI:s användbarhet vid bedömning av vikt och hälsa. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) anses du till exempel, om ditt BMI ligger mellan 18,5 och 24,99, befinna dig inom normalområdet för tillräcklig hälsa. Så om du har ett BMI på 22 är du automatiskt frisk, eller hur?

Inte så snabbt – även om WHO har fastställt dessa intervall är de snabba med att kvalificera dem med följande:

bör betraktas som en grov vägledning eftersom det kanske inte motsvarar samma kroppsfettprocent hos olika individer.

Källa: WHO

Fixeringen på vikt, smalhet och BMI är det som gör att så många blir lurade att leva ohälsosamt. De känner att daglig träning och hälsosam kost inte gäller dem eftersom de ser magra ut. Men att se ut som man vill betyder inte alltid att man passar in i rollen.

Så länge jag ser bra ut är det allt som räknas!

Om bara det vore så.

Det är tyvärr exakt den inställningen som gör att människor blir magra och feta till att börja med. Utseendet av att vara smal verkar väga tyngre än att vara vältränad och frisk. Men på grund av hur fett kan lagras riskerar magra feta personer att få allvarliga hälsoproblem.

Inte allt fett lagras under huden. Fett som människor kan se kallas för subkutant fett, men det finns en andra typ – visceralt fett – och det är den värre av de två. Om du är smalfet har du sannolikt mycket av denna andra typ.

Visceralt fett är inre fett som utvecklas i bukhålan, lagras runt organen och omsluter njurarna, tarmarna, magen och levern. Det är smygande eftersom det är lätt att se subkutant fett, men det är inte lika lätt att se det viscerala fettet i din midja.

Att ha stora mängder visceralt fett kan innebära en hel del problem, enligt Harvard Medical School. Visceralt fett har kopplats samman med:

• Ökad risk för hjärtsjukdomar
• Hög kolesterolhalt
• Insulinresistens, vilket leder till typ 2-diabetes
• Lägre benmineraltäthet
• Förlust av kognitiv funktion

Så även om magra feta människor på utsidan kan se attraktiva ut, kan deras kroppar på insidan löpa stor risk för ett antal hälsoproblem och syndrom.

Hur kan du se om du är mager och fet? Det är inte så enkelt som att titta i spegeln eller ställa sig på en våg. Du måste förstå vad din vikt består av.

Det handlar inte bara om vikt

Hur din vikt är fördelad avgör om du hamnar i kategorin mager fett. Vikt ensam kan inte avgöra om du är skinny fat eller inte, och det är just därför som så många människor inte inser att de är det.

Uttrycket ”skinny fat” är faktiskt en populär term som beskriver ett mycket verkligt medicinskt tillstånd som kallas sarkopenisk fetma. Detta tillstånd avser en person som kan ha vad som skulle anses vara en normal/hälsosam vikt, men metaboliskt delar denna person många hälsoegenskaper med någon som är överviktig eller fet

En person som är sarkopenisk fetma kommer att ha hög fettmassa och låg muskelmassa.

Ett av de bästa sätten att avgöra om du kan vara smalfet är att låta analysera din kroppssammansättning och bestämma din andel kroppsfett.

Hur du kan avgöra om du är mager

När du kan få tillförlitlig information om din kroppsfettprocent kan du jämföra den med de rekommenderade intervallerna för kroppsfettprocent. De rekommenderade intervallerna för friska män ligger mellan 10-20 % kroppsfett, och för kvinnor ligger intervallerna på 18-28 %.1

Om ditt kroppsfett överskrider dessa intervall, men du har en normalvikt när du ställer dig på vågen, kan du vara mager.

Det finns flera sätt att få din kroppssammansättning analyserad, alla med olika grader av bekvämlighet och noggrannhet. Här är tre sätt att mäta kroppssammansättningen:

Caliper

Vissligen en av de vanligaste formerna av analys av kroppssammansättningen. Kaliper fungerar genom att klämma på det fett som hålls precis under huden (subkutant fett) och uppskatta det inre (eller viscerala) fettet, vilket är där många magra feta människor gömmer sin vikt.

Att få konsekventa resultat från test till test kan också vara ett problem eftersom varje testadministratör kommer att ha en annan grad av skicklighet än den person som utförde testet tidigare. Även om det är samma person som utför testet finns det alltid en risk för mänskliga fel (nypa mjukare/hårdare osv.) vid varje test.

Så även om detta förmodligen är det mest lättillgängliga sättet att mäta ditt kroppsfett kommer det inte att vara det mest exakta. Detta beror på att kalibrar egentligen bara mäter det subkutana fettet och sedan använder förutsägelseekvationer eller tabeller baserade på din ålder för att gissa det viscerala fettet.

Kliniska tester

Det är möjligt att få din kroppssammansättning bestämd i en klinisk miljö med hjälp av tester och förfaranden som hydrostatisk vägning och dubbel röntgenabsorptiometri (DEXA). Dessa förfaranden kräver dock båda specialutrustning och när det gäller DEXA utsätts din kropp för låga strålningsnivåer. Även om båda dessa tester anses vara mycket noggranna, är de på grund av den begränsade tillgången kanske inte de lättaste att få tillgång till för regelbundna tester för att följa förändringar i kroppssammansättningen.

BIA-vågar och enheter

BIA-enheter är enheter som använder små elektriska strömmar för att mäta kroppssammansättningen. Detta är resultaten av kroppssammansättningen för en person som passar in i kroppsprofilen magert fett/sarkopenisk fetma:

Nedan följer resultat från ett InBody-test, en medicinsk analysator för kroppssammansättning:

Detta avsnitt är hämtat från InBody-resultatbladet.

För den här personen, som är en 1,75 lång kvinna, är 135,3 pund strax över hennes idealvikt, men inom det som anses vara normalt (BMI 23,2). Det är dock tydligt att se att den här personen inte har tillräckligt med skelettmuskelmassa och har för mycket kroppsfett. Om du räknar på det har den här personen en kroppsfettprocent på 35,0 %. Detta överträffar alla övre gränser för procentuella kroppsfettområden, som vanligtvis ligger runt 28 %.

BIA-apparater är snabba och enkla att använda, och beroende på tillverkare kan de vara ganska exakta när det gäller att fastställa resultat för kroppssammansättning för alla delar av kroppen – inklusive bukpartiet, där det viscerala fettet byggs upp med tiden.

Visceralt fettområde över 100 kvadratmeter ökar risken för metabolt syndrom.

När du använder en BIA-apparat är det viktigt att undersöka hur apparaten du använder bestämmer kroppssammansättningen och hur exakta resultaten är. Vissa handhållna apparater kanske bara direkt mäter armarna och uppskattar resten, medan andra kanske bara direkt mäter benen och uppskattar överkroppen. När det är möjligt ska du använda en BIA-enhet som direkt mäter hela kroppen för att få de mest exakta resultaten.

Om du upptäcker att du är mager fet genom kroppssammansättningen är nästa steg att ta reda på hur du ska förbättra dig.

Hur blir man mager fet?

Bildkredit: LifeSpan

Först måste du förstå hur du kan ha blivit mager och fet.

Nettoresultatet av att man förlorar muskelmassa (och minskar ämnesomsättningen) och får fettmassa på grund av att man bibehåller samma kaloriintag med lägre ämnesomsättning skapar i princip tillståndet mager och fet. Kost och motion (eller brist på sådan) spelar nyckelroller här.

Kolhydrater och livsmedel med högt kaloriinnehåll är bra för att skapa energipotential i kroppen, men om den energin inte används genom aktivitet och motion kommer den att lagras i kroppen som fett.

På samma sätt minskar muskelmassan med tiden när musklerna inte används. Om du har ett 9-5-arbete som kräver att du sitter ner och inte rör dig under större delen av dagen, kommer skelettmuskelmassan sannolikt att minska med tiden. Fettmassan kommer också att öka när rörligheten minskar.

Sitta hela dagen, äta en ohälsosam kost och hoppa över träningspass är ett recept för muskelförlust och fettökning. Många människor har en stillasittande livsstil på grund av arbetet och är utmärkta kandidater för muskelförlust och fettförökning om de inte gör något för att skydda sig mot det.

Det här är dock inte det enda sättet som muskelförlust och fettförökning kan inträffa.

Michael Matthews på Muscle For Life har i en utomordentligt väl underbyggd artikel en annan syn på hur människor blir magra och feta. Istället för att förlora muskler för att de inte tränar, visar han att människor kan förlora muskler för att de inte äter och tränar på rätt sätt:

Konventionella råd för viktminskning:

1. Svår kalorirestriktion
2. Överdriven mängd konditionsträning
3. Minimal tyngdlyftning med betoning på high-rep-träning

Källa: Om du försöker skära ner på kalorierna samtidigt som du springer på ett löpband en timme om dagen fem dagar i veckan kan det hända att din kropp inte har den energi den behöver för att prestera. Efter en viss punkt kommer din kropp att börja metabolisera muskler eftersom den behöver energi när de andra alternativen är uttömda. Viktminskning kommer att ske på bekostnad av både fett- och muskelförlust, vilket kommer att göra väldigt lite för att förbättra kroppsfettprocenten och bli mindre magert fett.

Nu när du förstår orsaken kommer här lösningen.

Hur man övervinner att vara smalfet

Det hela går tillbaka till att förbättra din kroppssammansättning.

Personer som vill vara smala och friska måste öka sin muskelmassa och minska sin fettmassa.

Detta kan göras på flera sätt, till exempel genom att äta en proteinrik kost, men ett av de bästa sätten är att öka skelettmuskelmassan genom styrketräning som fokuserar på tunga, sammansatta övningar.

Varför styrketräning? Att lyfta tunga vikter är det bästa sättet att öka muskeltillväxten, och på motsvarande sätt öka den magra kroppsmassan.

Med ökad mager kroppsmassa ökar din basala ämnesomsättning (BMR). I klartext: ju högre din BMR är, desto fler kalorier förbränner din kropp naturligt när den inte gör någonting (dvs. sover). Ju fler kalorier du förbränner i vila, desto större är fettförlusten.

Om du är orolig för att muskeluppbyggnad ska få dig att se skrymmande ut i stället för smal, gör det inte! Muskler är mycket tätare än fett, vilket innebär att om du vägde lika mycket som du gör nu, men hade mer muskler än fett, skulle du faktiskt se smalare ut. Förutom att du i denna tunna kropp skulle vara friskare.

De flesta människor vet inte att muskler också är tyngre än fett. Så, kanske ironiskt nog, om du skulle öka din muskelmassa/Lean Body Mass till den grad att du kunde minska din kroppsfettprocent avsevärt, kan du faktiskt väga mer än vad du gjorde när du hade en mager fettkropp.

Det är därför som det är så viktigt att förstå din kroppssammansättning. Om du bara mätte din vikt med en våg och bedömde ditt utseende i spegeln hade du kanske aldrig vetat att du potentiellt riskerade att drabbas av hälsoproblem.

Missförstånd om muskeluppbyggnad/viktökning på grund av muskler kan också ha fått dig att undvika styrketräning helt och hållet och i stället fokusera på vansinniga nivåer av konditionsträning i kombination med kaloribegränsning. Det är så många människor blir magra feta från början.

Så, nu vet du fakta. Bara för att någon ser mager ut ska du inte bara anta att de är friska. Sträva inte efter att vara smal, sträva efter att vara frisk. För när allt kommer omkring är det alltid attraktivt att vara frisk.