Hur man definierar god mat

Trots titeln på det här inlägget kommer jag inte att tala om för dig hur man kategoriserar mat i ”bra” och ”dålig”. Jag tror inte att mat har något moraliskt värde. På samma sätt innebär det när vi definierar mat som ”ren” att en annan mat måste vara ”smutsig”. Jag gillar helt enkelt inte den distinktionen. Jag ser alltför många kvinnor slå sig själva över sina matval. Att äta en grönkålssallad gör dig inte heller mer rättfärdig än att äta en glassglass.

Hursomhelst kan jag hjälpa dig att hitta mat som ger mest näring. I stället för att fokusera på de livsmedel som du ”inte kan” eller ”inte bör” äta vill jag hellre uppmuntra dig att tänka på livsmedel som ger dig näring, energi och näringsämnen – och att inse att det finns ett överflöd av dessa livsmedel!

För det första uppmuntrar jag alltid människor att vända sig till fullvärdiga livsmedel, framför allt växtbaserade livsmedel: frukt, grönsaker, baljväxter (bönor, kikärter, linser), fullkorn, nötter och frön. Dessa livsmedel innehåller flest vitaminer, mineraler, fibrer och fytonäringsämnen – som alla är viktiga för att din kropp ska trivas. Dessutom har forskning visat om och om igen att det har många hälsofördelar att inkludera mer växtbaserade livsmedel i din kost. Mejeriprodukter och magert protein ger också många bra näringsämnen, men är animaliska alternativ.

Hur man tänker på näringsämnen

Vi äter inte näringsämnen isolerat, utan snarare inom livsmedel och måltider. Med det sagt finns det några näringsämnen som jag tror att det är mer användbart att fokusera på, särskilt några som de flesta amerikaner inte får i sig tillräckligt av varje dag: fibrer, kalium, kalcium och järn.

Fibrer

Fibrer finns i vegetabiliska livsmedel, särskilt i frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och frön. Det är viktigt för många saker, bland annat för tarmhälsan. Just nu finns det ett stort intresse för tarmhälsa inom forskarvärlden, media och näringsintresserade personer. Mer och mer forskning visar exakt hur en hälsosam tarm kan leda till en hälsosam kropp.

För att uppfylla ditt dagliga behov av fibrer kan några livsmedel med mest fibrer (i vikt) inkludera hallon, björnbär, päron, broccoli, grönkål, linser, svarta bönor, chiafrön, linfrön och havre.

Kalium

Kalium är viktigt för att reglera blodtrycket. Tillsammans bidrar kalium och natrium till att balansera kroppens vätskor. De flesta människor konsumerar ungefär dubbelt så mycket natrium som de behöver och hälften så mycket kalium, vilket gör att kroppens vätskor hamnar ur balans och kan orsaka högt blodtryck.

Frukter och grönsaker är ett utmärkt sätt att få i sig kalium (märker du ett mönster här?), liksom mejeriprodukter. Faktum är att du kanske känner till rekommendationen om ”tre portioner mjölk per dag” (om inte, så är jag helt och hållet gammal!). Den kampanjen skapades faktiskt för att hjälpa människor att uppfylla sina krav på kalium.

Några specifika livsmedel (som inte är bananer) som innehåller mycket kalium är komjölk, yoghurt, cantaloup, vattenmelon, potatis (vit och söt), spenat, butternut squash och edamame.

Kalcium och järn

Dessa är mycket olika mineraler, men jag grupperar dem på grund av deras betydelse för kvinnors hälsa. Min läkare sa en gång till mig att jag som vit kvinna var förutbestämd för osteoporos och dålig blåskontroll. Även om jag inte tror att osteoporos måste vara mitt öde, är jag ändå flitig när det gäller att förebygga genom att få tillräckligt med kalcium.

Kvinnor har också ett högre järnbehov, delvis tack vare regelbunden blodförlust. Låg järnhalt orsakar trötthet eftersom cellerna inte får syre på ett effektivt sätt (järn hjälper till att transportera syre genom blodomloppet).

Men även om mejeriprodukter är ett utmärkt sätt att tillgodose kalciumbehovet finns det även andra källor. Tänk på rejäla gröna grönsaker som grönkål och bok choy, tillsammans med tofu och berikade mjölkalternativ och apelsinjuice. Källor som du kanske är mindre bekant med är konserverad lax och sardiner på grund av de ätbara benen.

När det gäller järn är kött ett självklart val. Men tänk lite utanför boxen. Fullkorn, baljväxter och bladgrönsaker är bra växtbaserade alternativ. Kombinera dessa växtbaserade källor med C-vitamin för optimal absorption. Spenat och tomater är ett bra exempel på detta, men även en liten mängd citron- eller limejuice som läggs till en kastrull med bladgrönsaker kan hjälpa till med absorptionen. Överväg också att använda en gjutjärnspanna vid matlagning för att öka dina järndepåer.

Knapphet vs. överflöd

När du flyttar ditt fokus till att få i dig dessa positiva näringsämnen, byter du också fokus från saker som du ska skära bort från din kost till saker som du ska lägga till i din kost. Denna tankesättsomställning kan vara skillnaden mellan knapphet och överflöd. Det kan hjälpa dig att hitta mer glädje i dina matval. Titta vad du ”får” äta, i stället för vad någon lam diet säger att du ”måste” äta. När du närmar dig världen från ett knapphetstänkande är det också troligt att det utlöser överätning/bingeing, särskilt efter en period av begränsning. När du närmar dig världen utifrån ett överflödstänkande vet du att du har möjlighet att vara kräsen. Vad vill du verkligen äta? Vad låter gott? Vad kan du spara till i morgon?

Både den mentala och fysiska hälsan är viktiga (och överraskning – de hänger ihop!). I en värld fylld av dieter och en besatthet av att vara smal kan valmöjligheter, glädje och psykisk hälsa gå förlorade i samtalet. Men jag vet också att i en värld av intuitivt ätande och helande av en relation till mat kan matens näringsvärde gå förlorat i en värld av intuitivt ätande och helande av en relation till mat. Det är mitt privilegium och min glädje att hjälpa människor att hitta den balans som är rätt för dem mellan mental och fysisk hälsa när de definierar ”god mat”.

Hur definierar du god mat? Hur känns den här definitionen igen hos dig eller hur kan den störa dig?