Du kanske minns när 54-årige Mark Jordan slog världsrekordet för flest pullups på 24 timmar. Sedan dess har den brutits. Mer än en gång – senast av den personliga tränaren och marinveteranen Rodney Hahn från Virginia Beach.

Förra helgen slog Hahn både 12-timmarsrekordet och 24-timmarsrekordet för pullups med 4 310 respektive 6 737 repetitioner – och den andra siffran var mer än 900 fler än det tidigare rekordet. Den 54-årige (inte ett stavfel) delar med sig av den sju veckors (inte heller ett stavfel) träningsmetod som ligger till grund för hans vansinnigt imponerande galenskap, och hur du kan förbättra dina pullups och göra dina vänner avundsjuka.

8 högspecialiserade (och smygande roliga) fitnessklasser som är värda pengarna >>>>

Start från lats

Om du inte kan göra alltför många repetitioner av pullups ännu, föreslår Hahn att du slår dig på lat pulldown-maskinen. Svårt. ”Med riktigt strikt form kan du använda pulldown-maskinen för att träna på pullups”, säger han. Hemligheten är att initiera dragningen faktiskt från lats, snarare än från armen: Dra axelbladen ner mot ryggen och initiera från armhålan redan innan armbågarna börjar böja sig. Belasta maskinen med cirka 70 procent av din kroppsvikt, eller så mycket som du kan hantera samtidigt som du kan genomföra fyra till sex bra repetitioner. När du börjar, ta en lång vila mellan uppsättningarna – två eller tre minuter. Gör hur många set som helst som du kan genomföra på en halvtimme, och gör träningen upp till fyra gånger i veckan och öka vikten när sex repetitioner blir för lätta.

Sök Men’s Fitness: Min kompis och jag har haft den här diskussionen i ungefär ett decennium: Vilken är den viktigaste övningen för den allmänna konditionen? Pushups eller Pullups? >>>

Ta den till stången

När du väl behärskar lat PD på din kroppsvikt är du redo att faktiskt dra upp din kroppsvikt. Det är här som det blir intressant. Börja med så få som två pullups på 30 sekunder. När du har gjort dina repetitioner vilar du under hela tiden plus ytterligare 30 sekunder. Gör sedan om det igen. Och igen. I upp till en halvtimme (30 uppsättningar). Om två är för lätt, gör tre eller till och med fyra per 30 sekunder och förkorta vilotiden. Hahns träning pendlade vanligtvis mellan tre och fyra repetitioner per 30 sekunders intervall, utan extra vilotid utöver detta – i två timmar. Och det är också så han slog rekord, med 10 minuters återhämtningspaus varannan timme.

Sök att genomföra din träning upp till fyra gånger i veckan. Oavsett vad som händer får du inte glömma bort god form. Hahn föreslår också att du gör vad han kallar en intern kip (den typ av benpumpning är ett nej när det gäller att slå rekord). ”Du vill dra in kraftigt genom magmusklerna för att inleda varje rep, precis innan du engagerar latsmusklerna”, säger han.

Den bästa axelträningen med enbart skivstång >>>

Öka din vikt

Det avancerade sättet att påskynda din utveckling av pullups är att göra dig själv tyngre. Hahns två timmar långa träningspass började med upp till en timme av hans tre eller fyra repetitioner med en vikt på 15 till 25 pund fastspänd i midjan. ”Det var så att jag skulle känna att jag var vid sextimmarsgränsen i slutet av halvtimmen, och sedan skulle jag driva igenom tröttheten resten av tiden med bara min kroppsvikt”, förklarar han.

Fastighetsövningar för att se yngre ut och få en muskulös käklinje >>>>

Skratta åt skrytfriheten

Nu kommer du inte bara att bli bättre på dina pulluprepetitioner till fel, utan det kan också finnas några oväntade fördelar. Hahn förlorade tre procent kroppsfett under de sju veckor han tränade. ”Träningen gjorde anmärkningsvärda saker med min kropp”, säger han. ”Man skulle kunna tro att det bara skulle bygga upp lats och kanske biceps, men allt började reagera. Inom ett par veckor gav det min kropp en helt ny form.”

6 sätt att lindra muskelfeber >>>>

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!