Arbetskapaciteten är den viktigaste träningsfaktorn som folk inte vet något om.

För det första vill jag börja med en arbetsdefinition av arbetskapaciteten och en förklaring till varför den är så viktig. Arbetskapacitet är i huvudsak den totala mängden arbete som du kan utföra, återhämta dig från och anpassa dig positivt till.

Den totala arbetsvolymen som du utsätter din kropp för bestämmer i huvudsak storleken på den träningseffekt som du får från arbetet. Detta vet vi alla intuitivt. Du går inte in på gymmet, värmer upp, gör ett enkelt set med tio bicepscurls och förväntar dig inte att du snart kommer att slita upp ärmarna på T-shirts. Du måste utsätta dina muskler för mer träningsstimulans.

Hur gör du då framsteg för att uppnå dina 18-tums pyton av ära? (Jag ångrar redan det exempel jag valde, men jag är för envis för att gå tillbaka. Curlbröder, njut av det här ögonblicket.) Ja, uppenbarligen gör du mer arbete. Du väljer en mer utmanande vikt, ökar dina set, gör fler övningar, minskar dina vilointervaller osv. Det är ingen raketforskning, och vi vet alla att om du vill att dina armar ska växa måste du så småningom göra mer arbete.

Det här konceptet verkar dock främmande för de flesta när det tillämpas på något annat än armhypertrofi. Fitnessvärlden har blivit så förtrollad av minimalism att vi har glömt bort att du till slut bara måste göra mer arbete. Folk blir förvånade när de gör samma program med samma uppsättningar och repetitioner och samma tillbehörsarbete i flera månader, och så småningom blir de platå. Sedan frågar de om det på en anslagstavla och får ett svar som: ”Åh, du gör för mycket så du kan inte återhämta dig. Sänk det du gör och du kommer att fortsätta att bli starkare.”

Så, och se, de sänker sin träningsvolym och vinsterna börjar komma igen. Men de varar bara i 4-8 veckor. Sedan blir de ännu hårdare platåer. Varför? De blev inte starkare. De nådde sin högsta nivå. Deras kropp var van vid en viss nivå av arbete. När de minskade arbetsmängden skedde superkompensation och de kunde lägga mer vikt på stången. Detta är dock inte något som sker på obestämd tid. Men faktum är att det ”fungerade” ett tag, så den här personen slutar med att slå huvudet mot väggen på en rutin med superlåg volym och undrar varför de inte blir starkare, utan ifrågasätter effektiviteten i sin nya rutin eftersom den fungerade till en början.

Tidigare bestämmer de sig för att ändra på saker och ting, efter månader av bortkastad tid. De börjar öka sin träningsvolym, bara för att upptäcka att det slår dem, deras lyft börjar gå tillbaka och de börjar tappa motivationen att gå till gymmet. Så det är uppenbart att låg volym var rätt väg att gå, de har precis nått sitt genetiska tak och kommer att få en livstid av hårt kämpade, inkrementella vinster. Sedan gråter de och dränker sina sorger i cheesecake.

Låt oss dissekera denna lilla (kanske alltför bekanta) vinjett:

1) Killen platåade ursprungligen eftersom han inte ökade stimulansen till sina muskler och sitt nervsystem. Minns du SAID-principen (specifika anpassningar till pålagda krav)? Kraven ändrades inte nämnvärt, och till slut hade killens kropp anpassat sig så mycket som den hade för avsikt att göra. Visst, när han till en början blev starkare var de något tyngre vikterna ett något större stimulus, men hans kropp nådde till slut en punkt där träningen inte längre störde homeostasen tillräckligt mycket för att framkalla en reaktion.

2) Han skruvar ner volymen och blir starkare! Det är ett mirakel! Eller så är det vad som händer när kroppen är van vid att anpassa sig till en viss nivå av stress, sedan minskar man stressen och kroppen är fortfarande van vid samma omfattning av respons. Det skulle hjälpa att se på träning i det (överdrivet förenklade, men ändå lärorika) ljuset av att helt enkelt riva ner en muskel och bygga upp den igen. Låt oss säga att din muskelmassa för närvarande är 100 % och att din träning bryter ner den med 20 %, och eftersom du har en platå, bygger du upp den igen med 20 % mellan träningspassen: 100 – 20 + 20 = 100. Sedan minskar du hur mycket du bryter ner dina muskler, men din kropp är van vid att återhämta sig 20 % mellan träningspassen: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. Det roliga varar dock inte för evigt. Din kropp kommer ikapp spelet, och din återhämtning anpassar sig återigen till träningsstressen: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, ännu en platå.

3) När han försöker lägga till mer volym igen är hans kropp van vid att återhämta sig från mindre per träningspass. Han försöker dock fortfarande träna med maximal intensitet: 106 – 20 + 17 = 103. Han upplever att han blir svagare, ger upp hela företaget och gråter manliga tårar.

Arbetskapaciteten ökar i huvudsak den mängd som din kropp är van vid att återhämta sig från. När den ökar kan du öka din totala träningsbelastning, och därmed stimulansen till dina muskler och ditt nervsystem, och därmed dina resultat. Det finns dock en hake. Eftersom du ökar din arbetskapacitet ska du inte förvänta dig att vara på topp (och absolut inte PR). PR:s kommer när din återhämtning är snabbare än stressen. Hela poängen med att öka arbetskapaciteten är att stressen ska vara något snabbare än återhämtningen tills återhämtningen hinner ikapp stressen. När du har ökat din arbetskapacitet och låter återhämtningen komma ikapp är du i en position där du kan tolerera mycket mer volym, vilket innebär en större stimulans, vilket innebär en ökad potential för vinster. Det ger dig också större möjligheter att tappa ner och nå PRs vid tävlingar. Du vet de där killarna som alltid lyckas med sina största lyft under träningen, men som misslyckas hårt vid tävlingar? Typiskt sett är det de som aldrig tränade med tillräckligt hög volym för att få någon betydande superkompensation när de trappade av.

Basically, increasing your work capacity over time is THE ONLY way to continually make gains. Du kan bara säga att du har nått ditt genetiska tak när du inte längre har förmågan att öka din arbetskapacitet.

Så, det för oss slutligen tillbaka till frågan: Hur går man egentligen tillväga för att öka sin arbetskapacitet? För ett fullständigt och djupgående svar rekommenderar jag att du läser Supertraining, lite Zatsiorsky, lite Verkhoshansky eller lite Issurin. Det här svaret är mer baserat på genomförande och strategier som har visat sig effektiva över tid.

Det finns flera olika sätt. Det i den ursprungliga frågan är verkligen inget dåligt sätt att göra det på. Att lägga till uppsättningar ÖKAR arbetskapaciteten. Låt oss säga att du kan göra 3 set av 3 med 315 på squat. Vad är lättare? Att försöka gå 325 3×3 (om du antar att du har uttömt dina linjära vinster), eller att göra ytterligare en singel med 315 på slutet? Singel, självklart. Sedan en dubbel nästa session och sedan en trippel den efterföljande. När du kan göra 6-8 tripplar kan du gå tillbaka till 3 set, och förmodligen gå 335 3×3 och göra om allt igen. Det är en ökning på 20 pund på ungefär två månader. Inte så illa. Nyckeln är att det inte är så ansträngande för kroppen att lägga till en rep per session jämfört med din etablerade baslinje. När du sedan går tillbaka till bara tre set är det mindre volym än vad du har vant dig vid, vilket gör att du är väl förberedd för den efterföljande ökningen av volymen.

En annan version av samma idé är Doug Hepburn-metoden. Han valde en vikt som han kunde göra 8 singlar med och lade långsamt till en extra rep i varje set tills han gjorde 8 dubbler, varpå han ökade vikten och började om med singlar igen.

Ett mer sofistikerat sätt är det sätt på vilket Sheiko viftar med volymen från vecka till vecka, men ökar alltid volymen med tiden. Ett program för en rankad lyftare (dvs. en nybörjare) börjar vanligtvis med en vecka som är den exakt ”rätta” volymen, baserat på var den tränade befinner sig. Den andra veckan har betydligt mer volym (overreaching), den tredje veckan minskar volymen lite men höjer intensiteten, och den fjärde veckan sänker volymen och intensiteten, vilket möjliggör superkompensation. Samma mönster gäller i princip även för månader (den andra månaden har vansinnig volym, den tredje har liknande volym som den första men med högre intensitet, och den fjärde är en nedtrappning). När du sedan börjar om på nytt dyker du in igen med något högre volym för att fortsätta att driva på anpassningen. Tyvärr har inte alla Boris Sheikos skrifter översatts till engelska, men du kan se utvecklingen från rutiner för rankade lyftare till CMS/MS-rutiner, till MSIC-rutiner. Volymen ökar stegvis i takt med att lyftaren blir starkare tills du är inne på en MSIC-rutin som får dig att vilja gråta bara du läser den.

Ett annat sätt är att öka träningstätheten. Även om detta inte ökar din arbetskapacitet i strikt bemärkelse (total volym som du kan hantera), ökar det din arbetskapacitet PER TIME UNIT, vilket gör att du kan superkompensera när du sprider ut dina set tillbaka. Låt oss säga att du gör 5×5 med 315 och att du har nått en platå. För närvarande vilar du 5 minuter mellan varje set. Nästa träningspass kan du bara skära av 15 sekunder från dina viloperioder. Fortsätt att göra så varje träningspass tills du bara vilar 2 minuter mellan uppsättningarna. Du kan förmodligen då hoppa till 335 5×5 med 5 minuter mellan uppsättningarna igen. Den här metoden har nackdelen att den inte ökar din totala träningsvolym, vilket kan göra det lite knepigare att peka för möten, men den är idealisk för någon som inte har utrymme i sitt schema att öka sin veckovisa gymtid.

Ett annat sätt att öka arbetskapaciteten är att lägga till extra träningspass. Denna metod populariserades av Westside och kan lätt genomföras (även om det jag nu ska säga inte är hur de gör det). Låt oss säga att du squattar 315 5×5 två gånger i veckan och att du har platåat. Prova att lägga till en tredje squatdag. Börja med 225 5×5. Bara den enkla handlingen att träna det motoriska mönstret oftare KAN få igång dina maxnivåer igen. 225 5×5 bör dock inte vara tillräckligt för att störa din återhämtning. Om något skulle det förbättra återhämtningen genom att främja blodflödet utan att framkalla fler muskelskador. Lägg till vikt på din tredje squatdag tills det blir svårt att få 315 5×5 på båda dina huvudträningspass (kanske 275-295 5×5). Släpp sedan det tredje träningspasset. Du bör kunna öka arbetsvikten på dina huvudträningsdagar. Bygg sedan långsamt upp vikten på din tredje squatdag igen, börja till en början väldigt lätt.

Till sist, bara något att tänka på: Med tiden MÅSTE din totala träningsvolym öka. De flesta av de här förslagen som jag har skrivit om berättar om sätt att effektivt våga volymen och dra nytta av en kortsiktig minskning av volymen när du väl har acklimatiserat dig till LITE mer volym. Allteftersom du gör framsteg måste BÅDE den toppvolym du klarar av och den minskade volymen öka. Så om du arbetar från 3×3 till 6×3 nu behöver du så småningom bara gå tillbaka till 4×3 och öka till 7×3, sedan från 5×3 till 8×3 osv. Om du lägger till ett tredje träningspass till två 5×5-dagar måste dessa dagar så småningom bli 6×5-dagar, eller 10×3-dagar, eller något annat belastningsmönster som ger mer total volym. Skälet till att jag gav exempel på att vifta volym var att viftning hjälper till att göra den totala volymökningen över tiden lättare att hantera. Om du har en platå med 5×5 kan du inte bara börja med 8×5 och göra framsteg för alltid (eller överhuvudtaget). Sättet att lägga till volym är att göra toppvolymen för en våg högre och den minskade volymen något större. På så sätt går du aldrig för långt, du ger dig själv en paus för superkompensation och du ökar gradvis den totala storleken på de stimuli som din kropp kan hantera och därmed din tillväxtpotential.

Att öka arbetskapaciteten är verkligen ”hemligheten” om det någonsin har funnits en sådan. De bästa lyftarna har med tiden helt enkelt utvecklat förmågan att utföra mer arbete än någon annan, vilket gör att de får bättre resultat än någon annan. Titta på östblockets PLers, framgångsrika nationer inom tyngdlyftning, professionella styrkemän och praktiskt taget alla andra grupper av otroligt starka människor för rikliga exempel med förvånansvärt få undantag.