Att vara drabbad av psykisk ohälsa gör dig inte konstig. Det bevisar bara att du är mänsklig. Så låt oss fortsätta att bryta stigmatiseringen av psykisk ohälsa.

När vi går in i höst- och vintermånaderna där många drabbas av Seasonal Affective Disorder (SAD) – säsongsbetonad depression på grund av förändringar i klimatet och vädret – vill jag ge sex enkla strategier som har fungerat för mig för att se till att du håller dig på rätt spår för att uppnå dina mål i både kropp och sinne.

//ONE

Identifiera och känn till tidiga tecken på depression eller ångest så att du kan vidta omedelbara åtgärder för att få hjälp.

Detta varierar från person till person, men om du har haft en depression tillräckligt länge kan du ofta känna en förändring i ditt humör och beteende. För min del kan jag känna mig mer orolig när jag vaknar och jag har lite svårare att hinna med morgonträningen eller promenaden.

Så jag begränsar mängden koffein som jag äter. Inga fler expressos och Americanos för att få den där energi-uppsvinget på morgonen eftersom koffein är ett stimulerande medel och kan intensifiera ångest. Samma sak gäller för pre-workout-tillskott eller fettförbrännare – de är kritiska och kan vara mycket farliga! Så utvärdera alla vitaminer och kosttillskott som du eventuellt tar för att se till att det inte finns några stimulantia och inte bara koffein.

Om jag behöver ett ryck på morgonen tar jag en shot med äppelcidervinäger blandat med vatten och citronsaft. Och eftersom jag personligen hatar vinäger, väcker detta mig verkligen.

Och jag låter min ansvarstagande vän veta att jag känner mig orolig och deprimerad, och VAD jag planerar att göra för att må bättre. Detta inkluderar att sluta med koffein, träffa en terapeut eller rådgivare och begränsa alkoholkonsumtionen.

Jag ska vara ärlig – det kan kännas bra att ”terapisera” med alkohol, särskilt när det är förklätt som en utekväll med vännerna, men du måste motstå suget OCH du bör låta dina nära vänner veta. Och en vän som får dig att känna dig mindre värd för att du inte dricker ELLER till och med väljer att undvika frestelsen helt och hållet genom att inte gå ut, är inte en vän du vill ha på lång sikt. Förtroende.

Sammanfattningsvis, när du känner lukten och ser rök, ring brandkåren. Det är bäst att inte vänta med att kalla på hjälp tills huset är helt uppslukat av lågor. På samma sätt, när du ser tecken, säg något och vidta lämpliga åtgärder.

//TWO

Gör maten lätt för dig. Håll det enkelt.

När du är deprimerad kan grundläggande vardagssysslor som att duscha och äta vara en utmaning. Detta är något som många människor inte förstår och delvis varför vissa personer med depression tenderar att dölja sina strider eftersom en person kan känna sig generad att erkänna.

Jag minns att jag gick på ett träningsevenemang 2014. Det var under sommaren och jag var hemligt deprimerad. En av killarna som jag hade träffat några månader tidigare såg mig och anmärkte: ”Jösses! Varje gång jag ser dig blir du mindre och mindre. Du måste äta bro!” Sanningen var att jag hade svårt att äta, i kombination med att jag var FitMenCook och förväntades äta (och posta) en måltid som var tilltalande för ögat och för min kropp. Det låter enkelt och lätt nog… utom när man är deprimerad. Då är det bara försvagande. Ärligt talat var jag bara glad att jag kom till det evenemanget.

För att lätta på trycket lärde jag mig att separera ”mitt jobb” som FitMenCook från min hälsa. Jag tog bort pressen på att försöka skapa något som var ”redo för sociala medier” för min PERSONLIGA kost.

Jag strippade ner min kost till det grundläggande och tog bort alla livsmedel som jag potentiellt kan bli binge av, såsom nötsmör, sylt, proteinkakor, chips etc.

När man känner sig deprimerad är brist på motivation en betydande faktor som tenderar att direkt påverka våra matval. Det som finns tillgängligt att äta äter vi, utan att bry oss om näringsvärdet. Det är här många människor fastnar.

För att motverka detta kan du fylla på med snabbmat (snabbmat) som kräver lite ansträngning att förbereda.

Mat för att besegra depressionen Exempel:

• Skål på burk med premium vit kyckling
• Tunfisk eller lax på burk med premium tonfisk eller lax
• Veteprotein
• Instant havregrynsgröt
• Instant ris eller quinoa
• blandade sallader i en påse
• ägg
• avokado
• luftpoppade popcorn
• yoghurtkartonger
• nötter &frön
• bananer och…
• frysta middagar.

Om du behöver idéer för att laga hälsosamma recept kan du få meal prep app pro.

Ja, jag skulle/äter faktiskt frysta middagar eftersom de var enkla. Och jag vet att vissa människor ogillar vissa av dessa måltider på grund av natrium och konserveringsmedel, men när alternativet är att dricka/äta för mycket eller ingenting alls är den frysta middagen en FANTASTISK lösning.

Också, normalt sett skulle jag säga till dig att köpa färska råvaror och hacka dem själv. Men när du saknar motivation är det uppmuntrande att spendera några extra dollar för att köpa färdigskurna frukter och grönsaker som selleri eller zucchininudlar! Ja, du kommer att se en skillnad i dina utgifter och kanske kan det vara en indirekt motivationsfaktor för att börja preppa lite mer mat.

Och även om jag ÄLSKAR mandel- och jordnötssmör är det en tröstmat för mig när jag känner mig orolig. Jag skulle i hemlighet äta en hel burk klockan tre på natten så att jag kunde framkalla en matkoma och svimma. Det var hemskt. Så jag tog tillfälligt bort de typer av livsmedel som var problem för mig och såg till att hälsosam mat fanns på armlängds avstånd.

En del människor gillar inte tillvägagångssättet att ta bort livsmedel eftersom du potentiellt kan ersätta en dålig vana med en annan, men för mig är det så långt så bra! Jag tror att jag inte har gjort det eftersom jag samtidigt som jag eliminerar livsmedel också tar itu med underliggande problem som kan påverka mitt ätande genom rådgivning.

Inalles, när du håller din kost enkel, se till att du får tillräckligt med näringsämnen antingen från de livsmedel du äter ELLER naturliga vitaminer och kosttillskott som omega-3-fettsyror, järn, zink, magnesium och aminosyror. Detta är viktigt eftersom mental hälsa har kopplats till näringsintag.

//TREDJE

Välj en ”hjälte”-måltid varje vecka att laga.

Detta kan tyckas motsäga tips 2, men de kompletterar varandra i hög grad. Din totala kost bör vara enkel och lätt att uppnå.

Men det finns ytterligare fördelar med att laga näringsriktig mat – känslan av att ha åstadkommit något när man gör en måltid är betydande. Det kan påverka ditt humör och till och med inspirera till lite kreativitet när du lägger till en ”skvätt av det ena eller andra” för att göra receptet till ditt eget.

När du lagar mat, sätt på lite musik som du gillar eller sätt på ditt favoritprogram på internet-tv som bakgrundsbrus och njut av matlagningsprocessen. Oroa dig inte för att det ska bli perfekt.

Likt tips 2, börja i liten skala med måltider som är lätta att göra – långkokare, frittatas, röran, nudelpasta med grönsaker och till och med våfflor eller muffins.

Kok dig till ett bättre humör och belöna din kropp i processen. Gör detta minst en gång i veckan och var konsekvent med det.

//FOUR

Utvärdera ditt intag av sociala medier.

Det här tipset kanske förvånar dig, men det är enormt viktigt i vårt ”alltid uppkopplade” samhälle.

Under högmånaderna när du mår bra kan du hämta en hel del inspiration för att få sommartid från sociala medier. Dessa bilder och videor av modeller hjälper till att påminna dig om dina mål och kan ge dig en extra knuff på gymmet.

När du inte mår lika bra kan det faktiskt vara… deprimerande att scrolla igenom oändliga bilder av perfekt utmejslade kroppar och bildperfekta ögonblick av Instagram-familjer.

Så många gånger kommer vänner eller personer som jag ger råd om en diet att berätta för mig hur upprörda de är över att de inte ser samma resultat som modellerna på sociala medier verkar ha. Jag påminner dem om att modeller faktiskt får betalt – det är deras egentliga jobb att se bra ut. Och det är förenat med många uppoffringar att vara ”kameraklar” hela året.

Men en bättre fråga, om det får dig att känna dig negativ om dina egna framsteg, eller bristen på sådana, varför följer du med?

Detta är särskilt sant eftersom ditt humör påverkar din kost! Du kanske känner dig som ”vad är det för mening med att äta hälsosamt eftersom jag aldrig kommer att se ut så där?!”. Och den typen av tänkande bidrar ytterligare till dåliga matbeslut, oavsett om det handlar om att äta sig mätt eller hoppa över måltider helt och hållet. Båda är skadliga.

Du kan stänga av deras flöden eller ta bort dem under en kort tid och sedan börja följa dem igen när du behöver mer motivation. Kom ihåg att de också är riktiga människor och att de troligen kämpar med samma problem som vi andra har. De kanske bara inte visar det.

Så, gå igenom sociala medier och avfölja eller stänga av flöden som inte längre tjänar dina intressen nu.

//FEMMA

Sätt upp ett specifikt träningsmål eller en specifik aktivitet som du kan komplettera med din kost.

En av de bästa sakerna jag har funnit som mest hjälpsamma var och är att ha något att göra. Det vill säga, gör din diet målinriktad. När du har ett specifikt konditionsmål i åtanke hjälper det att fokusera dina ansträngningar på att äta. Det är en ständig påminnelse.

Oavsett om det är att springa en 5 km hela vägen upp till ett maraton, hinderbana, ett styrkelyftsmöte, surfing, en bodybuildingtävling eller till och med att kunna gå runt i grannskapet med dina barn, använd dessa specifika mål för att fokusera ditt ätande.

//SIX

Du får inte döma dig själv.

Detta är förmodligen det viktigaste.

Det är sant att vissa stunder kommer att vara tuffare än andra. Vissa av dessa stunder kommer du att ”höja dig” och göra hälsosamma val som främjar dina mål, och i andra stunder är du bara glad över att ta dig upp ur sängen. Och det är verkligt och förståeligt.

Så var rättvis mot dig själv samtidigt som du är ärlig.