Q: Jag behöver mer energi – det känns som om jag är slö under dagen. Kan en kostförändring öka min energi?

A: Ja, definitivt. Men innan vi tittar på hur matval kan hjälpa till, ska vi gå igenom några lika viktiga grunder: För det första, sover du tillräckligt? Titta på vilken femåring som helst. Barn har energi att bränna, och den kommer inte från kaffe eller energidrycker. Den kommer från det faktum att de går och lägger sig tidigt och sover 10 timmar eller mer varje natt. Hög energi är det naturliga tillståndet hos en väl utvilad person. Så gör en regel: Håll dig till den och du kommer att se skillnaden.

För det andra, tränar du tillräckligt? Ett stillasittande liv är en ond cirkel. Om du är stillasittande förlorar dina muskler och ditt hjärta sin förmåga att hantera motion. Den resulterande bristen på energi gör att du tenderar att förbli inaktiv. För att bryta denna cykel bör du börja med en rask promenad i 30 minuter per dag eller en timme tre gånger i veckan (kontakta din läkare först för att se till att ditt hjärta och dina leder klarar av det) och sedan gradvis öka intensiteten och längden på dina träningspass.

För det tredje finns det ibland en medicinsk orsak till energiförlust. Din vårdgivare kan kontrollera om det finns anemi, sköldkörtelproblem, depression eller andra bidragande orsaker. Oavsett om du följer en vegansk kost eller inte bör du ta ett vitamin B12-tillskott.

Q: Okej, hur är det med maten?

A: Det som håller dina muskler igång är molekyler av glykogen. Om du skulle betrakta glykogen i ett kraftfullt mikroskop skulle det se ut som ett långt, förgrenat pärlband. Varje ”pärla” är en molekyl av glukos, eller enkelt socker. Maratonlöpare äter mycket ris, bröd, pasta och andra stärkelsehaltiga livsmedel, för när stärkelse smälts frigörs glukos som kroppen lagrar i musklerna och levern, som extra batterier.

Mina två favoriter bland uthållighetsidrottare är Brendan Brazier och Scott Jurek. De flesta människor skulle vara stolta över att ha sprungit ett maraton. Brazier leder gruppen i Ironman-triathlon och 50-kilometers ultramaraton och är lika noga med maten som en Formel 1-förare är med racingbränsle. Braziers kost är full av hälsosamma kolhydrater. Tidigt i sin tävlingskarriär upptäckte Brazier att animaliska produkter saktade ner hans återhämtning efter träning. Hans energi återvänder snabbt med en helt vegansk kost och han är redo att tävla igen. Och kanske ingen har mer energi än Scott Jurek. År 1999 deltog Jurek i Western States Endurance Run på 100 mil. Han och 334 andra löpare gav sig iväg och Scott vann inte bara det loppet – han vann loppet varje år under de följande sex åren och satte banrekordet 2004 på 15:36:27. Precis som Brendan lämnar Scott pepperonipizza, korvomelett och alla andra animaliska produkter från menyn och håller sig till en vegansk meny med mycket kolhydrater.

Q: Men alla kolhydrater är inte likadana, eller hur?

A: Nej, och det är en viktig punkt. För energi vill du ha kolhydrater med uthållighet. Det glykemiska indexet visar vilka det är. Livsmedel som ligger högt på det glykemiska indexet, t.ex. socker, vitt och vetebröd, vitpotatis och de flesta kalla flingor, smälter för snabbt och får ditt blodsocker att stiga i höjden. När blodsockret sjunker sjunker energin och suget börjar.

Men livsmedel med lågt glykemiskt index har en mycket mildare effekt på blodsockret och hjälper dig att undvika höga och låga nivåer. Några bra val är havregrynsgröt, bönor, råg- eller pumpernickelbröd, pasta (ja, även om den är gjord av vitt mjöl har den ett lågt glykemiskt index), jams och sötpotatis. Det finns ytterligare en anledning att undvika livsmedel med högt glykemiskt index: De tenderar att öka serotoninet i hjärnan, vilket kan göra dig sömnig. Denna effekt blockeras av livsmedel med lägre glykemiskt index och även av proteinrika livsmedel. Så den där remsan med vegetariskt bacon eller den rårörda tofun på morgonen före bageln hjälper dig att hålla energin uppe.

Q: Finns det några livsmedel som verkligen tarppa din energi?

A: Förutom sockerhaltiga livsmedel och livsmedel med högt glykemiskt index bör du vara uppmärksam på feta livsmedel. Du vet den nedgång som många människor upplever efter en måltid, särskilt efter stora julmiddagar fulla med kött, ost och sås? Det visar sig att animaliska fetter – och alla typer av mättade fetter – tenderar att göra blodet mer trögflytande, eller ”tjockare”. Blodet blir mer som olja och mindre som vatten. Jag misstänker att detta är huvudorsaken till att många människor känner sig trötta efter tunga måltider, och det är också därför som så många människor som blir veganer märker att deras energi ökar.

Q: Vad sägs om kaffe eller energidrycker?

A: Jag kan inte säga att jag rekommenderar något av dem. Huvudfunktionen med att dricka koffeinhaltiga drycker varje morgon är att bekämpa den abstinens som uppstår när man har druckit dem dagen innan. Koffeinabstinens minskar vakenhet och mental klarhet och orsakar huvudvärk. En kopp kaffe på morgonen lyfter dig helt enkelt tillfälligt ur abstinensen.

Energidrycker som Red Bull kombinerar koffein (ungefär samma mängd som i en liten kopp kaffe) med aminosyran taurin och andra tillsatser för att öka vakenheten och öka den atletiska prestationen. Huruvida dess effekter orsakas av koffeinet eller av de andra ingredienserna är ännu inte klart, men många människor rapporterar ett abstinenssyndrom som påminner mycket om koffein. Slutsatsen: Få en god natts sömn, motionera regelbundet, ät gott om hälsosamma komplexa kolhydrater och växtbaserat protein, hoppa över socker, fet mat och koffein – och du bör ha energi att bränna.