Proteinpulver och andra sporttillskott har slagit igenom på marknaden på ett stort sätt, med fler och fler människor som investerar i sin hälsa och idrottsprestanda. Men hur vet du om du bör ta ett proteinpulver? Är vissa typer bättre än andra? Vi har skrivit den här guiden för att hjälpa dig att ta reda på det!

Bör jag komplettera min kost med protein?

De flesta av oss får i oss tillräckligt med protein – cirka 0,75 g per kg kroppsvikt – genom att äta en hälsosam och balanserad kost. Vissa personer kan dock dra nytta av att öka sitt proteinintag, och proteinshakes/proteinpulver är ett snabbt och enkelt sätt att göra det.

Du kan dra nytta av att komplettera protein om:

• du har en aktiv livsstil och vill försäkra dig om att du bibehåller din muskelmassa
• du vill bygga upp muskler och styrka
• du tenderar att inte äta mycket protein i din kost, t.ex.t.ex. kolhydratstark
• du tränar inför ett stort sportevenemang, t.ex. en simtävling, ett maraton eller en tyngdlyftningstävling

Hur mycket behöver jag?

Mängden protein som behövs baseras på hur mycket eller vilken typ av aktivitet du utför och mäts per gram per kg av din kroppsvikt. Detta innebär att en kort, liten person med en stillasittande livsstil, t.ex. ett skrivbordsjobb, behöver betydligt mindre protein än en lång, kraftigare person som utövar lagsporter.

Se tabellen nedan för att se hur mycket protein du bör få i dig varje dag:

Aktivitet	Mängd protein
Ingen till liten aktivitet	0.75g
Utomhetsidrottare	1.2g
Metersport	1,5g
Muskelförstärkning	1,8g
Muskelförstärkning och viktnedgång	2.0g

Om du väljer att öka ditt proteinintag kan du göra det på några olika sätt.

Ett sätt att få i sig mer protein är att helt enkelt öka mängden protein som du äter vid måltiderna, med livsmedel som magert kött, sojaprodukter, fullkornsprodukter, baljväxter, bönor, fisk osv.

Ett annat sätt är att använda proteinpulver eller måltidsersättningsshakes med högt proteininnehåll för att snabbt fylla på med protein.

Självklart kan du alltid göra båda om du på allvar vill öka ditt proteinintag, allt beror på hur mycket du behöver.

Vad är de olika typerna av proteintillskott?

Komplett vs ofullständigt

Kompletta proteiner innehåller alla nio essentiella aminosyror, som används som ”byggstenar” för muskeltillväxt.

Varje gång du gör bänkpress för att nå ett nytt personligt rekord eller når nästa milstolpe inom löpning behöver din kropp dessa aminosyror för att hjälpa dina muskler att bli större och starkare.

Vilka livsmedel innehåller protein?

De populäraste proteinkällorna är kött, fisk och andra animaliska proteiner, som mjölk, ägg och ost. Vassleprotein tillverkas till exempel av mjölkprotein och är den vanligaste ingrediensen i proteinpulver. Detta beror på att de anses vara kompletta proteiner och är lätta för de flesta att införliva i sin kost.

Men animaliska produkter är inte de enda livsmedel som innehåller protein. Du kan hitta protein i de flesta livsmedel, inklusive din frukt och grönt!

Plantbaserade proteinkällor

Och även om de innehåller protein anses de flesta frukter och grönsaker vara ett ofullständigt protein eftersom de saknar en eller flera av de nio aminosyrorna. För att motverka detta rekommenderas det att konsumera en kombination av växtproteiner för att se till att du får ett bredare utbud av aminosyror.

Det är bra att blanda upp maten i alla fall, för att se till att du får i dig alla vitaminer och mineraler du behöver, samt proteinet. Lättlagade måltider som kombineras för att ge komplett protein är bland annat:

• nötssmörsmörgås gjord på fullkornsbröd
• fullkornspitta och hummus
• ris och bönor

Det är dock inte nödvändigt att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor vid varje enskild måltid. Istället kan det vara mer användbart att fokusera på att inkludera en mängd olika växtbaserade livsmedel under hela dagen för att se till att du får i dig tillräckligt med de goda aminosyrorna.

Kompletta veganska proteinkällor är bland annat:

• ärter
• sojaprodukter t.ex. sojamjölk, tofu, tempeh, edamame
• hampan
• quinoa
• amarant
• bokvete
• Ezekielbröd – tillverkat av grodda baljväxter och fullkorn som korn, vete och linser, spelt, för att göra det till en komplett proteinkälla
• spirulina
• chiafrön
• näringsjäst
• mykoprotein (Quorn)

Är det fullständiga proteinpulver?

Ja. Den allmänna idén med proteinpulver är att ge kroppen ett lättsmält protein som den kan använda direkt.

Populära kompletta proteinpulver är bland annat:

• Veiproteinpulver
• Kaseinproteinpulver

Kompletta veganska proteinpulver är bland annat:

• ärtproteinpulver
• sojaproteinpulver
• hampaproteinpulver

Vad är koncentrerade, isolerade och hydrolyserade proteiner?

Det finns också tre varianter av proteiner; koncentrerade, isolerade och hydrolyserade.

• koncentrerat protein består av 60-80% protein och resterande är fett och kolhydrater
• isolerat protein har en högre andel protein, 90-95%, eftersom mer av fettet och kolhydraterna har avlägsnats, vilket gör det till ett bra keto proteinpulver
• hydrolysatprotein är runt 99% protein, vilket gör det till ett bra lågkolhydratproteinpulver

Vilket är det bästa proteinpulvret för mig?

Så nu har vi utforskat de olika typerna av protein och hur mycket du behöver enligt dina mål, låt oss ta reda på vilka typer av proteinpulver som är bäst för dig och din livsstil.

Här kommer en liten uppfräschning om vilka populära proteinpulver som är kompletta och ofullständiga innan vi går in på deras för- och nackdelar nedan:

Komplett	Inkomplett
Whey	Ris
Kasein
Hamp
Soy
Pea

Whey-proteinpulver

Whey är ett by-produkt vid omvandlingen av mjölk till ost och är det mest populära proteintillskottet som finns i olika proportioner och varianter för diet/magerost.

Pros:

• komplett protein
• Du kan välja mellan koncentrerat och isolerat vassleprotein
• främjar muskeltillväxt
• snabbt smältbart för att stötta musklerna efter träning

• ger dig en mättnadskänsla
• innehåller en bra mängd BCAAS leucin, isoleucin och valin, som är särskilt effektiva för att stödja muskeltillväxt när de kombineras med träning
• billigt

Minus:

• innehåller laktos och kan därför vara olämpligt för personer med laktosintolerans (för att motverka detta, välj isolerad vassle eller vassle med tillsatt laktasenzym)
• inte lämplig för veganer eller personer med mjölkallergi

Kaseinproteinpulver

Kasein framställs också från produktionen av mjölk, men denna process kan koncentrera eller isolera proteinet som finns i mjölken, från kolhydrater och fetter.

Pros:

• högkvalitativ källa till komplett protein
• hög andel protein, särskilt histidin, metionin och fenylalanin
• smälts långsamt,
• kan binda sig till kalcium och fosfor och andra mineraler så att de kan smälta lätt

Kons:

• innehåller laktos så kan inte vara lämpligt för dem som är intoleranta
• smälts långsamt, så mindre lätt tillgänglig efter träning än vassle
• inte lämplig för veganer eller personer med mjölkallergi

Sojaproteinpulver

Sojaprotein tillverkas av sojabönsflingor (baljväxter) vars fett har avlägsnats och som har tvättats i alkohol eller vatten för att avlägsna kostfibrer och socker. Det är ett av de få växtbaserade proteiner som innehåller alla 9 essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett veganskt protein.

Pros:

• hög proteinprocent
• främjar muskeltillväxt
• kan bidra till att höja det ”goda” HDL-kolesterolet och sänka det ”dåliga” LDL-kolesterolet
• Detta naturliga proteinpulver innehåller lite fett. och inget kolesterol

• växtbaserat proteinpulver som är lämpligt för veganer och som med större sannolikhet är lämpligt för personer med mjölkallergi
• ett glutenfritt proteinpulver

Konsekvenser:

• inte lämpligt för personer med sojaallergi
• innehåller fytater som kan minska mineralabsorptionen

Hampaproteinpulver

Hampaproteinpulver är tillverkat av pressade och malda hampafrön, som när de bearbetas på detta sätt har mindre fett än hela hampafrön. Det innehåller alla essentiella aminosyror samt fibrer och essentiella fetter, vilket gör det till ett komplett protein.

Pros:

• full av fibrer
• mycket lättsmält
• innehåller BCAAs som stödjer muskelsyntesen
• god procentandel protein
• till skillnad från andra populära proteinpulver innehåller hampa hälsosamma fetter som är fulla av omega 3 & 6
• innehåller fosfor, magnesium, järn, kalcium, mangan, koppar och zink
• mjölkfritt proteinpulver som passar veganer och vegetarianer

• ett utmärkt val för dem som är intoleranta mot soja
• hållbart med mindre påverkan på miljön än animaliska produkter

Kons:

• kan bli en chock för matsmältningssystemet om du äter för snabbt eller om du vanligtvis äter en fiberfattig kost
• kan smaka ganska ”jordnära”, så du kan behöva blanda med andra smaker om du inte gillar det

Risproteinpulver

Gjord av, ja, ris! Det innehåller alla essentiella aminosyror men klassas som ofullständigt eftersom det bara innehåller en mycket liten mängd av en av syrorna, lysin.

Pros:

• hög andel protein
• lättsmält och fiberrikt
• vegetariskt och vegetariskt proteinpulver
• naturligt mjölkprodukter, gluten- och laktosfritt proteinpulver
• full av B-vitaminer
• ett utmärkt val för dem som är intoleranta mot soja
• långsam matsmältning för att hjälpa dig att hålla dig mätt längre
• hållbart med mindre påverkan på miljön än animaliska produkter

Konstigheter:

• Det är ett ofullständigt protein, så kombinera det med ett frö- eller baljväxtprotein som hampa eller ärt
• Då det smälter långsamt absorberas det inte omedelbart efter träning

Proteinpulver av ärt

Det visar sig att vår ödmjuka petit pois innehåller en imponerande mängd protein! Ärtproteinpulver säljs vanligtvis i isolerad form eftersom de gula ärtorna som det kommer från vanligtvis har höga halter av kolhydrater. När det väl är isolerat har slutresultatet lägre nivåer av kolhydrater och en högre andel komplett protein.

Pros:

• komplett växtbaserat protein med alla 9 essentiella aminosyror
• hög proteinhalt
• ett utmärkt val för dem som är intoleranta mot soja
• lämpligt för vegetarianer och veganer
• hållbart med mindre miljöpåverkan än animaliska-.av produkter
• lätt att smälta
• rik på järn
• gluten- och mjölkfri
• låg halt av fibrer från isoleringsprocessen, Därför är det mindre troligt att den orsakar gasbildning eller uppblåsthet som hela ärtor kan orsaka för vissa människor

Konsekvenser:

• Teknik kan vara något mer kornig jämfört med andra proteinpulver

Plantbaserade kombinationer

För att skapa ett komplett protein med risproteinpulver, kombinera det med ett annat växtbaserat protein. Alla andra växtbaserade proteinpulver som vi har talat om är kompletta. Men det kan ändå vara värt att blanda så att du får ta del av fördelarna från varje olika.

Gå vidare och gör din egen proteinplockmix genom att blanda följande:

frö	Legume	Grain
Hemp	Pea	Ris
	Soya

Topptips: Om du kombinerar risprotein med ärtprotein har du något som liknar vassleprotein. Detta kan vara användbart om du övergår till en vegansk kost och behöver ett annat vassle för att få din proteinfix.

Vilket proteinpulver är för mig?

Att välja ett protein är helt och hållet ett personligt val, baserat på ditt mål och dina kostkrav. Det är till exempel klokt att välja ett ”bulking”-proteinpulver med högre kaloriinnehåll om du vill gå upp i vikt och bygga muskler, medan om du vill gå ner i vikt är ett proteinpulver med låg kaloriinnehåll för diet mycket mer lämpligt.

Använd vår guide nedan för att ta reda på vilket proteintillskott som kan hjälpa dig att nå dina mål:

Om du behöver mer vägledning kan du besöka din lokala H&B-butik och prata med en av våra utbildade medarbetare.

Kan jag laga mat/bakas med alla proteinpulver

Ja! Även om de flesta recept pekar ut vasslepulver kan du använda alla ovanstående proteinpulver för att göra smaskiga proteinstaplade pannkakor, skuldfria proteinkakor och så mycket mer. Du behöver inte slänga i dig proteinshakes varje dag.

Om du behöver lite inspiration kan du kolla in våra supergoda proteinpulverrecept.

Handla sportnäringLivsmedelstillskott får inte användas som en ersättning för en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Råden är endast för information och ska inte ersätta medicinsk vård. Kontrollera med din läkare innan du provar några medel.

Senaste uppdatering: 31 juli 2020