Gym & Träning

Att veta vilka övningar som passar bäst för din kropp och dina mål kan ibland vara en skrämmande uppgift, särskilt om du är nybörjare på träning eller gym. Men att strukturera dina träningspass kan vara lika viktigt som deras längd och intensitet. Att se till att dessa delar är uppfyllda kan förbättra din träning avsevärt.

För att få ut det mesta av dina träningspass bör du följa följande sekvens varje gång du tränar, för att se till att du är förberedd för träning, arbetar hårt och underlättar återhämtningen:

• Uppvärmning
• Mobilisering
• Huvudträningspass
• Avkylning
• Sträckning

Varför behöver du värma upp?

Näst vila är uppvärmningen den viktigaste komponenten i din träning. Uppvärmningen förbereder dig fysiskt och mentalt för ditt träningspass och utan uppvärmning kommer din kropp inte att kunna prestera effektivt och kan till och med orsaka skador.

Uppvärmningen får blodet att flöda runt i kroppen, detta har flera orsaker; för att öka blodflödet till musklerna och vävnaderna vilket gör att de blir mer elastiska, ger mer syre för rörelser och förebygger skador eller ömhet från träning.

Värmning hjälper till att reglera kroppstemperaturen och underlättar produktionen av svett för att kyla ner den vid överhettning. Den ökar också ledningsförmågan för nervimpulser, vilket hjälper musklerna att röra sig smidigare och bidrar till att upprätthålla balansen.

Komponenter i en uppvärmning för träning:

Uppvärmning innebär inte att du joggar på plats i några sekunder när du kommer in på gymmet och sedan går direkt vidare till en krävande övning. Din uppvärmning ska på ett omfattande sätt förbereda din kropp för träningspasset, säkerställa tillräcklig blodgenomströmning och förebygga skador före träning.

Som en allmän regel ska din uppvärmning pågå i cirka 10 minuter och uppmuntra till att mjuka upp leder och muskler tillsammans med rörelsen av vätskor runt om i kroppen. Uppvärmningen bör börja relativt försiktigt eftersom det skulle vara självdestruktivt att dyka ner på djupet i en uppvärmning, men efter några minuters försiktig träning bör du sträva efter att öka intensiteten. I slutet av uppvärmningen bör du känna dig smidig, ha en jämn hjärtrytm och börja svettas. Oavsett vad som är idealiskt för dig, svängande rörelser, hopprep, jogging eller till och med stretching, så länge det luckrar upp dig och får hjärtat att pumpa har uppvärmningen gjort sitt jobb.

Mobilitetsövningar är viktiga för att säkerställa att lemmar, leder och muskler rör sig och sträcker sig fullt ut innan du tränar. De gör att synovialvätskan (ett smörjmedel för leden) flödar fritt i leden, vilket underlättar rörelserna. Dessa övningar är inte sträckningar utan är enbart utformade för att luckra upp kroppen som förberedelse inför huvudpasset. Att enbart göra dessa i stället för ett träningspass räcker inte för att se till att kroppen är tillräckligt förberedd för träningen, men att se till att muskler och leder är förberedda för omfattande rörelser är viktigt för att förbättra träningen och undvika skador.

Rotatledar, nackböjning, arm- och bensvängningar, höftrotationer och annat kan alla bidra till att mjuka upp kroppen och förbereda den för träning. Enkel stretching rekommenderas också för att säkerställa ett tillräckligt blodflöde till musklerna, vilket underlättar elasticiteten och undviker skador vid träning.

När hjärtat pumpar och lederna och musklerna är sköna och lösa är det nu dags att komma till saken och börja träna. Varierande på individen, mål och förmågor, din träning beror helt och hållet på vad du vill ha ut av den och vad du är kapabel till. Intensitet, varaktighet och specifika övningar beror på hur vältränad och kapabel du är.

Om du har hög uthållighet och styrka kommer du att kunna träna längre och med högre intensitet än en träningsnybörjare, men att träna effektivt handlar helt och hållet om att pressa dig själv. Målet med träningen är att få hjärtat att bulta och kroppen att svettas, detta kräver att du kanske lägger till lite mer vikt på maskinen eller ökar hastigheten på löpbandet, vilket gör att du kan göra framsteg och förbättra dig.

Generellt sett delas träning upp i två träningsgrupper, vikt- eller motståndsträning och hjärt- och kärlträning.

Kärlträning:

Aerob träning, hjärt- och kärlträning, är en energiprocess som engagerar hjärt- och kärlsystemet i rörelser av låg till hög intensitet. Kardioträning anses vara den idealiska träningsformen för att förbränna kalorier, vilket kräver syre och en mer intensifierad tillförsel av energi för att hålla kroppen i rörelse. Eftersom lungor, hjärta och blodkärl används i stor utsträckning anses konditionsträning vara den idealiska träningsformen om man vill öka konditionen, uthålligheten och förbättra hälsan. Cardioträning är lätt att utföra både i och utanför gymmet och omfattar ett brett utbud av aktiviteter så att du kan välja dina favoriter.

Exempel på konditionsövningar och klasser varierar stort:

• Gång
• Jogging
• Cykling
• Rowing
• Cross-training
• Dans
• Simning, och många fler.

Precis gammal löpning intresserar dig inte? Inga problem! Många gym och fitnesscenter har utnyttjat populariteten för konditionsövningar genom att erbjuda ett brett utbud av klasser som du kan delta i, antingen tillsammans med vänner eller på egen hand. Dessa sträcker sig från zumba- och dansklasser till spinningklasser och till och med vattenaerobics, vilket hjälper dig att njuta av träning och komma i form genom dina favoritaktiviteter.

Resistans:

Resistans- och styrketräning ger fortfarande liknande fördelar som konditionsträning, vilket förbättrar hälsan och konditionen, men i stället för att använda hjärt- och kärlsystemet som huvudmål engagerar den istället musklerna och de anaeroba systemen i kroppen. Anta inte att vikt- eller motståndsträning bara är för kroppsbyggare, att plocka upp hantlarna eller göra några kroppsviktsövningar kommer inte att förvandla dig till Schwarzenegger över en natt.

För att dramatiskt öka muskelstorleken krävs engagerad, omfattande träning och en noggrann dietregim. Istället kan motståndsövningar bidra till att öka muskelstyrka och tonus, ja lyfta vikter kan förändra formen och storleken på dina muskler, men du kommer inte att förvandlas till michelinmannen någon gång inom kort.

Oavsett om du deltar i en klass, använder fria vikter eller använder viktmaskiner ger motståndsträning många fördelar, bland annat kondition, styrka, förbättrad rörlighet och hållning, ett gladare hjärta, ökat allmänt välbefinnande och många fler.

Några exempel på lätt utförda övningar för motståndsträning:

• Plankvariationer
• Squats och lunges
• Armlyft och extension
• Push ups och bröstpress
• Bicep curls

Kollar på andra som tränar och forskar om nya övningar med vikter eller till och med mot din kroppsvikt, på gymmet eller hemma, är ett utmärkt sätt att utöka din träningsrepertoar genom att rikta in dig på fler muskler och få ett bättre träningspass. Att prova nya maskiner eller övningar är ett bra sätt att hålla träningen fräsch och undvika tristess och upprepning som kan följa med varje motståndspass.

Avkylning är en viktig del av ett träningspass, inte bara fysiologiskt utan även mentalt. Att sänka hjärtfrekvensen tillbaka till sin ideala takt, återställa kroppstemperaturen, slappna av i musklerna, öka flexibiliteten och föra ditt sinne till ett mer fridfullt och avslappnat tillstånd.

Sänka hjärtfrekvensen för snabbt när du avslutar träningen detta kan leda till att blodtrycket sjunker för snabbt, vilket resulterar i yrsel och till och med kräkningar. Inte det bästa sättet att avsluta ett träningspass. Nedkylning kan också hjälpa till att driva ut gifter och mjölksyra, som frigörs av musklerna när syretillgången är begränsad, särskilt vid anaerob träning. När dessa gifter stannar kvar i musklerna är det detta som orsakar den ömhet som vanligtvis upplevs dagen efter ansträngande träning, och nedkylning kan hjälpa till att undvika detta och bidra till en snabbare återhämtning.

Hur du kyler ner beror på vilken typ av träning du har utfört, om det rör sig om högintensiv konditionsträning är en mindre intensiv aerob träning idealisk för att sänka hjärtfrekvensen och återställa kroppen till sitt naturliga tillstånd. Efter en tröttande joggingtur är det till exempel bäst att gradvis sänka hastigheten till en promenad eller att gå uppför en backe för att kyla ner. Om styrketräning, övningar som kan sträcka ut musklerna som långsam lutande gång eller lätta övningar på elliptisk är idealiska för att kyla ner och börja stretcha.

När man tränar drar musklerna ihop sig och expanderar snabbt, vilket oundvikligen förkortar musklerna när fibrerna slits sönder. Stretching gör att musklerna luckras upp och förlängs och återfår sin ursprungliga form, vilket hjälper dem att återhämta sig snabbare samtidigt som det hjälper dem att bli av med dessa irriterande gifter som kan förvärra ömhet. Stretching hjälper också till att återställa de inflammerade muskelfibrerna som slits under träning, vilket påskyndar återhämtningen och hjälper dig att se träningsresultatet snabbare.

Sträckning kan också med tiden öka din flexibilitet, vilket underlättar både muskel- och ledrörelser efter träning som kan ha fått dig att känna dig stel och öm. En veckas stretching efter träning kommer inte att förvandla dig till en olympisk gymnast, men enkla stretchövningar och mer avancerade yogabesvär kan med tiden hjälpa dig att bli lite mer böjlig och hjälpa dig att komma närmare att nå dina tår.

Vad ska du inkludera i din plan

Vetenskapen om vilka övningar och träningspass du ska göra för att nå ett visst mål är avgörande för att få resultat och nå målen. Att ta reda på vad du vill och hur du bäst kan skräddarsy din träning för dig är ett viktigt steg i allas träningsprogram. Kolla in dessa mål och övningar som lämpar sig bäst för att skräddarsy ditt eget träningspass.

1 Skräddarsy ditt träningspass till dina mål

Att se till att du inkluderar de 5 träningskomponenterna är avgörande för ett bra träningspass, men hur du genomför ditt specifika träningspass beror på de mål du hoppas uppnå. En person som tränar för ett maraton, eller en bodybuilding-tävling eller försöker gå ner i vikt kommer alla att kräva olika träningspass.

Försök att följa några av dessa träningsstrukturer för att hjälpa till att tillgodose ditt specifika mål.

2 Viktminskning

Alla former av träning är bra för att förbränna kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt, och även om du kanske tror att konditionsträning är det bästa sättet att gå ner i vikt, eftersom det är en aerob träning och därför förbränner en större mängd kalorier, så är det i själva verket en kombination av muskelträning och konditionsträning som är idealisk för viktnedgång.

Undersökningar visar att kombinationsgruppen, med konditionsträning och motstånd, förlorade mest fett.

Aerobisk träning och klasser förbränner cirka 390 kalorier i timmen, vilket följs tätt av styrketräning som förbränner över 360 kalorier i timmen, ingen större skillnad med tanke på hur olika dessa övningar är. Studier visar att kombinationsgruppen, av konditionsträning och motstånd, förlorade mest fett. 15 minuters knäböjning kan till exempel förbränna lika många kalorier som 15 minuters trappbestigning!

Underskatta inte styrketräningens kraft, eftersom den kan vara ett välbehövligt komplement till den konditionsträning som många av oss kan hamna i. Vikt träning bygger också muskler och ökar proteinet i kroppen, detta i sig kommer att uppmuntra en ökning av fettförbränningen, vilken tur våra muskler kan hjälpa oss att bränna fett.

När du väl är uppvärmd rekommenderas det att du börjar ditt träningspass med ett motståndsträningspass, eftersom du inte vill utmatta musklerna genom konditionsträning och inte skörda fördelarna med vikter. Det är alltid bra att passa in lite konditionsträning och på så sätt få hjärtat att pumpa under den senare delen av träningspasset. Allt från knäböj, till viktmaskiner och bicepscurls kombinerat med en 20-30 minuters joggning eller cykling är idealiskt för att få igång fettförbränningen.

3 Styrka och viktökning

Om du vill bli större och öka din muskelstyrka är det givetvis det bästa alternativet att hålla dig till vikter. Ett kort konditionspass, cirka 10 minuter eller så, rekommenderas efter din styrketräning för att se till att ditt aeroba system också är engagerat, men att tillbringa större delen av din tid vid maskinerna och hantlarna är helt acceptabelt. I allmänhet skräddarsyr styrketränare en träningsplan för att arbeta vissa områden på vissa dagar, vilket ger möjlighet till lämplig muskelåterhämtning innan du arbetar med dem igen.

I takt med att bodybuilding-sfären blir allt mer populär finns näring, kosttillskott och övningar tillgängliga från många medier över hela internet och sociala medier, vilket hjälper dig att hitta den idealiska träningen och näringen för dina förhoppningar.

Viktklasser som body pump och kroppsdelsspecifika grupper är idealiska för styrketräningsnybörjare eftersom dessa klasser lär dig de grundläggande principerna för motståndsträning. Att hålla knäna böjda, engagera kärnan, andningstekniker tillsammans med att utveckla en grundläggande katalog av viktövningar, kommer alla att ge en användbar bas för att sedan ta att göra själv.

4 Konditionsuthållighet

När du tränar för ett evenemang eller bara generellt försöker öka uthålligheten och konditionen är den allmänna regeln att börja långsamt. Börja med ett tempo som du vet att du kan klara av och öka sedan med tiden intensiteten och varaktigheten. Detta att pressa dig själv kommer att kräva mer av din kropp, vilket gör att du arbetar hårdare varje gång, och när du tränar under en längre period kommer du att märka att din kondition långsamt ökar.

När du arbetar mot ett specifikt evenemang är det naturligtvis viktigt att se till att du är väl förberedd och tränad i just den övningen. Oavsett om det är löpning, cykling eller vilken punkt du leder upp till, se till att tillräckligt många timmar tränar det yrket är avgörande.

En vanlig trend som drabbar gym och fitnessplaner är den nya formen av fitness; högintensiv intervallträning, även känd som HIIT. En form av kardiovaskulär träning som innebär att man växlar mellan intensiva perioder av anaerob träning med mindre intensiva perioder av återhämtning. HIIT är lättast att utföra på konditionsmaskiner eftersom de är lättare att kontrollera och kan vara ett effektivt sätt att kräva att hjärtat anpassar sig till växlande intensiteter, vilket stärker det och förbättrar konditionen.

5 Flexibilitet

Om flexibilitet är ditt träningsmål kan du ta det lite lugnare än de andra träningsformerna.Pressa dig själv och prova nya saker, men huvudfokus för flexibilitet är mindre intensiva träningsformer som yoga, pilates och så vidare. Även om de kanske inte får hjärtat att pumpa lika mycket som att springa, engagerar dessa sporter hela kroppen fullt ut och förbättrar inte bara flexibiliteten utan stärker också en mängd muskler, både core och specifika områden.

Yoga och pilates engagerar musklerna på en mindre intensiv nivå, samtidigt som de fortfarande konditionerar styrka och återhämtning…

Tillsammans med de fridfulla och lugna avsikterna med dessa sporter fungerar de också som ett fördelaktigt alternativ för alla idrottare, oavsett om de håller på med en öm led eller muskel, eller om de bara hoppas på att stärka och förbättra din core och flexibilitet. Yoga och pilates är idealiska efter intensiva övningar och engagerar musklerna på en mindre intensiv nivå, samtidigt som de fortfarande konditionerar styrka och återhämtning, samtidigt som de försiktigt för ner hjärtfrekvensen till en hälsosam vilonivå.

Om dessa relativt moderna idrotter inte faller dig i smaken finns det många andra alternativ för att öka flexibiliteten samtidigt som hjärtfrekvensen hålls uppe. Gymnastik, tennis, kampsport, squash, surfing och många fler kan erbjuda ett alternativ till enkel stretching på gymmet eller hemma.

Håll dig till att be om råd: om du befinner dig på ett gym, be om råd från antingen andra gym-medlemmar eller pts – det är vad de är där för. Om du tränar utanför ett gym, sök efter artiklar om specifika ämnen, följ bloggar och kolla in träningssidor eller webbplatser på sociala medier för att lära dig nya tips och övningar för att förbättra din träning.