Att vara orolig och stressad är en normal del av livet. Arbete, familjeansvar, ekonomiska utmaningar eller till och med hälsoproblem kan göra att du känner dig evigt stressad och lever i överlevnadsläge. Lite stress är bra för dig, men när du blir överväldigad av livets krav lider din förmåga att prestera oerhört.

Att behålla lugnet mitt i en kris är viktigare än du tror. Forskning har visat att en stor skillnad mellan högpresterande och lågpresterande personer är förmågan att hantera sina känslor och hålla sig lugn under press. Högpresterande personer kan hålla koll på sina känslor och förbli produktiva. Att lära sig att hålla sig lugn när livet blir för mycket och behålla kontrollen över ditt liv är möjligt med hjälp av dessa användbara tips.

Andas

Du hör förmodligen frasen ”bara andas” hela tiden, men, det råkar vara så att många människor glömmer att andas när de är under press. Andning är den mest effektiva tekniken för att minska negativa känslor som ilska, ångest, oro osv. När du känner dig stressad eller arg på livet skickar ett snabbt ytligt andetag en positiv signal till din hjärna, som säger åt den att lugna ner sig. Att i huvudsak ta djupa andetag mitt i en kris hjälper hjärnan att veta att det faktiskt är okej, vilket gör att en positiv återkopplingsslinga startar. Detta förstärker din kamp- eller flyktreaktion.

För att kunna återfå en viss balans kan du träna andningsövningar. Ta långa och djupa andetag från näsan och dra in dem i magen. Andas sedan långsamt ut genom munnen och låt magen tömmas igen. Det räcker med fyra till fem djupa andetag för att du ska känna dig lite lugnare. Det kommer att strömma mer syre genom din kropp, vilket gör att allting fungerar mer effektivt, även din hjärna. Barn kan också öva andningsövningar som att räkna baklänges från tio, räkna från ett till tio eller blåsa långsamt (blåsa bubblor är också ett alternativ).

Att erkänna att du behöver lugna ner dig

När din kamp-eller-stridsreaktion (även kallad det sympatiska nervsystemet) sätter igång, utlöser binjurarna frisättning avadrenalin och noradrenalin. Dessa hormoner gör att din kropp börjar reagera på rädsla, vilket inkluderar en snabbare hjärtfrekvens, en spänd kropp, utvidgade pupiller och beredskap att agera. Om du tillåter dig själv att säga och erkänna att detta är en reaktion på hur du känner dig hjälper det dig att lugna ner dig och utmana dina tankar.

Att ge etiketter till hur du känner dig och lära barnen att göra detsamma gör det lättare att hantera situationen. Man kan fatta irrationella beslut när man befinner sig i ett kamp- eller flyktläge, så det är viktigt att erkänna sina känslor. Det hjälper dig att se saker och ting på ett tydligare sätt. Att lära ett barn att det är en normal del av livet att ha dessa känslor gör dem mer öppna för att prata om dem med sina föräldrar.

Varva bort

När du kämpar för något eller någon måste du fråga dig själv om resultatet är värt det. Vissa segrar ger mer elände, och vissa strider kan helt enkelt inte vinnas. Hälften av tiden hanteras situationer bäst med tiden. När du känner att du är för stressad för att hantera en situation just då och där, kan du gå ifrån den så att du kan lugna ner dig och ta itu med den senare om det behövs. Det är inte alla situationer som måste hanteras, så du måste se på varje slagsmål du hamnar i och fundera på om det inte vore bättre att gå därifrån.

Vissa människor kommer att skapa mer stress i ditt liv. Acceptera att inte alla situationer och relationer är menade att vara och vet när du ska gå vidare. Var inte rädd för att börja om eftersom det kommer att bidra till att ta bort den onödiga stressen i ditt liv. I slutändan bör din hälsa och ditt välbefinnande vara din prioritet.

Lär dina barn att gå ifrån situationer som får dem att tappa kontrollen. Låt dem veta att det krävs mer mod för att gå ifrån en strid än att stanna kvar och slåss. Påminn dem om att när de blir arga men lyckas kontrollera sina känslor har de vunnit.

Drick lite vatten

Alla våra organ, inklusive hjärnan, behöver vatten för att fungera ordentligt. Vi blir överdrivet stressade och nervösa när vi är uttorkade. Att dricka vatten kan bidra till att minska intensiteten av ångest. En studie från 2009 vid Tufts University fann en tydlig koppling mellan vätskebalans och humör. Forskarna fann att idrottsstudenter som bara var lätt uttorkade rapporterade att de kände sig arga, förvirrade, spända och trötta. En studie från 2012 som publicerades i British Journal of Nutrition visade sedan att uttorkning kan påverka humöret, energinivån och förmågan att tänka klart. De unga männen i studien upplevde trötthet, spänning och ångest när de var lätt uttorkade.

Praktisera muskelavslappningstekniker

Progressiv muskelavslappningsteknik är en typ av övning som hjälper till att lätta på spänningen i kroppen, så att du blir mindre stressad. Detta kan övas hemma, även barn kan göra dem. Denna teknik fokuserar på olika muskler i kroppen och hjälper dig att slappna av dem individuellt. Om den utförs på rätt sätt kan progressiv muskelavslappning släppa all stress i kroppen på ett par sekunder.

Tänk igenom

Att ha ett mantra att använda i krissituationer kan hjälpa dig att tänka igenom det innan du agerar. Att ställa frågor som: ”Kommer det här att betyda något för mig vid den här tiden nästa vecka?”, ”Hur viktigt är det här?” eller ”Kommer jag att låta den här personen/situationen stjäla min frid?” hjälper dig att komma tillbaka till ditt centrum. Du kommer då att kunna ändra fokus i ditt tänkande och utmana alla irrationella tankar.

Andra tips är bland annat:

• Ta en promenad
• Skriv ner den stressiga händelsen
• Få lite frisk luft
• Göra sig frisk luft
• Träning
• Göra sig med yoga
• Meditera
• Äta
• Släpp ner axlarna
• Lyssna på musik

Om du märker att du måste ta itu med situationen i stunden, öva på några av dessa tekniker för att lugna ner dig först, för att hjälpa dig att hålla dig lugn samtidigt som du tar kontroll över svårigheten.

Address the Situation

Om situationen är något som bör adresseras, gå vidare och adressera den. När du har övat på dessa avslappningstekniker kan du nu med större sannolikhet hantera situationen bättre än vad du gjorde när du var överdrivet orolig. Tänk på att situationen har orsakat dig stress tidigare, så håll dina känslor i schack, fokusera på det positiva och upprepa dessa steg tills du har lyckats ta itu med händelsen.

Om du misstänker att du eller ditt barn kan behöva extra hjälp med att hantera ångest och överdriven oro, prata med en psykisk hälsovårdspersonal eller en organisation för att hitta den hjälp som passar er.

Adebolanle Ade är socialarbetare inom mental hälsa och registrerad beteendetekniker. Hon har många års erfarenhet av att skriva och förespråka medvetenhet om psykisk hälsa.