Räkna får. Fånga lite sömn.

Oavsett vad du kallar det är det ett välkänt faktum att en god natts sömn är en viktig del av ditt allmänna välbefinnande. Men om du tillhör de 20 % av alla som arbetar ett otraditionellt skift, t.ex. nattskift eller roterande skift, kan du gå miste om mer än bara solljuset och att stoppa in dina barn i säng för natten. Du kan gå miste om bättre hälsa.

Nattskiftarbetare som har svårt att sova kan ha ett tillstånd som kallas för shift work sleep disorder (SWSD).

”Arbete i otraditionella skift stör kroppens dygnsrytm”, säger sömnexperten Jessica Vensel Rundo, MD, MS. ”De flesta av oss är vakna på dagen eftersom kroppens inre klocka håller oss vakna. Så oavsett hur trött du är efter att ha jobbat hela natten kommer dina vaknandesignaler att stå i konflikt med din önskan att sova.”

Troligtvis finns det vissa livsstilsförändringar som kan hjälpa. Dr Vensel Rundo förklarar vilka problem denna störning kan orsaka och vad du kan göra för att hjälpa till.

Varför sömnstörning vid skiftarbete kan vara farligt för din hälsa

Sömnbrist kan leda till andra hälsoproblem som hjärt- och kärlsjukdomar eller gastrointestinala besvär eller ämnesomsättningsstörningar, till exempel diabetes. Förutom hälsoproblem kan du också få symtom som humörproblem, irritabilitet, drog- och alkoholberoende eller till och med olyckor och arbetsrelaterade misstag.

”Det gjordes också en stor studie på sjuksköterskor som arbetade nattskift där det visade sig att de hade en högre förekomst av bröstcancer”, säger dr Vensel Rundo.

Från ett icke-hälsoperspektiv kan det vara svårt att leva ett balanserat liv när man jobbar växlande skift. Om du är make/maka eller förälder händer det saker under den tid du behöver sova.

Har du sömnstörningar vid skiftarbete?

Inte alla skiftarbetare kommer att utveckla sömnstörningar vid skiftarbete.

Om du har svårt att sova och du tror att den här sömnstörningen kan vara orsaken, förvänta dig att din läkare först gör några tester för att utesluta andra underliggande sömnstörningar, till exempel sömnapné eller narkolepsi.

”Det är också en bra idé att föra en sömndagbok över vilka skift du har jobbat och hur många timmar du har sovit”, säger dr Vensel Rundo. ”Att föra sömndagbok kan hjälpa din läkare att identifiera problemet och övervaka dess utveckling över tid.”

Vad du kan göra för att få en god natts sömn

Dr Vensel Rundo föreslår fem vanor för livsstilsförändringar som du kan genomföra för att få en varaktig inverkan på din sömn och framför allt på din hälsa:

1. Uppöva god sömnhygien. Om du har fått diagnosen sömnstörning vid skiftarbete är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att se till att du får tillräckligt med sömn att utöva god sömnhygien. Det kan bland annat innebära att du upprättar en regelbunden rutin vid sänggåendet och håller dig till den samt att du gör din miljö gynnsam för sömnen, till exempel genom att hålla ditt sovrum mörkt, svalt och tyst.
2. Gå direkt till sängs efter jobbet. Så snart ditt arbetspass är slut ska du planera att gå direkt till sängs. En av de triggers som håller människor vakna är ljus, så det hjälper att minska din ljusexponering minst 30 minuter innan du försöker sova. Ett sätt att göra det är att bära solglasögon på vägen hem, även på en molnig dag.
3. Skär ner på koffeinet. Minska ditt koffeinintag för att hjälpa dig på väg mot en god natts sömn. Om du dricker koffein för att hålla dig vaken, försök att inte dricka något inom fyra timmar efter skiftets slut för att ge kroppen tid att metabolisera det.
4. Sätt gränser. Det är också en bra idé att låta folk veta vilka tider du arbetar och när du kommer att sova, så att de vet när de ska lämna dig ifred. För dem som bor tillsammans med dig kan du be dem att avstå från att utföra bullriga aktiviteter medan du sover, som att dammsuga, diska eller titta högt på tv. Sätt din smartphone i läget ”Stör inte” så att skärmen inte lyser upp ofta med nya e-postmeddelanden, meddelanden eller meddelanden om telefonsamtal.
5. Ta hjälp av din läkare om du behöver det. Om beteendetekniker inte hjälper dig att sova kan din läkare skriva ut sömnmedel, melatonin för att framkalla sömn eller mediciner för att främja vakenhet.