Vi har alla en favoritsömnposition, den vi gärna lägger oss i utan att ens tänka på det efter en lång dag. Vilken är din? Min är på magen (jag vet, det är hemskt), men jag ligger oftast på min högra sida, eftersom min franska bulldogg snarkar på min högra sida!

Sömnpositionen är definitivt en fråga om preferenser. Men det är mycket mer än så. Våra sovpositioner har breda effekter på kroppen. Tänk på det: du tillbringar ungefär en tredjedel av ditt liv med att sova – det innebär att en tredjedel av din tid tillbringas relativt orörlig, i en handfull sömnställningar. Dessa sömnställningar kan påverka hur bra och hur mycket vi sover och har en inverkan på vår hälsa. Det finns forskning som visar att sömnställningen påverkar våra drömmar och till och med har ett samband med vår personlighet!

Läs vidare för att ta reda på hur din sömnställning kan hjälpa (eller skada) din hälsa och sömn, och vad din sömnställning kan säga om vem du är och hur du drömmer.

Det är oftast bäst att välja det som är bekvämast så länge det inte orsakar smärta (särskilt rygg- eller nacksmärta).

Faktorer som påverkar sömnpositionen

När vi tänker på sömnpositioner är bekvämlighet den första faktorn vi tänker på. Våra sömnpositionspreferenser är mycket individuella. Du kanske känner dig trängd när du sover på magen, men din sängpartner älskar det. Den hoprullade fostersömnställningen som känns helt rätt för dig gör att din sängpartner känner sig trång och stel.

Komfort är en viktig faktor, men det är inte den enda. Det finns andra, ofta mindre urskiljbara faktorer som påverkar vilka sovpositioner vi väljer.

Ålder. Med stigande ålder drar sig fler av oss till en sidosömnställning. Forskning visar att sidosömnställning börjar bli en preferens i tidig vuxen ålder, och att den blir alltmer föredragen när vi blir äldre. Studier visar att i synnerhet en preferens för sömn på höger sida uppstår under äldre vuxen ålder. Det finns indikationer på att denna preferens för sömn på höger sida i äldre vuxen ålder kan vara ett sätt att skydda hjärtfunktionen under sömnen – men forskarna är inte säkra på denna förklaring ännu.

Med åldern rör vi oss också mindre under natten, byter position mindre ofta och tillbringar mer tid i en sömnposition innan vi flyttar till nästa. Forskning visar att barn byter sovposition mer än dubbelt så ofta under natten som vuxna över 65 år gör. Alla som har haft sitt barn i sängen med sig vet att detta är MYCKET sant!

I allmänhet har sömnpositionen större betydelse med stigande ålder. Äldre vuxna står inför fler hälsoutmaningar, inklusive utmaningar när det gäller sömnen. Äldre kroppar är mindre flexibla och mer benägna till stelhet och smärta. Du kanske inte alls tänkte på din sovställning i 20-årsåldern. Men i 40- eller 50-årsåldern och därefter kan din sömnposition ha en betydande inverkan på hur bekvämt och gott du sover.

Genus. Liksom många andra aspekter av sömnen har män och kvinnor olika preferenser och olika behov när det gäller sovposition. Studier visar att kvinnor är dubbelt så benägna att föredra att sova i fosterställning som män.

Kvinnors sömnställning blir ännu viktigare under graviditeten. Det rekommenderas att gravida kvinnor inte sover på ryggen utan byter till en sidosömnställning. American Pregnancy Association rekommenderar en sovställning på vänster sida för gravida kvinnor. Att sova på vänster sida under graviditeten ökar flödet av blod och näringsämnen till moderkakan. För gravida kvinnor kan sömn på rygg ge upphov till ryggsmärtor, andningsproblem och halsbränna. En sovställning på rygg kan sänka blodtrycket och minska cirkulationen hos gravida kvinnor.

Som du snart kommer att läsa finns det en hel rad hälsofaktorer som påverkar vad som är rätt sovställning för var och en av oss.

Sömnställning, personlighet och drömmar

Det här är ganska rolig och intressant vetenskap. Det finns inte mycket forskning i ämnet, men vissa forskare och experter på kroppsspråk har tittat på sambanden mellan sömnposition och personlighet. Enligt deras arbete kan vår sömnposition avslöja insikter om vår personlighet, vårt humör och vår inställning till livet.

Sova på rygg förknippas med självförtroende. Ryggsovare kan också vara envisa och ha höga förväntningar på sig själva och andra människor. Beroende på om du sover med armarna nedåt vid sidorna (reserverad) eller med armar och ben utsträckta (avslappnad, öppenhjärtig) kan också ha en påverkan.

Sova på magen är kopplat till defensivitet, liksom perfektionism och känslighet för kritik. Forskare pekar på en tendens för magsovare att känna sig överväldigade och sakna kontroll över sina liv.

Sidosovning (som tenderar att vara mycket populärt) är kopplat till att vara avslappnad, öppensinnad och kunna kompromissa. Huruvida du sover på höger sida (mer benägen att röka och förlita dig på koffein) vänster sida (kreativ, välutbildad), med armarna vid sidan om (tillitsfull och möjligen godtrogen, kanske också stelbent tänkare) eller med utsträckta armar (tuff mot sig själv och andra, möjligen misstänksam, kanske också nyfiken på världen) kan också påverka din personlighet, ditt synsätt och ditt beteende.

Som du sover i fosterställning är det, enligt forskning, förknippat med känslighet och ångest samt en önskan om komfort. De som sover i fosterställning kan vara samvetsgranna och organiserade, med en tendens att tänka för mycket på saker och ting. Till en början är de blyga, men forskningen säger att de under den reservationen är varmhjärtade.

Och hur är det med drömmar? Forskning tyder på ett samband mellan sömnläge och drömtyp. Om du sover på sidan och upplever störande drömmar kanske du bör överväga att byta sida? Högersovare kan uppleva färre mardrömmar än vänstersovare. Ryggsovare kan också vara mer benägna att ha mardrömmar – och forskning visar att de också kan ha svårare att minnas sina drömmar. Enligt studier upplever magsovare drömmar som är mer levande, intensiva och sexuella. Det är också mer sannolikt att de har drömmar där de är fastlåsta eller fasthållna.

För- och nackdelar med vanliga sovpositioner

Du vet vilken sovposition du föredrar. Det finns ingen enskild sömnställning som är bäst för alla. Förutom komfort beror rätt sovposition på dina individuella hälsotillstånd och problem.

Sova på rygg. Detta är inte en särskilt populär sovställning – National Sleep Foundation rapporterar att endast cirka 8 procent av sovande väljer denna ställning. Men faktum är att det är den optimala sömnställningen för många människor. När vi sover på ryggen kan våra kroppar falla in i sin naturliga linje, med vår vikt jämnt fördelad. Det innebär att det inte finns något onödigt tryck på någon särskild punkt. Av denna anledning är det den position som vanligtvis kräver minst omjustering under natten, vilket sannolikt är anledningen till att sömn på ryggen tenderar att leda till en mer uppfriskande sömn.

Ryggsömn är ofta det bästa alternativet om du upplever fysisk smärta eller stelhet. Personer med artrit tycker ofta att det är lättare att sova gott och mer bekvämt på rygg. De vanligaste undantagen? Ryggsmärta kan göra det obekvämt och kontraproduktivt att sova på rygg. Och vissa typer av nacksmärta kan också förvärras av att sova på rygg. När det gäller att sova bra med smärta är det viktigt att prova olika positioner för att avgöra vad som ger dig mest komfort och lindring av spänningar. Här är några bra sömntips från Arthritis Foundation för att sova bra med smärta vid artrit.

Sova på rygg kan också hjälpa till att minska nattliga symtom på GERD, eller sura uppstötningar (men håll utkik, för det kan finnas en ännu bättre sovposition för GERD-lidande). Om du har sura uppstötningar och väljer att sova på rygg, se till att din matstrupe ligger högre än magen – en bra, stödjande kudde bör göra detta.

Och om du är orolig för rynkor och ålderstecken i ansiktet? Ryggsömn är din vän. Det beror på att när du sover på ryggen krossar du inte någon del av ansiktet mot kudden, vilket skapar linjer som faktiskt kan bli rynkor. Att inte ha ansiktet mot kudden kan också bidra till att minska akneutbrott.

När är det inte en bra idé att sova på rygg? Om du snarkar eller har obstruktiv sömnapné. Att sova på rygg kan förvärra snarkning och göra det mer sannolikt att luftvägarna kollapsar, vilket leder till mer frekventa apnéepisoder. Personer som snarkar eller har sömnapné är bättre lämpade att sova på sidan eller på magen. Hos personer med OSA har det visat sig att undvika ryggsömn sänker blodtrycket.

Sova på sidan. Detta är en populär sömnställning, och jag skulle kalla den den näst mest optimala för hälsan, efter ryggsömn. För personer som snarkar eller har sömnapné kan byte till en sidosömnställning bidra till att minska symtomen, vilket leder till färre störningar och bättre vila (både för snarkare och sängpartner). Att sova på sidan kan bidra till att minska rygg- och nacksmärta. Jag skrev nyligen om karpaltunnelsyndrom och dess samband med sömn. Sidosömn kan vara rätt position för dig om du har karpaltunnelsyndrom – det viktigaste är att du skyddar handlederna från tryck under sömnen.

Sova på sidan verkar hjälpa hjärnans glymphatiska system att rensa bort avfall mer effektivt än om du sover på rygg eller mage. Förmågan hos hjärnans avfallshanteringssystem att spola ut gifter och skadliga proteiner är avgörande för att hjälpa till att skydda mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons och demens.

Välja att sova på höger eller vänster sida kan göra skillnad för flera hälsotillstånd.

Vänstersidig sömn är fördelaktigt om du har sura uppstötningar. Studier visar att sura uppstötningar är värre när man ligger på höger sida. Gravida kvinnor rekommenderas att sova på vänster sida för att underlätta cirkulationen och blodflödet till moderkakan. Att sova på vänster sida kan hjälpa matsmältningen.

Det finns en pågående fråga om huruvida en sovställning på vänster eller höger sida är mer hälsosam för våra hjärtan. Forskning visar att sömn på höger sida kan sänka nervsystemets aktivitet, vilket minskar hjärtfrekvensen och blodtrycket. Vissa forskare tror att den åldersrelaterade preferensen för att sova på höger sida är en instinktiv, skyddande reaktion för hjärtat. Och studier visar att personer med hjärtsvikt tenderar att undvika att sova på vänster sida.

Vad är nackdelarna med att sova på sidan? Du löper större risk att få rynkor än om du sover på rygg, på grund av trycket på sidan av ansiktet. Du är också mer benägen att störa cirkulationen i armen, på grund av trycket från kroppen. Detta kan orsaka den obekväma, stickande stickande känslan, som ofta leder till att människor vaknar under natten. Sidosovare kommer vanligtvis att skifta under sömnen oftare än ryggsovare, vilket kan leda till mindre vilsam sömn.

Sova i fosterställning. En ihoprullad variant av sidosovning, detta är tydligen den mest populära sömnställningen, särskilt bland kvinnor, enligt forskning. Att sova i fosterställning kan ha liknande fördelar som sidosovning, bland annat minskad snarkning och avlastning av trycket på ryggen.

När fosterställningen inte är idealisk? Att dra in kroppen i en stram krökning kan göra att du känner dig stel nästa morgon. Och din andning kan begränsas i fosterställning eftersom ditt diafragma inte kan fungera lika effektivt. Om du känner dig mest bekväm med att sova i fosterställning kan du försöka använda en kroppskudde för att undvika att du krullar ihop dig för hårt.

Sova på mage. National Sleep Foundation säger att endast 7 procent av de som sover väljer denna sömnställning. Jag har en handfull magsovare som patienter när som helst. I allmänhet anser jag att detta är det sämsta av alla alternativ, med enstaka undantag. Magsömn kan bidra till att minska snarkningar och sömnapné, så det kan vara ett smart val för personer med milda versioner av dessa tillstånd som inte kan känna sig bekväma med att sova på sidan.

Problemen med att sova på magen? Det finns ett antal av dem. Att sova på mage kan vara svårt för rygg och nacke och orsaka ytterligare smärta och obehag. Det beror på att när du ligger utsträckt på magen är det praktiskt taget omöjligt att hålla ryggraden och nacken i linje och inte utsättas för tryck. Nacken är vriden i en 90-graders vinkel från resten av kroppen och upphöjd av kudden. Det är ett recept för nacksmärta och belastning. Att sova på mage orsakar en uttalad krökning i ryggraden – det är ungefär som att sova i en ryggböjning hela natten – vilket sätter press på ländryggen och kan orsaka smärta och stelhet. När du sover på mage trycker du också ansiktet in i kudden, vilket kan leda till fler rynkor och ålderstecken.

Den rätta sovställningen för dig? Det är den som du känner dig mest bekväm i, som ger dig den bästa vilan och som tar hänsyn till dina specifika hälsoproblem. Om du inte sover bekvämt kan du prova att byta ställning och se om du kan förbättra din nattvila.

Söta drömmar,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™

www.thesleepdoctor.com