by Joe DeFranco
Ez a cikk eredetileg a www.T-mag.com

Az edzőterem tudósa vagyok. A laborom a súlyzós terem, a kísérleti patkányaim pedig a sportolóim. Sokan ezek közül a “kísérleti patkányok közül” csinálják azt a programot, amit most olvasni fogsz. Kísérleteim egy dolgot bizonyítottak: ez a program működik. Az alábbiakban négy valós sikertörténetet közlök, hogy ezt bizonyítsam.

Ez a négy sportoló csak egy töredékét képviseli azoknak a csodálatos eredményeknek, amelyeket ezzel a programmal láttam. Az alábbiakban olyan normális középiskolások példáit láthatod, akik megesküdtek, hogy “lehetetlen” számukra a hízás. Nos, nézz rájuk most! Ezek a srácok ennek a programnak és a helyes táplálkozásnak a segítségével rengeteg izomtömeget szedtek össze – és még mindig nőnek! Bónuszként ezek a “hardgainerek” mindegyike rendelkezik az újonnan szerzett izomzatukhoz illő erővel! Nézd meg magad:

Egykori sovány fattyúk sikertörténetei

John Iannuzzi, 18 éves középiskolai kosárlabdázó. John 15 hét alatt 171 kilóról 186 kilóra nőtt. Szigorú egylábas guggolásokat tud végezni 100 kilós súlyzókat tartva. John emellett lenyűgöző 37 és fél hüvelykes függőleges ugrással rendelkezik!

Brian Cushing, 17 éves, az ország második legjobb középiskolai linebackere. Brian 16 hét alatt 213 kilóról 231 kilóra nőtt. Most már képes 3 sorozat 8 szigorú glute-ham emelést végrehajtani ferdén, egy mini szalaggal a nyakán! Brian emellett 4,5 másodperces hivatalos 40 yardos gyorsaságit futott egy nagy középiskolai versenyen!

Nick Brandreth, 17 éves középiskolai birkózó. Nick 12 kilót szedett fel ebben a holtszezonban a módosított Westside programmal. Az újonnan szerzett izmait a szezon során is meg tudta tartani. Ő tartja a pályafutása győzelmi rekordját a középiskolájában, és idén veretlen volt (31-0) a megyében és a régióban. Nick 77 egymást követő felfüggesztett láncos fekvőtámaszt hajtott végre az ismétléses felsőtest napján!

Jim Dray, 17 éves, az ország egyik legjobban toborzott tight endje. Jim mindössze 13 hét alatt 208-ról 232 kilóra nőtt. A 185 kilós fekvenyomó ismétléspróbáját is javította 10 ismétlésről 18-ra, miközben ezt a programot végezte!

A módszer és az őrület

Sok programom a Louie Simmons és a Westside Barbell Club által népszerűsített elveken alapul. Kiterjedt kutatásaim és tapasztalataim alapján úgy találtam, hogy ez a rendszer hozza a legjobb eredményeket. Azt is megállapítottam, hogy mint minden más rendszert, ezt is úgy kell manipulálnod, hogy megfeleljen az egyedi igényeidnek.

Mindannyian jól tudjuk, hogy a Westside Barbell Club a világ legerősebb, legtehetségesebb erőemelőinek otthona. Az eredmények, amelyeket ez a rendszer produkált, önmagukért beszélnek. A probléma az, hogy én nem edzek erőemelőket. Valójában a hozzám forduló fiatalabb sportolók többsége fizikailag nincs felkészülve arra, hogy belevágjon egy ilyen megterhelő programba.

Ügyfélköröm főként focistákból, birkózókból, baseball játékosokból, hokisokból, kosárlabdázókból és atlétákból & áll. Ezek a sportolók a középiskolás gyerekektől a profikig terjednek. Ezekkel a különböző sportolókkal való munka során szerzett tapasztalataim révén folyamatosan manipulálom a rendszert, hogy az jobban megfeleljen egy-egy sportoló speciális sportágának és edzettségi szintjének.

Most, ha az összes különböző sablonról írnék, amit a különböző sportágakhoz és képességszintekhez terveztem, ez lenne az edzéscikkek háborúja és békéje! Nem hiszem, hogy bárkinek is kedve lenne pár órát a számítógép előtt ülni és egy regényt olvasni. (Fáj a seggem, ha csak rágondolok!)

Ahelyett, hogy regényt írnék arról, hogyan manipulálom a Westside Barbell rendszert a különböző sportolók számára, akikkel dolgozom, úgy döntöttem, hogy valami sokkal praktikusabbat írok a T-Nation olvasói számára. Úgy döntöttem, hogy a tömegeket szólítom meg!

Hadd magyarázzam el. Tudod, minden nap elárasztanak a telefonhívások és e-mailek, amelyekben a tanácsomat kérik a nagyobb és erősebbé váláshoz. Ezek a telefonhívások a középiskolás sportolóktól a 40 éves üzletemberekig terjednek. A legtöbbjük alig várja, hogy megtudja a “titkokat” a nagyobbá és erősebbé válásról. Ezek a fickók általában úgy hangzanak, mintha egész életükben edzettek volna, és már minden ismert edzésmódszert kipróbáltak volna. Kétségbeesetten és gyors megoldásra vágyva hívnak engem.

A vicces az, hogy miután több információt szereztem ezekről az emberekről, rájöttem, hogy nincs joguk kétségbeesni és szuperfejlett technikákra vágyni! Ez azért van, mert általában három dolog közös bennük:

#1 – Nincs izomtömegük.

#2 – Gyengék.

#3 – Tapasztalatlanok.

Itt jön a képbe az én módosított programom. És ne tévesszen meg a neve sem. Ez a program nem csak sovány fattyúknak való, te is lehetsz kövér fattyú és profitálhatsz belőle! Komolyan, ezt a programot a legkülönbözőbb sportolók és “normális” emberek számára használtam, és csodákat művelt. Egyszerűen fogalmazva, ha érdekel az izomtömeg növelése és az ehhez szükséges erő, akkor ez a program neked való.

Westside for Skinny Bastards: A program

Az alábbiakban megtalálod az alapvető edzéssablonomat ehhez a programhoz. Vedd észre, hogy sok változatosságot biztosítok a gyakorlatválasztáshoz és az ismétléssémákhoz. Nem szeretem az embereket robotokká változtatni azzal, hogy céltalanul követnek egy meghatározott programot. Válassza ki azokat a gyakorlatokat és ismétlési sémákat, amelyekről úgy érzi, hogy a legjobban működnek a teste számára. Ha szeretnéd, adj hozzá néhány saját gyakorlatot. És ha nem ismered az összes felsorolt gyakorlatot, csak használd a keresőt itt a T-mag-on.

Miután lefektetem az alapprogramot, a cikk végén részletesen ismertetem azt.

+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Dolgozz fel egy 3-5 ismétlésből álló maximális sorozatot.

Válaszd az alábbi gyakorlatok egyikét:

• vastag rúddal vagy normál súlyzóval végzett fekvenyomás
• Súlyzó fekvenyomás
• Rámaszorítás
• Deszkányi fekvenyomás
• Hajlított súlyzópad
• Csukott…markolatú fekvenyomás (mutatóujj a rúd sima részén)
• Hajlított fekvenyomás
• Súlyzós mártás

B. Kiegészítő emelés – Végezzen 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel.

Válasszon egyet az alábbi gyakorlatok közül:

• Lapos súlyzó fekvenyomás (tenyérrel befelé vagy tenyérrel előre)
• Hajlított súlyzó fekvenyomás
• Hajlított súlyzó fekvenyomás

C. HORIZONTÁLIS ROW – Végezzünk 4 sorozatot 10-15 ismétlésből.

• Válasszon egyet az alábbi gyakorlatok közül:
• Keblére támasztott sorok
• Bent-súlyzó vagy súlyzó feletti sorok

• Seated cable rows (különböző rudak)

D. HÁTTARTÓ/ FELSŐ HÁTTARTÓ – Végezzünk 2-3 sorozatot 12-15 ismétlésből.

Válasszon egyet a következő gyakorlatok közül:

• Elhelyezett hátsó delta gép
• Elhelyezett súlyzó “power cleans”
• Bent-over cable flyes (egykaros)
• Álló arcvonások
• Torokig tartó kötélhúzások
• Bent-…over dumbbell rear delt flyes
• Cable “scarecrows” (alább látható)

E. Súlyos hasizomgyakorlat – 3-4 sorozat 8-15 ismétléssel.

Válasszon egyet az alábbi gyakorlatok közül:

• Súlyzóval végzett orosz csavarás
• Mélykötélhúzás
• .in
• Lógó lábemelések
• Súlyzóval vagy súlyzóval végzett oldalhajlítások
• Súlyos svájci labdás ropogtatás
• Mély csigás svájci labdás ropogtatás (a képen. lentebb)

+++++ ALACSONY – (szerda) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Dolgozz fel egy max. 5 ismétlésből álló sorozatig.

Válasszon egyet az alábbi gyakorlatok közül:

• Trap bar deadlift
• Box squats
• Rack pulls (részleges deadlift)
• Front squats
• High bar Olympic. guggolás
• egyenes rúddal történő felhúzás (különböző fogások)

B. UNILATERÁLIS MOZGÁS – Végezzen 3-4 sorozatot 8-15 ismétlésből.

Válasszon egyet az alábbi gyakorlatok közül:

• Egylábas guggolás, hátsó láb felemelve
• Súlyzós felállás térdfelhúzással
• Súlyzós fordított fekvőtámasz
• Súlyzós fordított fekvőtámasz, első láb felemelve
• Súlyzós fordított fekvőtámasz, emelt mellső lábfejjel (térdfelhúzással)
• Low-pulley split squats, emelt mellső lábfej
• Sétáló fekvőtámasz
• “Speed-skater” guggolás (másfél ismétléses egylábas guggolás)
• Gardellás step-upok

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Végezzünk 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel.

Válasszon egyet az alábbi gyakorlatok közül:

• Lábhajlítók
• Glute-ham raise (különböző ellenállás, izo-tartás, negatívok)
• Román holtpontemelés
• Ülő vagy álló jó reggelt
• Stability ball combizomemelés
• Pull-throughs
• Reverse hypers

D. GRIP TRÉNING – Végezzen 3 sorozatot időzített sorozatokból.

• Válasszon egyet az alábbi gyakorlatok közül:
• vastag rúd vagy nehéz súlyzó fogások
• Lemezes szorítófogás
• Captains of Crush fogás – 3 sorozat maximális ismétléssel mindkét kézzel.
• Csuklóhenger

++++++ REPETÍCIÓ FELSŐTEST – (péntek) ++++++

A. REPETITION LIFT – 3 sorozat maximális ismétlésig dolgozzon, a sorozatok között 60 másodperc pihenőidővel.

Válasszon egyet a következő gyakorlatok közül:

• Súlyzó fekvenyomás (maximális ismétlés 95lbs., 135lbs, 185lbs. vagy 225lbs.)
• Szokásos fekvőtámasz, rúd fekvőtámasz vagy felfüggesztett láncos fekvőtámasz
• Testsúlyos dips
• Húzó padok svájci labdán, sík padon vagy ferde padon

B. Kiegészítő emelés (tricepsz) – Végezzen 3-4 sorozatot 5-10 ismétlésből.

Válasszon egyet a következő gyakorlatok közül:

• Húzóval végzett tricepsznyújtás (lapos, ferde vagy lejtős padon)
• Haranglábas fekvenyomás
• Rolling triceps extensions
• Rope fekvenyomások
• Koponyamorzsolások (EZ rúd vagy egyenes rúd)

C. VERTIKÁLIS HÚZÁS – Végezzünk 4 sorozatot 8-12 ismétléssel.

Válasszunk egyet a következő gyakorlatok közül:

• Lat húzódzkodás (különböző rudak)
• Fekvőtámasz vagy húzódzkodás

D. MEDIÁLIS DELT vagy TRAP-gyakorlat – Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétlésből.

Válasszon egyet a következő gyakorlatok közül:

• Kézi súlyzó oldalsó nyomása (egykaros)
• Kézi súlyzó vállnyomás (ülve vagy állva)
• Oldalsó emelések (súlyzó vagy kábel)
• Kézi súlyzó vagy súlyzó. shrugs
• Bradford presses (alább látható)

E. ELBOW FLEXION EXERCISE – Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétlésből.

Válasszon egyet a következő gyakorlatok közül:

• Vastag rúd curls
• Preacher curls (EZ rúd vagy egyenes rúd)
• Sima súlyzó curls

.

• Hammer curls
• Alternatív súlyzó curls (álló vagy ülő ferde)

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Válasszon ki különböző hasizomgyakorlatokat, és végezze őket körkörös módon, a gyakorlatok között pihenőidő nélkül.

MEGJEGYZÉS: Azok a sportolók, akik közelednek a szezonjukhoz, és futó/kondicionáló/GPP munkát szeretnének beépíteni a programjukba, a következőképpen oszthatják fel a hetet:

• HÉTFŐ (délelőtt) – MAX-EFFORT Felsőtest emelés
• HÉTFŐ (délután).) – Sprint munka, kondicionálás, GPP vagy ügyességi edzés
• HÉTFŐ – OFF vagy helyreállító technikák
• HÉTFŐ – Sprint munka, kondicionálás, GPP vagy ügyességi edzés
• TYARNAP – REPETÍciós felsőtest emelés
• PÉNTEK – Sprint munka, kondicionálás, GPP vagy ügyességi edzés
• SZOMBAT – Alsótest emelés
• VASÁRNAP – OFF vagy helyreállító technikák

Fő módosítások

Most, mielőtt az összes hardcore Westside “tanítvány” morogni kezd, ne feledjük, hogy ez a program nem haladó erőemelőknek szól. Hanem sportolóknak és átlagos embereknek, akik izomtömeget szeretnének felszedni anélkül, hogy “mindent megmutatnának, de semmit nem csinálnának.”

Az alábbiakban leírtam, hogyan manipuláltam a program kulcselemeit a hagyományos Westside sablonhoz képest.

Max Effort Upper Body Day – A max effort módszer a legjobb módszer a maximális erő fejlesztésére. Véleményem szerint a max effort munkának kell lennie minden erőnléti edzésprogram “csavarjainak”. Ha gyenge vagy, akkor halott vagy!

Ne feledd, hogy a legtöbb atlétikai tulajdonság (sprintgyorsaság, ugróerő stb.) nagyban támaszkodik a maximális erőnléted alapjára. Ez azért van így, mert a maximális erő megalapozza az összes többi erőminőséget, mint például a gyorsaság-erő és az erő-állóképesség.

A mai napon az első gyakorlatod a maximális erőkifejtést igénylő gyakorlat lesz. Hagyományosan a legtöbb haladó emelő egy ismétléses maximumig dolgozik ezen a gyakorlaton. Ez neurológiailag nagyon megterheli a szervezetedet, és nagyfokú koordinációt igényel. Mivel a legtöbb kezdő és középhaladó emelő neurológiailag kevésbé hatékony, ebben a módosított programban 3-5 ismétléses maximumot fogunk elérni a maximális erőfeszítésű emelésnél. Ez még mindig lehetővé teszi az emelő számára, hogy maximális terheléssel edzzen, de sokkal biztonságosabb, mintha egy ismétléses maximumra mennénk. Az extra ismétlések növelik a feszültség alatti időt is, ami nagyobb hipertrófiához (méretnövekedéshez) vezethet.

A maximális erőkifejtést igénylő gyakorlatok két-háromhetenkénti váltását javaslom, hogy megelőzzük az idegrendszer kiégését. Mindegy, hogy 3 vagy 5 ismétléses maximumra törekszel, a cél az, hogy minden héten megdöntsd a korábbi rekordodat!

Az alsótest napja – A hagyományos Westside sablontól eltérően ebben a módosított programban csak egy nagyobb alsótest nap van. Ennek oka van: a legtöbb kezdő/középhaladó sportoló nem tudna regenerálódni a heti két alsótest napból a futással és kondicionáló munkával együtt. A lábaik sosem regenerálódnának teljesen, és ez elvenné a gyorsasági és kondicionáló edzéseiket. Sok sportolómnak sokkal jobban bevált az egy nap.

(Ha nem vagy atléta, vagy csak egy sportot űzöl, és ez a holtszezonod, nézd meg az alábbi “Extra edzések, GPP, kondicionáló napok” leírást, ha szeretnél még egy napot hozzáadni az alsótest edzésedhez.)

Az első gyakorlat az alsótest napodon egy maximális erőfeszítésű emelés lesz. Ebben az emelésben maximum öt ismétlésből álló sorozatig fogsz dolgozni. Ezt az emelést is két-három hetente váltogatod.

Ebben a módosított programban a maximális erőkifejtéses gyakorlatot mindig egy egyoldalú gyakorlat követi. Ez az egyik legnagyobb különbség e program és a hagyományos Westside sablon között.

Az egyoldalú mozgásokat több okból is beépítem. Először is, a legtöbb sportolónál izomegyensúlyhiány alakul ki a végtagok között. Az egyoldalú gyakorlatok nagyszerű módot jelentenek ezen egyensúlytalanságok leküzdésére. Emellett javítják a rugalmasságot, az egyensúlyt és az általános kondíciót.

Az általam előírt egyoldalú gyakorlatok többnyire quad-domináns gyakorlatok. Igen, kimondtam a négybetűs szót, quad. A quadok az utóbbi időben rossz hírnevet kaptak, miközben a “hátsó lánc” került a középpontba. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a négyfejűek rendkívül fontosak a sportolók számára, és nem hanyagolhatjuk el őket. A négyfejűek nagyon aktívak, amikor egy sportoló sprintre gyorsul a test előre dőlése miatt. A térd belső oldalán lévő quad izom (vastus medialis) szintén nagy szerepet játszik a térd stabilizálásában.

Végezetül, az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott szempont az egész edzésben a fogás és a kézerő. A markolat- és kézerő javítása számos sporttevékenységben segít. A markolati edzéseket általában a lábedzések után végezzük. Az edzéssablonban láthatod néhány kedvenc fogásgyakorlatomat.

Megismétléses felsőtest nap – A dinamikus erőkifejtéses napokat a felsőtestre vonatkozó megismétléses napokkal helyettesítettem. Ez talán a legnagyobb változás a hagyományos Westside sablonhoz képest. Azt is tapasztaltam, hogy ez a siker egyik kulcsa a fiatalabb sportolóim izomnövekedéséhez. Egyszerűen fogalmazva, a dinamikus napok nem túl produktívak a gyenge, sovány fattyak számára!

Ne feledjük, hogy ez a módosított program olyan sportolók számára lett összeállítva, akiknek nincs izomtömegük. Nos, az ismétléses módszer hihetetlen módja az izomhipertrófia kiváltásának. Egy kisebb izomhoz képest egy nagyobb izomnak nagyobb esélye van arra, hogy erősebb izommá váljon. Az ismétléses módszer segítségével némi izomtömeg felhalmozása nagyszerű alapot teremt az elkövetkező fejlettebb dinamikus napokhoz.

A dinamikus napokat még ismétléses napokkal is helyettesítem az NFL futballistáim számára a holtszezon kezdeti szakaszában. Ez azért van, mert az ismétléses munka könnyebb az ízületeknek egy kimerítő szezon után, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy a szezon során elvesztett izmokat felpakoljuk.

Extra edzések, GPP, kondicionáló napok – Ne feledje, hogy az egész ügyfélköröm sportolókból áll. Ez az oka annak, hogy “csak” három emelési nap van a sablonomban. Nem használom ezt a programot testépítőknek vagy testépítőknek. Helyet kell hagynom a kondicionáló edzéseknek, a GPP-nek (általános fizikai felkészültség) és az ügyességi edzéseknek.

Ha nem sportoló vagy, aki csak egy kis méretre és erőre vágyik, akkor a nem edzésnapokon “extra edzéseket” építhetsz be. Mivel a szerda az egyetlen lábnapod, javaslom a szombati alsótest szánhúzó edzést. Ez csak egy példa.

Ez az edzéssablon rengeteg lehetőséget kínál a változatosságra. Ezt szeretem benne. Légy kreatív, és találd ki, mi válik be neked!

A szerzőről

Joe DeFranco edzési technikái világszerte nagy népszerűségnek örvendenek. Ez nem véletlenül történt. A Joe által kidolgozott edzésprogramok és az általa előállított sportolók magukért beszélnek. Joe-ról, sportolóiról és technikáiról többet megtudhat a http://www.defrancostraining.com/.

oldalon.