Ha feszes és gyenge combizmaid vannak, ez a cikk megmutatja, hogyan lazíthatod és erősítheted őket súlyok használata nélkül.

A combizmok – az izmok a combod hátsó részén.

A legtöbb embernek feszes és gyenge combizmai vannak. Még azoknak is, akik gyakran végeznek guggolást. Tudod, a guggolás elsősorban a négyfejű combizmokat dolgoztatja meg, de a combhajlító izmokat nem aktiválja annyira.

A combhajlítóknak hatalmas hatása van a testre, mint gondolnád. Olyan dolgokat határoznak meg, mint a testtartás, az atlétikai teljesítmény, az általános erő és a sérülésveszély. Szükség van tehát erős és rugalmas combhajlítószalagokra.

Tény, hogy a feszes combhajlítószalagok köztudottan fájdalmat okoznak a hát alsó részén. Mivel a combhajlítószalagok a medencéhez kapcsolódnak, amikor megfeszülnek, a medence megdől, és ez a deréktáji gerinc (alsó hát) görbületét okozza.

Most, hogy elkerülje mindezeket a lehetséges problémákat, erősítenie és nyújtania kell a combhajlítószalagokat.

És ne feltételezze, hogy természetesen merev, mert nem tudja megérinteni a lábujjait, amikor behajol. A legtöbb ember, akit spárgázni látsz, nem természeténél fogva hajlékony. A hajlékonyságot gyakorlással és gyakori nyújtással érhetjük el.

Először nézzük meg, miért feszül sok embernek feszes a combhajlítója.

Miért feszülnek a combhajlítók

A hosszú órákon át tartó ülés

Az egész napos ülés a feszes combhajlítók első számú oka. Ezek az izmok általában megrövidülnek, amikor ülünk. Ha tehát minden nap rövidített helyzetben vannak, előbb-utóbb feszesek lesznek.

A rossz testtartásról szóló cikkemben említettem, hogy az ülés a felsőtest tartását is eltorzíthatja. Tehát meg kell fordítanod az ülés számos negatív hatását, ha hosszú órákat ülsz.

A medence elülső dőlése

Ez az, amikor a medence elülső része hátrafelé dől, a medence hátsó része pedig felemelkedik. Ennek gyakori okai a gyenge hasizmok és a hosszú órákon át tartó ülés.

Tegyük fel, hogy a medence bizonyos fokú dőlése normális az embereknél. A nőknél pedig nagyobb az elülső medencebillenés, mint a férfiaknál. De a szélsőséges esetek megfeszíthetik a combizmokat, eltorzíthatják a testtartást és hátfájást okozhatnak.

A medence elülső dőlésének gyakori jelei az ívelt hát és az előre dőlő csípő. Szerencsére a hasizmok erősítésével és olyan gyakorlatokkal, mint a farizomhidak, orvosolható.

Régebbi combizomsérülések

Ha korábban már volt izomhúzódása, lehet, hogy ezek az izomszövetek nem épültek fel teljes hosszukban.

Elképzelhető, hogy a combizmai nem túl feszesek ahhoz, hogy nagy kárt tegyenek, különösen, ha sportol. De mindenképpen hasznodra válik, ha javítod a rugalmasságukat.

Hogyan nyújtsd a combizmokat

Mielőtt megosztanám veled a nyújtási technikákat – íme a nyújtási szabályok, amelyeket az aranyérmes testek Jarlo szerint be kell tartanod:

Ne tartsd a statikus nyújtásokat 30 másodpercnél tovább

A tanulmányok szerint nincs további előnye annak, ha a statikus nyújtásokat 15-30 másodpercnél tovább tartod.

Ahelyett, hogy sokáig tartanád a nyújtást, tarts többször rövidebb nyújtásokat. Megjegyzem, hogy a hosszabb tartás bizonyos helyzetekben előnyös, de nem szükséges, amikor a combhajlítót próbálod lazítani.

Ne erőltesd a nyújtást

Míg edzés közben jó ötlet erőltetni magad – teljesen más a helyzet, amikor nyújtásról van szó. Az izmok általában megfeszülnek és ellenállnak a mozgásnak, ha nyújtásra kényszerítik őket. Ha pedig tovább erőlteted őket, az sérülést okozhat.

Ehelyett végezd ugyanazt a nyújtást többször – minden alkalommal egy kicsit tovább nyújtva, mint korábban. Rövid időn belül képes leszel mélyre nyújtani anélkül, hogy fájdalmat éreznél.

A kapcsolódó izmok nyújtása

A combhajlító izmok a csípőtől a térd felé haladnak. És ahogy korábban említettem, a combhajlító feszességét más részek is okozhatják – például a medence.

Ezért a vádli- és csípőizmok nyújtása is lazíthatja a feszes combhajlítót.

Melegíts fel statikus nyújtás előtt

Észrevetted már, hogy nehezebb egyszerű nyújtásokat végezni, ha nem melegítettél be?

Az olyan könnyű gyakorlatok elvégzése, mint a guggolás és az ugrókötelezés, felpezsdíti a vérkeringést, és megkönnyíti a nyújtást.

Kezd egyszerre egy rugalmassági módszert

Mint később látni fogod, a combhajlítóidat nyújthatod habhengerek, asztalok stb. segítségével. Bár ezek a különböző módszerek működnek, egyszerre csak egy nyújtási technikát használj. Így tudni fogod, hogy neked mi válik be, és ragaszkodni fogsz hozzá.

Gyakorlatok a combhajlítók nyújtására

Álló combhajlító nyújtások

Amint a neve is mutatja, ezt a gyakorlatot állva fogod végezni.

Az elvégzéshez: Helyezd az egyik lábadat egy magas felületre – a felület magassága a hajlékonyságodtól függ. Ha a combhajlítóid túl feszesek, használj alacsony, körülbelül térdmagasságú platformot, majd magasabb felületeket, ahogy hajlékonyabbá válsz.

Mihelyt a lábadat a felületre helyezted, nyomd meg a karoddal, hogy kiegyenesítsd, ha nincs teljesen kinyújtva.

Tartsd ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, majd válts lábat.

Intenzívebbé teheted a nyújtást, ha az ellenkező karral a kinyújtott láb lábujjakat is eléred.

Nézd meg a bemutató videót

Floor hamstring stretch

A végrehajtás: Üljön le a padlóra az egyik térddel oldalra hajlítva – úgy, hogy a lábujjai érintsék az ellenkező láb belső combját.

Ezután egyenesítse ki az ellenkezőjét a padlón, miközben igyekezzen a hátát laposan tartani és a mellkasát kinyújtani.

A nyújtott láb láb lábujjait érintse meg az ellenkező karral, hogy a combhajlítót teljesen megnyújtsa.

Nézze meg a bemutató videót

Fekvő combhajlító nyújtás

Elvégzéséhez: Feküdjünk laposan a hátunkra, majd emeljük magasra az egyik lábunkat, miközben a fenekét a földön tartjuk.

A felemelt lábat tartsuk egyenesen, majd mindkét karral ragadjuk meg a combját, és húzzuk a mellkasunk felé. Húzza olyan mélyre, amennyire csak tudja, és tartsa meg ezt a pozíciót.

15-30 másodperc elteltével állítsa vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és cseréljen lábat. Ezt végezzük el többször mindkét lábunkkal.

Nézze meg a bemutató videót

A habhengerlés

A habhengerlés az egyik leghatékonyabb módja az izomfeszültség csökkentésének. Mélyen átmasszírozza és fellazítja a combizmokat.

Az elvégzéshez: Helyezze a habhengerét a padlóra, majd támassza rá mindkét combhajlítóját. Tegye a kezeit a padlóra, maga mögé, és tartsa egyenesen a hátát.

Azután lassan görgesse fel és le a habhengeren – a lábakat mindvégig tartsa egyenesen. Akkor is folytassa, ha enyhe fájdalmat érez, de ha a fájdalom erős, hagyja abba. Gurulj 30 másodpercig, és ismételd meg többször.

Ha már gyakorlott vagy a habhengerlésben, egyszerre egy lábat is nyújthatsz.

Nézd meg a bemutató videót

Hogyan javítsd a gyenge combhajlítóizmokat – erősítsd őket

A combhajlítóizmok erősítése javítja az általános erőnlétedet és fokozza a sportolói teljesítményedet. Sőt, ezek a gyakorlatok segítenek egy kicsit fellazítani a combhajlítószalagokat. És erősítik a farizmokat is – amelyek létfontosságúak a törzs és az egész test erősségéhez.

Most búcsút mondhatsz a gyenge combizmoknak – itt vannak a legjobb testsúlyos gyakorlatok a combizmok számára.

Egylábas felhúzás

Az egylábas felhúzás jobban célozza a combizmokat, mint a legtöbb lábgyakorlat. Ráadásul a hajlékonyságodat és az egyensúlyodat is javítja.

Ez a gyakorlat kivitelezése időigényes lehet, ha a lábaid gyengék, de mindenképpen megéri.

Hogyan kell végrehajtani

Állj egyenesen, lábfejek együtt.

Hozd a törzsedet előre és lefelé, miközben a bal lábadat egyszerre hátrafelé emeled. A támasztó térd legyen enyhén behajlítva.

Tartsuk egyenesen a hátunkat, és menjünk lefelé, amíg egyik vagy mindkét kezünkkel – a hajlékonyságtól függően – a padlót nem érintjük.

A láb leengedésével és a törzs egyidejű felemelésével térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd a kudarcig, és mindkét lábaddal ugyanannyi ismétlést végezz.

Nézd meg a bemutató videót

Split guggolás

Ha van egy gyakorlat, ami mindig benne van az edzésprogramomban, az a split guggolás. Nyújtja és erősíti a combizmokat.

Az elvégzéshez

Állj egyenesen, kezeidet a derekadra téve, majd helyezd egyik lábadat egy mögötted lévő felületre (a felület legyen térdmagasságban).

A hátsó lábad legyen 90 fokos szögben behajlítva, az első lábad maradjon egyenes.

Az első térd behajlításával engedd le magad. Menj lefelé, amíg a hátsó térd majdnem a padlót nem érinti, és az első térd 90 fokos szögben behajlítva van.

Ezután lassan emelkedj fel, amíg az első lábad kiegyenesedik, majd ismételd meg.

Nézd meg a bemutató videót

Orosz lábhajlítás

Nem vagyok nagy rajongója ennek a gyakorlatnak, mert nyomást gyakorol a térdemre. De vannak, akik nem éreznek semmilyen kellemetlenséget közben, így te is kipróbálhatod.

Ez egy haladó gyakorlat, amellyel gyorsan növelheted a combhajlító izmok erejét.

Az elvégzéshez

Térdelj egy párnára vagy egy puha felületre, hogy csökkentsd a térdre nehezedő nyomást.

Kérj meg valakit, hogy nyomja a sarkadat a padlóra, vagy ékeld a lábad egy korlát vagy egy stabil kanapé alá.

Tartsd a combokat csípőt és a törzset egyenes vonalban.

Feszítsd meg a farizmokat és engedd le magad – használd a combizmokat a test megtámasztására. Amint a földre érsz, használd a karjaidat, hogy ellökd magad a padlóról, és fordítsd meg a mozdulatot.

Próbáld meg a combizmokat bevonni, amikor ezt a gyakorlatot végzed. A nagyobb combizom-aktiválás érdekében végezze a gyakorlatot kéztámasz nélkül.

Nézze meg a bemutató videót

Reverse hyper

Egy remek kezdő gyakorlat gyenge combizmokkal rendelkezők számára.

A végrehajtás

Tegye a felsőtestét (hasra fekve) egy stabil és magas asztalra, amely körülbelül csípőmagasságban van. A csípőd legyen az asztal szélén, a térdeid pedig egyenesek.

A karjaiddal tartsd a törzsedet az asztalon, majd emeld fel a lábaidat, és a csúcson szorítsd össze a farizmokat.

Lassan engedd le a lábakat a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Tipp: kerüld a hátad görbülését, amikor ezt a gyakorlatot végzed.

Nézd meg a bemutató videót

Lábhajlítás csúszással

Ez egy nagyszerű combhajlító gyakorlat, amely egyszerre erősíti a térdhajlítást és a csípőnyújtást is.

Egy sima padlóra van szükséged a gyakorlat elvégzéséhez.

Az elvégzéshez

Feküdj laposan a hátadra, hajlított térdekkel és oldalra tett karokkal – a csúszás megkönnyítésére helyezd a lábad egy ruhadarabra. Vagy használjunk csúszásgyakorló korongokat.

Lábainkat csúsztassuk előre, amíg a fenék majdnem a padlót nem érinti. Ezután csússzon vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

A csípőjét tartsa végig nyújtva, és kerülje a csípő lesüllyedését, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

Nézze meg a bemutató videót

Ezekkel a gyakorlatokkal erősítheti a combizmait, és még lazíthatja is őket. Végezetül kaptam néhány gyógymódot a combhajlítóhúzódásra, ha edzés közben megsérülnél.

Tippek a combhajlítóhúzódásra

Ez nem egyfajta kezelési módszer, orvoshoz kell fordulnod, ha meghúzod vagy megerőlteted a combhajlítódat. Ezek csak olyan gyógymódok, amelyeket alkalmazhatsz, mielőtt orvoshoz fordulsz.

Jég használata

Tegyél jeget a meghúzódott combhajlítóra, hogy csökkentsd a fájdalmat és a gyulladást. Tedd ezt közvetlenül a sérülés után – akár naponta többször is alkalmazhatod 10-15 percig.

De ez nem biztos, hogy sokat segít, ha komoly sérülésről van szó. De segít enyhíteni a fájdalmat, mielőtt orvoshoz fordulnál.

Pihenj az edzéstől

Soha ne eddz egy izmot, ha az sérült. Különösen ne a combhajlítót, mivel az annyira érzékeny.

Adj időt az izomnak a gyógyulásra, és kerüld a terhelését.

Végszó

Az, hogy a combhajlító nem látszik, nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kell hagynod. Csak iktass be néhányat ezekből a gyakorlatokból a programodba, és nyújtsd a combhajlítóidat az edzések után.

Hányszor edzed és nyújtod a combhajlítóidat?