Néhány nap, amikor energikusan és erőteljesen érzed magad az edzésen. Úgy érsz célba, hogy tudod, mindent beleadtál, és semmit sem hagytál az asztalon.

Más napokon viszont mérhetetlenül küzdesz. Olyan keményen dolgozol, ahogy csak tudsz, de kimerült vagy. Próbálod lerázni a fáradtságot és az álmosságot, de úgy érzed, mintha csak a mozdulatokat csinálnád, és semmit sem tudsz tenni, hogy megváltoztasd a tested reakcióját. Kétségbeesetten szüksége van valamilyen előnyre, hogy megküzdjön ezzel a küzdelemmel.

Miért történik ez? Talán már utánanéztél néhány oknak, de még mindig nem jöttél rá, hogyan küzdhetsz a fáradtság ellen – egészen mostanáig.

Nem számít, hogy milyen típusú edzés a szenvedélyed, léteznek kulcsfontosságú táplálkozási stratégiák és kiegészítők, amelyekkel a lehető legjobb esélyt adhatod a testednek, hogy a lehető legmagasabb szinten edzhess. Ez a két részből álló, 1. és 2. szakaszra bontott útiterv a te terved, hogy pontosan mit és hogyan kell tenned.

Az 1. szakasz egy optimálisan összeállított, edzés előtti szilárd étkezés, amelyet 2-3 órával edzés előtt fogyasztasz. A 2. szakasz egy folyékony tápanyagforrással és teljesítményfokozó összetevőkkel követi, amelyet edzés előtt 60 perccel vagy kevesebbel fogyasztasz el. Ha ezt a két lépést megteszi, akkor az edzéshez szükséges energiával, motivációval és intenzitással fog nekivágni.

A megfelelő edzés előtti táplálkozás optimális állapotba hozza a szervezetét az izomépítéshez és -védelemhez, biztosítja az optimális hidratáltságot és a vércukorszint egyenletes maradását, megfelelő egyensúlyban tartja a kortizolt és az inzulint a zsírraktározás csökkentése érdekében, segíti a mentális regenerációt, és karbantartja az immunrendszerét.

Az edzés és a táplálkozás terén szerzett ismereteiben szeretne előnyt szerezni, hogy folyamatosan a legjobb teljesítményt nyújthassa? Íme a terved!

1. szakasz: 2-3 órával edzés előtt

Egyél edzés előtti étkezést 2-3 órával edzés előtt, valamint igyál 14-22 uncia vizet. Ez elegendő időt biztosít a szervezetednek, hogy megeméssze és felszívja a tápanyagokat, és a vérben lévő glükóz és inzulin szintje visszaálljon az alapszintre az edzés előtt. Nem akarsz megemelkedett inzulinnal nekivágni az edzésnek, mivel az inzulin közvetlenül csökkenti a szervezet zsírégető képességét.

Az edzés előtti étkezésed legyen könnyű, fehérjéből és szénhidrátból álló. Az, hogy mennyi fehérjét és hány szénhidrátot kell bevinned, attól függ, hogy mennyi ideig edzel, milyen típusú edzést végzel, milyen a fittségi szinted és a jelenlegi étrended, ezért ne feledd, hogy ezek a számok nincsenek kőbe vésve, és kísérletezz, hogy megtaláld, mi válik be neked a legjobban.

A megfelelő folyadékbevitelre is szükséged van, ezért ajánlott 14-22 uncia víz fogyasztása az étkezésedhez. Ha a tested nincs optimális folyadékegyensúlyban edzés előtt, számíts arra, hogy nagy teljesítménycsökkenésre és energiaveszteségre számíthatsz, amint azt a sporttáplálkozási kutatások többszörösen bizonyították. Az optimális hidratáltság megőrzése egyszerű lépés, de a teljesítmény kirakós játék egyik lényeges darabja, amelyet túl gyakran figyelmen kívül hagynak.

Az 1. fázis étkezésének összeállításához kövesse az alábbi példát a fehérje- és szénhidrátszükségletének kiszámításához:

1. Vegye a súlyát kilóban, és ossza el 2,2-vel, hogy megkapja a súlyát kilogrammban.
2. A fehérjeszükségletének kiszámításához szorozza meg a kilogrammban megadott súlyát 0,15 grammal a tartomány alsó határához és 0,25 grammal a tartomány felső határához.
3. A szénhidrátszükségletének kiszámításához szorozza meg a kilogrammban megadott súlyát 0,25 grammal a tartomány alsó határához és 1 grammal a tartomány felső határához.

Egy 180 kilós személy például 81 kilogrammot nyom. Ők 12-20 gramm fehérjét és 20-80 gramm szénhidrátot vinnének be az edzés előtti étkezésük során.

A zsírt lehetőleg kerülje ebben az edzés előtti étkezésben. A kutatások szerint a zsír nyugtató hatást válthat ki, kevesebb kognitív izgalommal járhat az alanyoknál 2-3 órával a bevételt követően – egy újabb ok, amiért az edzés előtti étkezés összetétele olyan fontos.

Válasszon sovány, zsírszegény fehérjeforrásokat, amelyek magas tirozin és más aminosavtartalmúak, amelyek elősegítik a stimuláns neurotranszmitterek termelődését fizikailag stresszes körülmények között. Ezek a neurotranszmitterek, mint például az adrenalin és a dopamin, segítenek abban, hogy energikusnak, ébernek és motiváltnak érezd magad az edzés megkezdéséhez.

Néhány példa a sovány, magas tirozin tartalmú fehérjékre:

• Tojásfehérje
• Túró
• Hal: a tonhal és a tőkehal a legjobb választás. A rózsaszín lazac is elfogadható, de kissé magasabb a zsírtartalma (körülbelül 5 gramm zsír 3 unciánként)
• Pulyka
• Tengeri moszat, spirulina
• Befőtt
• Csirkemell
• Vadhús:

Szénhidrát tipp

Ne hagyatkozzunk az “összetett szénhidrát” kontra “egyszerű szénhidrát” kifejezésekre.” Sok olyan úgynevezett összetett szénhidrát van, mint például a maltodextrin, amelyek valójában gyorsan felszívódnak, és az egyszerű cukorhoz hasonlóan gyors inzulinfelszabadulást okoznak.

Válasszon lassú emésztésű szénhidrátforrásokat, amelyek nem tartalmaznak sok rostot. Míg a rostok a nap más időszakaiban rendkívül előnyösek, az edzés előtti nagy mennyiségű bevitel nem optimális, és gyomor-bélrendszeri zavarokhoz vezethet. Törekedjen arra, hogy olyan szénhidrátforrásokat fogyasszon, amelyek magas amilóz (lassú emésztésű keményítő) és alacsony amilopektin (gyors emésztésű keményítő) tartalommal rendelkeznek.

Az élelmiszerforrások szénhidrát-összetételében jelentős különbségek vannak, még a hasonlónak tűnő élelmiszerek között is. Például egy hagyományos fehér burgonya 20 százaléknyi amilózt tartalmaz, míg egy piros édesburgonya 32 százaléknyi vagy még több amilózt – ez nagy különbség.

A magas amilóz tartalmú példák közé tartoznak:

• Krumpli, beleértve a jamgyökeret, a piros édesburgonyát, a fehér édesburgonyát
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Morzsalékos zabpehely
• Búzából készült tészták
• Rizs, beleértve a hosszú szemű barna rizst, jázmin rizst, vadrizs keverékeket

Szakasz 2: Edzés előtt 60 perccel vagy kevesebbel

Ezzel a fázissal egy erőteljes extra kör tápanyagot és fáradtság elleni összetevőket adsz a testednek, hogy energiát és összpontosítást biztosítson, a maximális véráramlást juttassa az izmokhoz az optimális tápanyagszállítás érdekében, és felkészítse a testedet a regenerálódásra.

Két utat választhatsz – az A és a B utat – a korábbi izom- és májglikogén állapotodtól, az edzés típusától és attól függően, hogy milyen hosszú az edzésed. Próbáld ki mindkét utat, függetlenül attól, hogy a paraméterek melyik csoportjába tartozol, és találd ki, melyik működik számodra a legjobban. Mostanra már tudod, hogy az egyének között mindig vannak eltérések, így az ajánlások nem egyformák.

Az “A” utat követed, ha:

• Egyszerre 90 percig vagy kevesebb ideig súlyemelsz/ellenállásos edzést végzel.

Hagyd ki az A utat, és menj egyenesen a B útra, ha:

• Az alacsony szénhidráttartalmú, fehérjedús étrendet folytatsz, amelyben a máj és az izmok glikogénraktárai alacsonyak.
• Reggel edzel először éhgyomri állapotban.
• Érzékeny vagy a reaktív hipoglikémiára, amikor gyorsan felszívódó szénhidrát elfogyasztása után szédülsz, szédülsz és letargikusnak érzed magad. Mozdítsa elő a bevitelt az edzés előtti 10 percen belüli vagy annál rövidebb időre.

Kövesse mind az A, mind a B utat, ha az edzésed a következőkből áll:

• 90 perces vagy annál hosszabb súlyemelő (ellenállásos edzés) edzésekből
• 30 perces vagy annál hosszabb nagy intenzitású intermittáló/sportágspecifikus edzésekből
• 60 perces vagy annál hosszabb állóképességi edzésekből
• 60 perces vagy annál hosszabb állóképességi edzésekből90 perc vagy hosszabb
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Path-A protokoll

Fogyasszon 7-10 gramm esszenciális aminosavat, amely magas elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag, az ebben a cikkben lejjebb vázolt ergogén összetevő-kiegészítő keverékkel, 8-16 uncia vízbe keverve, 60 perccel vagy kevesebbel az edzés előtt.

Tipp: Ne akarj lassan emésztődő ép fehérjét (bármilyen tipikus fehérjeport) bevinni ezen a ponton, mivel annak az emésztése időbe telik, és tele van nem esszenciális aminosavakkal. Ügyelj arra, hogy az összes esszenciális aminosav teljes spektrumát megkapd, ne csak az elágazó láncú aminosavakat.

A legjobb választásod az aminosavak tekintetében a következők:

• Szabad formában lévő esszenciális aminosavak
• Tejsavófehérje-hidrolizátum, amelynek címkéjén 50 százalék vagy annál több dipeptid és tripeptid szerepel, így tudhatja, hogy gyorsan felszívódó előnyöket élvez
• Tejsavófehérje-izolátum, ha normál, ép tejsavófehérje turmixot kell innod, amely híg és könnyen emészthető

Ne tévesszen meg a fehérje-hidrolizátumok százalékos aránya a tényleges dipeptid- és tripeptidtartalom százalékával szemben. Például egyes fehérje-hidrolizátumokban 90-100 százalékos hidrolizált arányt adnak meg. Ez nem árulja el, hogy ennek hány százalékát teszik ki a jótékony, gyorsan felszívódó dipeptidek és tripeptidek, amelyeket keresünk.

A kutatások jelenleg nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy azok az egyének, akik szénhidrátot fogyasztanak ebben az időkeretben és ellenállásos/súlyzós edzésen vesznek részt, jelentős változást tapasztalnának az állóképességben. De tudjuk, hogy a kutatások és a valós eredmények nem mindig esnek tökéletesen egybe, ezért kísérletezzen az 5-10 grammos tartományban, valamint teljesen szénhidrát nélkül, és nézze meg, hogyan hat az energiájára és állóképességére.

B-útvonal protokoll

Ez az útvonal az A-útvonalban vázolt peptid/aminosav/ergogén keverék mellett egy gyorsan emészthető szénhidrátot is tartalmaz. Vegyen be további 10-15 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot 30 perccel az edzés előtt, az edzés előtti aminosav és ergogén készítményhez keverve.

A gyorsan emészthető szénhidrátok közé tartozik például a dextróz, a maltodextrin és a viaszos kukoricakeményítő. Ezen szénhidrátok közül néhányat tartalmazhat az edzés előtti terméked. Ha nem, akkor a helyi szupermarketben kaphatóak olyan szénhidrátporok, beleértve a Gatorade-et és másokat, amelyek dextróz és/vagy maltodextrin tartalmúak.

Itt egy példa egy optimális ergogén összetevő-keverékre, amelyet a fentiekben említett személyre szabott aminosav- és szénhidrát-keverékhez kell keverni, és edzés előtt 60 perccel vagy kevesebbel kell bevenni. Kísérletezzen ennek a koktélnak az időzítésével; meg fogja találni, hogy 20-30 perccel az edzés előtt az optimális.

Citrullin-malát

A citrullin aminosav és az almasav keveréke segíthet növelni a teljesítményét a nagy intenzitású edzéseken, valamint a hosszabb állóképességi edzésprotokollokban. További kulcsfontosságú előnyei közé tartozik a megnövekedett nitrogén-oxid (NO) és a véráramlás fokozása. A legújabb kutatások szerint még az izomfájdalmat is 40%-kal csökkentheti az edzést követő 24 és 48 órában.

Optimális edzés előtti adagolás: 3-4 gramm. A legtöbb kutatás szerint napi 6-8 gramm az optimális, két adagra elosztva. Az edzés előtti 3-4 grammos adagolás időzítése azt jelenti, hogy a citrullin és az almasav kering a szervezetedben, harcol a fáradtságot okozó ammóniaképződés ellen, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig keményebben nyomd.

A nagyobb adagok edzés előtti bevétele gyomorpanaszokkal jár, ezért igyekezz a 3-4 grammos tartományban maradni az edzés előtti adagolásnál ahelyett, hogy egyszerre 6-8 grammot vennél be, és a mosdóba kellene rohannod.

Ashwagandha gyökér és levél kivonat (Sensoril)

Ashwagandha gyökér támogatja az edzés utáni neurológiai és immunrendszeri regenerációt, nagyrészt azáltal, hogy segít szabályozni és csökkenteni a kortizolszintet – fontos területek, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak az edzési teljesítmény és a regeneráció során. Emellett a kutatások szerint támogatja a szervezetet a stressz és a szorongás ellen.

Optimális edzés előtti adagolás: 100-250 milligramm

Acetil-L-karnitin és kolin-bitartarát

Kutatások szerint az acetilkolin neurotranszmitter csökkent szintje hozzájárulhat az izomfáradtsághoz és a gyenge edzésteljesítményhez. Az acetil-L-karnitin és a kolin biztosítja a két fő építőelemet az acetilkolin optimális szintjének biztosításához a szervezetünkben.

Optimális edzés előtti adagolás: 500-1000 milligramm mindegyikből

Béta-alanin (Carnosyn)

A béta-alanin a második legtöbb kutatással alátámasztott összetevő a sporttáplálkozásban a kreatin után. Többszörösen kimutatták, hogy késlelteti az izomfáradást azáltal, hogy fokozza az izmainkban lévő természetes puffert, az úgynevezett karnozint. A karnozin elnyeli a nagy intenzitású edzés során keletkező hidrogénionokat (H+). A megnövekedett H+ szint az, ami az izmaink pH-értékének csökkenését (savasabbá válását) okozza edzés közben.

A pH-érték csökkenése közvetlenül zavarja izmaink összehúzódási képességét. Az izmok karnozinkoncentrációjának béta-alaninnal történő növelése küzd ez ellen a pH-val összefüggő teljesítménycsökkenés ellen, növelve az izmok állóképességét.

Optimális edzés előtti adagolás: 1,6-2,0 gramm

Kreatin-monohidrát

A kreatin a sporttáplálkozás leghatékonyabb és kutatásokkal alátámasztott összetevője az erő, az erő és a sovány testtömeg növelésére.

Optimális edzés előtti adagolás:

Trimetilglicin (TMG)

A trimetilglicin egy metilkomponenst tartalmaz, amelyet a szervezetünk a SAM-e nevű anyag szintézisére használ. A SAM-e-t mind az adrenalin, mind a dopamin előállítására használják, hogy támogassák és maximalizálják a mentális és fizikai stimulációt, ami fokozott erő- és energiatermelést eredményez.

Mellett a TMG bizonyítottan védi a sejteket a dehidratációtól azáltal, hogy növeli a vízvisszatartást. Ez egy olyan összetevő, amely az erő és a teljesítmény mellett erőteljes állóképességi és hidratációs előnyökkel is rendelkezik.

Optimális edzés előtti adagolás: 1-2 gramm

Koffein

A koffein jól működik edzés előtti energiaserkentőként, hogy segítsen tompítani az edzéssel kapcsolatos fájdalmat. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a koffeines edzés előtti edzésből, kerüld a koffein fogyasztását a nap folyamán máskor, és igyekezz kihagyni a koffeint a nem edzésnapokon. Ez segít abban, hogy érzékeny maradj az edzés előtti koffein energiastimulációjára, így akkor kapod a legnagyobb energiarúgást, amikor a legnagyobb szükséged van rá.

Az optimális edzés előtti adagolás:

Hogyan élsz az élen?

Egy küldetésen vagy. Tudod, hogy kemény munkára lesz szükséged ahhoz, hogy elérd a céljaidat, és tudod, hogy a legjobb dolgok az életben sosem jönnek könnyen. Ki kell érdemelned – nincsenek csodapirulák vagy rövidítések -, de vannak olyan stratégiák és eszközök, amelyek nagy, pozitív hatással lehetnek a fejlődésedre és a teljesítményedre.

Mi veled együtt vagyunk ezen a küldetésen, teljes elkötelezettséggel és odaadással osztjuk meg veled azokat a tudást, stratégiákat és eszközöket, amelyek megadják neked azt az előnyt, amire szükséged van ahhoz, hogy megküzdj a kihívásokkal, szenvedéllyel eddz és elérd a fitneszcéljaidat.

Ha követed mind az időzítést, mind a tápanyagok összetételét ezeknek a kutatásokkal alátámasztott javaslatoknak, jelentősen csökkenteni fogod – és gyakran meg is szünteted – az alacsony energiaszint és a szellemi fáradtság ellen vívott mindennapi harcodat.

1. Smith, A., Leekam, S., Ralph, A., & McNeill, G. (1988). Az étkezés összetételének hatása a teljesítményhatékonyság és a hangulat ebéd utáni változásaira. Appetite, 10(3), 195-203.
2. Paz, A., & Berry, E. M. (1997). Az étkezés összetételének hatása a kórházi éjszakai műszakban dolgozók éberségére és teljesítményére. Annals of Nutrition and Metabolism, 41(5), 291-298.
3. Leigh Gibson, E., & Green, M. W. (2002). Táplálkozási hatások a kognitív funkciókra: a fogékonyság mechanizmusai. Nutrition Research Reviews, 15(01), 169-206.
4. Love, H. L., Watters, C. A., & Chang, W. C. (2005). Az étkezés összetétele és a műszakos munkavégzés teljesítménye. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 66(1), 38-40.
5. Young, A. H. (2004). Kortizol a hangulatzavarokban. Stressz: The International Journal on the Biology of Stress, 7(4), 205-208.
6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). A lassú és gyors étrendi fehérjék eltérően modulálják a postprandialis fehérjeakkréciót. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
7. Helms, E. R., Aragon, A. A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Bizonyítékalapú ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
8. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). A citrullin/malát elősegíti az aerob energiatermelést az emberi edzőizomban. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
9. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). A citrullin-malát fokozza az atlétikai anaerob teljesítményt és enyhíti az izomfájdalmat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
10. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & McCammon, M. (2006). Az L-citrullin csökkenti a kimerülésig eltelt időt és az inzulinválaszt egy fokozatos terheléses tesztre. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
11. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). Az L-citrullin-malát hatása az elágazó láncú aminosavak hasznosítására edzés közben. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
12. Malaguarnera, M., Vacante, M., Motta, M., Giordano, M., Malaguarnera, G., Bella, R., … & Pennisi, G. (2011). Az acetil-L-karnitin javítja a kognitív funkciókat súlyos hepatikus enkefalopátiában: randomizált és kontrollált klinikai vizsgálat. Metabolic Brain Disease, 26(4), 281-289.
13. Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). Az L-karnitin kezelés csökkenti a fizikai és szellemi fáradtság súlyosságát és növeli a kognitív funkciókat százéveseknél: randomizált és kontrollált klinikai vizsgálat. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1738-1744.
14. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Egy prospektív, randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat az ashwagandha gyökér magas koncentrációjú, teljes spektrumú kivonatának biztonságosságáról és hatékonyságáról a stressz és a szorongás csökkentésében felnőtteknél. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255.
15. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Természetgyógyászati ellátás szorongás esetén: randomizált kontrollált vizsgálat ISRCTN78958974. PLoS. One, 4(8), e6628.
16. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). A withania somnifera etanolos kivonatának anxiolitikus hatékonyságának kettős vak, placebo-kontrollált értékelése. Indian Journal of Psychiatry, 42(3), 295.
17. Auddy, B., Hazra, P. J., & Mitra, P. A. (2008). Egy standardizált Withania somnifera kivonat jelentősen csökkenti a stresszel kapcsolatos paramétereket krónikusan stresszes emberekben: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollált vizsgálat.
18. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). A Withania somnifera (Ashwagandha) és a Terminalia arjuna (Arjuna) hatása a fizikai teljesítményre és a kardiorespiratorikus állóképességre egészséges fiatal felnőtteknél. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 144.
19. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Feltáró vizsgálat az Ashwagandha (Withania Somnifera) tolerálhatóságának, biztonságosságának és aktivitásának értékelésére egészséges önkénteseken. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111.
20. Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (2013). Sporttáplálkozás & Teljesítményfokozó kiegészítők. Linus Learning.
21. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). A betain-kiegészítés hatása az erőteljesítményre és a fáradtságra. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-10.
22. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … & Craig, S. A. (2010). A betain-kiegészítés ergogén hatásai az erő- és teljesítményteljesítményre. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27.
23. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). A betain hatása a testösszetételre, a teljesítményre és a homocisztein-tiolaktonra. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
24. Conlay, L. A., Wurtman, R. J., Blusztajn, K., Coviella, I. L., Maher, T. J., & Evoniuk, G. E. (1986). Csökkent plazma kolinkoncentráció maratonfutókban. The New England Journal of Medicine, 315(14), 892.
25. Buchman, A. L., Jenden, D., & Roch, M. (1999). A plazma szabad, a foszfolipidekhez kötött és a vizelet szabad kolinja mind csökken a maratoni futás során, és összefüggésbe hozható a teljesítménycsökkenéssel. Journal of the American College of Nutrition, 18(6), 598-601.
26. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Edzés előtti táplálkozás: a makrotápanyagok, a módosított keményítők és a kiegészítők szerepe az anyagcserére és az állóképességi teljesítményre. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
27. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonio12, J. (2008). A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: Tápanyagok időzítése. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.