B FÜGGELÉK: Tom G. Stevens PhD, You Can Choose To Be Happy

Overcome Anger andAgression

INDEX

HOSTILITYMEANSMEANS NOT ACCEPTING THE UNCHANGEABLE

GETCONTROL OF ANGER-HITEKET ÉS GONDOLATOKAT TERMEL

AKCIÓS MÓDSZEREK A GYŰLÖLCSÖLÉSRE

Összefoglaló

TÖBB INTERNETHÁLÓZAT

Az INTERPERSONÁLIS KÉSZSÉGEKET ÉS BIZALOMÉRTÉKET JAVÍTÓ INGYENES PROGRAMRA MENJÜNK AZ ÁLLÁSMÓDSZER-TRÉNING PROGRAMRA

Ez az önérvényesítő program

Ez az önérvényesítő program…kézikönyvet már több ezer ember használta haraggal és agresszióval (beleértve a passzív agressziót is) kapcsolatos problémákkal. Ezek a problémák közé tartoznak az indulatok elvesztésével kapcsolatos problémák, a túl hangos és agresszív viselkedés, a túlkapások, a szóbeli és fizikai bántalmazás, az erőszak és az erőszakos viselkedés, a mások hibáztatásával kapcsolatos problémák vagy az, hogy nem bocsátanak meg másoknak, akik bántották őket. Az embereknek a haraggal kapcsolatos problémáik lehetnek az enyhébb haragtól vagy a túl sokáig tartó bosszúságtól a dühvel és erőszakkal kapcsolatos problémákig.
Ezeken kívül olvassa el Dr. Stevens ingyenes online könyvét, és töltse ki az ingyenes SHAQ-kérdőívet.

A düh olyan érzelem, amelynek középpontjában a kontroll megszerzése áll

Valaki “tapintatlan idiótának” nevezi, és dühösnek érzi magát. valaki elénk vág az autópályán, és dühösnek érzi magát. Valaki megtámadja a barátodat, és te dühösnek érzed magad. Valaki azt mondja neked, hogy nem fogod megkapni a fizetésemelést, amit szerinted megérdemelsz, és dühösnek érzed magad. Mi váltja ki belőled a dühöt? Mi a közös ezekben a helyzetekben?

A harag hátterében az áll, hogy a fontos értékeket befolyásoló tényezők feletti kontroll elvesztésének érzése áll. A fenti példákban szereplő értékek lehetnek a büszkeség, az, hogy időben eljutunk valahová, valaki, akit szeretünk, a pénz, vagy az, hogy “igazságosan” bánnak velünk – frusztráltak vagyunk, mert nem kapjuk meg azt, amit szeretnénk vagy elvárunk.

A harag esetében általában azt hisszük, hogy tudjuk, mi okozta a problémát.Van valamilyen célpont(ok) a haragunknak. Ez lehet az a személy, aki kritizál, az, aki elvágott az autópályán, egy támadó, a főnökünk, vagy akár saját magunk. A haraggal azt remélhetjük, hogy a fenyegetés ellen irányuló energiakitörés legyőzi a fenyegetést. Vagy remélhetjük, hogy egy energiakitörés áttöri azt az akadályt, amely megakadályozza, hogy elérjük a célunkat.

A haragot időnként konstruktívan is lehet használni. Adhat nekünk energiát, amire szükségünk van, hogy visszavágjunk, ha fizikailag megtámadnak. A legtöbb helyzetben azonban csak elhomályosítja az ítélőképességünket és extra stresszt okoz. Ha a düh agresszív viselkedést vált ki másokkal szemben, az tartósan károsíthatja a kapcsolatokat – különösen azokkal, akiket szeretünk. A hosszan tartó vagy gyakori harag (enyhe harag) bizonyítottan jelentős okozója a szív- és érrendszeri problémáknak és a szívrohamnak.Ez a gonosztevő az “A típusú” viselkedés mögött.
vissza az INDEX-be

Az ellenségeskedés azt jelenti, hogy nem fogadjuk el a megváltoztathatatlant

Mi a közös az ellenségeskedés következő példáiban? Kiabálás a rendőrrel, amiért megbírságolt. Berúgni egy ajtót, ami be van törve. Minden bajodért azt okolni, ahogy a szüleid neveltek. Nem hajlandó elfogadni, hogy egy kapcsolatnak vége – holott nyilvánvalóan vége van. Dühkitörés egy vesztes meccs után. Tovább ostorozod magad, miután megtanultad a leckét.

Bármennyire is romboló lehet néha a harag, közel sem olyan rossz, mint az ellenségeskedés. Dr. George Kelly úgy vélte, hogy minden ellenségeskedés mögöttes oka az, hogy nem fogadják el megfelelően a valóság megváltoztathatatlan aspektusait. Az ellenségesség azt jelenti, hogy nem fogadjuk el a valóságot. Az ellenségesség egy cél fenntartása még akkor is, amikor már nyilvánvaló, hogy azt nem lehet elérni. Az ellenségesség az, hogy kétségbeesetten teszünk valamit azért, hogy a dolgok “rendben” legyenek – a valóság ellenére. Az ellenségeskedés csak árt neked és másoknak. Az egyetlen egészséges válasz a “megcselekedett” valóságra az, hogy elfogadjuk azt, és megpróbáljuk megérteni. Dr. Maslow önmegvalósító emberei úgy fogadták el az élet nehézségeit és az emberek hiányosságait, ahogyan elfogadják, hogy a víz vizes.

Ha hiszel abban, hogy választhatod a boldogságot, és megtanultad az ebben a könyvben található módszereket, akkor tudod, hogy a jövőben is boldog lehetsz – függetlenül attól, hogy mi a valóság. Ezért fogadd el a múltat, bocsáss meg, engedd el,és lépj tovább.
Vissza az INDEX-hez

HATALOMRA A DAGADATOT TEREMTŐ
GONDOLATOK ÉS GONDOLATOK

A haragot az okozza, hogy képtelen vagy mentálisan megbirkózni valamilyen helyzettel.Ha tartósan problémád van a haraggal, akkor vagy fontos mélyebben rejlő problémáid vannak, amelyeket még nem oldottál meg, vagy pedig olyan érzelmi megküzdési módszereket használsz, amelyek hatástalanok.

A haraggal való megküzdésre számos belső és külső módszer létezik.Sok olyan módszer, amely bármely negatív érzelemmel szemben segít, a haraggal szemben is segít. A fontos értékek megszerzése feletti irányítás érzékelt elvesztése okoz dühöt. A harag leküzdéséhez hasznos azonosítani ezeket a fontos értékeket, és megérteni, hogy miért nem bízol esetleg a saját boldogságodba vetett bizalmadban.

Másokat (vagy önmagát) hibáztatni és dühösnek maradni könnyű kiútnak tűnhet. A helyzetről való új gondolkodásmódok megtalálása és önmagunk boldoggá tétele ügyes erőfeszítést igényel. Ha csökkenteni szeretné a haragját, fontolja meg a következő témák vagy technikák elérését a mentális kontroll visszaszerzéséhez.
Vissza az INDEX-hez

1. A DAGADÁS ALAPJÁBAN LÉTREJÖVŐ BÁNAT ÉS FÉLELEM EMÓCIÓK FELTÁRÁSA

Emlékezzünk arra, hogy a düh a félelemből és a tehetetlenség érzéséből fakad. Valamilyen fontos érték vagy cél kerül veszélybe, és úgy érzi, hogy elveszíti az irányítást a helyzet felett. Lehet, hogy nem akarod beismerni, hogy megbántva érzed magad vagy félsz.(Lehet, hogy úgy gondolod, hogy egy ilyen beismerés a gyengeség jele.) Mégis ezek azok a mögöttes érzések, amelyek segítenek azonosítani, hogy mely értékek és célok vannak veszélyben.

A valódi fenyegetés talán nem is annyira a felszíni probléma (hogy elkésett a filmről), mint inkább a mögöttes probléma (hogy nem fontos valakinek, akit szeret, vagy hogy rosszul bánnak vele). A félelem és a megbántottság érzelmeinek azonosítása megnyitja az ajtót ezekhez a mögöttes problémákhoz. Ha már kapcsolatba kerültél a félelemmel és a sértettséggel, milyen képek, gondolatok és mögöttes problémák kapcsolódnak hozzájuk? (Önfeltárás; 2. fejezet.)

2. FEJLESZTESSÜNK EMPATETIKUS MEGÉRTÉST

A szexuálisan bántalmazott ügyfelem úgy találta, hogy az apja mélyebb, empatikus megértése és az iránta, mint személy iránt érzett feltétel nélküli szeretet kialakítása kulcsfontosságú volt a haragja levezetéséhez.

Ha úgy döntesz, hogy csökkented valakivel szembeni haragodat, az első lépés az, hogy mindent megteszel azért, hogy a helyzetet az ő szemszögéből lásd.Kezdheted azzal, hogy megkéred, magyarázza el az álláspontját. Bátorítsa őket, hogy beszéljenek a mögöttes feltételezésekről, meggyőződésekről vagy háttértényezőkről, amelyek ahhoz a nézőponthoz vagy viselkedéshez vezettek, ami miatt felháborodott. Foglalja össze a mondanivalójukat és az érzelmeiket az ő nézőpontjukból (hogy egyetértsenek azzal, hogy megértette az álláspontjukat). A helyzetük, nézőpontjuk, valamint a meggyőződésük és viselkedésük okainak megértése általában a legnagyobb akadálya annak, hogy úrrá legyünk a haragunkon.

A megbocsátás nem felejtés, hanem emlékezés és elengedés.

(Claudia Black, 1989)

Ha lehetetlen ilyen beszélgetést folytatni valakivel,akkor próbáljon meg elképzelni egy megértő forgatókönyvet, amely lehetővé teszi, hogy levezesse a haragját. A hasonló helyzetű emberekkel való foglalkozás során szerzett tapasztalataim alapján megpróbálom elképzelni, hogy mit gondolhattak és miért.

Ha nem ismered eléggé az illetőt ahhoz, hogy tudd, mik voltak az indítékai, akkor mit tehetsz? Emlékezzünk vissza arra az ügyfélre, aki annyira dühös volt, miután egy maszkos férfi megerőszakolta, hogy soha többé nem látta. Megnéztük, mit tudunk az emberi természetről általában. El tudja fogadni az emberi természetet olyannak, amilyen valójában? El tudja fogadni, hogy vannak csoportos gyilkosságok, gyermekbántalmazás, a holmim ellopása, meggondolatlan viselkedés vagy más káros események – anélkül, hogy túlságosan felháborodna rajtuk? El tudod fogadni, hogy egyesek kihasználnak engem, és “megússzák”? Ahhoz, hogy a tragikus események ellenére is képesek legyünk uralkodni a haragunkon, mindannyiunknak meg kell találnunk a módját, hogyan kezeljük az élet “sötét oldalát”. Az igazságtalanság, a méltánytalanság és a jogosultságok kérdéseit a következőkben tárgyaljuk (4., 8. fejezet).
Vissza az INDEX-hez

3. TEDD FELTÉTELEZNI A JÓSZÁNDÉKOT (amikor csak lehetséges)

Milyen mértékben hitte Mike, hogy a felesége késésének mögöttes indítéka az volt, hogy ártani akar neki, akkor a haragja fokozódik. Ha olyan gondolatokon rágódik, mint: “Nem törődik velem”, “Meggondolatlan”, “Én nem tennék ilyet vele” vagy “Annyira önző”, akkor ezek csak olaj a haragjára.

Ehelyett a férfi úgy értelmezheti a nő mögöttes szándékait, mint jogos igényt arra, hogy gondoskodjon magáról. Jobban összpontosíthat a jelenből és a múltból származó bizonyítékokra, hogy a nő szereti őt, és nem akarja bántani.az, hogy hogyan dönt gondolkodni, növeli vagy csökkenti a haragját. Próbáljon meg a legjobb szándékokat feltételezni az emberekről, amíg nem kap ismételt jeleket arra, hogy úgy tűnik, más indítékaik vannak.

Pszichológusként, aki kliensek százait látta, azt tapasztaltam, hogy még a legellenségesebb emberek is általában nem akarnak bántani másokat. ehelyett elsősorban önmagukat akarják védeni vagy megvédeni, és saját értékeiknek akarnak megfelelni. (A legellenségesebb emberek gyakran olyanok, akik sok bántalmazást és kritikát éltek át, és erre nagyon érzékenyek). Ez a felismerés segít eloszlatni a haragom nagy részét.

Ez a felismerés nem feltétlenül jelenti azt, hogy tartózkodni fogok a következmények alkalmazásától az ellenséges viselkedés visszaszorítására. De azt jelenti, hogy sokkal nyugodtabban és hatékonyabban tudok bánni az illetővel.

Hogyan alkalmazható az a belátás, hogy az emberek általában azért agresszívek, hogy megvédjék magukat, a kevésbé ellenséges emberekre? Ha egy ember, aki általában törődik veled, dühös vagy szándékosan bánt téged, akkor valószínűleg védekezésből vagy méltányosságból teszi (vagy tette)! Valószínűleg úgy gondolja, hogy Ön tett vele először valamit, és ő csak védekezik, “bosszút áll”, vagy megpróbálja “megleckéztetni” Önt, hogy Ön ne bántsa őt újra. Egyszóval valószínűleg ugyanazok az okok vezérlik, mint téged, amikor állandósítod a konfliktus körforgását! A legrosszabb szándékokat feltételezi rólad – hogy nem törődsz vele, vagy hogy szándékosan próbálod bántani őt.
Return to INDEX

4. A “MÉRLEGESSÉG” VAGY “JOGOSSÁG” ALAPVETŐ SZEMPONT?

Sokszor az elvárásaink a kulcsok az érzéseinkhez. Lehet, hogy nem fogadjuk el, hogy mások tökéletlenek, vagy hogy mi magunk is tökéletlenek vagyunk. “Rossz”, “gonosz”, “igazságtalan” dolgok naponta milliárdszor történnek. Természetes, hogy negatív érzelmeket, például haragot érzünk az általunk “rossznak” vagy “igazságtalannak” bélyegzett eseményekre válaszul.

“Igazságosság” kontra “boldogság” doktrínák: A méltányossági doktrína azt állítja, hogy “Az életnek mindig igazságosnak és pontosan egyenlőnek kell lennie mindenki számára”. Ha túl sok elvárást alakítottunk ki ezen a “méltányossági doktrínán” alapulva, akkor nyomorúsággal teli életre vagyunk kárhoztatva. A legrosszabb esetben az emberek életük nagy részét a méltányosság számításával töltik, mérlegelve, hogy mit kaptak és mit adtak, és fenntartva valamiféle saját maguk által létrehozott számviteli rendszert, amely teljes mértékben a méltányosság eszméin alapul. Ez a méltányossági hiedelemrendszer aligha felel meg a külső valóságnak.

Mi “igazságos” abban, hogy egyes emberek boldog, jómódú családokba születnek, és jólétben, hosszú, boldog életet élnek, míg mások nyomorúságos helyzetbe születnek, és szenvedéssel teli élet után fiatalon halnak meg? A “méltánytalanság” mindenütt jelen van körülöttünk. Javaslom, hogy hagyjuk el a “méltányossági doktrínát”.

Ezt fel lehet váltani a boldogságtannal. Ez azt mondja ki, hogy azt választom, ami a leginkább hozzájárul az én és mások boldogságához. elfogadom, hogy az életem és minden lehetőségem ajándék. Ha az én ajándékomat másokéhoz hasonlítom — különösen azokéhoz, akiknek több van –, akkor csak csökkentem a saját ajándékaim megbecsülését.

Tényleg van némi “igazságosság” ebben a világban. Amit az “igazságosságról” mondtam, az az, hogy az igazságossági doktrínához való merev ragaszkodás alááshatja a boldogságunkat. Azonban az egyik aggodalom, amit az emberek kifejeznek nekem, hogy ha nem ragaszkodnak ehhez a tanhoz, akkor nem lesz igazságosság vagy következmények.

Arra kérem ezeket az embereket, hogy ne feledjék, hogy egy olyan világban élünk, amelyet természeti törvények irányítanak, amelyeket nem tudunk “megszegni”. A természeti törvények bizonyos mértékig biztosítják a természetes következményeket – a tetteinkért járó jutalmakat és büntetéseket. A társadalom is alkothat olyan törvényeket, amelyek további jutalmakat és büntetéseket biztosítanak. Gyakran úgy tűnik, hogy a bűnösök büntetlenül maradnak. Hogyan tudunk uralkodni a haragunkon, amikor ilyen igazságtalanságokat látunk?

“Pszichológiai igazságszolgáltatás”. A pszichológiai törvények különösen hatékonyak, mint természetes büntetések. Azokat az embereket, akik kihasználnak másokat, természetes reakciókkal büntetik – például a valódi intimitás és szeretet hiányával az életükben. Őket a Felsőbb Énjük bünteti, amely látja a “gonoszságot” vagy kárt, amit másoknak okoznak, és bűntudatot kelt a másokkal való természetes együttérzésen keresztül. Saját haragjuk és negatív hiedelmeik büntetik őket – amelyek konfliktusokkal, haraggal és szorongással gyötrik őket. Túlságosan lefoglalja őket a düh, hogy boldognak érezzék magukat.

Sztálin és Hitler például két olyan ember, akik talán osztoznak abban a megkülönböztetésben, hogy több embernek okoztak több kárt, mint bármely más ember a történelemben. Egyesek azt mondták, hogy ezek az emberek példái annak, hogy a hatalom milyen gonoszsággal fizethet – mintegy bizonyítva, hogy nincs igazságosság. Azonban, miközben mindkét férfi nagy világi gazdagságra és hatalomra tett szert, mindkét férfi rendkívül gyötrelmes életet élt.Annak megértése, hogy milyen nehéz az ártó embereknek boldog emberré válni, segít elengedni a haragom egy részét, amikor valami “igazságtalannak” tűnik.”
Vissza az INDEX-hez

A valóság elfogadása és megbocsátás. A haragunk egy része abból a hitből eredhet, hogy mások igazságtalanul többet kaptak, mint mi. Lehet, hogy neheztelünk azokra az emberekre, akiknek több pénzük, szépségük, sikerük vagy boldogságuk van – különösen, ha úgy gondoljuk, hogy nem “érdemlik meg”. Úgy érezhetjük, hogy az élet “rosszul osztott meg minket”, ha a “méltányossági doktrínát” követjük. “Hogyan győzzük le a haragot valakivel szemben, aki olyasmit kapott, amit nem “érdemelt meg”?A méltányossági doktrína szerint az embereknek csak azt kell kapniuk, amit megérdemelnek.

A boldogságtan szerint ahhoz, hogy boldogok legyünk, el kell fogadnunk, hogy a dolgok nem mindig tűnnek igazságosnak. Remélem, hogy mind a másik személy, mind én megtanulunk boldogok lenni azzal, amit mindketten kaptunk – még akkor is, ha az nem “egyenlő” vagy “igazságos”. Ki tudja, hogy “előnyeik” végső soron milyen hatással lehetnek rájuk? Sok szegény ember boldogabb, mint sok gazdag ember. Melyik tanítás segít abban, hogy a leginkább uralni tudd a haragodat, és a legboldogabbnak érezd magad?

Láttuk, hogy szexuálisan bántalmazott ügyfelem hogyan tudott megszabadulni mélységes haragjától a megértés és a megbocsátás révén. A megértés és a megbocsátás minden dühcsökkentő formula szükséges összetevői.

Az is előfordulhat, hogy nehezen bocsátunk meg magunknak. Lehet, hogy dühösek vagyunk magunkra, mert még mindig az életünk során korábban hozott rossz döntéseink következményeivel élünk. Lehet, hogy azt gondoljuk, hogy annyira “rosszak” vagy “hülyék” vagyunk, hogy nem érdemeljük meg a boldogságot. Hogyan tudunk megbocsátani magunknak, amiért elrontottuk az életünket? Lehet, hogy a szüleinket vagy akár “Istent” hibáztatjuk, amiért olyan emberekké tettek minket, akik “elbuktak”. Minden olyan “igazságtalannak” tűnhet. Hogyan tudunk túllépni azon, hogy magunkat vagy másokat hibáztatunk a szerencsétlenségünkért?

A méltányossági doktrína azt mondja, hogy csak azt kapjuk, amit “megérdemlünk”. A “méltányossági doktrína” azt mondja, hogy valakinek, akinek több van, mint amennyit “megérdemel”, el kell vennie a többletet, míg azoknak, akiknek kevesebb van, mint amennyit megérdemelnek, többet kell kapniuk.Ez a doktrína azt mondja, hogy csak akkor lehetünk boldogok, ha a számlák kiegyenlítettek.Addig a mérleg egyensúlyozásával kellene töltenünk az életünket – és ez soha nem fog megtörténni.

A boldogság-tan azt mondja: 1–felejtsük el a méltányos elszámolást;2– fogadjuk el az életet úgy, ahogy most van; 3– szeressük magunkat és másokat feltétel nélkül– tegyük a saját (és mások) boldogságunkat a legfőbb céllá; és 4– cselekedjünk ennek megfelelően. Az önmagunk vagy mások hibáztatása, a bűntudat, az aggodalom, a számonkérés, a neheztelő érzések és más terméketlen negatív gondolatok csak akadályai annak, hogy boldogok legyünk.

Inkább legyünk egyenlőtlenül boldogok (akár “megérdemeljük, akár nem”)

minthogy egyenlően boldogtalanok legyünk (még ha meg is kapjuk, amit “megérdemlünk”)!
Vissza az INDEX-be

5. TE “KITARTASZ” A DÉGHEZ (VAGY A MEGBÁNTÁSHOZ) MOTIVÁCIÓKÉNT?

Azért “ragaszkodsz a dühödhöz” vagy a megbántottság érzéséhez, hogy megbüntesd az illetőt. Meg akarod büntetni a személyt, hogy “bosszút állj” (a “méltányossági doktrínából” kiindulva)?Talán kezdheted látni, hogy a “méltányossági doktrína” nem működik jól. Lehet, hogy úgy gondolod, hogy a haragod megtartásával kell megbüntetned az illetőt. A harag vagy a sértettség megtartása csak árthat neked!

Ha az a célod, hogy megváltoztasd valakinek a viselkedését, akkor használhatsz jutalmakat és büntetéseket a viselkedés befolyásolására. A következményeket azonban nem bosszúvágyból vagy haragból alkalmazod. Gondosan tedd ezt – a tanulás segítésének módjaként. Várjon, amíg megnyugszik. Az indokok nyugodt hangoztatása sokkal hatékonyabb, mint a dühből adott büntetés! (A legtöbb helyzetben a jutalmazás hatékonyabb, mint a büntetés.)

GYAKORLAT: Készítsen hibalistát. Készítsen “hibalistát” önmagával és másokkal szemben. Próbáld meg a “méltányossági doktrínát” a “boldogságtannal” helyettesíteni az egyes “hibáztatások” alapjául szolgáló problémák kezelésében. Érezzen együtt a másik személlyel, fogadja el a helyzet realitását, és a lista minden egyes fontos pontjánál összpontosítson a jövőbeli boldogság maximalizálására.
Vissza az INDEX-hez

6. Vizsgáljuk meg a mögöttes elvárásokat

A beteljesületlen elvárások haraghoz vezethetnek. Milyen elvárásokat támasztasz magaddal és másokkal szemben ebben a helyzetben? Többet vársz, mint ami reális lenne ettől a személytől ebben az adott helyzetben?

Vizsgálja meg a mögöttes elvárásait azzal kapcsolatban, hogy mire van szüksége ahhoz, hogy boldog legyen és olyan életet éljen, amilyet szeretne. Vizsgálja meg a másokkal szembeni elvárásait.Lehet, hogy önnek magasabb (vagy más) elvárásai vannak, mint másoknak. Talán elvárod, hogy mások is kövessék azokat, mint te magad. Talán még igazad is van.De ezek a te elvárásaid másokkal szemben – nem az övék. Ők azok, akik, és a harag egyik gyökere az, hogy nem fogadjuk el az embereket (vagy eseményeket) olyannak, amilyenek.

A “jogosultsági gondolkodás” és a magas elvárások azzal kapcsolatban, hogy mit kellene kapnunk, azt az érzést okozzák, hogy “lyukban vagyunk”. Ezek miatt egyes emberek áldozatnak látják magukat, és negatívan tekintenek a világra. ezek az elvárások okozzák a mély tehetetlenség érzését és a “tisztességtelen” bánásmód miatti hosszan tartó haragot. Sok ember haragjának mélységes forrása. (4. fejezet)

==> Használja a LAPDS dimenziókat (a 8. fejezet “Célok” című fejezetéből) az elvárások és célok kiigazításához.
Vissza az INDEX-be

7. VÁLASSZON BOLDOGSÁGOT A DAGADÁS ELLEN–“A dühöm jobban bánt engem, mint téged”

A dühön való ragaszkodásnak más önpusztító következményei is vannak. Ezek a következmények magukban foglalják a testedre gyakorolt negatív hatásokat és azt, hogy elveszik a jelen pillanat élvezetét. Nem lehet egyszerre dühösnek és boldognak érezni magad – ez lehetetlen! Ezért van választásod – harag vagy boldogság!

Az emberek, akik rendszeresen a haragot választják a boldogság helyett, frusztrált, dühös életet élnek – nem boldog életet. Emlékeztesd magad ezekre a következményekre, hogy jobban kontrollálni tudd a haragodat. Mondd magadnak: “Én, miért választom a haragot, amikor választhatok olyan gondolatokat, amelyek boldogságot eredményeznek?” Használja ezt a8 módszert a harag kontrollálására. Hivatkozzon a könyv más hatékony technikáira is – különösen a 8. fejezetben található hat harmonikusan működő mentális kontroll stratégiára (CHUG-OF: Choice, Harmony, Understanding, Goals & expectations,Optimism, and Focus).
Vissza az INDEX-hez

8. Ne feledje: “AZ A DOLGOK ÚTJA”

A feleségemmel, Sherryvel kifejlesztettünk egy egyszerű formulát a veszély leküzdésére, amelyet gyakran használunk, amikor valami megváltoztathatatlan dologgal szembesülünk. Ez Micimackó Micimackó életfilozófiájából származik (Benjamin Hoff, The Taoof Pooh). Amikor valami rosszul sül el, amit nem tud befolyásolni, Micimackó egyszerűen azt mondja: “Ez a dolgok rendje”. Nem tudjuk megváltoztatni a világot és az azt működtető erőket, és sok mindent nem tudunk megváltoztatni még magunkkal vagy életünk más aspektusaival kapcsolatban sem – különösen a múltunkat nem. ezért ne feledjük – bár soha nem érthetünk meg mindent – a legalapvetőbb megértés: “Ez a dolgok rendje”.

GYAKORLAT: Dolgozzunk ki egy mentális ellenőrzési tervet a harag (és az ellenségeskedés) kezelésére. (1) Gondoljon egy vagy több olyan helyzetre, amikor dühös lesz. (2) Használja a fenti módszereket, hogy mentálisan eljátssza a harag legyőzését az adott helyzetben. (3) Készítsen saját listát vagy mentális gondolkodási tervet (e módszerek alapján) arról, hogy mit fog mondani magának, amikor dühösnek érzi magát.

CSELEKVÉSI MÓDSZEREK A HARAG CSÖKKENTÉSÉRE

FIGYELMEZTETÉS: A HARAG AGRESSZÍV KIFEJEZÉSE TARTÓSAN KÁROSÍTHATJA

A KAPCSOLATOKAT

1. GONDOLJ–“A GYŰLÖKSÉG VÉGEKET VÁLLAL KETTÜNK KÖZÖTT”

Gondolj valakire, aki súlyosan megtámadott téged fizikailag vagy verbálisan.Milyen volt az az élmény? A félelem, a fájdalom és a düh, amely ebből az emlékből fakad, egész hátralévő életedben veled maradhat. Az agresszió okozhat némi tartós neheztelést és távolságtartást ön és a támadó személy között. Az agresszió csökkentett bizalmat és tartós félelmet okozhat, hogy az illető újra bántani fogja Önt.

Ugyanez a lecke akkor is alkalmazható, ha valaki mást bántasz – akár szándékosan teszed, akár nem. Lehet, hogy “kondicionálod” a partneredet, hogy féljen vagy nehezteljen rád ahelyett, hogy szeretnél! A félelem és a neheztelés összeegyeztethetetlen a szeretettel.

Tényleg ezt a fajta maradandó károsodást akarod, amikor verbálisan vagy fizikailag agresszív vagy valakivel szemben, aki fontos neked? Megbánthatod és elidegenítheted a partneredet akár enyhe “becézgetéssel” vagy negatív “címkézéssel” is. (Valószínűleg a konfliktus is eszkalálódik.) A hatás nagymértékben eltúlzott lehet valakinél, aki érzékeny a kritikára vagy a dühre.

Vizualizálj egy nagy STOP TÁBLÁT! Gondolj a következményekre, mielőtt megtámadsz valakit, vagy dühödben beszélsz. Ehelyett próbálkozzon empátiával; feltételezze a legjobb szándékát; és legyen nyugodt és diplomatikus.
Vissza az INDEX-hez

GYAKORLAT: Szögeket versz a kapcsolatod koporsójába?Gondold végig, hogyan fejezed ki a haragodat a legfontosabb kapcsolatod(ok)ban.Minden alkalommal, amikor megbántod a szerettedet, egy kis éket versz a tartós távolságba magad és a szeretted közé? Képzelje el ezt az éket minden alkalommal, amikor kísértést érez a támadásra. Ehelyett válassza a harag konstruktív kifejezésmódját (például beszéljen érzéseiről és problémáiról).

2. Légy ASSERTÍV – Keress “Win-Win” megoldásokat

Ha haragszol valakire, koncentrálj az életed legfőbb céljára – hogy maximalizáld a boldogságot magad és mások számára. A szeretet és a boldogság választása – még akkor is, ha dühösnek érzed magad – megerősíti Felsőbb Énedet.

Fókuszálj arra, hogy szeresd magad. Nyúlj mélyen magadba, és találd meg azt a részedet (a Felsőbb Énedet), amelyik feltétel nélkül szereti ezt a másik embert (vagyis függetlenül attól, hogy mit tett). Koncentrálj ezekre a szeretet érzéseire és arra a célra, hogy egy “mindenki számára előnyös” megoldást keress. Próbáld megérteni az ő nézőpontját és a sajátodat is. Ha sikerül egy “mindenki számára előnyös” megoldást létrehoznod, akkor “hármas győzelmet” érsz el: 1 – kielégíted a saját eredeti szükségleteidet, 2 – megszünteted a másik felé irányuló önpusztító veszélyt, és esetleg 3 – a másik személy közelebb érzi magát hozzád (“megnyered őt magadnak”). A legjobb módja az ellenség kiiktatásának, ha a barátoddá teszed!
Vissza az INDEX-hez

3. VÉGEZZ EGY “TIME-OUT”-ot, HA VALAKI TÚL FELZAKARÍT

Figyelj a saját érzelmeidre, ha frusztráló helyzetbe kerülsz. Ha úgy látod, hogy kezded magad túlságosan dühösnek, szorongónak vagy bűntudatosnak érezni, akkor vegyél ki egy “időt”. A szünet azt jelenti, hogy mindketten abbahagyjátok a beszélgetést, vagy hogy elég ideig különválsz, hogy átgondold a dolgot, megnyugodj, és visszanyerd az önuralmadat. Az időkérés akkor is hatékony lehet, ha csak egy-öt percig tart. Használja az időt arra, hogy tisztázza, mit akar, vagy hogyan akarja kezelni a másik személyt.

Az időtúllépéshez mondhatja, hogy “Szükségem van egy kis időre, hogy átgondoljam, miről beszéltünk. Szeretném folytatni a beszélgetésünket”. Ha a másik személy nem akarja, hogy elmenj, ragaszkodj hozzá, és mégis menj el.

Hasonlóképpen, ha azt tapasztalja, hogy a másik személy túlságosan felhúzza magát, és nem kezeli konstruktívan a helyzetet, akkor vegyen ki időt.Mondhatja ugyanazt, mint az előbb, vagy mondhatja: “Úgy tűnik, hogy mindketten felhúzzuk magunkat, és ha nem tudjuk ezt higgadtabban megbeszélni, akkor ki kell vennem egy kis időt”.

A konfliktus korai szakaszában vegye ki az időt, ne várjon addig, amíg a konfliktus destruktívvá válik. Olyan gyakran vegyen ki időt, amilyen gyakran szükséges ahhoz, hogy a dolgok ésszerűen nyugodtak és produktívak maradjanak. (Lásd a 6. fejezetet.)
Vissza a FÜGGŐLEÍRÁSHOZ

4. Találj KONSZTRUKTÍV MÓDSZEREKET A MAGAS ENERGIÁD ÉS A DÖRGÖD LEADÁSÁRA

Hallottad már a kifejezést, hogy “engedd ki a dühödet”, hogy szabadulj meg tőle. Freud egy gőzfazék hasonlatát használta, amely szétrobban, ha nem engedjük ki belőle az energiát. Bizonyos mértékig az analógia pontos.

A harag nagyfokú izgalmat és energiát okoz – az energetikai tevékenység felszabadítja azt. A kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy a harag magas izgalmi, magas energiájú állapothoz vezet, amely órákig tarthat–vagy akár tovább is.Ez idő alatt hajlamosabbak vagyunk a megújuló haragra. Az energetikai tevékenységek felhasználják az energiát, és segítenek eloszlatni ezt az extra izgalmat. Ezért a harag csökkentésének belső módszerei mellett fontos, hogy a haragot energetikai cselekedetekkel vezessük le. Próbálja ki a testmozgást, a sétát, a futást, a sportot, a fizikai munkát vagy más energetikai tevékenységeket – különösen azokat, amelyek jó érzéssel töltenek el.
vissza az INDEX-hez

5. VÁLASSZON KONSZTRUKTÍV (NEM öncélú) KIFEJEZÉSEKET A DÜNTELEMBŐL

Néhányan továbbviszik Freud analógiáját. Úgy gondolják, hogy ahhoz, hogy megszabaduljanak a dühüktől, “Ki kell engedniük az agressziójukat” azzal, hogy valami romboló vagy káros dolgot tesznek egy másik személynek vagy valamilyen dolognak. Sokan – még egyes terapeuták is – tévesen azt hiszik, hogy a düh agresszív vagy konfrontatív kifejezése az egyetlen módja annak, hogy “kiadjuk magunkból a dühünket”. Valakin vagy valamin “ki kell vezetnünk”. A kutatások kimutatták, hogy ez a hiedelem nem igaz.(1)

Az igaz, hogy bármilyen energikus viselkedés csökkenti a dühöt azáltal, hogy eloszlatja az arousal-t. Az is igaz, hogy a keletkező “jó érzés” megerősíti a destruktív viselkedést. Az agresszív viselkedés megerősítése azonban azt jelenti, hogy erősebb szokássá válik. Azok az emberek, akik agresszív viselkedést alkalmaznak, hogy “megszabaduljanak a dühüktől”, hajlamosak arra, hogy még – nem kevésbé – agresszívekké váljanak. Kutatási bizonyítékok támasztják alá ezt a következtetést. A düh csökkentésének jobb módja, ha valami konstruktív és energikus dolgot teszünk, mint például testmozgás, sport, vagy valami fizikailag aktív tevékenység, ami segít megoldani a problémát.

Mi a helyzet az “őszinte” agresszív viselkedéssel? Mit éreznél, ha valaki “hülyének”, “önzőnek” vagy egy sor más negatívumnak nevezne, majd azt mondaná: “Csak őszintén akartam viselkedni az érzéseimmel kapcsolatban”? Mit éreznél? Mennyire volt építő a kapcsolatra nézve?

Az agresszív kijelentés lehetett őszinte abban az értelemben, hogy egy dühös pillanatban közölte a gondolatait. Azonban ez volt a teljes kép?Vagy az “őszinteségük” csak egy sor dühből fakadó gondolat volt, amelyek célja az volt, hogy megbántsák Önt, hogy bosszút álljanak valamilyen vélt sérelemért?

Nem lenne konstruktívabb, ha az illető elmondaná, hogy tényleg törődik veled, de dühös valami miatt, amit tettél? Nem lenne konstruktívabb, ha az illető időt szánna arra, hogy meghallgassa az álláspontodat, és konstruktív megoldásokat dolgozzon ki a problémára? Melyik megközelítés a jobb?Az agresszív “őszinteség” vagy a megfontolt, határozott őszinteség?
GYAKORLAT 1: (1) Sorold fel a dühöd önpusztító megnyilvánulásait, és helyettesítsd őket konstruktív megnyilvánulásokkal. Sorolja fel, hogyan kezeli a frusztráló helyzeteket. Milyen gondolatok növelik a haragodat? Mely szavak vagy cselekedetek károsak másokra, a kapcsolataira vagy önmagára nézve? (Példák:kiabálás, káromkodás, támadás, dolgok eldobálása, evés, dohányzás, drogozás,a probléma elkerülése vagy máson való levezetés.) Milyen gondolatokés cselekedetek lennének konstruktívabbak?

(2) Soroljon fel olyan energetikai tevékenységeket, amelyek csökkentik a harag gerjesztését. A sport,a testmozgás, a kerékpározás, a séta, a futás, a házimunka, a nevetés, de még a (konstruktív)beszélgetés is segíthet a harag gerjesztésének csökkentésében. Minél erőteljesebb a tevékenység,annál hatékonyabb.

GYAKORLAT 2: dolgozzon ki egy tervet az asszertív (nem agresszív vagy passzív)konfliktusmegoldásra. Kövesse a fenti (és a 6. fejezetben található)javaslatokat, hogy kidolgozzon egy tervet arra vonatkozóan, hogyan kezelje asszertívan azokat a helyzeteket, amikor hajlamos dühös és agresszív (vagy nem asszertív) lenni. Keresse a mindenki számára előnyös megoldásokat.
ÖSSZEFOGLALÓ:

A harag és az agresszió leküzdéséhez,
válassza az EMPATETIKUS MEGÁLLAPODÁS
a rossz szándékok feltételezése helyett,
válassza az UNCONDITIONALPOSITIVE CARING
az érzéketlenség helyett,
válassza a HAPPINESSDOKTRINÁT
a méltányossági doktrínával szemben,
válassza a valóság megváltoztathatatlan aspektusainak ELFOGADÁSÁT
az ellenségeskedés helyett – “ez a dolgok rendje”,
válasszon KONSZTRUKTÍV ENERGETIKÁT
, hogy segítsen megszabadulni a belső gőztől, és
emlékezzen, hogy a káros viselkedésnek eredendően van igazsága, és
legfőképpen, ne feledje,
Minden dühös pillanat egy boldogsággal kevesebb pillanat.

SHAQKérdőív:
Hogy kitöltsön egy önértékelő kérdőívet, amely segíthet megérteni a haraggal, szorongással és depresszióval kapcsolatos néhány tényezőt, látogasson el a kísérő honlapomra, és töltse ki a Siker és Boldogság Attribútumok Kérdőívet (SHAQ) http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

Vissza az INDEX-hez

Térjünk vissza a C. függelékhez: Az elszabadult érzelmek ciklusa

1. 1 Lásd Carol Tavris Anger, the Misunderstood Emotion című könyvét, amelyben jól összefoglalja azokat a kutatásokat, amelyek azt mutatják, hogy az emberek hogyan tanulnak meg agresszív vagy konstruktívan reagálni a haragra. A harag bármelyik kifejezése csökkentheti a harag gerjesztését, bármelyik lehet megerősítő; de az agresszív válaszok általában agresszívabbá teszik az embereket.

TOVÁBBI SEGÍTSÉG:INTERNETLINKOK
Düh és agresszió segítség

C=> A düh és az agresszió leküzdése
Ez az egyszerű önsegítő kézikönyv a You Can Choose To Be Happy című könyvből már sok embernek segített megbirkózni a dühvel és az agresszióval. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Controlling Anger — Before It Controls You
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Virtuális pamfletgyűjtemény a Chicagói Egyetemről-SEE ANGER
Ingyenes online pamfletek a kapcsolatokról és sok más témáról, amelyeket pszichológusok és más tanácsadók írtak az Egyesült Államok egyetemi tanácsadó központjaiból
http://counseling.uchicago.edu/vpc

.