Fájdalmas csuklóprobléma miatt állt félre? A pályán végzett munkától kezdve a súlyzós teremben végzett gyakorlatokig az egészséges csukló létfontosságú a sportolók számára. (Lásd: Get Healthy Faster Get Healthy Faster With Three Injury Recovery Tips.)

Pihentesse, jegelje és emelje meg

A standard kezelés sok sérülés esetén még mindig a legjobb. Kezdje pihenéssel – a sérült ízület, csont, ín vagy izom nem mozgatásával -, és alkalmazzon jeget 10-15 percig, folyamatosan. A sérülést követő első 48 órában ezt 5-10 alkalommal tegye meg, miközben a csuklót a szív fölé emeli, hogy minimalizálja a duzzanatot és a kellemetlen érzést.

Alternatív kezelés: helyezze a sérült csuklót egy vödör jeges vízbe néhány percre (amennyit csak bír), majd 5-10 perc pihenés következik. Ismételje meg még öt-tíz alkalommal a sérülést követő első két napban.

Brace It

A csukló körüli merevítő alkalmazása stabilitást biztosít, korlátozza a mozgást és lehetővé teszi a sérült szövetek gyógyulását.

Melegítse

A jégkezelés első két napja után két napon keresztül háromszor-ötször alkalmazzon nedves hőpakolásokat vagy Epsom-sóba és meleg vízbe mártott törölközőket a csukló körül, hogy tovább ösztönözze a gyógyulást és a keringést az ízület körül. (Nézze meg a Should You Should Ice or Heat That Injury?)

Employly Dynamic Rest

A csuklósérülés rehabilitációja során fontos, hogy anaerob (ellenállóképességi edzés) és aerob (állóképességi edzés) edzéssel fenntartsuk a kondíciót. A testmozgás hangulatjavító természetes vegyi anyagokat (endorfinokat) is termel, így a gyógyulási folyamat alatt is jókedvű marad, és elkerülheti a csüggedést vagy a depressziót.

Végezzen súlyzós csuklóerősítő gyakorlatokat, például egykaros sorozatok és egykaros felülnyomás a nem sérült csukló számára; alsó testmozgásokat, például testsúlyos tüdőzés, guggolás és step-up; és törzsgyakorlatokat, például Crunches és ülő csavarás a mellkasán keresztbe tett karokkal.

Ne hagyja figyelmen kívül az alvást és a táplálkozást

Mindig meg kell ismételni, hogy a passzív pihenés és a tápanyagdús, gyulladáscsökkentő ételek és italok fogyasztása fokozza a gyógyulást. A megfelelő csont- és izomépítő ételek/italok és sovány fehérjeforrások segítik a szövetek és inak helyreállítását a sérült ízület vagy csont körül.

Maradjon hidratált

A dehidratáció elősegíti a gyulladást, ezért a rehabilitáció során a gyógyulás felgyorsítása érdekében gondoskodjon a bőséges víz és egyéb italok, például tej és koffeinmentes fekete vagy zöld tea fogyasztásáról.

Kezdje el a gyengéd csuklóerősítő mozgásokat

A sérülés rehabilitációjának körülbelül öt-hét napja után próbáljon ki gyengéd mozgásokat (súlyok nélkül), például a csukló pronációját és supinációját, hajlítását és nyújtását (mozgásonként 2×5 sorozat és ismétlés). Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba, és másnap próbálkozzon újra.

Graduálisan növelje az ellenállást

Ha már nem érez fájdalmat a csak testsúlyos csuklómozgásokkal, próbálkozzon könnyű ellenállással (egy-három font), például konzervdobozzal, könyvvel vagy súlyzóval, és ismételje meg a csukló pronáció, supináció, flexió és extenzió mozdulatokat (ugyanazok a szettek és ismétlések).

A következő napokban és hetekben fokozatosan növelje az ellenállást, és egészítse ki a csuklót görgető hajlító és nyújtó gyakorlatokkal (pl, egy öt-tíz kilós tányér rögzítése egy kötélhez vagy lánchoz egy rúd köré).

Fotóhitel: Getty Images // Thinkstock