Hogy olyan játékra képes wide receiver legyél, mint Odell Beckham Jr, Brandon Marshall, Larry Fitzgerald vagy Andre Johnson, a szinte emberfeletti mozgékonyság, a nyers lábtempó és a robbanékony erő kombinációjával kell rendelkeznie.

A szélső elkapóknak a képességek széles skáláját kell elsajátítaniuk – passzok elkapása kényszer alatt, a védelem olvasása, a cornerbackektől való elkülönítés -, és ez a felkészülés az edzőteremben kezdődik.

“Szélső elkapóként mindenből egy kicsit jól kell csinálnia” – mondja Roy Holmes, C.S.C.S.S., az EXOS teljesítményspecialistája. “Az edzőteremben a passzfogók számára a legfontosabb öt területnek a láberőnek, a koordinációnak, az állóképességnek, a gyorsaságnak és az erőnek kell lennie.”

A sebesség és a mozgékonyság növeléséhez kulcsfontosságú az alsótest erejének javítása: “A sebesség javításához erősnek kell lenned – és nem, nem arra gondolok, hogy csak 600 fontot tudsz guggolni” – mondja Holmes, aki korábban olyan NFL-játékosokat edzett, mint az Indianapolis Colts irányítója, Andrew Luck és a San Diego Chargers cornerbackje, Jason Verrett. Holmes korábban megosztotta a Men’s Fitness-szel azt a gyakorlatot, amelyet Verrett-tel közösen fejlesztett ki, hogy segítsen a cornerbacknek növelni az alsótest erejét, rugalmasságát és egylábú erejét, és ezek közül a technikák közül sok hasznos lehet a wide receiverek számára is.

“Ez nem csak nyers erő” – mondja Holmes. “Minél erősebb egy sportoló, annál jobban kell tudnia erőt alkalmazni. Erő nélkül nem lehet nagy sebességgel erőt kifejteni.”

Holmes a Men’s Fitness számára összeállított egy exkluzív edzésprogramot, amelyet minden futballista – de különösen a wide receiverek – használhatnak az alsótest sebességének és erejének fokozására:

GYakorlat 1: Lunge Hip Stretch- “A világ legjobb nyújtása”

Mi a teendő:

Hogyan kell csinálni: Végezz 1 sorozatot 3-4 ismétléssel mindkét lábon.

Hogyan kell csinálni: Lépj lándzsaállásba, a bal lábad legyen elöl, a térded behajlítva, a combod pedig párhuzamos a talajjal. A jobb lábadat tartsd egyenesen hátrafelé, térdnél enyhe hajlítással, a karjaidat tartsd az oldaladon, a kezeidet tartsd a földön. Fordulj felfelé, és nyúlj egyenesen felfelé a jobb karoddal, tartsd a nyújtást egy ütemig, majd vidd vissza a karodat a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ismétlések számáig, majd váltson lábat.

Mit csinál: Ez a mozdulat ellazítja az alsótestedet, és megdolgoztatja a combizmokat, a farizmokat, a csípőt és a vádlikat. “A rugalmasság kulcsfontosságú, ha szélesvásznú elkapóról van szó” – mondja Holmes. “A hajlékonyság nemcsak a sportoló pályafutásának meghosszabbításában segít, hanem a testkontrollban és a koordinációban is.”

GYakorlat 2: Box Jumps

Mit kell tenned: Használj egy 24″-30″-es dobozt vagy olyan magasságot, ami számodra kényelmes. Végezzünk 3-4 sorozatot 5 ismétlésből.

Hogyan kell csinálni: Állj a doboz elé úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Lendítsd hátra a karjaidat, majd hajolj le guggolásszerű helyzetbe, mielőtt előre lendítenéd a karjaidat és felugranál a dobozra. Holmes szerint ügyelj arra, hogy az erő a csípődből és a térdedből jöjjön, és a landolásnál a doboz közepét célozd meg. Lépj le lazán a dobozról, és ismételd meg.

Mit csinál: A dobozugrás segít fejleszteni az erőt és az erőt az alsótestedben, megdolgoztatva a lábadban lévő legtöbb izmot, beleértve a vádlikat, a négyfejűeket és a hátsó láncot. A gyakorlat segít növelni az egyensúlyt, a koordinációt és a mozgékonyságot. “A robbanékony alsótest minden nagyszerű wideout számára elengedhetetlen” – mondja Holmes. “Ez a gyakorlat növeli az erőt. A vonalról való kirobbanás képessége és a szünetekbe való be- és kijutás kulcsfontosságú minden futballista, különösen a wide receiverek számára.”

3. gyakorlat: Bolgár osztott guggolás

Mit kell tenned? 3 sorozat 6-8 ismétlésből álló sorozat mindkét lábra, kényelmes súlyú súlyzókkal.

Hogyan kell csinálni: Állj szemben egy paddal vagy dobozzal, mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót egyenesen az oldaladon. Emeld fel a bal lábadat, majd nyújtsd hátra, és támaszd a mögötted lévő padra, a lábfejed tetejével lefelé nézz a padra. Engedje le a csípőjét, amíg a hátsó térde éppen a padló fölé nem merül, és a jobb combja párhuzamos a padlóval. Emelkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ismétlésszámig, majd váltson lábat.

Mit csinál: Az egylábas gyakorlatok kulcsfontosságúak a wide receiverek számára, és ez a mozgás segít növelni az alsótest egyensúlyát és stabilitását azáltal, hogy megdolgoztatja a combizmokat, a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a csípőt. “Az erő a játék neve, de erő nélkül nincs erő” – mondja Holmes. “Ez a gyakorlat nagyszerű egylábú erőfejlesztőnek. Ráadásul hasonló ahhoz az álláshoz, amit egy wide receiver gyorsítás előtt hajtana végre”.

GYakorlat 4: Húzódzkodás/felhúzás

Mi a teendő: 2-3 sorozat 6-8 ismétléssel egy húzódzkodó rúdra.

Hogyan kell csinálni: Fogd meg a húzódzkodó rudat úgy, hogy a tenyered elforduljon tőled (húzódzkodásnál), nyújtsd ki a mellkasodat, és kezdd el a felsőtestedet a rúdhoz emelni. Hozd fel a tested, és érintsd meg a felső mellkasoddal a rudat, menj vissza lefelé, és ismételd meg. Felhúzásnál fogd meg a rudat úgy, hogy a tenyereid a tested felé nézzenek, és végezd el a hasonló mozdulatot az ismétlésszámig.

Mit csinál: Ez a mozdulat a felsőtested számos izmának használatát igényli, beleértve a csapdákat, a tricepszet, a deltaizmokat és a mellizmokat. Erősíteni fogod a karjaidat, a mellkasodat és a vállaidat, ráadásul a törzset és a középső-felső hátizmokat is megdolgoztatja. Az erős törzs kulcsfontosságú a focisták számára a különböző mozgások és a gyors irányváltások miatt a pályán.

“A törzsgyakorlatok hierarchiájában ez valószínűleg az 1A, az 1B pedig a fekvőtámasz” – mondja Holmes. “Az erős hátizmok nemcsak alátámasztást biztosítanak, hanem a stabilitást is, amely összeköti a felsőtest izmait az alsótesttel. További bónuszként a húzódzkodás segít a fogóerő kialakításában is, ami hatalmas összetevő a passzok elkapásakor.”

5. gyakorlat: Testfűrész

Mit kell tenned: Végezz 2-3 sorozatot 8-10 ismétlésből. A csúszó mozdulatokhoz használhatsz törölközőket, szalagokat vagy párnákat.

Hogyan kell csinálni: Elülső deszkapozícióban kezdj, a könyököd a földön, az alkarod előre nézzen, a kezeidet pedig fogd össze magad előtt, és alkoss háromszöget a karjaiddal. (Sok sportoló úgy dönt, hogy egy párnát helyez az alkarjai alá). Egyenes hátsó lábakkal tegye mindkét lábát egy-egy törölközőre/csúszópárnára. Tartsa egyenesen a törzsét és a lábait, a karjait pedig nyugalomban, nyújtsa ki a karjait, és csúsztassa hátra a testét és a lábait körülbelül egy lábnyi távolságra. Ezután húzza össze újra a karjait, és hozza vissza magát a kiinduló helyzetbe. Folytassa a megadott számú ismétlésig.

Mit csinál: Ez a mozgás megdolgoztatja az egész középtájékodat, segít stabilizálni az izmaidat és erősíti a törzsedet. Ez a gyakorlat néhány más core/ab edzéshez képest kíméletesebb a hátadnak, és még a hatos hátizom megszerzésében is segíthet, ha erre vágysz.

“Ahhoz, hogy egy gyakorlatot igazi core gyakorlatnak tekintsünk, nem csak támaszt kell nyújtania, hanem dinamikus támaszt” – mondja Holmes. “Ez a mozgás ezt teszi.”

Az exkluzív felszerelésvideókhoz, a hírességekkel készült interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!