Volumen vs. intenzitás

Mondhatnánk, hogy két fő gondolkodási iskola létezik, amikor a testsúlynövelésről van szó: a volumen és az intenzitás iskolája. A volumen az edzés során a szettekre és ismétlésekre utal, míg az intenzitás arra, hogy mekkora terhelést emelünk.

A legtöbben egyetértenek abban, hogy a mennyiség és az intenzitás fordítottan arányosak. Ha növeled a volument, akkor csökkented az intenzitást. Fordítva, az intenzitás növeléséhez csökkenteni kell a mennyiséget. Azt mondanám, hogy az általános testépítő/erőnléti edzés irodalom észak-amerikai befolyásoltságú valóságában valószínűleg a volumen csoport “nyer”. Más szóval, ez a gondolkodásmód dominál.

Miért a volumen? Történelmi hatások

Nézzünk meg röviden néhány lehetséges történelmi hatást az izomméret érdekében végzett volumenes edzés dominanciájával kapcsolatban.

A legtöbbet reklámozott “tudományos” jelentőségű következtetések Amerikában azok voltak, amelyek De Lorme idején, kb. az 1950-1960-as években születtek. Ha jól tudom, ő egy katonai sebész volt, és becsületére legyen mondva, a katonák rehabilitációjában betöltött szerepének részeként igyekezett számszerűsíteni az optimális terhelést. Az ő és a korabeli következtetései kezdetben a 10 ismétlés mágikus számára összpontosítottak.

Az idő múlásával volt némi tartalma a több sorozat szükségességére vonatkozó állításnak, ami végül a 3 körüli szám köré összpontosult. Tessék, itt van: 3 sorozat 10-ből! Ez kb. 40+ évvel ezelőtt volt, de ezt nem tudhatod, ha megnézed még a legfrissebb mainstream programterveket is. A 3 x 10 hatása még mindig nagyon erős.

Naná, hogy a De Lorme munkáját követő tíz évben “tudományos” bizonyítékok támasztották alá az alacsonyabb ismétléseket, egészen 6-ig! Mégis, több sorozat, természetesen ugyanazokból az ismétlésekből.

Kulturális hatások

A következő két pontomhoz nyitott szemléletre van szükség. Nem Amerikára célzok; ezek csak az én megfigyeléseim és következtetéseim.

Először is, Észak-Amerika tipikusan olyan ország, amely az élet és a természet minden folyamatának uralásáért és ellenőrzéséért folytatott küzdelemben ragadt. A kondicionálás szerintem az, hogy ha a tudomány most nem támogatja, akkor nem is lehet. Az intuíció koncepcióját nem csak elkedvetlenítik, de határozottan nem is tanítják, mint olyan eszközt, amellyel bármely egyén életében következtetésre lehet jutni.

Sőt, erős büntetések, például a társadalmi kiközösítés különböző formái várnak azokra, akik a “tudománytól” hiányzó és attól eltérő következtetésekre jutnak, amiben “mindenki” hisz. Mondjuk, az egyik leggyorsabb módja a nyomásgyakorlásnak és a megfelelés elérésének, ha hozzáfűzik a három bűvös szót: “A kutatás szerint…”

Nem azt mondom, hogy mindenki menekül az intuíciójától a tudomány felé. Azok, akik a Klein 1960-as tanulmányai utáni évtizedekben guggoltak, ahol “a kutatás azt mutatta”, hogy a guggolás rossz, bizonyára az intuíciójukra hagyatkoztak.

Még az 1970-es évek előtt és alatt is voltak sportolók, akik részt vettek erőnléti edzésben, anélkül, hogy tudományos bizonyítékok lettek volna arra, hogy az jót tenne nekik. Hiszen akkoriban lehet, hogy egy dobóatléta vagy egy focista számára rendben volt a súlyemelés, de egy baseball játékos, egy kosárlabdázó vagy egy úszó számára nem! Isten ments! Egy úszónak “semmiképpen sem” volt szüksége külső terhelésre! (Ha valamelyikőtök elég idős ahhoz, hogy emlékezzen azokra az időkre, akkor érti a szarkazmusomat!)

Akik az 1980-as évek előtt és alatt fehérjeport szedtek, amikor a “kutatások” azt mondták, hogy nem kell több fehérje, mint egy átlagos 70 kg-os külvárosi embernek (0,7 g/ttkg), azok a megérzéseikben bíztak. (Igen, tudom, Lemon kutató és mások nagyszerű tudományos alátámasztással álltak elő a magasabb fehérjebevitel mellett, de ezt nem éppen a “kutatásra” hivatkozó tömegek fogadták el és fogadták el igazolásként.)

Most, azok számára, akik ismerik a keleti hatásokat, az intuíció gondolata sokkal nagyobb tiszteletet élvez. A taoisták például nagy hangsúlyt fektetnek az intuícióra. Vagy olvassuk el a Dalai Láma írásait, vagy esetleg az indiai hatást Deepak Chopra írásai révén. Miközben a spirituálisabb hatásokra utalok, ne becsüljük alá a nyugati és keleti különbségeket abban, ahogyan megítéljük, értékeljük és bízunk az intuíciónkban – és ennek az árát vagy hasznát.

Másrészt, az USA-ban a hazai kutatások elsőbbséget élveznek. Ez szépen fogalmazva. A távoli országokban végzett kutatásokat többnyire egyszerűen nem ismerik el!

Most, mielőtt azt gondolnád, hogy Amerika-ellenes vagyok, adj egy második esélyt. Nagyon tisztelem és nagyra becsülöm azt, amit Amerika letett az asztalra. Ennek a nagyszerű országnak a hatása a világ kultúráira nyilvánvaló. Nem az a kérdés, hogy egy másik ország lemásolja-e a trendeket, inkább az a kérdés, hogy ez mennyi időbe telik.

A célom itt az, hogy segítsem ezt az országot abban, hogy az a nagyszerű ország maradjon, ami. Amit tanítok, az az elméletem, hogy ami erőssé tesz minket, az gyengévé is tesz minket. Ez egy megdönthetetlen valóság, amit egyszerűen tiszteletben kell tartani. Egy egyszerű kérdés, mint például: “Hogyan tudnánk hasznot húzni az erősségből és minimalizálni a gyengeség okozta károkat?” – ez minden, amire szükség van ennek ellensúlyozásához.

A nap végén a világ egyszerűen egy globális falu. Míg az észak-amerikai irodalom uralja a világot a vasi játékban, különösen a nagy nyomtatott magazinokon és újabban az online magazinokon keresztül, addig a más országokban és sportágakban domináns edzésmódszereknek való kitettség mindenkinek több lehetőséget adott. Ahelyett, hogy több sorozatra korlátozódnánk, mint például a 3 x 10, ha körülnézünk, különböző módszerekből profitálhatunk, és néhány esetben hatékonyabb módszerekből.

Az edzésben az alternatívák biztosításáról nevezetes kultúrák közé tartoznak a volt szovjet és a keletnémetek. Általánosságban elmondható, hogy Kelet-Európa nagyszerű szolgáltatója volt az alternatív képzési módszereknek. Ha egy ország elszigetelődik, és az Észak-Amerikából érkező hatások hiányában saját megoldásokat dolgoz ki az erőnléti edzésre, akkor más megközelítésre számíthatunk.

Más szóval, ha az edzőknek és a sportolóknak előbb kell megoldásokat találniuk, minthogy egy Weider magazin példányait olvassák, akkor talán jobban járnak!

Megalapozott-e a volumen dominancia?

“Ugyan már, Ian”, mondhatják egyesek, “tényleg ennyire domináns a volumenes edzés?”. Nos, hadd mondjam ezt – számold ki bármelyik program átlagos ismétlésszámát. Ha ez 6 felett van, azt én volumen dominanciának nevezem. Számold ki bármelyik program sorozatszámát, és ha az több mint 15, akkor azt nevezem mennyiségi dominanciának. Most már egy oldalon állunk.

Én nem támogatom ezt a mennyiségi dominanciát. Elfogadom, hogy ez egy kulturális trend által megerősített történelmi trend, de ez nem ad okot arra, hogy támogassam. Az a tény, hogy “X” személy magas ismétléseken és szetteken tudott fejlődni, szintén nem tesz nekem jót. Az sem, hogy a szteroidok potenciális növekedési lehetősége bárki számára, aki erőnléti edzést használ, függetlenül attól, hogy milyen sorozatokat és ismétléseket használ. Ne mondd meg nekem, hogy mit ért el “X” edzésmódszerrel. Kérdezd meg magadtól – hogyan lehetne még jobb eredményt elérni!

Az erőnléti edzésbe bele sem megyek, a méretedzésnek önmagában intenzitásra van szüksége a potenciál optimalizálásához. Az erősítéshez pedig még nyilvánvalóbb az intenzitás vagy az alacsonyabb ismétlések szükségessége. (Amikor intenzitást mondok, akkor a nagy terhelésre, alacsony volumenre gondolok. Nem az egyesek által használt nagy intenzitású definícióra utalok, amely az izmok kényelmetlenségét méri). Még ha nem is érdekelne az erő kimutatásának képessége, a terhelés manipulálásának megtanulásával további előnyöket fogsz tapasztalni a méreted edzésében.

A mennyiséggel és intenzitással kapcsolatos felfogásom a következő filozófiákat tartalmazza:

1. Az intenzitás fontosabb, mint a terhelés. Általánosságban elmondható, hogy feláldozom a sorozatokat, mielőtt feláldoznám, hogy mennyit emelek. A mennyiséget egy adott napon a sorozatok végétől és az edzés végétől való csökkentéssel csökkentem, nem pedig azzal, hogy könnyebbé válok.
2. A terhelés fontossága az edzéskor előrehaladtával nő. Minél régebb óta emelsz, annál alacsonyabb lesz számodra az átlagos optimális ismétlés. A korai edzéséveidben átlagosan 8 ismétléssel érhetted el a legjobb eredményeket. Néhány évvel később, feltéve, hogy olyan módon edzel, ami élettani javulást okoz, lehet, hogy 5 vagy 6 az optimális átlagos ismétlés.
3. A nem hatékony edzésnek ára van. Persze, lehet, hogy végül eljutsz oda, de ha rövidebb idő alatt és kevesebb edzésmennyiséggel el tudnád érni, nem lenne okosabb? Egyesek arra törekednek, hogy kiderítsék, mennyit tudnak csinálni. Én azt keresem, hogy milyen keveset kell tennem az eredmények eléréséhez. A nem hatékony edzésmódszerek (és ebben a vitában a szükségesnél nagyobb ismétlésekre gondolok) felgyorsítják az izomegyensúlyhiányt és lemerítik a regenerációs mechanizmusokat.
4. Az 1 RM 80%-a alatti terhelés nem erőnléti edzés. A mondjuk az 5-8 RM-ednél (reps max) magasabb ismétléseket tartalmazó sorozatok nem számítanak erőnléti edzésnek a purista definíció szerint. Ez nagyon is súlyemelős/intenzifikációs megközelítés, de érdemes tisztában lenni vele.

Az észak-amerikai módszerek által befolyásolt testépítők inkább a 60-80% 1RM tartományban dominálnak, egyes esetekben pedig a 40-80% 1RM tartományban. Ez nem jelenti azt, hogy az 1RM 80% alatti szettek nem értékesek, csak azt, hogy korlátozott értékük van a specifikus erőedzésben.

Talán mostanra már azt kérdezed magadtól, hogy “Van-e mód arra, hogy könnyebben és kisebb volumennel jussak el oda, ahová el akarok jutni?”. Valószínűleg! Megfontolásodra megosztom veled a következőket. Aztán döntened kell, mert bármit is hitetnek el veled, a döntéseket neked kell meghoznod. Nincs nálad jobb ember!

A bizonytalanság, amellyel e döntések meghozatalakor szembesülsz, sokkal jobb, mint az “állítólagos bizonyosság”, amelyről esetleg azt hiszed, hogy mások általánosító következtetésekkel rendelkeznek számodra.

A terhelés intenzifikálásának alternatíváinak megfontolása

Ebben a cikkben megtanulod, hogyan használhatod az alacsonyabb ismétlésszámú (nagyobb intenzitású) terheléseket a méret és az erő gyorsítására. De egy lépéssel tovább megyek, és ismét kifejtem egy másik edzésfilozófiámat:

Kétszeresnél hosszabb ideig ugyanannak a terhelésnek való kitételnek korlátozott értéke van.

Kétségtelen, hogy működhet, de ha nem csak takarékosan vagy a megfelelő időben alkalmazod, akkor nem hatékony. A “megfelelő” időpontok közé tartozik a technikai próba (pl. egy összetettebb emelés megtanulása) és ahol a mennyiséget akarod a mennyiség kedvéért (pl. 10 x 10 módszer.)

Mielőtt kibontanám ezt a filozófiát, tisztázom az ismétlés/szett lehetőségeket. Leegyszerűsítve, az ismétlés/sorozat sémák három típusba sorolhatók: standard sorozatok, lépcsős terhelés és hullámterhelés.

1. Standard sorozatok: Ugyanazt a terhelést és ugyanazokat az ismétlésszámokat használja az egymást követő sorozatokban, leggyakrabban három-öt sorozattal. Például 3 sorozat 10 ismétlésből, minden sorozatban ugyanazzal a terheléssel. Ezt a módszert nem tartom hatékonynak. Azzal lehet érvelni, hogy a kevésbé tapasztalt edzők edzésében van szerepe. Ezt elfogadom, de csak az edzésük egy kis részeként. Még a viszonylag kezdőkkel sem teszem ki őket túl gyakran ennek az edzésmódszernek.
2. Step Loading: A terhelés akár kismértékű emelését vagy csökkentését jelenti szettről szettre. A terhelés emelése ennek a módszernek a leggyakoribb alkalmazása. Ez a módszer felismeri a szettről szettre növekvő erőkifejtési potenciált, amíg a fáradtság felül nem írja. Ez a módszer különösen akkor hasznos, ha olyan protokollt alkalmazunk, amely két vagy több sorozatban ugyanazokat az ismétlésszámokat tartalmazza. Ez kiválóan alkalmazható technikailag nehéz gyakorlatoknál, például az olimpiai emeléseknél. Ezt a módszert elég gyakran használom a programtervezés során, amikor két azonos ismétlésszámú sorozatot szeretnék látni. Ne feledje, ritkán ajánlok két sorozatnál több azonos ismétlésszámú sorozatot)!
3. Hullámterhelés: A terhelés felfelé és/vagy lefelé történő mozgatását jelenti ugyanazon gyakorlat egymást követő sorozatain belül. Ez a módszer felismeri a neuromuszkuláris adaptációk következményeit egy több sorozatos gyakorlaton belül, amelyek a nagyobb terhelésből származó expozícióból erednek.

A fenti egyszerű felosztás három ismétlés/szett módszerre vonatkozik. Úgy is mondhatnánk, hogy a terhelési paraméterek variálása a fenti háromnál ezek kombinációját foglalja magában. Azt is észre fogod venni, hogy hajlok az edzésfolyamat intenzifikálása felé, ezért vizsgáljuk meg a hullámterhelés lehetőségét.

A “titkos” fegyver: Hullámterhelés

A “titkos” szót a fentiekben szájbarágósan mondom. Nem vagyok benne biztos, hogy van olyan, hogy titok az információban, de segít a marketingben!

A hullámterhelés definíciója szerintem az, amikor a felemelt terhelés szettről szettre emelkedik és/vagy csökken. A hullámterhelés célja változó, de lényegében az inger gyorsabb (szettről szettre történő) változása.

A hullámterhelés előnyei

A hullámterhelésnek három fő célja vagy előnye van. Potenciálisan felgyorsíthatja az erőfejlesztést, növelheti a robbanékonyságot, vagy növelheti a munkaképességet.

1. Gyorsíthatja az erőfejlesztést: Ha az a célod, hogy erősebb legyél (és ez a cél azt eredményezheti, hogy nagyobb leszel), akkor a hullámterhelésnek való kitettséggel hatékonyabban és gyorsabban haladsz e cél felé. A standard szettek, mint erőnléti edzésmódszer még kevésbé alkalmazhatóak, mint méretedzésként. A lépésterhelés és a hullámterhelés az a két módszer, amelyet egy erőnléti sportoló nagyobb valószínűséggel fog uralni és váltogatni. A hullámterheléssel rendszeresebben lehet nagyobb terhelésnek kitenni, ami specifikusabb a célnak.
2. Növeld a robbanékonyságodat: Ha az a célod, hogy javítsd a terhelés elmozdításának sebességét, nincs jobb edzésmódszer, mint a hullámterhelés valamilyen formája. Feltéve, hogy megfelelően választod ki a terhelést, majd a mozgás sebességére koncentrálsz, amikor az számít, a hullámterhelés nagyon hasznos lesz. A hullámterhelés robbanékonyságra való optimalizálásának kulcsait az alábbiakban ismertetjük.
3. Növelje a munkakapacitást: Ha a célod az izomméret, és az ismétlések x terheléssel mért terhelés összefügg a sikereddel, akkor gyorsabb eredményeket fogsz látni a hullámterhelés használatával. Például lehet, hogy normálisan képes vagy 10 ismétlésre 80 kg-os terheléssel, de miután 1 ismétlést csináltál 120 kg-os terheléssel, visszajössz és 15 ismétlést csinálsz 80 kg-os terheléssel. Ez a példa mutatja a hullámterhelés potenciális edzéshatását az izomméretre.

Talán minden hullámterhelés egyetlen domináns és közös célja az idegi gátlástalanítás elvének kihasználása. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy becsapjuk az elmét és a testet, hogy nagyobb terhelést emeljen, vagy hogy több ismétlésre legyen képes egy adott terheléssel, vagy hogy gyorsabban tudjon emelni egy adott terheléssel.

Az elme és a test kapcsolata számos automatikus védőmechanizmussal rendelkezik, amelyek célja, hogy megakadályozza, hogy megsérüljünk – ami az erőedzésben úgy fejeződik ki, hogy fékezzük, hogy mennyit emelhetünk! A hullámterhelés, bölcsen és megfelelően alkalmazva, segít lehántani ezeket a gátlásokat, és a lehetőségek teljesen új világát nyitja meg előtted.

A hullámterhelés típusai

A hullámterhelésnek három fő típusa van: egy hullám, gyors hullám és több hullám.

1 – Egy hullám

Itt van néhány irányelv a hullámterhelés ezen típusáról:

• Az egy hullám jellemzően 3 vagy több sorozatból áll, ritkán haladja meg a 4 vagy 5 sorozatot.
• A legjellemzőbb hullám lefelé irányul, de értsd meg a különbséget – a magas ismétlésszámtól az alacsony ismétlésszámig tartó hullámok az izomméretnek kedveznek; az alacsonyról a magasra tartó hullámok az izomerőnek. Ez a különbség finom, de érdemes megosztani.
• A 6 ismétlés feletti hullámterhelés általában 2 ismétlést ugrik szettről szettre.
• A 6 ismétlés alatti hullámterhelés inkább 1 ismétlést ugrik szettről szettre

Példák: (A feltüntetett terhelés csak illusztrációként szolgál. Nincs üzenet a százalékos változásokról szettről szettre!)

Kezdő/alacsony szintű egyenkénti hullámok:

• Méret alapú egyenkénti hullámok:
• 1 x 10 @ 60kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 6 @ 80 kg (ereszkedő)

• Erő alapú egyenkénti hullámok:
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (felszálló)

Közepes/közepes szintű egyszeri hullámok:

1 x 4 @ 90kg

1 x 6 @ 85kg

1 x 8 @ 80 kg (felszálló)

Haladó/magas szintű egyéni hullámok:

1 x 2 @ 95kg

1 x 4 @ 90kg

1 x 6 @ 85 kg (emelkedő)

Ne feltételezzük a fenti példákból, hogy az ismétlések és a szettek kombinációjának vannak határai az egyhullámú terhelésnél. Például nagyon haladó edzetteknél az én egy hullámom inkább az alábbiak szerint fog kinézni (vagy akár alacsonyabb is lehet):

• Méret alapú egy hullám:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 3 @ 95kg
• 1 x 2 @ 100 kg (ereszkedő)

• Erő alapú egy hullám:
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (emelkedő)

2 – Gyors hullám

Itt van néhány irányelv az ilyen típusú hullámterhelésről:

• A gyors hullámok általában 4 vagy több sorozatból állnak.
• A legjellemzőbb hullám fokozatosan lefelé halad.
• A terhelés ugrásai szettről szettre a gyors hullámterhelésben agresszívebbek lehetnek, mint az egy vagy több hullámterhelésben, pl. akár 5 ismétlésig terjedő különbségeket is tartalmazhatnak.
• A több hullámos terhelés inkább a középhaladó vagy haladó edzőknél alkalmazható.
• A gyors hullámos terhelés gyakrabban 6 ismétlésnél vagy az alatt történik

• Közepes/közepes szintű egy hullámos terhelés:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100.0 kg
• 1 x 6 @ 90.0 kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg
• 1 x 15 @ 60.0 kg

• Haladó/magas szintű egyes hullámok:
• 1 x 4 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 10 @ 70,0 kg

Még egyszer, ne feltételezd a példákból, hogy a gyorshullámos terhelésnél használt ismétlések és szettek kombinációjának vannak határai. Haladóbb edzőknél valami ilyesmit láthatsz:

• 1 x 5 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107,0 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 10@ 70,0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Többszörös hullám

Itt van néhány irányelv:

• A többszörös hullám jellemzően 2 hullámból áll, de ritkán haladja meg a 3 hullámot.
• A legjellemzőbb hullám lefelé irányul.
• A több hullámos terhelés általában 6 ismétlés alatt történik. Ha 6 ismétlésnél nagyobb ismétlésszámban alkalmazzuk, akkor figyeljünk a mennyiség hatására.
• A több hullámú terhelés 1-3 ismétlésnyi ugrást jelenthet sorozatról sorozatra, a legjellemzőbb 1-2.
• Minél kisebb az ismétlések változása a szettek között, annál kisebb a terhelés változása.
• A második és az azt követő hullámokat jellemzően (és általában ez a szándék) nagyobb terheléssel végezzük, mint az első hullám megfelelő sorozataiban alkalmazott terhelés.
• A több hullámos terhelés inkább a középhaladó vagy haladó edzőknél alkalmazható.
• A második hullámnak nem kell tükröznie az első hullámot, de leggyakrabban így van

• Közepes/közepes szintű dupla hullám:
• 1 x 5 @ 87.5kg
• 1 x 4@ 92.5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Haladó/magas szintű egyes hullámok:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg

• A haladó gyakorlóknál előfordulhatnak:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Tippek a hullámterhelési módszerek eredményeinek optimalizálásához

Amilyen idegen számodra néhány ilyen hullámterhelési módszer, olyan idegen lesz az optimalizálásukhoz szükséges pszichológia is. Vegyük például az 5/1/5/1 módszert. Attól kezdve, hogy ezt a módszert az egykori román súlyemelő edző (akit a US Weightlifting hozott az USA-ba a sportolóik edzésére) bevezette Amerikába az 1990-es évek elején, nyilvánvaló volt, hogy a terhelési paramétereknek szükségük van egy használati útmutatóra! Az alábbiak célja, hogy ez a “használati útmutató” legyen!”

1 – A legtöbbször használhatsz alacsony ismétléseket, feltéve, hogy tiszteletben tartod őket.”

Nem tudtam, hogy erre szükség lett volna ebben az “útmutatóban”, amíg nem találkoztam az észak-amerikaiak gyakori kifejezéseivel a következő stílusban: “De nem lehet túl gyakran nehezíteni, különben túledzed magad”. Amikor magyarázatot kértem, megtudtam, hogy sokan úgy gondolják, hogy 6 ismétlés alatt nem lehet hosszabb ideig edzeni. Vagy, hogy ha a felsőtestre alacsony ismétlésszámú edzéseket végzel, akkor ugyanazon a héten az alsótestre sem lehet alacsony ismétlésszámú edzéseket végezni.

Megdöbbentettek ezek a paradigmák, de arra az esetre, ha téged is erre kondicionáltak volna, az útmutató könyvben ezt kiemelten kezeltem. Hadd nyugtassalak meg, hogy nem baj, ha alacsony ismétlésszámokat használsz hosszabb ideig, sőt egy adott héten minden edzésen! Csak tisztában kell lenned néhány irányelvvel, amelyeket az alábbiakban megosztok veled.

2 – Nem kell minden sorozatban a maximumra menned. Valójában nem is szabad!

Az észak-amerikai erőnléti edzésben nyilvánvaló “golyó a falig” psziché elég káros a nagyobb ismétléseknél, de még alattomosabb lehet az alacsonyabb ismétlések/magasabb terhelés esetén.

A neurálisabb irányultságú edzések idegrendszeri depressziója komolyabb mellékhatásokkal járhat. Most ezt magasabb ismétlésekből is el lehet érni, de esetleg gyorsabban érhető el alacsonyabb ismétlésekkel. Érthető, talán innen eredt az a hiedelem, hogy nem lehet alacsony ismétléseket használni hosszabb ideig. Lehet, csak értsd meg, hogy nem engedheted meg magadnak, hogy minden sorozatban, minden edzésen, minden héten maximális erőbedobással menj.

Az általánosan használt ergogének talán jobban képesek megvédeni téged és segíteni a regenerálódást az anyagcsere-alapúbb edzésektől (magasabb ismétlések), de kevesebb olyan lehetőség van, ami hatékonyan megvéd/helyreállít az idegi fáradtságtól.

3 – Értsd meg, mi a hullám célja és védd azt.

Minden hullámnak egyedi vagy speciális célja van. Ezek közé tartoznak a következők:

• A leszálló hullámok lehetővé teszik az idegi erő és a gyakorlás egyesítését. Ez akkor a legjobb, amikor még csak a szükséges készségeket szerzed. Ne menj maxra a korai sorozatokon, mivel a fáradtság gátolja a későbbi sorozatok terhelését.
• A felmenő hullámok lehetővé teszik, hogy a nagyobb ismétlésszámú sorozatok előzetes fáradása nélkül tegyen szert a maximális terhelésre. Tehát a bemelegítő sorozatokat használva győződj meg róla, hogy az első munkasorozat terheléséhez haladsz, hogy az ne jelentsen túl nagy sokkot a testnek, de fontold meg, hogy a bemelegítő ismétléseket alacsonyan tartsd.
• A gyors hullámsorozatok többnyire az alacsonyabb ismétlésszámú sorozatokhoz vannak szánva, hogy fokozzák a magasabb ismétlésszámú sorozatok munkaképességét. Például egy 5/1/5/1-es sorozatban az 1 ismétléses sorozat célja, hogy segítsen abban, hogy a második 5 ismétléses sorozatban nagyobb súlyt emelhess, mint normál esetben. Ha az 1 ismétléses sorozatokban a maximum közelébe mész, az korlátozni fogja ezt. Ez azt is korlátozza, hogy az ezt követő alacsonyabb ismétlésszámú sorozatokban növelni tudd a terhelést. Ha túl nehézre mész bármelyik eredeti sorozatban (ebben az esetben az első 5 és az első 1), az károsítja a képességedet, hogy kihasználd a második megfelelő kitételek (ebben az esetben a második 5 és a második 1) idegi gátlásának előnyeit.)
• A több hullámos sorozatok célja, hogy az első hullám kitétele fokozza a második hullámot, és ha van egy harmadik hullám, a második hullám fokozza a harmadik hullámot. Ezért kritikus, hogy korlátozza a maradék fáradtságot bármelyik hullámban az utolsó hullám előtt.
• Ha a hullámterhelést a mozgás sebességének növelésére használjuk, ugyanazt az általános elvet kell alkalmazni, mint amit a fenti 5/1/1/5 példánál tárgyaltunk. Ha egy korábbi sorozatban túl nehézre megyünk, az korlátozhatja a javuló mozgássebesség átvitelét a következő sorozatokra.

Kiegészítésképpen, a kifejezetten a sebesség javítására összpontosító sorozatok során győződj meg róla, hogy ez a fókuszodban van és meg is történik. Ezek az irányelvek az olimpiai súlyemelésre és más robbanásorientált emelésekre is fontosak.

4 – Hosszabb pihenőidőket kell alkalmazni.

Mivel a legtöbb hullámterhelés alacsonyabb ismétlésszámú (6-nál alacsonyabb), hosszabb pihenőidőket kell alkalmazni (3 perc vagy több). Az ismétlések és a pihenőidő között fordított összefüggés van, ahol minél alacsonyabbak az ismétlések, annál hosszabbnak kell lennie a pihenőidőnek. A pihenőidő manipulálása további előnyt jelent abban az esetben, ha a korábbi terhelésválasztásod magasabb volt az ideálisnál. A tervezettnél hosszabb pihenőidőt tarthatsz, hogy megpróbáld kompenzálni vagy jóvátenni ezt a hibát.

5 – Gyakrabban lesz szükséged spotterre, mint más edzésmódszereknél.

Az alacsony ismétlésszámú sorozatok nagyobb kitettsége miatt készülj fel arra, hogy gyakrabban kell spottert igénybe venned. Ez hatással van azokra, akik egyedül edzenek, vagy ahol hiányzik a tapasztalt spotter. Módosítsa a terhelésválasztást e korlátozások figyelembevételével.

6 – Több hullám használata esetén használjon kevesebb gyakorlatot.

Legyen nagyon tudatában annak, hogy amint hozzáad egy második vagy több hullámot, jelentősen megnöveli az edzés volumenét. Feltéve, hogy van egy mennyiségi korlát, amit betartasz, kevesebb gyakorlatot kell használnod.

Ha például az 5 sorozatot magában foglaló gyorshullámos módszert alkalmazom, akkor inkább 2 gyakorlatra korlátozom. Ha dupla hullámot használok, úgy döntök, hogy nem használok dupla hullámot egy második gyakorlaton, ha azt is beiktatnám. Ha harmadik hullámot használok, akkor csak egy gyakorlatot használnék az edzéshez. Ezek a példák körülbelül 10-12 munkamenetből álló mennyiségi felső határon alapulnak az edzéshez. Fordított arányt alkalmazok a gyakorlatonkénti sorozatszám és az edzésben szereplő gyakorlatok száma között.

Következtetés

Ha egyszer már megtapasztaltad a hullámterhelést, lehetőleg az általam megadott irányelvek szerint, akkor értékelheted az előnyöket és az értéket, amit hozzáadnak az edzésedhez. Ne feledd, hogy amikor ezeket a módszereket használod, előnyödre válhat a pszichológiád beállítása, mint amikor hagyományosabb, szabványos szett edzéseket használsz. A hullámterhelés lenyűgöző eredményeket hozhat, ezért keresse ezeket. Ha nem kapod őket, vizsgáld felül a megközelítésedet.

A másik oldalon, ha megkapod azokat a lenyűgöző eredményeket, amelyeket szerintem a wave loading kínál, akkor előnyös lehet, ha figyelmeztetnek a “megölni az aranytojást tojó libát” csapdájára. Gyakran látom, amikor egy adott edzésmódszer eredményesnek bizonyult, ezt a módszert túlzottan alkalmazzák. Ne tegye ezt!

Ne feledd, hogy jellemzően alacsonyabb ismétlésekkel játszol, és ezek több tiszteletet igényelnek. Fontold meg a legfontosabb edzéskérdésem alkalmazását: “Mit fogok ma tenni, hogy legközelebb javítsam a képességemet erre az edzésre?”.