Ha a karácsonyi túlzásoktól nyög a derekad, és szeretnéd beindítani a téli hónapokon túl is tartó fitneszrutinodat, íme a tippjeink, amelyek segítenek a helyes úton maradni és leadni a kilókat….

Emlékezz arra, hogy miért csinálod

A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség a teljes napi energiaköltségedhez (TDEE) képest. Egyszerűbben fogalmazva, az elfogyasztott kalóriamennyiségnek kevesebbnek kell lennie, mint a naponta elégetett kalóriamennyiségnek. Ha fitnesz- és fogyókúrába kezdesz, érdemes megjegyezni ennek az energiaegyensúlyi egyenletnek az alapelvét, és megtudni, hogy nagyjából mennyi a TDEE-ed, hogy pontosan megértsd, miért segíthet a fogyásban az a plusz tornaóra vagy a napi egy zacskó chips elhagyása ebédnél. TDEE-kalkulátorokat találsz az interneten.

Vigyázz a kompenzációs hatásra

Tornázni jársz, de nem fogysz? Tanulmányok azt mutatják, hogy a sportoló emberek gyakran azzal egyenlítik ki az elégetett kalóriákat, hogy többet esznek. Ez lehet azért, mert megnő az étvágyuk, vagy egyszerűen csak a jó edzés jutalmaként. Tehát óvakodjon az ártatlannak tűnő forró csokoládétól az edzőtermi edzés után – lehet, hogy valójában visszacsinálja a kemény munkát!

Vigyázzon a sportitalokkal

A sportitalok sókat és cukrokat tartalmaznak, hogy pótolják azt, amit a szervezet az izzadással elveszített, amit a víz önmagában nem tud pótolni. Céljuk, hogy a vérben lévő ásványi anyagok szintjét a normális szinthez közelítsék, így úgy folytathatod az edzést, mintha most kezdted volna el. Sokuk azonban tele van szénhidráttal – ami azt jelenti, hogy kalóriát is tartalmaznak. Hacsak nincs szüksége az ezekben az italokban található energiára az aktivitásához (például egy hosszú, több mint egyórás futáshoz), bölcsebb, ha egyszerű vizet vagy egy kalóriamentes elektrolititalt választ, és elkerüli a rejtett kalóriákat.

Az aktivitás nem csak az edzőtermet jelenti

A több mozgás nem jelenti azt, hogy be kell lépnie egy edzőterembe. A lépcsőn járástól a kertészkedésig bármilyen tevékenység, amely felpörgeti a pulzusodat és megmozgatja az izmaidat, hatni fog.

Sétálj a fogyás felé

Nem kell feltétlenül nagy intenzitású zumbaórára járnod ahhoz sem, hogy lefogyj. Kutatások szerint a mérsékelt testmozgás, például a séta, ugyanolyan hatékony lehet a fogyás szempontjából, mivel nem váltja ki az étvágyhormonokat, amelyek miatt egy kemény edzés után a kekszes doboz után nyúlhatsz.

Kerüld a mérleget

Amíg zsírt veszítesz és izmot építesz, ne feledd, hogy az izom nagyobb súlyú, mint a zsír, így előfordulhat, hogy a súlyod valójában felfelé kúszik. Kerüld a mérleget egy testösszetétel-teszt javára, amely megméri a zsír- és izomszázalékodat, és megmutatja a fejlődésedet. Otthoni használatra egyszerű testösszetétel mérlegeket lehet vásárolni, de a pontosabb mérlegeket egyes edzőtermekben és fitneszközpontokban is megtalálod.

Mozogj többet, táplálkozz okosan

Nem sok értelme van heti ötször edzőterembe járni, ha mindezt azzal csinálod vissza, hogy rosszul táplálkozol, és több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit sikerült elégetned. Ha az ételválasztásról és a fogyásról van szó, akkor kevesebbet és bölcsen kell enni. Az aktivitás növelése mellett a rendszeres étkezések, az alkoholban rejlő rejtett kalóriák elkerülése, a telített zsírok kerülése, a zöldségfogyasztás növelése és a bölcs nassolás segíteni fog abban, hogy leadja a felesleges kilókat.

Figyeljen a rejtett zsírra

Míg az egészséghez szükségünk van bizonyos mennyiségű zsírra, a felesleges zsír senkinek sem tesz jót. Mindenki máshol tartja a zsírt, és az, hogy hol rakódnak le zsírlerakódások, a genetikától, az életmódtól és a nemtől függ. A bőr alatti zsír a bőr felszíne alatt található, és ez a látható zsír, amit láthatunk, míg a zsigeri (vagy ektopikus) zsír – a veszélyes zsír – a test szervei körül tartott rejtett zsír.

“A szervezet előbb akar megszabadulni a zsigeri zsírtól, mint a bőr alatti zsírtól” – mondja Andrew Tew, az ASICS futószolgáltatási menedzsere. “Ez az oka annak, hogy sokan elbátortalanodnak, amikor edzőterembe járnak – különösen, amikor elkezdenek járni, mivel azonnali eredményt várnak a testük külső része körül, ami gyakran nem következik be, mert a szervezet először a zsigeri zsírtól akar megszabadulni.”

Az izomépítés energiát éget

Az izomtömeg felépítése nem csak a hatos csomag kialakításáról szól, az izomszövet is több energiát használ fel, mint a zsírszövet. Ez azt jelenti, hogy ha növeled az izomtömegedet, és közben zsírt veszítesz, hatékonyabban égetsz el több kalóriát – még pihenés közben is.

Katie Hiscock fitness-szakíró, személyi edzői és sportmasszázs-terápiás diplomával rendelkezik. A sporttáplálkozás, a terhesgondozás és a sérülések megelőzése iránt érdeklődik, és a Brighton & Hove Albion terapeutájaként dolgozik.

A bbcgoodfood.com összes egészségügyi tartalma csak általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti a saját orvos vagy más egészségügyi szakember orvosi tanácsát. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, forduljon a helyi egészségügyi szolgáltatóhoz. További információkért tekintse meg weboldalunk általános szerződési feltételeit.