Teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, többmagvas, kovászos, rozsos, fehér, magas rosttartalmú fehér, alacsony GI, alacsony FODMAP, gluténmentes. Ennyi kenyérválaszték mellett honnan tudjuk, hogy melyik a legjobb az egészségünknek?

A kenyér mindig is alapvető táplálék volt az ausztrál háztartásokban. Jó szénhidrátforrás, alacsony a zsírtartalma, a teljes kiőrlésű fajták pedig jó forrása a fehérjéknek, rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak, valamint az egészséges zsíroknak.

A teljes kiőrlésű gabonák magas élelmirost-tartalmúak, ami segít a jóllakottság érzésében. A teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend összefüggésbe hozható az olyan egészségügyi állapotok csökkent kockázatával, mint a túlsúly és az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések. Az élelmi rostok a székrekedés megelőzésével és a “jó” bélbaktériumok táplálásával a bélrendszer egészségére is jótékonyan hatnak, ami valószínűleg számos egészségügyi előnnyel jár. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend összefüggésbe hozható a bélrák alacsonyabb kockázatával.

A fehér és a teljes kiőrlésű kenyerek glikémiás indexe (GI) magasabb, mint a teljes kiőrlésű kenyéré, ami azt eredményezi, hogy a glükóz gyorsabban kerül a véráramba. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek rendszeres fogyasztása segít szabályozni a vércukorszintet, így hosszabb ideig jóllakottak maradunk, és kevesebb kalóriát fogyasztunk, hogy súlyunkat kordában tartsuk.

A fehér kenyér olyan búzából készül, amelynek csíráját és korpáját eltávolították, ezáltal csökkentve a rostok, B-csoportba tartozó vitaminok, E-vitamin és ásványi anyagok, például vas, cink, magnézium és foszfor tartalmát.

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér olyan teljes kiőrlésű gabonából készül, amelyet finomra őröltek, sima barna megjelenést adva. A teljes kiőrlésű liszt több rostot tartalmaz, mint a fehér liszt. A teljes kiőrlésű kenyér több vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, mint sok fehér kenyér, de magasabb a GI-je, mint a teljes kiőrlésű kenyereknek.

Példa: Helga’s Wholemeal.

Multigrain

A multigrain kenyér gyakran fehér lisztből készül, némi hozzáadott gabonával. Ennek ellenére a többmagvas kenyerek általában több rostot tartalmaznak, és alacsonyabb a GI-jük, mint a fehér kenyérnek, ami hosszabb ideig tartó energiát eredményez.

Példa: Tip Top Multigrain.

Holokenyér

Aholokenyér a teljes gabonát tartalmazza: a korpát (külső réteg), az endospermiumot (keményítőtartalmú középső réteg) és a csírát (tápanyagokban gazdag belső rész). Gazdag forrása a szénhidrátoknak, fehérjéknek, telítetlen (jó) zsíroknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak, valamint háromféle rostnak: oldható, oldhatatlan és rezisztens keményítőnek. A teljes kiőrlésű kenyér sűrű teljes kiőrlésű lisztalapanyagot, valamint sok gabonát és magot tartalmaz. Keresse a “teljes kiőrlésű gabona” kifejezést az összetevők listáján.

A szója- és lenmagos kenyér további előnye az egészséges omega-3 zsírsavak. A teljes kiőrlésű kenyér alacsony GI-vel rendelkezik, akárcsak a hozzáadott gabonát tartalmazó teljes kiőrlésű kenyerek.

Példa: Helga teljes kiőrlésű gabona, Burgen teljes kiőrlésű magvak &, Burgen teljes kiőrlésű gabona és zab, Schwobbs teljes kiőrlésű gabona, Tip top 9 gabona (teljes kiőrlésű), Bakers Delight Capeseed (teljes kiőrlésű).

Rozskenyér

A rozskenyérnek az alacsonyabb gluténtartalom miatt nehezebb az állaga (de nem gluténmentes). A hozzáadott gabonát tartalmazó teljes kiőrlésű rozsnak magasabb a rost- és vitamintartalma, mint a világos rozsnak, és alacsonyabb a GI-je, akárcsak a rozsos kovásznak. A teljes kiőrlésű rozs jó választás az egészség szempontjából, és még a világos rozs is jobb, mint a fehér.

Példa: Burgen rozskenyér, Schwobb’s kibelezett rozs, Dench’s rozsos kovász

Túrós kovász

A kovászos kenyérnek alacsonyabb a GI-je a magasabb savtartalom miatt. A rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalom a felhasznált lisztektől függően változik, a teljes kiőrlésű kovász a legelőnyösebb választás. Ügyeljen arra, hogy autentikus kovászt válasszon, mivel vannak hamis kovászok, amelyek a hagyományos starter helyett élesztőt tartalmaznak.

A hiteles kovász előállítása hosszú időt vesz igénybe, és savanyú és rágós kenyeret eredményez, ami két olyan tulajdonság, amely csökkenti a GI-t. Keresse a rágós textúrát és az élesztő hiányát az összetevők között, lehetőleg teljes kiőrlésű lisztet vagy rozsos teljes kiőrlésű lisztet, magvakat és magvakat használjon.

Példa: Dench pékek (különösen a szupermagos vagy szemes kovász), Phillippa’s, Firebrand kovászos kenyér.

Magas rosttartalmú fehér

A magas rosttartalmú fehér kenyerek olyan fehér kenyerek, amelyekhez rostot adtak. Ezáltal jobb választás, mint a hagyományos fehér kenyér, különösen olyan gyerekek (vagy nagy gyerekek) számára, akik nem esznek teljes kiőrlésű kenyeret.

Példa: Wonder white low GI bread, Bakers Delight High Fibre low GI

Gluténmentes

A gluténmentes kenyerek a búza helyett alternatív gabonából készülnek, így elkerülhető a búza fehérjéjének, a gluténnek a felhasználása. A gluténmentes kenyerek hagyományosan alacsonyabb rosttartalommal és magasabb GI-vel rendelkeznek, mint búzatartalmú társaik, bár ma már vannak olyanok is, amelyekhez magvakat is adnak.

Ezek a kenyerek hasznosak a gluténérzékenyek, például a lisztérzékenyek számára, de a többiek számára nem nyújtanak további egészségügyi előnyöket a hagyományos kenyerekhez képest.

Példa: Abbott gluténmentes vegyes magvak és gluténmentes szója és lenmag, Helga gluténmentes.

Low FODMAP

Hasonlóan a közelmúltban megjelentek a piacon az alacsony FODMAP tartalmú kenyerek. Ezek a kenyerek olyan emberek számára alkalmasak, mint például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők, akik érzékenyek a szénhidrátok egy csoportjára, amelyet együttesen FODMAPS-nak neveznek. A FODMAPS-ok számos élelmiszerben, többek között a búzában is megtalálhatóak. Ezek a kenyerek még mindig tartalmaznak glutént, és nem alkalmasak a cöliákiában szenvedők számára.

Bár jobb, mint a hagyományos fehér kenyér, mivel magvakat és magvakat tartalmaznak, a rosttartalom márkánként változik, ezért az érzékenységgel nem rendelkező emberek általában jobban teszik, ha teljes kiőrlésű kenyereket választanak.

Példa: Bakers Delight LO-FO kenyér, Helga’s lower carb 5 seed (alacsony GI).

Bővebben: Ha nincs coeliakiája, a glutén kerülése nem egészséges

Nem minden kenyér egyforma. Ideális esetben keresse a nehéz, sűrű kenyereket, amelyekben sok gabona és mag van. Az élelmiszerek címkéin az összetevők listáját csökkenő sorrendben írják, ezért az összetevők listájának elején keresse az olyan szavakat, mint a teljes kiőrlésű gabona, a teljes kiőrlésű gabona, a diófélék és a magvak. Azok az élelmiszerek, amelyek adagonként több mint 4 g rostot tartalmaznak, az ausztrál élelmiszer-szabványok értelmében jó rostforrásnak számítanak.

A teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű rozsos vagy autentikus kovászos kenyereket (különösen a rozsos vagy szemes kovászos kenyereket) válassza. A puha, bolyhos fehér kenyereket jobb, ha meghagyja az alkalmi Bunnings kolbászsütésre, ahol az egyetlen döntés, hogy hagyma vagy hagyma nélkül.