Ha tapasztalt veterán vagy az edzőteremben, akkor már tudod, hogy valamilyen bemelegítést kell végezned, mielőtt vasat emelsz vagy a futópadot döngeted. A mozdulatok hatására több vér áramlik az izmaidba, így azok gyorsabban reagálnak, rugalmasabbak és kevésbé sérülésveszélyesek lesznek egy intenzív edzés során. Ideális esetben a bemelegítésnek utánoznia kell azokat a gyakorlatokat, amelyeket a fő edzésen tervezel végrehajtani, és lassan kell emelkednie a kívánt intenzitásig. Ha például futáshoz melegítesz be, egyszerűen kezdd sétával, majd térj át lassú kocogásra.

De ha a hőmérséklet csökken és beköszönt a tél, és kint futni vagy a szabadtéri edzőteremben tombolni indulsz, a fagyos hőmérséklet miatt hosszabb ideig kell melegítened?

Ne feledd, a bemelegítésnek két fő célja van: a sérülésveszély csökkentése és a teljesítmény fokozása. “A bemelegítés felkészíti a testet az edzésre azáltal, hogy növeli az izmok és a kötőszövet hőmérsékletét, ami rugalmassá és rugalmassá teszi őket” – mondja Stephen D. Ball, Ph.D., a Missouri Egyetem táplálkozástudományi és edzésfiziológiai professzora. “Az idegvezetés is javul, ami segíti a folyékony mozgást – mindezek a tényezők csökkentik a sérülés kockázatát. A bemelegítés a szív- és érrendszeri, valamint az anyagcsere-rendszert is felkészíti arra, hogy vért és oxigént juttasson a dolgozó szövetekhez.”

Az edzés előtti bemelegítés – konkrétan a 20 perces erő-, egyensúly-, plyometrikus és ügyességi bemelegítés – szintén csökkenti a sérülés kockázatát a Northwestern Egyetem 2011-es, közel 1500 középiskolai sportolóval végzett tanulmánya szerint. A kutatások azt is kimutatták, hogy a bemelegítés javíthatja a pályán való végrehajtást – a 2010 előtt végzett 32 tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a sportolás előtti bemelegítés 79%-kal növelheti a teljesítményt.

A lényeg: Mivel a bemelegítés szó szerint megnöveli az izmok belső hőmérsékletét a megerőltető tevékenység előtt, mindenképpen hosszabb ideig kell melegíteni, ha kint hideg van, mondja Ball. Azt javasolja, hogy duplázd meg a szokásos bemelegítést, és kezdj sokkal lassabban, mert a szervezetednek nehezebb alacsonyabb hőmérsékleten edzeni. Ball szerint továbbá, ha hidegben sportolunk, öltözzünk rétegesen, ismerjük a fagyás melegedési jeleit, és legyünk tisztában a szélcsenddel.

Egy érdekes pont: Nem kell bent bemelegíteni (kivéve, ha nagyon utáljuk a hideget, és a lehető legjobban korlátozni akarjuk a kitettséget, bár akkor az ember elgondolkodik, miért vagyunk egyáltalán kint). Az asztmásoknak vagy szívbetegeknek beszélniük kell az orvosukkal, mielőtt extrém hőmérsékleten edzenének.

A bemelegítéshez – akár télen, akár nem – néhány további általános tanács: először a bemelegítés aerob részét végezzük el. “A bemelegítés hagyományosan két összetevőből áll – aerob és hajlékonyság -,” mondja Ball. “A legnagyobb hiba, amit a kezdő edzőknél látok, hogy először nyújtanak, mielőtt a bemelegítés aerob részét végeznék. Hideg izmot nem szabad nyújtani, mivel az több kárt okozhat, mint hasznot.”

A bemelegítéshez kapcsolódó másik tényező, amelyet a legtöbben elhanyagolnak, az edzés utáni lehűlési időszak. “A lehűlés csökkenti a vértócsát az izmokban, és elősegíti a regenerálódást az anyagcsere-hulladékok eltávolításával” – mondja Ball. “Észrevetted már, hogy Michael Phelps lassú tempóban úszik a versenyei után, szemben azzal, hogy csak úgy lebeg?” Futás után a bemelegítést három-öt perces sétával kösse le; ha végzett az edzéssel, próbáljon ki néhány perc tüdőgyakorlatot a lábak napján, vagy egy kis statikus nyújtást, hogy segítsen a felpumpált izmoknak ellazulni.

Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!