Q1. Mindig azt hallottam, hogy a felülések vagy más hasizomgyakorlatok elvégzése ellapítja a hasadat, de nemrég azt mondták nekem, hogy a hasizomgyakorlatok elvégzése önmagában csak nagyobbnak fogja láttatni a középrészedet, mivel alapvetően izmot épít a zsír alá. Melyik az igaz?

– Sarah, Texas

A hasfalad alapvetően zsírral fedett izomrétegekből áll. Vannak emberek, akiknek nagyon kevés zsírjuk és nagyon határozott izmaik vannak six-pack abs. Másoknak nagyon vastag zsírrétegük van, ami lényegében elrejti az alatta lévő izmokat (sörhas). Ahhoz, hogy “ellapítsa” a hasát, csökkenteni kell a hasi területen lévő zsírréteg mennyiségét, és ez csak fogyással érhető el.

A hasizomgyakorlatok végzése nem csökkenti a zsírréteget, de a hasát is NEM teszi nagyobbá. Egy átlagos embernél a zsírréteg sokkal nagyobb, mint az izomréteg, így egy kis izom hozzáadása nincs érzékelhető hatással a hasad méretére. Ahhoz, hogy olyan hasat kapjon, amilyet szeretne, veszítsen egy kis hasi zsírréteget, és adjon hozzá egy kis hasizmot.

Q2. Azon gondolkodom, hogy befektessek egy fekvőbiciklibe vagy egy futópadba a kardiózáshoz. Ön szerint a kerékpár jó edzés?

Igen! Akár spinningelsz, akár álló-, országúti vagy hegyikerékpáron tekersz, a kerékpározás nagyszerű kalóriaégető edzést biztosít! A fekvőbicikli különösen jó, ha rossz a hátad vagy túlsúlyos vagy, mert lehetővé teszi, hogy hátradőlj és ellazítsd a derekadat, miközben tekersz. Szóval hajrá! De ne feledje, hogy az is jó, ha a hét folyamán vegyíti a kardiógyakorlatokat. Általában minél változatosabb a rutinod, annál valószínűbb, hogy kitartasz mellette!

Q3. Mi a kedvenc hasizomgyakorlatod – különösen a köldök körül?

Az én nagyon kedvencem – két jó is van: Az egyik a háton fekvő biciklizés, oldalra csavarodva, a könyöködet az ellenkező térddel összeérintve. A másik kedvencem pedig a has alsó részére az, hogy deszkapozícióba kerülsz, mintha fekvőtámaszra készülnél, és kb. 10 másodpercig tartod a hasadat. Ha keményebb gyakorlatot szeretnél, akkor ezután ereszkedj le a könyöködre. Csókoljuk az egyik térdünket a földre, majd egyenesedjünk fel, és ismételjük meg a másikkal.

Q4. Szeretek reggel edzeni, és ha edzés előtt reggelizek, akkor túlságosan jóllakottnak érzem magam, és hajlamos vagyok gyomorgörcsöt kapni. Mikor a legjobb az étkezés – edzés előtt vagy után?

Megérthető, hogy az edzés előtti reggelizés problémákat okoz Önnek. Ha túl sok étel van a gyomrában, az kellemetlen érzést okozhat, és görcsökhöz vezethet, ami akadályozza a jó edzést. De fontos, hogy reggel egyél valamit, különösen akkor, ha rögtön nagyon sok energiát fogsz felhasználni. Valószínűleg legalább hat-hét órával lefekvés után ébredsz, és ha feltételezzük, hogy lefekvés előtt néhány órával nem ettél semmit, akkor körülbelül nyolc-tíz órát böjtöltél. Amikor felébredsz, a vércukorszinted nagyon alacsony, és ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzésből, szükséged van némi energiára, hogy elindulhass. A kulcs az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek energiával látják el anélkül, hogy felpuffadna és görcsösnek érezné magát.

Általánosságban elmondható, hogy ha az étkezést követő egy-két órán belül edz, akkor kerülje a magas fehérje- és zsírtartalmú ételek fogyasztását, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe. Mivel a vért a gyomrodba irányítod át, hogy energiát szolgáltasson az emésztés elősegítésére, kevesebb vér jut a megdolgoztatott izmokhoz. Ezért az izmaid nem kapják meg azt az energiaellátást, amire szükségük van ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki az edzésből, és fáradékonyabb leszel, mintha edzés előtt zsírszegény, fehérjeszegény ételt vagy uzsonnát ennél.

Ne felejtsd el, hogy edzés után is fontos enned valamit, hogy feltöltsd az izmaid glikogénraktárait (ez az edzés során elégetett üzemanyag). Ha az edzést követő két órán belül eszik valamit, ami szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, akkor feltöltheti és segítheti az izmok helyreállítását anélkül, hogy kockáztatná a súlygyarapodást.

Q5. Mik a tippjei ahhoz, hogy következetes maradjon a diéta és az edzés terén?

A legfontosabb, hogy tudja, mennyivel jobban fogja érezni magát, ha fitt marad és helyesen táplálkozik; egészséges és energikus lesz! Persze vannak napok, amikor túlzabálom magam, és nem sportolok. De másnap már újra a régi kerékvágásban vagyok. Ne hagyd, hogy túl sok nap teljen el anélkül, hogy visszatérnél a helyes útra. Csak menj ki és eddz, mert engem az edzés tart mozgásban!”

Q6. Mit vegyek fel, ha télen kint akarok kocogni? Jobb, ha rétegesen öltözöm, vagy csak egy meleg pulóvert vegyek fel?

– Eric, Illinois

Mindig kihívás szabályozni a hőmérsékletet, ha hideg időben kint edzel, de az én tanácsom: réteg, réteg, réteg. Ne feledd, hogy a tested rengeteg hőt termelhet, amint elkezdesz kocogni, ezért megfelelően kell öltözködnöd. Szeretek két-három réteg ruhát felvenni, és a legfelső réteget általában akkor veszem le, amikor elkezdek felmelegedni, de még mielőtt igazán izzadni kezdenék.

Nem csak a rétegeket szeretem, hanem a sok cipzárt is. A cipzárral ellátott meleg ruhadarab egy jó stratégia a hőmérséklet szabályozására anélkül, hogy több különböző ruharéteget kellene felvenned és levenned. Egyszerűen csak nyisd ki a cipzárakat, amennyire csak szükséges, hogy megkönnyebbülést érezz, amikor elkezdesz felmelegedni.

Egyébként kerüld a pamutruházat viselését. A pamut a bőrödhöz közel tartja a vizet, ami nagyon hideggé válik, ha a hideg levegőnek van kitéve. Lélegző anyagokra van szükséged, amelyek elvezetik a vizet a testedtől, majd lehetővé teszik a víz elpárolgását. Számos sportruházat-gyártó kínál high-tech anyagokból készült ruházatot, amelyek ideálisak, ezért nézze meg a címkéket, amikor a következő futóruháját vásárolja.

Q7. Rossz ötlet edzeni, ha beteg vagy? Jobban vagy rosszabbul fogom érezni magam tőle?

– Denise, Idaho

Az attól függ, hogyan érzed magad. Vannak, akik bármilyen betegségen keresztül tudnak edzeni, míg másoknál ez a megközelítés nem működik olyan jól. Továbbá figyelembe kell venned a megfázásod súlyosságát is. Ha nagyon beteg vagy, akkor az edzés többet árthat az egészségednek, mint a megfázás. Mivel a teste stressznek van kitéve, amikor beteg, hagynia kell, hogy erőforrásait a betegség leküzdésére használja – nem pedig egy megerőltető edzés támogatására.

Ha a megfázás inkább csak bosszúság, mint legyengítő erő, úgy tapasztaltam, hogy a testmozgás igen hasznos lehet. Egy jó szabály, amit szeretek használni, hogy ha a megfázás tünetei a váll fölé korlátozódnak (fejfázás), akkor nyugodtan lehet edzeni. Ha a vállak alatt jelentkeznek a tünetek, például a mellkasi torlódás, akkor valószínűleg az a legjobb, ha visszafogja magát és kerüli a testmozgást, amíg ezek a tünetek nem enyhülnek.

Több fitnesztippet kaphat Denise Austintól.

Tudjon meg többet a Hétköznapi Egészség Fitness Központban.