Elősítő gyakorlatok a gerincnek

Elképzelhető, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a súlyemelés és az erősítő gyakorlatok valóban segíthetnek csökkenteni a hátfájást. A lényeg azonban nem az, hogy testépítő módjára feldúsítsuk az izmainkat – hanem az, hogy fejlesszük az erőnket, különösen a hátunk erejét.

A hátunkban lévő izmok segítenek abban, hogy a gerincünk úgy mozogjon, ahogyan kell. Ha gyenge a hátad vagy gyenge a hasizmod, hajlamosabb lehetsz a hát megerőltetésére. Az erős, egészséges hátizmok azért is fontosak, mert összefüggésben vannak a testtartásoddal. És egyes esetekben a krónikus hátfájás a rossz testtartás következménye.

De nem elég csak egy testrész, például a hát erősítésére összpontosítani. Rendkívül fontos, hogy más testrészeit is erősítse, beleértve a törzsét és a lábizmait. A teljes test erőssége kevesebb hátfájáshoz vezethet, és segíthet a mindennapi tevékenységek, például az emelés jobb elvégzésében.

A súlyemelés és az erősítő gyakorlatok számos más okból is előnyösek, de a legfontosabbak a következők:

• csökkentik a jövőbeli hátsérülések valószínűségét
• segítenek stabilizálni a gerincet, lehetővé teszik, hogy a gerinced úgy mozogjon, ahogyan kell, és megkönnyítik a helyes testtartás fenntartását is
• növelik az izomtónust
• megtanítanak a helyes testmechanikára
• segítenek a csontépítésben – ez jelentős előny azoknak, akik csontritkulásban szenvednek vagy veszélyeztetettek

Megkezdheted egy személyi edzővel a munkát. A személyi edző egyszerű, specifikus súlyemelő és erősítő gyakorlatokat taníthat meg Önnek. Dolgozhat egy gyógytornásszal is. Ő személyre szabott súlyemelő programot dolgozhat ki a hát egészségének megőrzése érdekében, és konkrét gyakorlatokat írhat elő a fájdalmak csökkentésére.

A legjobb eredmények elérése érdekében a súlyemelés (tényleges súlyok és edzőgépek használatával) és az erősítő gyakorlatok (a saját testsúlyt ellenállásként használva) keverékét kell beépítenie az egészséges hát fenntartásához.

A kezdés megkönnyítésére az alábbiakban néhány példát mutatunk a súlyemelő és háterősítő gyakorlatokra, amelyek segíthetnek a hátfájás csökkentésében vagy megelőzésében.

A felsorolt gyakorlatok és az ismétlésszámok csak javaslatok. Beszéljen orvosával, mielőtt ezeket a gyakorlatokat beépítené a gyakorlatok közé. Ne feledje, hogy hallgasson a testére, és azonnal hagyja abba, ha valamit nem érez jól.

Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok segítenek erősíteni a hátat, a mellkast, a karokat és a törzsizmokat. Mindössze a saját testsúlyodra van szükséged ellenállásként. A mozdulat elvégzéséhez:

• Tegye a testét fejétől a lábujjáig egyenes vonalban, arccal a föld felé nézzen.
• A kezei legyenek egymástól válltávolságnál távolabb. Járd ki a kezeidet úgy, hogy néhány centivel magasabbak legyenek a válladnál
• A lábujjaidon és a kezeiden egyensúlyozva, miközben egyenes hátat tartasz, engedd le a tested a padlóra úgy, hogy a könyöködet lassan behajlítod, amíg 90 fokos szöget nem zár be.
• Lökd vissza magad, a karod, a felső hátad és a mellkasi izmaid erejét használva.
• Minden nap csinálj 3 sorozatot 10 fekvőtámaszból. Ahogy erősödsz, egyre több ismétlést tudsz majd végezni.

Kebelhúzás
A mellhúzás kiválóan alkalmas a felső hát és a mellkas izomzatának építésére. Szükséged lesz egy súlyzókészletre, de ezt a mozdulatot bizonyos felsőtest-gyakorlógépeken is végezheted. A mozdulat elvégzéséhez:

• Feküdj a földre úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábaid pedig laposan a földön legyenek.
• A karjaidat nyújtsd ki a tested mindkét oldalára, és hagyd őket a földön pihenni.
• Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva emelje fel a súlyzókat úgy, hogy egyszerre találkozzanak a mellkasa tetején, miközben a könyökét enyhén behajlítva tartja.
• A kezeit engedje le a földre, és ismételje meg.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-ször, hetente legalább háromszor. Fokozatosan építheted fel, hogy több ismétlést végezz, ahogy egyre jobban megismered a mozdulatot.

Az oldalsó emelések
Az oldalsó emelések segítenek az egész hát erősítésében. Mindössze egy súlyzókészletre lesz szükséged. A mozdulat elvégzéséhez:

• Állj úgy, hogy a lábaid csípőtávolságra legyenek egymástól. A karok legyenek az oldaladon.
• Mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva és a könyöködben enyhe hajlítással lassan emeld a karjaidat oldalra, amíg el nem érik a vállad magasságát. Tartsa a törzsét a teljes mozdulat alatt.
• Mihelyt eléri a vállmagasságot, lassan engedje le a súlyzókat, majd ismételje meg.
• Egy héten háromszor 15-ször ismételje meg ezt a gyakorlatot. Ahogy egyre jobban megismeri a mozdulatot, egyre több ismétlést végezhet.

A többi súlyemelő és erősítő gyakorlathoz hasonlóan ezeket a gyakorlatokat is lassan kell végezni. Fokozatosan lehet haladni az összetettebb mozdulatok és a nehezebb súlyok emeléséhez. Ne feledkezzen meg a természetes légzésről sem. Ha e gyakorlatok közben visszatartja a lélegzetét, az izmok megfeszülhetnek – ez pedig éppen az ellenkezője annak, amit el szeretne érni.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a súlyemelő gyakorlatok helytelen elvégzése valójában még több hátfájáshoz vezethet, ezért győződjön meg róla, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat. Ha a gyakorlatok végzése közben fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba, és hívja fel orvosát vagy gyógytornászát.

Mielőtt súlyemelő vagy erősítő gyakorlatokat iktatna be a rutinjába, beszéljen orvosával a hátfájás melletti testmozgásról. Ő tudatja Önnel, hogy vannak-e olyan speciális mozgások, amelyeket kerülnie kell.