• Nagyobb szövegméretNagy szövegméretRendes szövegméret

Okos nassolás

“Ne edd meg, mert elrontod az étvágyad”. Bárcsak lenne egy dollárja minden egyes alkalommal, amikor ezt hallotta gyerekkorában.

De ha a megfelelő ételeket a megfelelő időben kínáljuk, a nassolnivalók fontos szerepet játszhatnak a gyerekek éhségének kezelésében és a táplálkozás fokozásában. Egy jól időzített uzsonna kiegyenlítheti az éhségérzet kiugrásait, és az étkezések között szükséges energiabomba lehet.

A rágcsálnivalók megakadályozhatják, hogy a kisebb gyerekek annyira megéhezzenek, hogy nyűgössé váljanak, és megakadályozhatják, hogy az idősebb gyerekek a nagyobb étkezéseknél túl sokat egyenek. A válogatós evők számára pedig minden korosztály számára a nassolnivalók biztosítékot jelenthetnek arra, hogy megkapják a szükséges tápanyagokat.

Ez nem jelenti azt, hogy hirtelen jó ötlet fél órával a vacsora előtt egy süteményt adni a gyermeknek. A legjobb rágcsálnivalók táplálóak – alacsony cukor-, zsír- és sótartalmúak. A friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét tartalmazó ételek szintén jó választásnak számítanak.

De nem csak az számít, hogy mit kínálunk uzsonnára – az is, hogy mennyit és mikor. Ügyeljen az adagok méretére és a nassolnivalók időzítésére, hogy azok ne zavarják meg a gyermek étvágyát a következő tervezett étkezéshez.

Azoknak a gyerekeknek, akik egész nap legelészhetnek, gyakran nehéz rájönniük, hogy mikor éhesek igazán – ez az egyik kulcsa az egészséges testsúly fenntartásának gyermekkorban és később az életben. A strukturált étkezési és uzsonnarend az egyik megoldás. Az étkezéseket és az uzsonnákat minden nap ugyanabban az időpontban kínálja, és a gyerekek eldönthetik, hogy mit és mennyit szeretnének enni.

Snackek és kisgyermekek

A kisgyermekek nem esznek sokat egyszerre, és gyakran megéheznek a következő étkezés előtt. Ebben a korban a gyerekeknek naponta ötször vagy hatszor kell enniük – három étkezés és két-három uzsonna.

A kisgyermekeknél két gyakori “uzsonna-buktatót” kell elkerülni, mert ha egyszer már megtörtént, nehéz lehet visszacsinálni:

1. az édességek használata a jó viselkedés jutalmazására, ami azt az üzenetet közvetíti, hogy az édességek valahogy jobbak vagy értékesebbek, mint más ételek, és elindíthatja az egészségtelen táplálkozás mintáját
2. a gyerekeket közvetlenül az étkezés előtti nassolással pacifikálni, ami csökkentheti az éhségérzetüket, és kevésbé lesznek hajlandóak új ételeket kipróbálni az asztalnál

A minden nap ugyanabban az időpontban felszolgált, ütemezett uzsonnák a gyerekek számára a kontroll érzését adják, és azt is rögzítik, hogy az uzsonna csak bizonyos időpontokban kapható. Kínáljon két vagy három tápláló lehetőséget, és hagyja, hogy a gyerekek válasszanak. Próbálja ki!

• alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek
• feldarabolt gyümölcsök (ha a darabok kicsik és elég puhák ahhoz, hogy ne fulladjanak meg)
• graham keksz
• játékos formákra vágott sajtszeletek
• almaszósz
• joghurt

Snackek és óvodások

A kontroll még ebben a korban is kulcskérdés, ezért az óvodások is élvezhetik a lehetőséget, hogy a felkínált lehetőségek közül választhatják ki az uzsonnájukat. Az édesség iránti vágy ebben a korban elég erős lehet, de elkerülheted a küzdelmeket. Ne kínáljon édességet és süteményt uzsonnaidőben. Dönthetsz úgy, hogy egyáltalán nem tartasz belőlük, vagy ha mégis, akkor tartsd őket szem előtt.

Az óvodások még csak most tanulják megnevezni az érzéseiket, és gyakran mondják azt, hogy “éhes vagyok”. De lehet, hogy csak unatkoznak, fáradtak, vagy csak egy kis figyelemre van szükségük. Találd ki, hogy gyermekednek valójában mire van szüksége. Lehet, hogy egy kis közös játék vagy egy kis környezetváltozás véget vethet az “éhes vagyok” kiáltásoknak. Ha a gyerekeknek valóban szükségük van egy kis uzsonnára, győződjön meg róla, hogy azt az asztalnál eszik, és nem a tévé előtt.

Az óvodáskorúak egészséges nassolnivalói közé tartoznak a következők:

• felszeletelt gyümölcs vagy almaszósz
• joghurt
• szeletelt vagy apróra vágott zöldségek
• teljes kiőrlésű kekszek sajttal körítve

Snack és iskoláskorú gyerekek

Házi feladat, a tevékenységek, a tanórák és a sport miatt az iskoláskorú gyerekek elfoglaltabbak és valószínűleg függetlenebbek, mint valaha. Néhányuknak még mindig szükségük lehet napi három étkezésre és két uzsonnára – általában egy délelőtti és egy iskola utáni étkezésre.

A reggeli uzsonna azonban szükségtelenné válhat az iskolai ebédidő függvényében és ahogy a gyerekek idősebbek lesznek. Beszéljen erről a gyerekekkel.

Hacsak nincs különösen korai vacsoraidő, a legtöbb gyereknek még mindig szüksége van egy iskola utáni uzsonnára, hogy segítsen nekik koncentrálni a házi feladatra és az iskola utáni egyéb kötelezettségekre. Próbálj meg egészséges rágcsálnivalót csomagolni azoknak a gyerekeknek az iskola utáni tevékenységéhez, akik nem jönnek haza azonnal.

Azok a gyerekek, akik iskola után egyenesen hazajönnek, valószínűleg elkezdhetik maguk készíteni az uzsonnájukat (természetesen engedéllyel). Hagyjon a hűtőben gyorsan előkapható dolgokat – zöldségrudacskákat és mártogatósokat, joghurtot és bogyós gyümölcsöket. Ha a vacsorához gyümölcsöt vagy salátát kínál, fontolja meg, hogy hagyja a gyerekeket korán enni, hogy levegye a feszültséget.

Az iskoláskorú gyerekek képesek megérteni, miért fontos az egészséges táplálkozás, de minden eddiginél inkább a szeretteikre tekintenek példaképként. Tegye az egészséges nassolást családi üggyé, és a gyerekek megszívlelik majd.

Itt van néhány olyan uzsonna, amit az iskoláskorú gyerekek élvezhetnek:

• alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű reggeli gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel
• alacsony zsírtartalmú zsinórsajt
• alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal készült gyümölcsturmix
• dió és mazsola
• teljes kiőrlésű pitaszeletek, felvágott zöldségek, és humusz
• teljes kiőrlésű perec
• alacsony zsírtartalmú ízesített joghurtba mártott gyümölcsszeletek

Nassolnivalók és tinik

A tizenéveseknek még szükségük lehet egy-két nassolnivalóra a nap folyamán, de hogy mit esznek, azt nem biztos, hogy Ön tudja befolyásolni. A tinédzserednek lehet, hogy sportolnia kell, munkája van, folyamatosan bővülő társasági naptára, költeni való pénze és kocsikulcsa. Ennyi függetlenség mellett nem tudja ellenőrizni, hogy mit eszik a tinédzser, de ösztönözheti az egészséges nassolást azzal, hogy otthon tart tápláló ételeket, amelyeket a tinédzser magával vihet.

A tizenévesek egészséges nassolnivalói közé tartoznak a következők:

• zöldségrudacskák alacsony zsírtartalmú ranch-dippel vagy humusszal
• alacsony zsírtartalmú müzliszeletek
• friss vagy szárított gyümölcsök
• trail mix
• levegőn pattogatott popcorn
• keményre főtt tojás

A jó nassolás kihívást jelenthet, különösen, ha a gyerekek már elég idősek ahhoz, hogy önállóan válasszanak ételt. De ha már a kezdetektől fogva megteremtjük a feltételeket – otthon többnyire tápláló választékot kínálunk, és bátorítjuk a jó alternatívákat, ha távol vagyunk -, nagyobb valószínűséggel nyúlnak valami egészséges után, ha éhségük támad.