Előszó

Amikor a lábak edzéséről beszélünk, gyakran előfordul, hogy alapértelmezésben kizárólag a combokra és a négyfejű combokra gondolunk. Egyeseknél bedobhatjuk a farizmokat is, de jellemzően csak utólag gondolunk az adduktorokra. Hogy segítsen megvilágítani az adductorok edzésének fontosságát, gondoljunk arra, hogy milyen gyakran fordulnak elő sérülések az adductorok/oroszlánok szakadásai. Egy (1) által közzétett tanulmányban a kutatók elemezték a csípő- és ágyéki sérüléseket a főiskolai atlétikában 2009-2014 között, és 1 984 csípő- és ágyéki sérülésről számoltak be. Összességében az összes sérülés ~25%-át adductor/orvosi szakadások tették ki, ami a leggyakoribb sérülésesemény volt (1). Azt is megállapították, hogy a legtöbb adductor/groin sérülés olyan sportágakban fordult elő, amelyekben rúgások, korcsolyázás és hirtelen sebesség- vagy irányváltoztatások szerepelnek.

Az adductor csoport sportágtól függetlenül kritikus jelentőségű a teljesítmény szempontjából. Még a nem homlokegyenest domináns sportágaknak is tisztában kell lenniük az adductorcsoporttal, figyelembe véve a flexióban és extenzióban betöltött szerepüket. Ezenkívül az adduktorok szinergistaként jelentős szerepet játszanak számtalan csípőmozgásban, és bizonyos értelemben a globális csípőfunkció optimalizálásának alapját képezhetik.

Nézzünk egy gyakorlati példát az adductorok működésére ennek illusztrálására.

A (2)-ben leírtak szerint a mindkét lábat érintő gyors vagy összetett mozgások során az adductor izmok kétoldali és egyidejűleg aktívak, miközben hozzájárulnak a medence stabilitásához. Vegyük például az adductorok oda-vissza mozgó és változó szerepét, amelyre egy magas rúgás során van szükség. Az álló lábon a csípő és a térd végső kinyúlása történik, míg az adduktorok izometrikusan adducinálnak, miközben óriási nyomatékot kezelnek. A rúgó lábon lényegében egy teljes ROM-on megyünk keresztül mind a csípőnél, mind a térdnél, változtatva az adduktorok szerepét és hozzájárulását a rúgás során. De vegyük figyelembe a gyors hajlítás és nyújtás segítésében játszott szerepeket, valamint a hatalmas erő előállítását.

A másik gyakori probléma az adductorokkal kapcsolatban, amikor a négyfejűek és a combok túlságosan dominánssá válnak. Ha az izmokat nem használják, vagy nem edzik ezzel összefüggésben, akkor leállnak és sorvadni kezdenek. Amikor az izmok leállnak, nem csak sebezhetővé válnak, de destabilizálják az egész rendszert, nevezetesen a csípőízületet. Ebben az esetben, ha folytatnánk a comb és a négyfejűek fejlesztését, miközben kitartóan elhanyagolnánk az adduktorokat, a comb és a négyfejűek túlterheltek lesznek. Ezen a ponton már nemcsak az adductorok jelentenek sebezhetőséget, hanem már a combok és a négyfejűek sérülését is veszélyeztetjük.

Adductorok/adductorok kapcsolata

Az adductorok egy meglehetősen sajátos izomcsoport, amelybe az adductor brevis, longus és magnus, valamint a pectineus és a gracilis tartoznak. Különlegességük abban rejlik, hogy képesek a csípő adductiójára, belső rotációjára, flexiójára és extenziójára (2). A brevis és a longus egyaránt hozzájárul a flexióhoz, míg a magnus mindkét feje a nyújtáshoz (3). Bár ez ellentmondásosnak tűnhet, ugyanez a szabálytalanság igaz az abductorokra is. Az elsődleges abductorok közé tartozik a gluteus medius és minimus valamennyi rostja, valamint a TFL. A csípő/láb helyzetétől függően azonban ezeknek az izmoknak a felelőssége változhat.

Például, amikor a csípő ~40° fölé flexált, az adductorok erővonala keresztezi a medialis-laterális forgástengely extenzor oldalát, ami tőkeáttételt biztosít számukra, lehetővé téve számukra, hogy hozzájáruljanak a csípőnyújtó hatáshoz (2). Továbbá, amikor a csípő közel van a terminális nyújtáshoz, az adductorok mechanikailag felkészültek arra, hogy szinergistaként segítsék a csípőhajlító izmokat (2). Az adductor izmokra szinte eredendően triplanáris igénybevétel nehezedik, ami részben magyarázatot adhat arra, hogy az ágyéki húzódások és szakadások miért olyan gyakori sportsérülések.

A csípő abduktorok egy olyan összetevője, amelyet nagyon gyakran figyelmen kívül hagynak az edzésben, a belső rotátorként betöltött szerepük. Ez különösen igaz akkor, amikor a csípő hajlításban van. Alapvetően ez nem tűnik lehetségesnek. A glute medius és minimus elülső rostjai azonban hozzájárulnak a csípő belső rotációjához, és a TFL-lel együtt képesek kombinálni a csípő abdukciós és belső rotációs nyomatékát a csípőben (3). Itt elsősorban azt kell leszűrni, hogy a csípőhajlítás mértéke rendkívül fontos a specifikus izmok és az izomműködés izolálása szempontjából az edzés során. Ezt felhasználhatjuk a sérülések és mozgáskorlátozottságok felmérésére is. Gyakori példa erre az ágyéki húzódás összetévesztése a strukturális belső rotációs deficittel. A sportoló beállításával és különböző mértékű csípőhajlítású pozíciókba helyezésével megfelelőbben és pontosabban tudjuk felmérni a problémát.

Belső/külső rotátorok kapcsolata

A primer belső rotátorok közé tartoznak a csípőizom, az adductor brevis/longus és a glute med. elülső rostjai. (2). Nem akarok itt túlságosan általánosító állítást tenni, de szinte minden általam látott sportolónak gyenge vagy alulfejlett belső rotátorai vannak. Még azok a sportolók is, akik passzívan képesek a csípő teljes IR tartományába mozogni, a legtöbbjük nem tudja aktívan nagyon jól használni az izmokat. A belső és külső rotátorok közötti kapcsolat itt nagyon hasonló a fentiekben vázoltakhoz. Az egyik csoport veszélyeztetetté válik azáltal, hogy rövid és gyenge, az ellentétes csoport pedig megnyúlt és gyenge. Mindegyiküknek megvan a maga kaszkádhatása, ami megzavarja a csípő máshol lévő funkcióit.

A belső/külső rotátorcsoportnál különösen fontos megjegyezni, hogy (ismét) hogyan változik a szerepük a hajlítási vagy nyújtási fokok alapján. Erre már utaltam egy kicsit, de ezeknek az izmoknak a szerepe vagy felelőssége aszerint változik, hogy milyen pozícióból dolgozunk. Ez igazán jól szemlélteti annak fontosságát, hogy az edzés során többféle testhelyzetet, pozíciót és mozgássíkot használjunk. Például az osztott testhelyzetből való munka során az egyik csípő hajlításban, a másik pedig nyújtásban van. Ezzel alapvetően megváltoztatjuk mindkét lábon az adductorok szerepét, ami aztán megváltoztatja a farizmok és más, a csípőízületet keresztező izmok funkcionális szerepét. Emellett az osztott pozícióban különböző mélységből végzett munka is jótékony hatású lehet. Minél mélyebbre megyünk a hajlításban, annál nagyobb igényt támasztunk a belső rotátorokra, hogy csípő/medence stabilizátorként működjenek a medence megfelelő tartása érdekében (3). A lényeg itt tényleg csak az, hogy tudjuk, hogyan alkalmazzuk az anatómiánkat, és hogyan pozícionáljunk egy olyan sportolót, akinek speciális igénye vagy gyengesége lehet.

Az adductorok értékelése

Az adductorok statikai értékelése nagyon egyszerű. Az NKT-ban vázolt manuális izomtesztelési protokollokat használom az egyes primer adductor izmok izolálására és egyéni erősségének meghatározására. A manuális izomtesztelés mellett a szövetek általános nyújthatóságát (vagy “rugalmasságát”) is értékelem különböző pozíciókban. Ami a dinamikus értékelést illeti, leginkább az SL csuklópántra, az osztott guggolásra vagy lándzsára és a kétoldalú guggolásra fogok támaszkodni, hogy képet kapjak arról, hogy az adduktorok funkcionálisan hogyan néznek ki. Nézzünk néhány gyakori problémát, amit ezeknél látok.

“Toeing out”

Lendülő láb átlépi a középvonalat

Amit először az SL hinge-nél keresek, az a gyenge glute med/min jelenléte az álló lábon (Trendelenburg sing). Ha a sportolónak gyenge vagy alulfejlett abductorai vannak, akkor biztosra vehetjük, hogy az adductor csoport is veszélyeztetett lesz. Ebben az esetben az adductorok valószínűleg rövidek/gyengeek és sérültek a frontális síkbeli mozgásoknál. Ezután, ha a lólábat nézzük, gyakran látunk olyan sportolókat, akik vagy keresztezik a középvonalat, vagy kirúgják a lábujjukat és elrugaszkodnak a testtől (a fenti videókon látható).

Ez vagy krónikusan rövidült/gyengült (középvonal keresztezése) vagy krónikusan megnyúlt/gyengült (lábujjak kirúgása) adductorokra utalhat. Továbbá, az álló lábnál azt nézem, hogy van-e jelen túlzott elülső vagy hátsó medencebillenés, vagy túlzott túlpronáció a lábfejnél. Mindkét esetben az adduktorcsoport sérülhet. Figyelembe véve az adductorok szerepét a csípő hajlításában és nyújtásában, a krónikus rövidülés vagy hosszabbodás zavaró hatással lehet a mozgásra. Például a túlzott elülső medencebillenés megzavarja a csípő hajlítási képességét. Az adduktorok részesei lehetnek ennek a korlátozásnak, különösen a mélyebb hajlítási és/vagy nyújtási tartományokban.

A második szűrésünknél, az osztott guggolásnál két fő dologra kell figyelni, és mindkettő elég könnyen kimutatható. Az első a térd mediális vagy laterális követése a hátsó lábon. Ha a hátsó térd medialisan összeesik, az egy krónikusan rövid/feszes adductorra utalhat, amely a térdet a középvonalba húzza, amikor a csípőnyújtás mélyebb tartományaiba megyünk. Ami az oldalirányú követést illeti, bár ez lehet a glute med/min. rövid/feszes, de lehet annak a jele is, hogy egyszerűen gyenge az adductor, amely nem képes a térdet jó pozícióban tartani.

Medialis térdkövetés osztott guggolásnál

Laterális térdkövetés osztott guggolásnál

Az elülső lábat illetően valójában csak a medialis vagy valgus térdösszeesés bármilyen jelenlétét keressük. Ebben az esetben tudjuk, hogy a dinamikus térd valgus összefüggésbe hozható a gyenge oldalsó farizmokkal. De azt is állítom, hogy hipertóniás, rövid/feszes adductorok is szerepet játszhatnak itt.

Az osztott guggolásnál még egy dolog, amit figyelembe kell venni, az a lábak közötti távolság és az adott állás szélessége. Ezt úgy fogom jelezni, hogy azt mondom a sportolónak, hogy “maradjon a vasúti síneken, ne a mérleggerendán”. Ne feledjük, azt akarjuk, hogy edzésünk minél nagyobb része a sportot vagy a kötelesség követelményeit tükrözze. Gondolj arra, hogy megpróbálsz úgy sprintelni, hogy a lábaid egymás elé csapódnak… nem túl hatékony, igaz? Akárhogy is, a csípőnél mechanikai zavarokkal küzdő sportolók, beleértve a krónikusan feszes/rövid adductorokat, gyakran előnyben részesítik a lábak közötti szűkebb távolságot az osztott állású munka során. Fontos, hogy ezt korrigáljuk, és legalább nagyjából csípőszélességben tartsuk őket. Inkább szeretném, ha egy sportoló megfelelő lábtartással és csökkentett ROM-mal rendelkezne, mint hogy 10/10-szer mélyebb ROM-ot dolgozzon rossz alapozással.

Bilaterális guggolás

A bilaterális guggolás egyfajta záróvizsga. Megnéztük a csípőt/adduktorokat izolált mozgásokban, most itt az ideje, hogy megnézzük, hogyan működik minden együttesen. A kétoldali guggolás főbb pontjai valóban redundánsak lesznek a fenti tételekből. A dinamikus valgus mintázat következményei a kétoldali guggolásnál jól dokumentáltak. És ismétlem, bár a dinamikus térd valgus (különösen a kétoldali guggolásban) jellemzően gyenge glute med/minhez kapcsolódik, már tárgyaltuk, hogy a diszfunkciók soha nem szingulárisak. A gyenge farizmok valamilyen mértékben kihatnak az adductorokra is.

Az, amit szintén keresek a kétoldali guggolásban, az a hírhedt “fenék kacsintás” minta, vagy a túlzott hátsó medence dőlés a guggolás alján. Nem fogok belemenni a véget nem érő elméletekbe a fenék kacsintással kapcsolatban, azonban úgy gondolom, hogy ez bizonyos esetekben a túlságosan feszes adductorok jele lehet. Ezzel szemben a túlzott elülső medencehajlás a guggolás tetején valamilyen adductorzavarra utalhat.

Az összes szűrővizsgálattal kapcsolatban az a figyelmeztetés, hogy ez nem vádolja a sportolót így vagy úgy. Ez önmagában nem zárja ki a sportolót semmilyen mozgástól vagy edzésintenzitástól. Mindössze annyit teszünk, hogy egyszerűen egy térképet kapunk arról, hogyan mozognak. Hol erősek, hol pedig sérülékenyek. Milyen speciális pozíciókat és mozdulatokat kell hangsúlyoznunk az edzésben, és ami az adductorokat illeti – mit kell módosítanunk az edzésben az erő és a funkció javítása érdekében. Egyértelmű és jogos diagnózis nélkül ne foglalkozzon túl sokat az értékelési eredményekkel. Mindez csak azért van, hogy alaposan megértsd, mivel dolgozol.

Az adductorok edzése

Az adductorok edzése a frontális síkban (azaz adductióba) meglehetősen gyakori gyakorlat, legalábbis a legtöbb (jó) létesítményben. Vegyük fontolóra az olyan gyakorlatokat, mint az adductor vagy a koppenhágai plank vagy az oldalsó fekvőtámasz. Az ilyen elemeknek meglehetősen rutinszerű gyakorlatválasztásoknak kell lenniük, és minden bizonnyal jó alapot jelentenek.

Amivel sok sikert értem el az adductorok megcélzásakor, az egyszerűen az állás vagy a pozíció variálása, amelyből a sportolót dolgoztatod. Vegyünk például egy olyan sportolót, akinek rövidek/feszesek az adductorai. Ezzel a sportolóval rengeteg munkát fogok végeztetni a szumó pozícióból, hogy hangsúlyozzam az excentrikus/izometrikus terhelést az adduktorokon. Mindent a DB goblet guggolásoktól, MB atlas hinge, és még DB OH Pressing. A szumó pozíció edzésénél szeretem hangsúlyozni a talaj összenyomását a lábakkal, miközben a szupinációt/külső rotációt favorizálom, a térdeket a kislábujjak fölé hajtom, és “grapefruitot szorítok” a felső combok közé. A különböző állások és pozíciók használata elengedhetetlen a hatékony edzéshez, de hatékony cueing nélkül értelmetlen lehet.

Kézenfekvő, hogy az SL állásmunkáról fogunk beszélni. Sőt, azt javasolnám, hogy az SL munka nagy részét cipő nélkül végezd. A láb és a talaj közötti kölcsönhatás kritikus a specifikus és optimális csípőfunkció szempontjából. Vegyük figyelembe, hogy a cipő nemcsak a láb stabilizálására szolgáló merevítőként működik, hanem azt is, hogy hogyan tompítja vagy zavarja a proprioceptív bemenetet. Azt szeretnénk, ha a sportoló képes lenne érezni, érzékelni és reagálni a lábfej nyomásának finom változásaira, ahogy az pronálóból szupinálóba vált. Mindenesetre, felismerve a triplanáris stabilitás iránti eredendő igényt, amely az SL állásból történő munkavégzés során szükséges, az adductorok nyilvánvalóan a mozgástól nagyjából függetlenül fontos szerepet fognak játszani.

Leggyakrabban csuklós variációkat dolgozom, beleértve az SL RDL variációkat, az SL csuklós vagy jó reggelt variációkat és az SL guggolási mintákat. De kifejezetten az adductorokkal szeretnénk elkezdeni a rotáció elemeinek hozzáadását, ahol ésszerű. Egy nagyszerű, amit egyenesen Vern-től loptam erről, az SL Airplane w / rotáció. Ezzel a variációval a sportolót kontrollált medenceforgatásba visszük egy rögzített combcsont tetején, miközben különösen a belső rotátorokat és az adduktorokat terheljük excentrikusan. Tetszik a szokatlan sík vagy mozgáspálya, mint hozzáadott bónusz. Igazán szilárd lehetőség bemelegítésként/mozgás-előkészítésként vagy kiegészítő mozgásként.

Gondoljunk a legtöbb vágással vagy irányváltoztatással járó sportcselekvés mechanizmusára, nem is feltétlenül a sérülés mechanizmusára vonatkoztatva, de akár csak általánosságban. A legtöbb ilyen akció a medence mozgása révén történik egy rögzített combcsont tetején. Hozzátéve azt a tényt, hogy ezeknek az akcióknak a többsége óriási sebességek és nyomatékok mellett történik. Mindazonáltal a különböző forgó csuklós csuklós minták, a vágásváltozatok és a forgó/ellenforgó minták mind jó lehetőségek az alapvető stabilitás megteremtésére és a szögletes mozgások bevezetésére. Ahogy a sportoló folytatja a szilárd alapozás kialakítását, a nagyobb sebességű mozgások, mint például az akna és a med ball variációk a sebesség és a nyomaték szempontjainak hangsúlyozására.

Az adductorok izometrikus erősítése szintén kulcsfontosságú. Ahogy már érintettük, a koppenhágai plank variációk nagyszerűek az alapozó frontális síkbeli erőnléthez. Innen építkezve azonban ismét természetesebb pozíciókban szeretnénk gondolkodni. Ez ismét elsősorban az SL és a rotációs/antirotációs modalitások kombinációjával érhető el. Gondoljunk például egy SL Palloff nyomásra. Ez egy nagyszerű alapozó erődarab az adductorok számára, mert nem csak a frontális síkban, mint stabilizátorok, hanem most már azt is kihívás elé állítjuk őket, hogy ellenálljanak a külső rotációba való húzódásnak. A bónusz ennél a gyakorlatnál az, hogy egyszerűen azzal, hogy felcseréljük, melyik láb az állásláb, a külső rotátorokra helyezzük a hangsúlyt azáltal, hogy arra kényszerítjük őket, hogy ellenálljanak a belső rotációba való húzódásnak.

SL Palloff press w/ ADD Bias

SL Palloff press w/ ABD Bias

Az adductorokat a csípőhajlítás mélyebb tartományaiban is próbára tehetjük. Azzal, hogy mélyebb flexióba megyünk, most többet fogunk dolgoztatni az adductor brevisből és a longusból, amelyek mindketten hozzájárulnak a flexióhoz. Ehhez általában valami olyasmivel kezdek, mint a sávos csípőhajlítás w / belső rotációs hangsúlyt. Ezt különösen azért szeretem, mert (lazán) egy olyan pozíciót szimulál, amelyből futnánk vagy sprintelnénk. Alaposabb szinten az olyan variációk, mint a split squat w/ adduction bias nagyszerű lehetőségek bemelegítésre vagy intraset munkára.

Az utolsó edzéselem, amivel foglalkozni akartam, egyszerűen a szögek támadása. Amit itt meg akarunk nézni, az lényegében a hagyományos kardinális mozgássíkok kettéosztása. Két kedvenc mozgásom ennek a koncepciónak a bevezetésére a Curtsy lunges és a crossover step-ups. Ezekkel a mozgásokkal közelebb dolgozunk a 45°-os szögekhez, nem pedig a tisztán hagyományos frontális vagy sagittális síkban. A síkok “kombinációja” több szempontból is kihívás elé állítja az adduktorokat, beleértve a belső és külső nyomatékok kezelésének képességét. Azt is meg kell jegyeznem, hogy ahol fentebb a stabilitást hangsúlyoztuk a fent említett chops és Palloff nyomásokkal, itt az alaperőre helyezzük a hangsúlyt. Ezeket a mozgásokat a tűréshatárig kell terhelni.

A hagyományos mozgásokban is létrehozhatunk egy enyhe torzítást a belső vagy külső rotációra. Egy olyan egyszerű dologgal, mint az osztott guggolás, kissé beállíthatjuk a hátsó lábat annak érdekében, hogy nagyobb igénybevételt teremtsünk az adductorokra. Ezek az apró finomítások jelentős változást hozhatnak létre az eredményben, különösen a specifikus hiányosságokkal rendelkező sportolók esetében.

Az egészet összefogva

A primer adductorok közé tartoznak az adductor brevis, longus és magnus, valamint a pectineus és a gracilis.

-Szekunder adductorok közé tartoznak a glute max hátsó rostjai, a biceps femoris, a quadratus femoris és az obturator externus.

-Az adductorok számtalan csípőmozgáshoz járulnak hozzá, beleértve a flexió, extenzió és belső rotáció segítését.

-Groin/adductor szakadások a leggyakrabban sérült csípőizom a főiskolai sportokban. Széles körben úgy vélik, hogy a több mozgássíkban betöltött szerepüknek köze lehet a sérülések nagy gyakoriságához.

-Az egyszerű frontális síkbeli adductión kívüli síkokban végzett adductorok hangsúlyozása kritikus fontosságú az optimális egészség és teljesítmény szempontjából.

– Használjon különböző állásokat, pozíciókat, szögeket és mozgástartományokat a munkához.

– Az adductorok működésének optimalizálása érdekében elegendő mennyiségű SL munkát is tartalmazzon. Az SL munka nagy részét cipő nélkül végezze.

-győződjön meg róla, hogy az adductorok edzését az excentrikus és izometriás terhelés különös hangsúlyozásával végzi; nem különbözik a többi nagy izomcsoporttól.

Források

1.). Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. A csípő- és ágyéksérülések epidemiológiája egyetemi sportolóknál az Egyesült Államokban. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Published 2018 May 11. doi:10.1177/2325967118771676

2). Neumann, DA. A csípő kineziológiája: Fókuszban az izomműködések. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J és Batista, LA. A csípő külső rotációjának hatása a csípő adductor és rectus femoris myoelektromos aktivitására dinamikus párhuzamos guggolás során. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.